NEATچیست؟

0 40

 متابولیسم گرمازایی حاصل فعالیت های غیرورزشی یا NEAT است و میزان کالری سوزی توسط فعالیت های را که هنگام انجام کارهای روزانه خود انجام می دهیم، توصیف می کند.

 NEAT به فعالیت های فیزیکی در زندگی ما گفته می شود که شامل برنامه تمرینی یا ورزش (یا خواب، تنفس و غذا خوردن) نمی شود. گاهی اوقات به آن فعالیت بدنی بدون ورزش یا NEPA نیز می گویند.

نمونه هایی از NEAT شامل فعالیت هایی مانند پخت و پز، تمیز کردن یا خرید و حتی فعالیت های کم مانند در جا راه رفتن یا نواختن یک ساز موسیقی می شود.

 اگرچه ممکن است در ظاهر فعالیت زیادی به نظر نرسد، اما مشاهده شده است که NEAT تأثیر قابل توجهی بر میزان متابولیسم و ​​هزینه انرژی ما می تواند داشته باشد.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ منتشر شد، بیش از ۱۲۰۰۰ زن بریتانیایی را به مدت ۱۲ سال تحت کنترل داشتند و نشان داد حتی راه رفتن به حالت درجا می تواند خطر مرگ ناشی از کم تحرکی بیش از حد را کاهش دهد.

 NEAT کلید متابولیسم اضافی برای سوزاندن کالری بیشتر بدون فکر کردن به نوع فعالیت است. نتیجه آن: شما زندگی سالم تر و فعال تری را نیز آغاز خواهید کرد.

حتی بدون نیاز به ورزش کردن اضافی. با ما همراه باشید و راه های ساده ما را برای استفاده بیشتر از انرژی در زندگی روزمره خود بیابید. اما قبل از شروع، اجازه دهید یک نکته را به شما گوشزد کنیم.

به عنوان یک نکته کوتاه: تمام این فعالیت ها برای افراد توانمندی است که به راحتی می توانند فعالیت بدنی بیشتری را به برنامه های روزمره خود اضافه کنند.

اگر یک بیماری مزمن، ناتوانی یا نگرانی های دیگری در مورد این فعالیت ها دارید، قبل از افزودن فعالیت بیشتر به برنامه روزانه خود، با یک مشاور پزشکی مطمئن صحبت کنید.

NEAT در واقع به چه معناست؟

هنگامی که ما در مورد متابولیسم صحبت می کنیم، متابولیسم NEAT مخفف عبارت Non-Exercise Activity Thermogenesis می شود.

 NEAT یک راه سریع برای محاسبه کالری هایی است که روزانه از طریق فعالیت های مختلف می سوزانید، این متابولیسم شامل کالری های که در باشگاه یا ورزش می سوزانید نمی شود.

مواردی که در کل فعالیت‌های غیرورزشی NEAT شما نقش دارند عبارتند از حرکت کردن و رفتن به محل کار، تمیز کردن خانه، آشپزی، خرید، راه رفتن با سگ، از پله استفاده کردن و اساساً هر حرکت معمولی دیگری که بدون هدف و تمرین کردن راحت آنها را انجام می‌دهید.

NEAT را محاسبه کنید – چقدر کالری می توانید بسوزانید

محاسبه مقدار کالری NEAT که می سوزاند با یک فرمول آسان بدست نمی آید. به هر حال، NEAT شما به میزان حرکت شما در طول روز بستگی دارد. سن، جنسیت، و تناسب اندام و سلامت جسمانی شما نیز به کل انرژی شما کمک می کند.

برای دریافت ایده ای از بخش منظم میزان کالری سوزانده شده روزانه، نگاهی به فعالیت بدنی روزانه خود بیندازید. چند قدم در روز پیاده روی می کنید؟ چقدر دوچرخه سواری می کنید؟ چقدر می ایستید؟ از چند مسیر برای پیاده روی استفاده می کنید که ربطی به رفتن باشگاه ندارد؟

درصد کل کالری سوزانده شده از طریق NEAT بسته به سبک زندگی شما بین ۱۵ تا ۳۰ درصد متغیر است.

نمودار دایره ای درصد کل کالری مصرف شده توسط متابولیسم پایه (۶۰%)، ورزش (۱۲%)، گرمازایی ناشی از رژیم غذایی (۶%) و NEAT (22%) را نشان می دهد.

NEAT همه چیز نیست – درک نیازهای کالری

محاسبه کل کالری ممکن است گیج کننده باشد، بنابراین بیایید چند نوع متابولیسم را فوراً به طور روشن توضیح دهیم. NEAT را نباید با متابولیسم یا اثر پس از سوختگی اشتباه گرفت. مصرف انرژی روزانه شما از چندین فرآیند متابولیکی مختلف تشکیل شده است.

نرخ متابولیک پایه (BMR)

میزان متابولیسم پایه شما به کالری هایی اشاره دارد که بدن انسان برای حفظ تمام عملکردهای اساسی خود – بدون حرکت – نیاز دارد.

این می تواند برای مثال شامل، تنفس کردن، حفظ اندام های بدن و تأمین مواد مغذی برای عضلات شود. به همین دلیل است که BMR معمولاً با بهبود تناسب اندام بالا می رود.

اثر حرارتی غذا (TEF)

این نوع ترموژنز شامل تمام کالری مصرفی است که از خوردن خوراکی حاصل می شود. در ابتدا متناقض به نظر می رسد، اما سیستم گورارش باید غذایی را که می خورید برای جذب بدن تجزیه کند، بنابراین برای این فرآیند نیز نیاز به انرژی دارید.

غذا باید به اجزای کوچکتر تجزیه شود، مواد مغذی باید به مقصد انتقال داده شوند و هر چیز اضافی باید حذف شود. این فرآیند نیاز به انرژی دارد بنابراین شما در کنار انرژی دریافتی خود مقداری کالری می سوزانید.

نکته مهم: پروتئین نسبت به سایر ماکروها اثر حرارتی بالاتری دارد. بنابراین اگر یکی از اهداف شما کاهش وزن یا چربی است، به پروتئین دریافتی مورد نیاز خود توجه کنید.

دریافت پروتئین کافی با وجود کمبود کالری نیز به جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می کند.

گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT)

کالری هایی که از طریق NEAT می سوزانید، کالری هایی است که بدن شما برای فعالیت های روزمره مانند بالا رفتن از پله ها، طی کردن مسیر تا رسیدن به آشپزخانه، انجام کارهای خانه، تعمیر دوچرخه و کارهای مشابه به آن نیاز دارد.

اثر حرارتی فعالیت (TEA)

ورزش کردن تأثیر قابل توجهی بر تعادل انرژی دارد، بنابراین در روزهای تمرین کالری بیشتری نسبت به روزهای استراحت می سوزانید. به ویژه تمرینات شدید HIIT، متابولیسم را نیز با اثر پس‌سوختگی افزایش می‌دهند.

NEAT خود را افزایش دهید – ۸ نکته برای سوزاندن کالری در برنامه روزانه

هر فعالیتی هر چقدر هم که کوچک باشد با NEAT محاسبه می شود. مثلاً جابجا شدن روی صندلی خود، پیاده شدن از اتوبوس یک ایستگاه زودتر، یا ۱۰ دقیقه ایستادن در جای خود به جای نشستن.

شاید هر کدام به تنهایی فعالیت مهمی به نظر نمی رسند. اما این نمونه ‌های کوچک برای افزایش NEAT شما روزانه در مجموع به مقدار قابل توجهی می‌رسند.

  به جای استراحت کردن ورزش کنید

هر چند وقت یک‌بار به کارهای خودتان دقت کنید: الف) آیا شبکه های اجتماعی گوشی خود را چک می‌کنید یا ب) هنگام کار پشت میزتان برای خوردن یک میان‌وعده از جای خود بلند می‌شوید؟ اگر شما هم مانند بسیاری از ما هستید، پاسخ احتمالاً «خیلی اوقات‌» است.

و این جواب خوبی است! زیرا این یک شانسی برای شماست تا بتوانید یک روش حرکت اضافی را داشته باشید.

اگر دوست دارید روش کاربردی تری را یاد بگیرید، ما پیشنهاد می کنیم که تمرینات شکمی بیشتری انجام دهید یا بیشتر حرکات کششی انجام دهید؟

هر بار که به این فکر می‌کنید که گوشی هوشمندتان را بیرون بیاورید یا یک میان‌وعده بخورید، به جای آن می توانید یک پلانک کوتاه مدت، ۵ کرانچ یا کمی حرکات کششی انجام دهید.

حتی می توانید حرکات کششی خود را در حالی که روی صندلی اداری خود نشسته اید انجام دهید. اما با ایستادن میزان NEAT خود را افزایش بیشتری خواهید داد.

برای رفتن به بیرون با دوچرخه یا پای پیاده بروید

راه حل کلاسیک برای کسانی که می خواهد حرکت بیشتری داشته باشند: به جای استفاده از سیستم حمل و نقل عمومی یا رانندگی با ماشین، دوچرخه سواری کنید.

البته اگر سعی کنید حرکات بیشتری انجام دهید بهتر است، اما قدم‌های کوچک نیز جمع می‌شوند و نتیجه خوبی می دهند: یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید یا بعد از پارک کردن ماشین خود مسافتی را در خیابان بالا و پایین بروید. تا آنجا که برای شما امکان دارد این کارها را تکرار کنید! و به این ترتیب متوجه می شوید که چه سطح فعالیت بدنی برای شما مناسب است.

هر جا که می توانید بایستید

هنگامی که در قطار مترو، یا در حال صحبت کردن با تلفن در دفتر کار خود هستید، هر زمان که برای شما امکان دارد به جای نشستن بایستید.

ایستادن کالری بیشتری نسبت به نشستن می سوزاند و NEAT شما را افزایش می دهد. به علاوه، برای سلامت قلب و عروق و عضله های شما بسیار مفید است.

  از پله ها استفاده کنید

بالا رفتن از پله ها به مدت ۱۵ دقیقه به طور متوسط ​​۱۲۰ کالری می سوزاند. به این فکر کنید که چه تعداد بالا رفتن از پله می تواند در برنامه روزانه شما قرار داده شود. اگر از هر فرصتی برای استفاده کردن از پله ها کنید، مطمئناً حداقل به ۱۵ دقیقه بالا رفتن از پله در روز خواهید رسید.

یک فرصت مناسب خوب: با کمک گرفتن از پله ها می توان یک تمرین عالی برای پایین تنه ایجاد کرد. اگر در حین بالا رفتن از پله ها بیشتر از پنچه پای خود استفاده می کنید، عضلات ساق پا بیشتر درگیر می شوند. در همین حال، اگر روی توزیع یکنواخت وزن خود روی کل پا تمرکز کنید، در عوض تمام عضلات ران و باسن خود را تمرین می دهید. این یک تمرین برد – برد است!

نحوه افزایش NEAT: سعی کنید از پله ها بالا بروید، همانطور که این زن رنگین پوست انجام می دهد. او در حال بالا رفتن از یک ایستگاه مترو به سطح خیابان در فضای باز است.

کمی بیشتر خانه تکانی کنید

فرض کنید قرار است پدر و مادر شما برای دیدنتان بیایند. احتمالاً باید کمی بیشتر از حد معمول تمیزکاری کنید. کارهای خانه، به ویژه جاروبرقی، تمیز کردن و اتو کردن، NEAT شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

در حالی که شما منتظر آنها هستید … در منزل راه بروید!

 زمانی که شما در ایستگاه اتوبوس هستید و زمان قرارتان دیر شده است بهتر است در این زمان راه بروید، یا اگر خیلی زود به جایی رسیده اید، به جای نشستن فوراً چند قدم دیگر در اطراف محل قرار راه بروید.

در حالی که شما در حال انجام هر کار دیگری هستید … راه بروید!

مثلاً، هنگام تماس های تلفنی، گوش دادن به پادکست ها، چت ها یا هنگام قهوه نوشیدن. تقریباً می توان از همه چیز با پیاده روی به جای نشستن لذت برد.

ورزش در هوای تازه سیستم ایمنی بدن شما را نیز تقویت می کند و به چشم و ذهن شما فرصتی عالی برای تماشا کردن می دهد.

مقدار کالری سوزانده شده

میزان کالری سوزی NEAT از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ گزارش داد که تعداد کالری سوزانده شده از NEAT تا ۲۰۰۰ کیلو کالری در روز از هر فردی به فرد دیگر با ترکیب بدنی مشابه می تواند متفاوت باشد.

 تعدادی از عوامل مانند محیط و ژنتیک در این امر دخالت دارند که احتمالاً می تواند باعث این تفاوت شوند. شغل و سبک زندگی شما نیز می تواند بر NEAT تأثیر بگذارد.

دو نفر با شاخص توده بدنی مشابه (BMI)، اما با شغل های مختلف- یکی بی تحرک ولی دیگری فعال – به احتمال زیاد میزان کالری سوزی متفاوتی دارند.

استفاده از NEAT برای بهبود سلامتی شما

برخی محققان بر این اعتقاد اند که NEAT یکی از راه هایی است که بدن ما وزن خود را کنترل می کند. اگر وزن مان اضافه شود، NEAT تمایل به افزایش دارد.

 در حالی که وقتی وزن کم می‌کنیم، NEAT اغلب به شدت کاهش می‌یابد و افراد در نهایت بیشتر می‌نشینند بدون اینکه حرکت کنند.

یک بررسی تحقیقاتی اشاره کرد که مزایای NEAT بسیار فراتر از افزایش کالری است. افزایش NEAT همچنین به معنای خطر کمتر برای سندرم متابولیکی، خطرات قلبی عروقی و مرگ به هر دلیلی است.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که عدم تحرک می‌تواند تلاش فراوانی را که برای ورزش کردن انجام می‌دهید را خنثی کند.

مقابله با رفتار بی‌تحرک همراه با افزایش NEAT به شما کمک می‌کند تا از مزایای تمرینات خود بهره مند شوید.

NEAT بیشتری را در زندگی خود بگنجانید

راه های کوچکی وجود دارد که می توانید NEAT بیشتری را در زندگی خود بگنجانید. در محل کار و خانه، به جای نشستن، از میز ایستاده استفاده کنید. همچنین می توانید به جای نشستن پشت میز بایستید یا علاوه بر آن از یک توپ پایداری استفاده کنید.

طبق آکادمی ملی پزشکی ورزشی، یک فرد ۶۵ کیلوگرمی می تواند انتظار داشته باشد که در حین نشستن در محل کار، تقریباً ۱۰۲ کالری در ساعت بسوزاند. اگر آن فرد در حین کار بایستد، ۱۷۴ کالری می سوزاند.

 ۷۲ کالری اضافی ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما می‌تواند به بیش از ۱۸۰۰۰ کالری سوزانده شده در سال اضافه کند که منجر به کاهش وزن تقریبی ۲ کیلوگرم می‌شود.

بدون استفاده از NEAT، باید ۶۰ دویدن ۳۰ دقیقه ای را با سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت انجام دهید تا همان میزان کالری بسوزانید.

اگر در صف منتظر ایستاده اید یا در ترافیک نشسته اید، راه های کوچکی برای حرکت پیدا کنید. ممکن است به اندازه دویدن کالری نسوزاند، اما حتی ضربه زدن به پا یا تکان دادن سر به بدن شما کمک می کند تا از مزایای NEAT اضافی استفاده کند.

برای حرکت و استفاده بیشتر از بدن خود آگاهانه تصمیم بگیرید. اگر قصد خرید غذا دارید، به جای استفاده از چرخ دستی، یک سبد همراه خود داشته باشید. در مرکز خرید یا منزل به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید.

آشنایی با NEAT

NEAT مخفف Non-Exercise Activity Thermogenesis است.

انجام دادن حرکت بیشتر در طول برنامه روزانه، NEAT شما را افزایش می دهد.

بسیاری از حرکات کوچک در مجموع تفاوت زیادی ایجاد می کنند.

درصد کالری سوزانده شده در روز از طریق NEAT برای همه متفاوت است، اما به طور متوسط ​​بین ۱۵ تا ۳۰ درصد است.

هرچه NEAT شما بالاتر باشد، کل کالری مورد نیاز شما بیشتر است.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button