بهترین تمرین در خانه برای لاغری کدامند؟

0 163

تمرینات هوازی مناسب برای ان خانه. اگر می خواهید وزن کم کنید، انجام کاردیو تقریباً اجتناب ناپذیر است. اگرچه انجام آن در خارج از منزل آسان‌تر است (دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن و غیره)، اما می‌توان در خانه با تمریناتی برای بالا بردن ضربان قلب خود ورزش کرد.

این برنامه تمرینی در خانه، به شرح زیر است:

اسکوات وزن بدن: ۲۰ تکرار.

حرکت شنا: ۱۰ تکرار.

لانچ پیاده روی: ۱۰ تا برای هر پا.

زیربغل با دمبل (با استفاده از ظرف شیر یا وزنه دیگر): هر دست ۱۰ تکرار.

پلانک: ۱۵ ثانیه.

پروانه: ۳۰ تکرار.

رفتن به باشگاه تنها راه برای داشتن یک تمرین عالی نیست. ورزش کردن در خانه می تواند به همان اندازه موثر باشد. در حالی که یک سالن ورزشی فضای اختصاصی را فراهم می کند، تمرینات خانگی انعطاف پذیری بیشتری را ارائه می دهد و می تواند کارآمدتر باشد. همه چیز بستگی به این دارد که چگونه از زمان و تجهیزات خود برای به حداکثر رساندن تلاش خود استفاده کنید

اگر شما از لحاظ هزینه های باشگاه، زمان یا مکان محدودیتی دارید اصلاً جای نگرانی نیست. چون شما همچنان می توانید یک تمرین قوی در خانه انجام دهید و کاهش وزن تجربه کنید.

شما در ابتدا باید تمریناتی را در نظر بگیرید که ضربان قلب شما را بالا می برد.

تمریناتی باید در اولویت قرار دهید که عضلات کل بدن شما را درگیر می کند.

بر اساس بررسی آوریل ۲۰۱۹ در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، یکی از گزینه های عالی می تواند، تمرینات تناوبی با شدت بالا باشد. زیرا با تمرینات تناوبی است که کمکتان می کند تا چربی سوزی را به حداکثر برسانید.

شما اگر تمرینات اینتروال را به درستی انجام دهید، می‌توانید وارد مرحله EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین) شوید. کارشناسان ورزشی این مرحله تمرین را اثر پس از سوزاندن می نامند. به عبارتی ساده تر بدن شما حتی پس از چند سا عت از تمرینات هنوز مقدار زیادی چربی می سوزاند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش وزن فقط شامل ورزش کردن نمی شود.

بسیاری از تحقیقات (از جمله بررسی اکتبر ۲۰۱۴ در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی) نشان می دهد که کاهش وزن طولانی مدت با ترکیب صحیح غذا خوردن با کاهش کالری اضافی و انتخاب غذاهای مغذی و فعال ماندن به بهترین وجه به دست می آید.

زیرا همانطور که مشاهده شده است، “شما نمی توانید با داشتن یک رژیم غذایی بد تمرین خود را ادامه دهید.”

۷ تا از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن در خانه

اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، در زیر بهترین تمرینات مورد تایید متخصصان وجود دارد. که به کاهش وزن با حداقل (یا بدون) تجهیزات کمک می کند.

۱ بورپی بدون فشار

این تمرین برای کل بدن است، که کالری بسیاری می سوزاند. این تمرین ضربان قلب شما را به سرعت بالا می‌برد و کل بدنتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به علاوه، می‌توانید آن را به گونه‌ای تغییر دهید که فشار آن کم یا بدون فشار باشد.

  1. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
  2. در حالی که بدنتان را به سمت جلو پرتاب می کنید زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
  3. پاهای خود را مستقیماً پشت سر خود به حالت پلانک قرار دهید (یا گام بردارید) و سپس پاهای خود را به عقب در زیر بدن خود جمع کنید (یا گام بردارید).
  4. با رسیدن پاها به دست های خود مستقیماً به هوا بپرید. (در صورت سختی تمرین می توانید پرش نکنید.)
  5. زانوهای خود را کمی خم کنید و مستقیماً به تکرار بعدی بروید.
  6. تکرار: ۳ تا ۵ ست ۱۰ تکراری، با ۱ دقیقه استراحت بین هر ست.

۲ اسکوات کتل بل و کشش رو به بالا

 این یکی از تمرینات بسیار خوب در خانه است زیرا تمام عضلات بدن را بکار می گیرد.  حتی بیشتر از یک تمرین هوازی مؤثرتر است. زمانی که قبل از پرس بالای سر در وضعیت پایین هستید، یک پرش اسکوات را به آن اضافه کنید.

  1. دسته یک کتل بل با وزن متوسط ​​را در بین پاهای خود نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، اسکوات بزنید.
  3. سپس، از طریق پاها حرکت کنید و به حالت ایستاده برگردید. کتل بل را تا ارتفاع شانه ها، آرنج ها بالا بیاورید.
  4. سپس کتل بل را بین پاهایتان پایین بیاورید و دوباره اسکوات بزنید.
  5. تکرار: ۱۰ تا ۱۵

۳ اسکوات جام

 اسکوات با جام مانند سایر اسکوات ها به شما کمک می کند تا قدرت پایین تنه، توده عضلانی بدون چربی افزایش داده و عضلات تان را درگیر کنید. آنها یک ورزش عالی در خانه هستند زیرا تنها چیزی که شما در این تمرین نیاز دارید کمی فضا و یک دمبل یا یک کتل بل است. (یک کتاب درسی سنگین یا یک ظرف مواد شوینده لباسشویی می تواند جایگزین مناسبی باشد).

عضله ‌های درگیر اصلی عضلات باسن و چهارسرران هستند. اما سایر عضلات پایین تنه نیز به این حرکت کمک می‌کنند.

  1. برای شروع بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک دمبل یا کتل بل را درست رو به روی سینه خود نگه دارید.
  2. عضلات هسته خود را سفت و محکم نگه دارید. گردنتان باید خنثی باشد، پشت خود را صاف نگه دارید و دمبل یا کتل بل را در تماس با بدن خود نگه دارید، به حالت اسکوات پایین بیاورید تا زمانی که آرنج هایتان با زانوهایتان تماس پیدا کند.
  3. سپس پاشنه‌های خود را در حالی که به حالت ایستاده بازمی‌گردید به زمین بریزید.
  4. تکرار: ۱۰

۴ پرش اسکیت باز

«پرش‌های اسکیت‌باز یک حرکت پلایومتریک عالی است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و عضلات پاها و مرکز بدن را تقویت می‌کند». همچنین آنها یک تمرین عالی برای گنجاندن در یک تمرین HIIT هستند.

  1. از وسط تشک شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. به سمت راست بپرید و روی پای راست خود فقط در سمت راست تشک خود فرود بیایید. پای چپ شما باید پشت ساق پای راست شما قرار بگیرد.
  3. به سمت دیگر تشک روی پای چپ خود بپرید. اکنون باید پای راست شما در پشت ساق پای چپ قرار گیرد.
  4. تکرار.
  5. تکرار: ۳۰ ثانیه حرکت، ۳۰ ثانیه استراحت به مدت ۱۰ دقیقه

۵Rotate-Elevate

این تمرین شبیه پلانک به پهلو کناری است. برای اینکه آن را چالش برانگیزتر کنید، هر حرکت را با بلند کردن پای بالایی به سمت بالا برای ضربه زدن به آرنج به پایان برسانید.

  1. از موقعیت پلانک به پهلو شروع کنید، خود را روی آرنج پایین نگه دارید و دست بالایی خود را پشت سر خود قرار دهید.
  2. آرنج بالایی خود را به سمت زمین بچرخانید، طوری که انگار می خواهید آن را به سمت بالاتنه خود جمع کنید.
  3. لگن خود را بدون چرخش کم و بدون چرخش در سطح نگه دارید. شما باید در ناحیه عضلات مورب خود (قسمت پهلوی شکم خود) تنش احساس کنید.
  4. آرنج را به سمت موقعیت شروع پشت سر خود برگردانید. این یک نمونه از حرکت است.
  5. تکرار: ۱۰ در هر سمت بدن

۶ پلانک جکینگ کوهنوردی

این یک تمرین شگفت انگیز برای چربی سوزی و افزایش متابولیسم است که می تواند در یک فضای کوچک در خانه انجام شود. هنگامی که برای چالش های بیشتری آماده شدید، در حین تکمیل تمرین، یک کش مقاومتی را دور مچ پای خود حلقه کنید.

  1. در حالی که در موقعیت پلانک بلند هستید، چند تکرار از حرکت کوهنوردی را انجام دهید، یک زانو را تا قفسه سینه بالا بیاورید و سپس تغییر دهید (چپ، راست، چپ، راست).
  2. سپس، پاهای خود را از هم جدا کنید، به سمت بیرون تشک خود بپرید و چهار بار تکرار کنید، مثل اینکه در حال انجام یک پرش پروانه روی زمین هستید.
  3. پس از اجرای پلانک جک ها، یک ست دیگری از کوهنوردی را تکمیل کنید.
  4. تکرارها: به طور متناوب بین کوهنوردی و پلانک جک ها به مدت ۶۰ ثانیه

۷ کشش همراه با دمبل

با این حرکت، متابولیسم خود را در حالی که عضلات بالاتنه از جمله پشت، عضله دوسر بازو، ذوزنقه (بالای پشت) و ساعد را درگیر می کنید، فعال کنید.

این تمرین ترکیبی بالاتنه یک الگوی کششی ترکیبی افقی و عمودی را با هم ترکیب می‌کند که ضربان قلب شما را با یک تمرین ایزوله برای عضلات دوسر بازویی افزایش می‌دهد.

  1. با گرفتن یک دمبل در هر دست، دو حرکت زیربغل انجام دهید (با زاویه ۴۵ درجه به جلو خم شوید، بگذارید دمبل ها جلوی سینه شما آویزان شوند و سپس آنها را تا دو طرف قفسه سینه خود بکشید).
  2. سپس یک کشش بلند انجام دهید (بایستید و دمبل ها را از ران تا شانه ها بالا بکشید، آرنج ها به سمت بیرون و بالا باز شوند).
  3. و با یک حرکت دوسر بازو تمرین خود را تمام کنید. (وزنه ها را از ران تا شانه ها بچرخانید و از آرنج خم کنید).
  4. تکرار: تا جایی که می توانید ست ها را در دو دقیقه انجام دهید و سپس ۱ دقیقه استراحت کنید. تا ۴ بار تکرار کنید.

تمرینات در خانه برای کاهش وزن

 وقت آن است که همه چیز را کنار هم بگذاریم! در اینجا دو برنامه تمرینی ۱۵ دقیقه ای برای کاهش وزن در خانه آورده شده است که از تمرینات ذکر شده در بالا استفاده می کنند.

تمرین کالری سوزی (هوازی) مناسب پایین بدن در خانه

بورپی بدون فشار ۱ دقیقه

۳۰ ثانیه اسکوات با جام

۲ دقیقه پرش اسکیت باز (۳۰ ثانیه حرکت، ۳۰ ثانیه استراحت)

کوهنوردی ۱ دقیقه ای با پلانک پرشی

۳۰ ثانیه استراحت کنید

۳ بار تکرار کنید

تمرین کل بدن در خانه برای کاهش وزن

۱۰ اسکوات کتل بل تا کشش بالا

۱۰ چرخش-بالا (در هر سمت بدن)

۱۰ بورپی بدون فشار

۱۰ زیربغل (هر سمت بدن)

۶۰ ثانیه استراحت کنید

تکرار کنید تا به ۱۵ دقیقه برسید

واقعاً چقدر می توانید انتظار کاهش وزن را داشته باشید؟

اینکه چقدر می توانید از ورزش انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد.

این شامل:

وزن اولیه. شروع کاهش وزن برای افرادی که وزن بیشتری دارند نسبت به افرادی که وزن کمتری دارند، وزن بیشتری از دست می دهند.

کمتر با این حال، درصد کاهش وزن بدن مشابه است.

سن. افراد مسن تمایل دارند توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری حمل کنند.

جنسیت. زنان نسبت به مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند

می تواند RMR آنها را تحت تاثیر قرار دهد. در نتیجه، مردان تمایل به کاهش وزن سریع‌تر از

زنان، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.

رژیم غذایی. کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید.

بنابراین، ایجاد کمبود کالری برای از کاهش وزن ضروری است.

خواب. مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است سرعت لاغری را کاهش دهد.

مشکلات پزشکی. افراد مبتلا به مشکلات پزشکی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است وزن خود را با سرعت کمتری کاهش دهند.

ژنتیک. مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن دارای یک جزء ژنتیکی است که

ممکن است افراد خاصی را مبتلا به چاقی تحت تاثیر قرار دهد.

اگرچه اکثر مردم می خواهند به سرعت وزن کم کنند، متخصصان اغلب کاهش ۱ تا ۳ پوند (۰٫۵ تا ۱٫۳۶ کیلوگرم) یا تقریباً ۱٪ از وزن بدن خود را در هفته توصیه می کنند.

کاهش وزن خیلی سریع می تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می تواند منجر به از دست دادن عضله شود و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می کنند، بیشتر مستعد به دست آوردن مجدد آن هستند.

مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمولاً وقتی برای اولین بار شروع به کاهش وزن می‌کنید، سریع‌تر وزن کم می‌کنید.

خلاصه عوامل زیادی در کاهش وزن تاثیر می گذارد.

چقدر می توانید انتظار کاهش وزن را با ورزش داشته باشید؟

اکثر کارشناسان توصیه می کنند ۱ تا ۳ پوند (۰٫۵ تا ۱٫۳۶ کیلوگرم) در هفته یا تقریباً ۱ درصد وزن بدنتان را کاهش بدهید بسیار عالی است.

سخن آخر

بسیاری از ورزش ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

برخی از گزینه های عالی برای سوزاندن کالری عبارتند از: پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرین با وزنه، تمرینات اینتروال، یوگا و پیلاتس.

گفته می شود، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می توانند به افزایش تلاش های کاهش وزن شما کمک کنند.

بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. این باعث می شود احتمال اینکه در دراز مدت به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید بیشتر می شود.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button