هوشمندانه ترین روش ها برای افزایش مصرف سبزیجات بیشتر

0 112

در زمان اجداد ما بسیاری از گیاهان سمی وجود داشت و ما ژنی را تکامل دادیم که سموم موجود در این گیاهان مزه آن را تلخ می کند تا ما را از خوردن آنها منصرف کند. کودکان احتمالاً نسبت به مزه های تلخ تنفر بیشتری پیدا کرده اند، زیرا هنوز یاد نگرفته اند که کدام گیاهان خطرناک هستند.

نخوردن سبزیجات ممکن است منجر به یبوست، مشکلات گوارشی و کمبود ویتامین کودکان شود. اما اگر کودکی از خوردن سبزیجات امتناع کند و همچنان از انواع خوراکی های کامل دیگر مانند میوه، غلات، حبوبات، آجیل، لبنیات، ماهی و گوشت استفاده کند و به اندازه کافی در فضای باز بماند، ورزش کند و به اندازه کافی در خارج از منزل فعالیت داشته باشد، در اینصورت سبک زندگی سالمی دارد.

سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی. سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی وقتی برشته، بخارپز و سرخ می شوند شیرین تر می شوند. …

گوجه فرنگی انگور. …

اسفناج. …

نخود فرنگی. …

جیکاما …

هویج. …

گل کلم. …

کدو سبز و کدو تابستانی.

اگر شما هم جزء آن دسته افرادی هستید که باید خانواده‌تان را مجبور به خوردن سبزیجات بیشتری کنید، پیشنهاد می کنیم  ادامه این مطالب را بخوانید!

پنهان کردن سبزیجات در غذاها

در حالی که ممکن است شما به طور نامحسوس از سبزیجات در منوی غذای خود استفاده کنید، اما ما استراتژی را به شما پیشنهاد می کنیم  با استفاده از روش هایی بتوانید خانواده تان را فریب بدهید تا آنها هم سبزیجات بیشتری بخورند.

پیشنهاد ما این است که شما باید خانواده‌تان را به طور مداوم در معرض غذاهای گیاهی قرار دهید. و با الگوبرداری از رفتاری که می‌خواهید بکار بگیرید، رفتار کنید. به عبارت دیگر، آنچه را که توصیه می کنید، به آن عمل کنید!

با این اوصاف، ما می‌دانیم که گاهی اوقات افزودن سبزیجات بیشتر به منوی شما می‌تواند سخت باشد. به خصوص زمانی که با طعم‌های مختلف و علایق و سلایق جور وا جور روبرو هستید. اما نگران و ناامید نشوید شما موفق می شوید!

در زیر تعدادی از استراتژی‌های آزمایش شده و واقعی برای افزودن سبزیجات به برنامه غذایی شما آورده ایم. با ما (گروه هفت حیات) همراه باشید.

مقدار سبزیجات خود را دو برابر کنید

یکی از راه‌هایی که می‌توانید مخفیانه سبزیجات بیشتری وارد برنامه غذایی خود کنید، این است که به سادگی سبزیجات موجود در ظرف غذایتان را دو برابر کنید. این روش برای غذاهایی مانند پاستا، کاسرول، سوپ و خورش واقعا خوب جواب می دهد.

بنابراین، اگر غذایی درست می‌کنید که به ۱ فنجان بروکلی نیاز دارد، ۲ فنجان بروکلی به آن اضافه کنید. راه دیگر برای کار با این نکته، افزودن سبزیجات بر اساس میزان سرو است.

به عنوان مثال، این دستور غذایی مرغ کبابی با سوسیس مارچوبه ۴ وعده غذایی را تشکیل می دهد. برای تهیه این غذا به ۳ فنجان کدو سبز و ۲ فنجان مارچوبه نیاز دارید. بنابراین می توانید هر دو مقدار سبزیجات را به ۱ فنجان سبزیجات پخته در هر وعده افزایش دهید.

نکته هیجان انگیز: از خوراکی های رنگی مانند هویج رنگین کمانی یا فلفل زرد استفاده کنید. در اینصورت یک وعده غذایی رنگارنگ تری خواهید داشت. و حتی ممکن است بچه های کوچک با خوردن هویج های بنفش یا قرمز بر خلاف هویج های معمولی نارنجی سرگرم شوند.

آن را ریز ریز کنید و آن را فراموش کنید

یک راه آسان ریز ریز کردن سبزیجات و اضافه کردن آنها به غذاهای مورد علاقه خانواده تان است. هنگام تهیه همبرگر یا سایر غذاهای گوشتی، نیمی از گوشت چرخ کرده را با قارچ مخلوط کنید.

هویج و کرفس را نیز می‌توان به راحتی در غذاهای گوشتی پنهان کرد. شما همچنین می توانید سبزیجات مانند هویچ و کرفس را به غذاها، به خصوص سبزیجات ریشه دار اضافه کنید. هنگام تفت دادن سیب زمینی، ازگیل یا شلغم را به ظرفتان اضافه کنید.

در صورت تفت دادن سیب زمینی شیرین، مقداری کدو حلوایی خرد شده را با آن مخلوط کنید. اگر غذای شما به سس نیاز دارد، یک سس گیاهی مانند این سس سرو کنید.

کدو سبز خرد شده یا هویج بخارپز و سیب زمینی شیرین برای تهیه کلوچه، پنکیک، نان و وافل عالی هستند. گل کلم پخته شده را به راحتی می توان به کاسرول و ماک و پنیر اضافه کرد.

کدو حلوایی خرد شده در فلفل چیلی عالی عمل می کند. و با تهیه همبرگرهای گیاهی خانگی بهترین مشوق برای مصرف سبزیجات هستند!

نکته مثبت: یک پوره گل کلم درست کنید. و آن را در کنار مرغ کباب شده یا کباب قابلمه سرو کنید. شما می توانید سبزیجات بیشتری نیز به این غذاها اضافه کنید.

سایر مواد خوراکی به پوره سبزیجات خود اضافه کنید

پیشنهاد می کنیم میوه و سبزیجات را با هم پوره کنید. با این روش طعم و مواد مغذی بیشتری دریافت می کنید. زغال اخته، موز و کلم قرمز یا گل کلم، انبه و توت فرنگی را با هم مخلوط کنید. به این صورت یک پوره سبزیجات جذاب و رنگی برای اسموتی، ماست یا بلغور جو دوسر خود درست کرده اید.

پوره کدو حلوایی یا کدو حلوایی را به پنکیک یا مخلوط وافلی که از فروشگاه خریداری کرده اید اضافه کنید. یا طبق دستور پخت مافین به سبوس مورد علاقه خود اضافه کنید. پوره سیب زمینی شیرین در کیک های شکلاتی نیز بسیار خوب جواب می دهد.

گل کلم را می توان به راحتی به غذا اضافه کرد. مثلاً فتوچین آلفردو با گل کلم دوبل وگان، یک پوره گل کلم ساده را به سس پاستا اضافه کنید. گل کلم را بخارپز کرده و یا پوره کنید یا ریز رنده کنید و با تخم مرغ، بلغور جو دوسر، اسموتی، پوره سیب زمینی یا سوپ مخلوط کنید!

سوپ های مخلوط راهی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات هستند. ترفند در اینجاست که می توانید سبزیجات همرنگ را به سوپ های مخلوط اضافه کنید.

اگر پوره هویج را به سوپ کدو حلوایی یا پوره اسفناج به سوپ مخلوط مارچوبه اضافه کنید، به احتمال زیاد کسی متوجه نمی شود که از چه سبزیجاتی استفاده کرده اید.

نکته مثبت: آووکادو را با پودینگ شکلاتی، اسموتی، دیپ و لوبیاهای سرخ شده له کنید. و از این طریق میزان فیبر و مواد مغذی بیشتری را افزایش دهید!

استفاده از پیتزا برای پیروز شدن

پیتزا وسیله مناسبی برای افزودن سبزیجات بیشتر به میز غذا است. اسفناج سرخ شده، کلم بروکلی ریز خرد شده، قارچ یا فلفل قرمز تفت داده شده از یک پیتزا پنیر استاندارد عالی هستند.

ترفند در اینجا قسمت ریز و خرد شده سبزیجات است. ممکن است مزاج های باهوش به تکه‌های کوچک‌تر سبزیجات اهمیتی ندهند، اما ممکن است بینی خود را با وجود یک گلچه کلم بروکلی با اندازه کامل بالا ببرند!

خمیر پیتزا نیز راهی عالی برای سرو سبزیجات بیشتر به خانواده است! می توانید مانند این پیتزاهای سیب زمینی شیرین از پوسته گل کلم یا سبزیجات برشته استفاده کنید.

نکته هیجان انگیز: برای یک جایگزین پیتزای خوشمزه، از دستور پخت پوسته گل کلم در بالا برای تهیه یک کیش اسفناج سریع استفاده کنید. اگر اسفناج مربای شما نیست، از سبزیجاتی که خانواده تان دوست دارند استفاده کنید.

شما همچنان مقداری گل کلم در پوسته آن خواهید داشت، بنابراین می توانید با خوردن یک وعده اضافی سبزیجات و سرو چیزی که خانواده خود دوست دارند، احساس خوبی داشته باشید.

«برنج» و زودل های که به شکل رشته هستند

می‌توانید سبزیجاتی را که به شکل ماکارونی یا برنج تهیه می شوند، در قفسه های غذای فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید، یا آن را خودتان درست کنید! اسپیرالایزر دستی یک کار سرگرم کننده برای بچه ها است، و یک غذاساز بهترین سبزیجات را با “برنج” درست می کند.

کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و برنج گل کلم، زیره های خوشمزه و آسانی برای برنج در سرخ کردنی، کاسه بودا، تاکو، بوریتو یا غذاهای پاستا هستند. با این کاسه برنج گل کلم سرخ شده آن را امتحان کنید.

چگونه برای صبحانه از سبزیجات بیشتری استفاده کنیم

۱

سبزیجات را به شکل فریتاتا در آورید

ما دوست داریم آخر هفته را با یک صبحانه پر از تخم مرغ شروع کنیم. تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول بالایی که دارد، مصرف زیاد آن جالب نیست، اما منبع خوبی از پروتئین و کولین است. بنابراین، با خیال راحت آنها را به منوی خود اضافه کنید، به شرطی که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

برای یک صبحانه سالم و مقوی، تخم مرغ را با سبزیجات مخلوط کنید. اگر در طول هفته به اندازه کافی از ان استفاده کنید، امتیاز و مزایای خوبی دریافت می کنید!

۲

کلم بروکلی چرخ شده را به تخم مرغ های همزده اضافه کنید

این افزودن سبزیجات باعث تغییر بافت تخم مرغ نمی شود. به علاوه، استفاده از یک وعده کامل (حداقل) از سبزیجات سبز را بیشتر می کند.

۳

گل کلم را با تخم مرغ مخلوط کنید

گل کلم را بخارپز کرده و پوره یا رنده کنید و با تخم مرغ مخلوط کنید. این سبزی چلیپایی چربی بسیار کمی به غذای شما اضافه می کند. ولی مقدار زیادی ویتامین C، فولات و پتاسیم دارد. برای یک وعده غذایی بعدی خود، توصیه می کنیم گل کلم را با سالاد مرغ یا ماهی تن ترکیب کنید.

۴

همراه مافین خود سبزیجات را نیز بپزید

شیرینی های صبحانه نیز وسیله خوبی برای سبزیجات هستند. مافین های سبوس دار را با کدو سبز و هویج، همراه با کشمش، گردو و دارچین بپزید.

۵

از بلغور جو دوسر سبزی استفاده کنید

تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن منظم غلات کامل مانند بلغور جو در رژیم غذایی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. پختن بلغور جوی دوسر با شکر قهوه ای هیچ مزایا و فایده ای برای قلب شما  یا دور کمر شما  ندارد، اما جو دوسر به تنهایی نیز می تواند خوش مزه باشد!

جو دوسر ساده را با آب بپزید و سبزیجات بخارپز یا سرخ شده دلخواه را به آن اضافه کنید.  برای اضافه کردن پروتئین به آن می توانید تخم مرغ اضافه کنید، سپس به آن کمی نمک، فلفل یا پنیر پارمزان بزنید.

۶

با پودینگ یک صبحانه سالم درست کنید

اگر پودینگ شما بر پایه آووکادو باشد، در اینصورت آووکادو یک بافت خامه ای به همراه مواد مغذی گیاهی کاهش دهنده کلسترول به نام فیتواسترول به آن اضافه می کند. آنها همچنین سرشار از پتاسیم هستند، یک الکترولیت که به شل شدن عروق خونی کمک می کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد.

۷

پنکیک یا وافل کدو حلوایی یا کدو حلوایی را امتحان کنید

در حالی که تابه روی اجاق در حال گرم شدن است، مقداری پوره کدو حلوایی یا کدو حلوایی را در مخلوط پنکیک یا وافل بریزید. شما به طور نامحسوس یک وعده کامل سبزیجات اضافه خواهید کرد و یک سبزی نارنجی درخشان و بسیار جذاب  به صبحانه خود اضافه می کنید.

اسموتی ها

۸

  به اسموتی های صبحانه خود سبزی اضافه کنید

یک مشت اسفناج یا کلم پیچ به خوبی با هر اسموتی میوه ای ترکیب می شود. بهتر است هیولای سبز کلاسیک را امتحان کنید. ۱ فنجان شیر (بعضی ها عاشق شیر بادام هستند!)، ۱ موز یخ زده، ۲ مشت اسفناج و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام.

۹

اسموتی آووکادو درست کنید

مانند اسموتی سبز، این خوراکی مبتنی بر آووکادو برای صبحانه یا یک میان وعده مغذی عالی است. آووکادو سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین E و ویتامین B6، یکی از غذاهای فوق‌العاده‌ای است که ما دوست داریم آن را به صورت مایع سرو کنیم.

۱۰

هویج را به اسموتی اضافه کنید

هویج منبع عالی بتاکاروتن است، آنتی اکسیدانی که بدن شما به ویتامین A تبدیل می کند.

درست کردن آب هویج بسیار آسان است، اما بدون آبمیوه گیری در خانه، تهیه آن سخت است. خوشبختانه، هویج رنده شده به راحتی در هر اسموتی میوه ای جای می گیرد.

مزایای آن: از آنجایی که از تمام قسمت‌های هویج استفاده می‌کنید، هیچ یک از فیبر در فرآیند آب‌گیری از بین نمی‌رود.

سخن پایانی

از پاستا گرفته تا سوپ و پیتزا، راهی برای افزودن سبزیجات به تقریباً هر چیزی که فکرش را بکنید وجود دارد! در حالی که مجبور کردن خانواده شما به خوردن گیاهان بیشتر یک امتیاز بزرگ است، گاهی اوقات ممکن است یک چالش به نظر برسد.

با کمی تفکر خلاق (و تعهد به سرگرم‌کردن آن!)، می‌توانید برخی از موارد مورد علاقه خود را برای کمک به تقویت سلامت خانواده‌تان و تشویق یک سبک زندگی گیاهی‌تر بازسازی کنید.

به نظر می رسد، سبزیجات بسیار متنوع تر از آن چیزی اند که ما اغلب به آنها توجه می کنیم. می‌توانید آنها را تقریباً به هر چیزی که برای شام و دسر درست می‌کنید اضافه کنید و ارزش وعده‌های غذایی را برای سلامتی خودتان و خانواده تان در شام افزایش دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button