۱۰ دستور غذایی جدید و سالم که زیر ۳۱۰ کالری دارند

تمرین در خانه، پیاده روی روزانه و هیدراته نگه داشتن بدن، تنها چند راه مثبت و ساده برای کمک به حفظ سلامت سیاره زمین و خودمان هستند.

به مناسبت روز زمین، در اینجا ۱۰ دستور غذای خوشمزه و سبز رنگ آورده ایم. بدن شما با این ۱۰ دستور غذایی، کمتر از ۳۱۰ کالری در هر وعده غذایی، به خوبی دریافت می کند.

۱

کاسه جو دو سر ماچا و کلم پیچ با میوه

آیا به دنبال راهی برای مصرف سبزیجات بیشتر هستید؟ این ظرف رنگارنگ بلغور جو دوسر سرشار از سبزیجات پوره شده و پروبیوتیک ها را امتحان کنید. روی ظرف خود را با طالبی شیرین و انواع توت ها تزئین کنید این غذا می تواند شما را تا ناهار سیر نگه دارد.

لیست مواد اولیه

۱ فنجان (۱۵۶ گرم) جو رول شده

۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) کومبوچای ساده

۳/۴ فنجان (۱۸۰ میلی لیتر) ماست ساده بدون چربی

۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) ماچا، به علاوه بیشتر برای تزئین

۱ عدد کیوی متوسط، پوست کنده

۱ فنجان (۶۷ گرم) کلم پیچ، خرد شده

۱ فنجان (۱۶۰ گرم) طالبی، مکعبی

۱ فنجان (۱۲۳ گرم) تمشک تازه

۱۰ عدد مغز پسته خرد شده

دستور پخت غذا

جو دو سر را در یک ظرف متوسط بریزید. کامبوجا، ماست، ماچا، کیوی و کلم پیچ را در یک مخلوط کن قرار دهید. درب آن را محکم کنید و هنگام روشن کردن مخلوط کن و افزایش سرعت، با قاشق مواد را به سمت تیغه ها فشار دهید. خوب مخلوط کنید تا یکدست شود.

پوره را روی جو بریزید و هم بزنید تا به خوبی مخلوط شود. درب آن را محکم بپوشانید و یک شب در یخچال بگذارید.

در هر یک از دو کاسه کوچک، ۱ فنجان مخلوط جو دو سر بریزید. ۱/۲ فنجان طالبی و ۱/۲ فنجان تمشک را روی هر کدام بپاشید و پسته به آن اضافه کنید. آن را بلافاصله سرو کنید.

اندازه سرو: ۱ فنجان جو و ۱ فنجان تاپینگ در هر کاسه

تغذیه (در هر وعده): کالری: ۳۰۸; چربی کل: ۵ گرم؛ چربی اشباع شده: ۱ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۲ گرم؛ پروتئین: ۱۱ گرم؛ کربوهیدرات: ۵۸ گرم؛ کلسترول: ۲ میلی گرم؛ سدیم: ۳۰ میلی گرم؛ فیبر رژیمی: ۱۲ گرم؛ شکر: ۱۳ گرم

۲

سالاد آووکادو بلت

لیست مواد اولیه

۱۲ برش بیکن بدون چربی، برش مرکزی، پخته و خرد شده

۴ عدد گوجه فرنگی، خرد شده

۱/۴ فنجان (۵۸ گرم) سس مایونز سبک

نمک کوشر

فلفل سیاه تازه

۶ فنجان (۴۵۰ گرم) کاهو رومی خرد شده

آووکادو ۱ عدد هاس متوسط، خرد شده

دستور پخت غذا

در یک کاسه متوسط، گوجه‌فرنگی‌های خرد شده را با سس مایونز ترکیب کنید و با کمی نمک و فلفل تازه طعم‌دار کنید. حدود ۱۰ دقیقه کنار بگذارید تا گوجه فرنگی ها آب بیاندازند زیرا این سس سالاد شما خواهد بود.

برای سرو، کاهو و گوجه فرنگی خرد شده را در ۴ بشقاب قرار دهید، سپس روی هر کدام آووکادوی خرد شده و بیکن خرد شده را بریزید.

 اندازه سرو: ۲ فنجان

اطلاعات تغذیه ای (در هر وعده): کالری: ۲۰۴; چربی کل: ۱۴ گرم؛ چربی اشباع شده: ۳ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۴ گرم؛ کلسترول: ۲۸ میلی گرم؛ سدیم: ۳۶۱ میلی گرم؛ کربوهیدرات: ۱۱ گرم؛ فیبر رژیمی: ۴ گرم؛ شکر: ۴ گرم؛ پروتئین: ۱۰ گرم

اطلاعات تغذیه ای (در هر وعده): کالری: ۲۰۴; چربی کل: ۱۴ گرم؛ چربی اشباع شده: ۳ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۴ گرم؛ کلسترول: ۲۸ میلی گرم؛ سدیم: ۳۶۱ میلی گرم؛ کربوهیدرات: ۱۱ گرم؛ فیبر رژیمی: ۴ گرم؛ شکر: ۴ گرم؛ پروتئین: ۱۰ گرم

۳

کلم بروکلی کینوا تبوله

همه ما نیاز داریم که از گیاهان بیشتری استفاده کنیم، و یکی از راه‌های انجام این کار این است که آنها را در لیست غذاهای مورد علاقه‌ مان قرار دهیم.

در این تابولی، کینوا و کلم بروکلی چرخ شده با هم ترکیب می شوند و نتایج آن غذای خوشمزه ی می شود. این غذا بدون گلوتن، کربوهیدرات آن هم کم است و طعم دوست‌داشتنی کلم بروکلی را دارد. در انتها همه در یک سس لیمویی مخلوط می شوند.

لیست مواد اولیه

۱/۲ فنجان (۸۵ گرم) کینوا

۲ فنجان (۱۸۰ گرم) بروکلی خرد شده

۱/۲ فنجان (۳۰ گرم) جعفری تازه، خرد شده

۱ قوطی ۱۴ اونسی (۳۹۸ میلی لیتر) نخود پخته شده بدون نمک، آبکش شده

۱ عدد خیار متوسط، دانه گرفته و خرد شده

۱ عدد گوجه فرنگی متوسط، خرد شده

۱ پیاز سبز، خرد شده

۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون

۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

دستور پخت غذا

در یک قابلمه کوچک، ۳/۴ فنجان (۱۷۵ میلی‌لیتر) آب بریزید و بگذارید بجوشد. کینوآ را اضافه کنید، دوباره به جوش بیاید، سپس درب آن را محکم ببندید و حرارت را به مدت ۱۵ دقیقه کم کنید.

در حین پختن کینوآ، گلچه های کلم بروکلی را در غذاساز قرار دهید و به اندازه برنج خرد کنید. (در صورت تمایل می توانید با دست خرد کنید)

وقتی کینوآ تمام شد، بروکلی را به سرعت اضافه کنید و بگذارید ۱ دقیقه بماند. به یک کاسه بزرگ منتقل کنید تا خنک شود. وقتی به دمای اتاق رسید، جعفری، نخود، خیار، گوجه فرنگی و پیاز سبز را اضافه کنید. آنها را با هم مخلوط کنید.

روغن زیتون و لیمو را داخل ظرف بریزید و هم بزنید تا مخلوط شود. الان می توانید آن را سرو کنید یا درب آن را محکم کنید و تا ۳ روز در یخچال بگذارید.

اندازه سرو: ۱ فنجان

تغذیه (در هر وعده): کالری: ۱۹۵; چربی کل: ۵ گرم؛ چربی اشباع شده: ۱ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۳ گرم؛ کلسترول: ۰ میلی گرم؛ سدیم: ۶۲ میلی گرم؛ کربوهیدرات: ۲۸ گرم؛ فیبر رژیمی: ۸ گرم؛ شکر: ۱ گرم؛ پروتئین: ۹ گرم

۴

اسموتی کاکائو نیب و سبز بادام

یک ظرف اسموتی فرصتی برای درست کردن غذایی زیبا و بسیار سالم برای صبحانه است. با ریختن اسموتی جو دوسر خود در ظرف و پر کردن آن با تکه های رنگارنگ تمشک و بادام، نه تنها یک وعده غذایی خوشمزه است، بلکه یک اثر هنری نیز محسوب می شود.

لیست مواد اولیه

برای اسموتی

۳ قاشق چایخوری (۱۵ میلی لیتر) کاکائو، تقسیم شده

۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) ماست یونانی ساده

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) کره بادام

۱ عدد موز متوسط، منجمد

۲ فنجان (۵۷ گرم) اسفناج خام، بسته بندی شده

۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) جو رول شده

برای تزئین اسموتی

۱/۴ موز کوچک، به صورت نازک بر روی مورب

۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) تمشک تازه

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) بادام خام کامل، درشت خرد شده

دستور پخت غذا

۲ قاشق چایخوری از کاکائو را در ظرف یک مخلوط کن قرار دهید. ماست، کره بادام، موز یخ زده، اسفناج و جو را اضافه کنید و مخلوط کنید، آن را هم بزنید تا پوره یکدستی به دست آید.

 غلات را در دو ظرف تقسیم کنید و مخلوط را صاف کنید. برش های موز، تمشک، بادام خرد شده و باقی مانده کاکائو را روی اسموتی بریزید.

بلافاصله آن را با قاشق سرو کنید.

 اندازه سرو: دستور ۱/۲

تغذیه (در هر وعده): کالری: ۲۹۲; چربی کل: ۹ گرم; چربی اشباع شده: ۲ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۱ گرم؛ کلسترول: ۴ میلی گرم؛ سدیم: ۵۸ میلی گرم؛ کربوهیدرات: ۴۱ گرم؛ فیبر رژیمی: ۸ گرم؛ شکر: ۱۸ گرم؛ پروتئین: ۱۵ گرم

۵

 پاستا شلغم پستو با کلم بروکسل

 کلم بروکسل مقدار زیادی ویتامین C را به غذای شما اضافه می کند. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان مهم است که به جذب آهن و تولید کلاژن کمک می کند. اگر شلغم در دست ندارید، کدو سبز، روتاباگا، کدو حلوایی یا چغندر را به جای آن اضافه کنید.

لیست مواد اولیه

۳ فنجان (۶۰ گرم) برگ ریحان

۲ قاشق غذاخوری آجیل کاج

۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) به اضافه ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱ حبه سیر بزرگ، خرد شده

۱/۲ قاشق چایخوری نمک

۱/۴ قاشق چایخوری فلفل سیاه

۲ فنجان (۳۵۰ گرم) کلم بروکسل خرد شده

۳ عدد شلغم متوسط، پوست کنده و خرد شده

نمک و فلفل به مقدار لازم

دستور پخت غذا

ریحان، آجیل کاج، ۱/۴ فنجان روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل را در غذاساز با هم مخلوط کرده و هم بزنید تا یکدست شود.

کلم بروکسل را از وسط نصف کنید و سپس به صورت ریز خرد کنید.

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. وقتی روغن برق زد، رشته شلغم و کلم بروکسل را اضافه کنید.  نمک و فلفل به آن اضافه کنید. درب آن را بپوشانید و بگذارید به مدت ۳ تا ۵ دقیقه بپزید، یا تا زمانی که شلغم پخته شود، آن را باز کنید. سپس در یک ظرف بزرگ انتقال دهید. پستو را روی آن بریزید و هم بزنید تا کاملا مخلوط شود. آن را گرم سرو کنید.

 اندازه سرو: ۲ فنجان

تغذیه (در هر وعده): کالری: ۳۰۶; چربی کل: ۲۷ گرم; چربی اشباع شده: ۳ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۱۸ گرم؛ کلسترول: ۰ میلی گرم؛ سدیم: ۴۹۱ میلی گرم؛ کربوهیدرات: ۱۵ گرم؛ فیبر رژیمی: ۵ گرم؛ شکر: ۷ گرم؛ پروتئین: ۵ گرم

۶

نان تست همراه آووکادوی له شده با آروگولا، فتا و لیمو 

اکثر افراد بافت خامه ای و فراوانی اسیدهای چرب امگا سالم در آووکادو دوست دارند. شاید به همین دلیل است که همه از این میوه به طرق مختلف لذت می برند.

 آووکادوی له شده همراه با ماهی آزاد دودی و پیاز قرمز

لیست مواد اولیه

۱/۳ آووکادو (۵۰ گرم)، له شده

۳ اونس (۸۴ گرم) ماهی آزاد دودی

۲ ورقه پیاز قرمز

۱ برش نان تست سبوس دار

دستور پخت غذا

آووکادو را روی نان تست بمالید. به آن ماهی سالمون و پیاز قرمز اضافه کنید.

تغذیه (در هر وعده): کالری: ۲۲۳; چربی کل: ۹ گرم; چربی اشباع شده: ۱ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۵ گرم؛ کلسترول: ۵ میلی گرم؛ سدیم: ۲۶۶ میلی گرم؛ کربوهیدرات: ۲۵ گرم؛ فیبر رژیمی: ۷ گرم؛ شکر: ۴ گرم؛ پروتئین: ۱۳ گرم

۷

اسموتی کلم پیچ انبه سبز 

اگر در وعده های غذایی خود به مصرف سبزیجات بیشتری نیاز دارید، اسموتی راهی آسان برای لذت بردن از آنهاست. این کار را مخلوط کن برای شما انجام می دهد و در نهایت یک خوراکی خوشمزه و میوه ای خواهید داشت.

شما می توانید با اضافه کردن ماست یونانی پروتئینی برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.

لیست مواد اولیه

۲ فنجان (۵۰۰ میلی لیتر) ماست ساده یونانی

۱ فنجان (۲۵۰ میلی لیتر) انبه خرد شده، منجمد

۱/۲ موز متوسط، منجمد

۳ فنجان (۲۰۰ گرم) کلم پیچ، ساقه دار و خرد شده

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) دانه چیا

دستور پخت غذا

ماست را در مخلوط کن بریزید، سپس انبه، موز و کلم پیچ را به آن اضافه کنید. درب را محکم ببندید و مخلوط کنید، در صورت نیاز آن را هم بزنید تا کاملا یکدست شود. دانه های چیا را اضافه کرده و دوباره آنها را مخلوط کنید.

آنها را در دو لیوان بریزید و سرو کنید.

اندازه سرو: ۱ ۳/۴ فنجان

تغذیه (در هر وعده): کالری: ۲۷۷; چربی کل: ۴ گرم؛ چربی اشباع شده: ۱ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۰ گرم؛ کلسترول: ۰ میلی گرم؛ سدیم: ۹۵ میلی گرم؛ کربوهیدرات: ۳۵ گرم؛ فیبر رژیمی: ۸ گرم؛ شکر: ۲۴ گرم؛ پروتئین: ۲۸ گرم

۸

سوپ ونتون میگو با زنجبیل و سبزیجات بهاری

میگوهای زنجبیلی و مقدار زیادی سبزیجات سبز به این غذای مورد علاقه چینی خاصیت مغذی تری می دهد. ونتون ها را روی حرارت کم  بجوشانید تا در حین پخت از هم جدا نشوند.

این دستور پخت قابل تطبیق است، بنابراین می توانید به جای مارچوبه، کلم بروکلی را جایگزین نخود فرنگی کنید، یا به جای اسفناج، کلم ناپا ریز خرد شده را اضافه کنید. ایده این است که تا آنجا که ممکن است سبزیجات سبز را در ظرفتان قرار دهید.

لیست مواد اولیه

۲ عدد قارچ شیتاکه خشک شده

۶ فنجان (۱۴۱۹ میلی لیتر) آب مرغ یا سبزیجات کم سدیم

۱/۴ قاشق چایخوری زنجبیل، ریز خرد شده، به اضافه ۳ برش نازک (۱/۴ اینچی/.۶۴ سانتی متر)، قسمت شده

۴ قاشق غذاخوری پیاز سبز، ریز خرد شده، ریز شده

۴ اونس (۱۱۳ گرم) میگو پوست کنده و پوست کنده، ریز خرد شده

۱ قاشق چایخوری روغن کنجد تیره

۱/۴ قاشق چایخوری سیر ریز خرد شده

۱/۸ قاشق چایخوری فلفل سفید آسیاب شده یا فلفل سیاه ریز آسیاب شده

۱ پیمانه نمک

۲۰ لفاف ونتون

۸ اونس (۲۲۷ گرم) مارچوبه، انتهای سفت جدا شده، ساقه ها به قطعات اندازه خرد شده

۱/۲ فنجان (۵۷ گرم) نخود سبز پوست تازه یا نخود فرنگی منجمد

۱ فنجان (۲۸ گرم) اسفناج بچه بسته بندی شده آزاد، ساقه های آن جدا شده است

۱ ۱/۲ قاشق غذاخوری سس سویا کم سدیم

دستور پخت غذا

قارچ ها را در یک پیمانه شیشه ای بریزید و ۲ فنجان (۴۷۳ میلی لیتر) آب بسیار داغ را به آن اضافه کنید. ۳۰ دقیقه آنها را خیس کنید. مایع خیساندن را در یک قابلمه بزرگ بریزید، وقتی به شکل رسوبی در ته کاسه رسید، آب گوشت، تکه های زنجبیل و ۳ قاشق غذاخوری پیاز سبز را به آن اضافه کنید. روی حرارت متوسط کمی بیشتر بگذارید بجوشد. درب آن را بگذارید و از روی حرارت بردارید.

ساقه های قارچ های خیس شده را دور بریزید و کلاهک آن را ریز خرد کنید. در یک کاسه متوسط، قارچ ها، زنجبیل چرخ شده، میگو، باقی مانده پیاز سبز، روغن کنجد، سیر، فلفل و نمک را با هم مخلوط کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.

حدود ۱ قاشق چایخوری از مخلوط میگو را در مرکز یک مربع ونتون قرار دهید. لبه های آن را با نوک انگشتان خود مرطوب کنید، لفاف را تا کنید تا مثلثی در بیاید و لبه ها را به هم فشار دهید تا ببندند و حباب های هوا را که داخل آن تشکیل شده اند فشار دهید.

سپس مواد را روی یک ورقه پخت قرار دهید. و با باقیمانده فیلینگ و بسته بندی این کار را تکرار کنید و ۲۰ کوفته درست کنید.

برش های زنجبیل را از آبگوشت خارج کنید. مارچوبه و نخود فرنگی را اضافه کنید و روی حرارت متوسط ​​کمی بیشتر بگذارید بجوشد. حالا ونتون ها را اضافه کنید، حرارت را کم کنید و بگذارید روی حرارت ملایم بجوشانید.

یک بار به آرامی هم بزنید تا حدود ۴ دقیقه مواد پخته شوند. اسفناج و سس سویا را به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید. غذا آماده است بلافاصله آن را سرو کنید.

 اندازه سرو: ۲ ۱/۴ فنجان

تغذیه (در هر وعده): کالری: ۲۵۰; چربی کل: ۴ گرم؛ چربی اشباع شده: ۱ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۱ گرم؛ کلسترول: ۴۶ میلی گرم؛ سدیم: ۶۱۱ میلی گرم؛ کربوهیدرات: ۳۵ گرم؛ فیبر رژیمی: ۳ گرم؛ شکر: ۳ گرم؛ پروتئین: ۲۰ گرم

۹

سالاد پستو مارچوبه و نخود

لیست مواد اولیه

۱ پیتای سبوس دار کتان جوزف متوسط

۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) نخود فرنگی منجمد

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) ریحان تازه

۱/۴ حبه سیر بزرگ، ورقه شده

۲ قاشق چایخوری (۱۰ میلی لیتر) روغن زیتون

مارچوبه ۴ عدد نیزه

۱ اونس (۲۸ گرم) موزارلای تازه، آبکش شده و نازک برش داده شده

۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) سبزی مخلوط

۲ عدد گوجه فرنگی بزرگ

۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) سرکه بالزامیک

فلفل سیاه تازه آسیاب شده، به مزه

دستور پخت غذا

فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۴ درجه سانتیگراد) گرم کنید. پیتا را روی یک تابه قرار دهید. نخود فرنگی، سیر و ریحان را در غذاساز یا مینی خردکن بریزید و آنها را با هم ترکیب کنید و هم بزنید تا ریز خرد شود. ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون بریزید و همین کار را تکرار کنید. کمی سفت خواهد بود پستو نخود را روی نان پیتا بمالید.

مارچوبه ها را به قطعات ۳/۴ اینچی خرد کنید و پایه های سفت را دور بریزید. مارچوبه ها را روی پستو نخود فرنگی بپاشید و موزارلای برش خورده را روی آن قرار دهید. به مدت ۱۰ دقیقه بپزید تا لبه ها ترد شوند.

در حین پخت پیتا، سبزی های مخلوط شده را در یک کاسه متوسط ​​قرار دهید و گوجه فرنگی انگور، روغن زیتون باقیمانده، سرکه بالزامیک و چند عدد فلفل را به آن اضافه کنید.

وقتی پیتا پخته شد، آن را به چهار قسمت تقسیم کنید، در بشقاب بگذارید و با سالاد روی آن را بپوشانید. بلافاصله سرو کنید.

 حجم سرو: ۱ پیتا پیتزا

تغذیه (در هر وعده): کالری: ۲۸۰; چربی کل: ۱۷ گرم؛ چربی اشباع شده: ۴ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۷ گرم؛ کلسترول: ۲۰ میلی گرم؛ سدیم: ۴۵۹ میلی گرم؛ کربوهیدرات: ۲۲ گرم؛ فیبر رژیمی: ۸ گرم؛ شکر: ۵ گرم؛ پروتئین: ۱۷ گرم

۱۰

کلم بروکسل بوفالو پنیر

کلم بروکسل سرشار از فیبر و همچنین ویتامین های A و C است. این غذای ساده به راحتی برای تهیه غذا یا به عنوان یک میان وعده درست می شود. با اضافه کردن مخمر مغذی بدون لبنیات به آن طعمی غنی و پنیری می دهد. همچنین می توانید برای حرارت بیشتر روی آن سس تند اضافه کنید.

لیست مواد اولیه

۱ ۱/۲ پوند کلم بروکسل (۶۷۵ گرم)، خرد شده و نصف شده

۱ ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل

۱ ۱/۲ قاشق غذاخوری سس تند

۱ قاشق غذاخوری مخمر تغذیه ای

۱/۲ قاشق چایخوری پودر سیر

۱/۴ قاشق چایخوری پاپریکا

۱/۴ قاشق چایخوری فلفل کاین

نمک و فلفل به مقدار لازم

دستور پخت غذا

فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت (۱۹۰ درجه سانتیگراد) گرم کنید. دو ورقه پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید.

در یک کاسه کوچک، روغن نارگیل، سس تند، مخمر تغذیه ای، پودر سیر، پاپریکا، کاین، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. کلم بروکسل را به یک کاسه متوسط ​​اضافه کنید و با مخلوط سس داغ بپوشانید. به هم بزنید تا ترکیب شود.

کلم بروکسل را به طور یکنواخت روی ورقه های پخت پخش کنید و به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه تفت دهید.

 اندازه سرو: حدود ۱/۲ فنجان (۵۰ گرم)

تغذیه (در هر وعده): کالری: ۱۲۵; چربی کل: ۶ گرم؛ چربی اشباع شده: ۵ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۰٫۴ گرم؛ کلسترول: ۰ میلی گرم؛ سدیم: ۱۱۴ میلی گرم؛ کربوهیدرات: ۱۶ گرم؛ فیبر رژیمی: ۷ گرم؛ شکر: ۴ گرم؛ پروتئین: ۷ گرم