محبوب ترین برنامه های رژیم غذایی ۲۰۲۲

0 75

رژیم مدیترانه‌ای، رژیم DASH و رژیم‌های انعطاف‌پذیر بهترین رژیم‌های غذایی در سال ۲۰۲۲ باقی مانده‌اند. هر سه رژیم غذایی نیز به دلیل فواید سلامت شناخته شده‌شان توسط پزشکان بسیار توصیه می‌شوند. برنامه غذایی مدیترانه ای محدوده کالری یا دستورالعمل های وعده غذایی مشخصی ندارد، به همین دلیل است که می تواند تقریباً نیازهای هر کسی را برآورده کند.

رژیم مدیترانه ای، رژیم غذایی DASH و انعطاف پذیر سه رژیم غذایی برتر برای سال ۲۰۲۲ بودند که DASH و انعطاف پذیر در رتبه دوم قرار گرفتند.

 ناسالم ترین غذای جهان در سال ۲۰۲۲ عبارتند از:

پیتزا شماره

  نوشیدنی های قندی

 تاپینگ های غیر لبنی.

ساشیمی جگر ماهی  “Fugu”

 چیتو (ناسالم ترین غذاهای جهان)

 نان سفید.

 آب میوه (ناسالم ترین مواد غذایی در جهان)

سوسیس (ناسالم ترین غذاها در جهان).

نگاهی کلی به بهترین رژیم های غذایی در سال ۲۰۲۲

بهترین رژیم های غذایی به طور کلی

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم DASH و رژیم انعطاف پذیر

N/A

رژیم MIND

با انبوه فراونی از رژیم‌های غذایی که هر روز تبلیغ می‌شود، آیا رژیم‌هایی وجود دارند که واقعاً به بهبود سلامت و تندرستی کلی ما کمک کنند؟

در این مطلب متخصصان تغذیه گروه هفت حیات هر آنچه که باید در مورد محبوب ترین رژیم های غذایی در سال جاری بدانید آورده اند:

رژیم کتوژنیک

رژیم کتو به طرفدارانش توصیه به مصرف چربی بالا و کربوهیدرات کم می کند. و مسئول تغییرات چشمگیر درکاهش وزن است، اما دنبال کردن آن نیز بسیار دشوار است.

فرض اصلی این است که با کاهش بسیار زیاد مصرف کربوهیدرات، بدن را وارد فاز کتوز می‌کنید.  به این معنی که بدنتان برای تولید انرژی، به جای کربوهیدرات‌ها چربی می‌سوزاند. بنابراین تنها حدوداً ۱۰ درصد از کالری روزانه شما از کربوهیدرات ها تامین می شود. در حالی که تقریبا ۸۰ درصد آن از چربی هایی مانند آووکادو، آجیل و روغن تامین می شود.

طبق روش رژیم کتو واضح است مصرف نان حذف می شود. همچنین مجاز به استفاده از بسیاری از سبزیجات نشاسته ای، جو و میوه نیز نیستند.

این رژیم به قدری دارای محدودیت  است که بسیاری از متخصصان تغذیه به طور کلی توصیه می کنند که از این برنامه پیروی نکنید. و در عوض به دنبال برنامه غذایی باشید که بتوانید در طولانی مدت به آن پایدارتر بمانید.

 انواع مختلفی از رژیم های کتو وجود دارد، اما به طور معمول کتوژنیک شامل یک رژیم غذایی با حدود مصرف۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۱۰٪ کربوهیدرات است.(که در آن مصرف کربوهیدرات به ۲۰-۵۰ گرم در روز می رسد).

این برنامه غذایی به عنوان یک درمان برای بیماری صرع نیز شناخته شده است.

 اما در حال حاضر ادعاهای زیادی مبنی بر اینکه کتو یک روش مد روز برای کاهش وزن است، وجود دارد.

تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد رژیم کتو می تواند به کاهش وزن کمک کند، به خصوص در کوتاه مدت، و به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند. با این حال، اغلب بسیاری از افراد در درازمدت نمی توانند به آن پایدار بمانند.

مخصوصاً هنگام غذا خوردن و معاشرت کردن. یبوست می تواند یک عارضه جانبی شایع گزارش شده باشد و به طور کلی رژیم کتو با تمرکز بر مصرف پروتئین حیوانی بالاتر می تواند رژیمی بسیار گران قیمت باشد.

رژیم پالئو

این رژیم محبوب شباهت هایی به کتو دارد، اما “رژیم غذایی غارنشینی” است. در واقع از بسیاری جهات متفاوت است. طرفداران پالئو می گویند که حذف گلوتن و مصرف مقدار زیادی سبزیجات می تواند التهاب بدنتان را کاهش دهد.

علائم التهاب پنهان در بدن با بیماری هایی مانند سرطان، دیابت و آرتریت مرتبط است و برخی از غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه و کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش التهاب مرتبط هستند.

رژیم سی کامل (Whole30)

 رژیم غذایی سی کامل  به عنوان یک رژیم غذایی حذفی است که برای کمک به افراد در شناخت تأثیر غذاها از نظر جسمی و ذهنی ابداع شده است. فرض اصلی این است که به مدت ۳۰ روز چیزی جز سبزیجات، میوه، آجیل و گوشت نخورید.

این بدان معناست که از کینوا، جو، ماست، شکر اضافه شده (کالری شیرین کننده) مانند عسل یا الکل استفاده نکنید. در پایان ۳۰ روز، طرفداران این رژِیم ادعا می کنند، حتماً تغییراتی را در اندام خود احساس خواهید کرد. اما آیا این رژیم مورد تأیید پزشک است؟

رژیم دش (DASH)

این رژیم غذایی مورد تأیید پزشک است و برای پیشگیری و کاهش فشار خون بالا شناخته شده است، از این نام آن را رویکرد خوراکی ها برای توقف فشار خون بالا (DASH) نامیده اند.

این طرحی برای بهبود سلامت قلب است و به کاهش وزن و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. و بهترین مزیت آن این است که در این برنامه غذایی هیچ گروه غذایی حذف نمی شود. “این یک رژیم غذایی بسیار سالم است.”

 در سال‌های اخیر، رژیم غذایی DASH برای کمک به کاهش وزن و همچنین کاهش خطر سکته مغزی، کلسترول بالا، دیابت نوع ۲ و حتی برخی از انواع سرطان‌ها رواج یافته است.

بخش‌هایی از رژیم غذایی شامل تمرکز بر روی مصرف مرغ بدون چربی، غذاهای دریایی، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات با لبنیات کم‌چرب است. در این رژیم تلاش می شود که مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده، قندهای افزوده شده کاهش یابد و مصرف الکل را به حداقل برساند.

مصرف برخی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم از اهمیت بیشتری برخوردار می شوند، زیرا این مواد به کاهش اختلال عملکرد اندوتلیال کمک می کنند. رژیم DASH همچنین افراد را ملزم می کند که حداقل در هفته دو ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش کنند.

رژیم غذایی مدیترانه ای

به دنبال رژیم DASH، رژیم مدیترانه ای نیز از اصول مشابه پیروی می کند. با این حال، چیزی که در رژیم مدیترانه ای باید به آن توجه کرد این است که هیچ محدودیتی برای هیچ گروه غذایی وجود ندارد. همه غذاها را می توان در این رژیم گنجاند.

اگرچه تاکید خاصی بر مصرف سبزیجات، ماهی و غذاهای دریایی، مرغ بدون چربی، غلات کامل، حبوبات و لوبیاها، و همچنین روغن زیتون فوق بکر، آجیل، دانه ها و شراب قرمز در حد اعتدال وجود دارد.

این غذاها را می توان «ضد التهاب» نامید، با کمک تحقیقاتی که نشان می دهد ارتباط با رژیم غذایی مدیترانه ای باعث بهبود نتایج سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود.

رژیم غذایی مناسب سلامت روده

طبق تحقیقات اخیر مشاهده شده است سلامت روده و میکروبیوتا می‌تواند بر سلامت جسمانی ما تأثیر بگذارد. همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد نحوه هضم غذا توسط باکتری‌ها می‌تواند بر سیگنال‌های گرسنگی ما تأثیر بگذارد. و به ما کمک می کند تا احساس سیری کنیم.

بنابراین به کنترل وزن ما نیز مرتبط است. با تبلیغ این رژیم غذایی، مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند کفیر، کیمچی و کومبوچا موجود در فروشگاه ها رو به افزایش است. و همچنین مصرف مکمل های پروبیوتیک بیشتر شده است.

در حالی که این غذاها به طور کلی برای افزایش تنوع زیستی میکروبیوتای روده توصیه می شوند، تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا به طور کامل بررسی شود که چگونه مکمل پروبیوتیک ها می تواند نه تنها به بهبود سلامت روده بلکه بر وزن ما نیز تأثیر بگذارد.

وگانیسم

در برنامه غذایی افراد وگانی علاوه بر محدود کردن گوشت، مرغ و ماهی، همچنین هرگونه فرآورده حیوانی دیگر مانند لبنیات، پنیر و تخم مرغ را نیز حذف می کنند. آنها به دلایل شخصی مختلفی که دارند ممکن است سبک زندگی وگان را انتخاب کند.

انتخاب آنها تنها برای کاهش وزن نیست. اینها به دلایل اخلاقی و دلایل زیست محیطی به دلیل تأثیرات دامداری، یا به دلایل بهداشتی، با ارتباط بین مصرف فرآوری شده و خطر ابتلا به برخی بیماری ها این رژیم انتخاب می کنند.

حذف محصولات حیوانی می تواند به افراد این امکان را بدهد که مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیاها و حبوبات و همچنین آجیل و دانه ها را به شدت افزایش دهند.

رژیم‌های غذایی ممکن است به طور طبیعی دارای چربی‌های اشباع کمتر و چربی‌های غیراشباع و فیتوکمیکال‌ها بیشتر باشند، اینها برای حفظ سلامتی مهم هستند.

با این حال، یک رژیم غذایی وگان همچنین ممکن است سرشار از جایگزین‌های گوشت وگان آماده فرآوری شده و همچنین تنقلاتی باشد که می‌تواند سرشار از نمک یا شکر باشد.

همچنین مهم است که در صورت نیاز به مکمل ویتامین یا مواد معدنی در رژیم گیاهخواری با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12، کلسیم، ید و اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است در این رژیم از دست بدهید.

انعطاف پذیر

کسانی که از «رژیم غذایی انعطاف‌پذیر» پیروی می‌کنند ممکن است خود را گیاه‌خوار نداند، بلکه به‌عنوان فردی می بیند که در صورتی که تمایل به خوردن گوشت و لبنیات دارد از خوردن آن لذت می‌برند.

رژیم انعطاف پذیر شامل تاکید بر مصرف سبزیجات و غلات کامل و کاهش مصرف گوشت و لبنیات است. رژیم غذایی مبتنی بر شمارش کالری یا حذف برخی غذاها نیست، بلکه تلاش برای خوردن پروتئین های گیاهی و انتخاب گوشت های پایدار و ماهی های وحشی در صورت امکان است.

به طور طبیعی رژیم غذایی حاوی میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار فیبر بیشتری دارد که نشان داده شده است که برای محافظت از قلبی مهم هستند. و به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می کند.

اغلب، مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده به حداقل می رسد، که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. با این حال، کاهش وزن هدف اصلی یک رژیم غذایی انعطاف پذیر نیست. بیشتر به وعده های غذایی گیاهی مغذی اضافه می شود.

بهترین برنامه های رژیم غذایی

رژیم کلینیک مایو و رژیم (Weight Watchers).

N/A

جنی کریگ

نوم

رژیم غذایی تغذیه ای

بهترین رژیم های لاغری

رژیم غذایی انعطاف پذیر، رژیم حجم سنجی، و رژیم WW

N/A

رژیم گیاهی

رژیم غذایی جنی کریگ، رژیم کلینیک مایو، رژیم غذایی اورنیش، رژیم غذایی خام و رژیم گیاهخواری

بهترین رژیم های لاغری سریع

رژیم اتکینز

برنامه HMR و Optavia

N/A

رژیم غذایی بزرگترین بازنده، رژیم کتو، و رژیم WW (نگهبانان وزن)

N/A

بهترین رژیم های غذایی برای تغذیه سالم

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم DASH و رژیم انعطاف پذیر (کراوات)

N/A

رژیم MIND

رژیم نوردیک، رژیم TLC، رژیم حجمی و رژیم WW

ساده ترین رژیم های غذایی مناسب دنبال کردن

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی انعطاف پذیر

رژیم باروری، رژیم MIND و رژیم  (Weight Watchers)

N/A

بهترین رژیم های غذایی برای افراد دیابتی

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی انعطاف پذیر و رژیم گیاهخواری

N/A

رژیم غذایی کلینیک مایو

رژیم DASH، رژیم MIND، رژیم گیاهخواری

بهترین رژیم های غذایی برای سلامت قلب

رژیم مدیترانه ای و رژیم اورنیش

N/A

رژیم غذایی DASH

رژیم فلکسیتری، رژیم TLC و رژیم گیاهخواری

N/A

بهترین رژیم های غذایی گیاهی

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم فلکسیتری

رژیم گیاهخواری

رژیم نوردیک و رژیم اورنیش

N/A

سخن آخر

پس چه رژیمی را انتخاب کنم؟

در نهایت اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهترین رژیم غذایی است که بتوانید در طولانی مدت آن را حفظ کنید و شما را در معرض خطر ابتلا به کمبودهای تغذیه ای قرار ندهد و مهمتر از همه رژیمی است که شما بتوانید از آن لذت ببرید!

به گذشته خود فکر کنید و فقط روی کاهش وزن تمرکز کنید و از خود بپرسید که چگونه تغییر در رژیم غذایی شما می تواند برای شما مفید باشد. شاید بهبود سلامت و تندرستی خود در زمینه های دیگر، یا اجازه دادن به شما برای امتحان غذاهای جدید و آزمایش با دستور العمل های مختلف هدف شما باشد؟

شاید متوجه شوید که از پیروی از تغییرات واقع بینانه و پایدار که حفظ آنها کار سختی به نظر نمی رسد، مزایای بیشتری به دست می آورید!

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button