آیا مصرف پودر پروتئین mpc در عضله سازی معجزه می کند؟

0 357

آب پنیر نباید حاوی کازئین باشد زیرا در طول فرآیند از پروتئین کازئین جدا می شود. اگر پردازش پروتئین آب پنیر شما به درستی انجام نشده باشد، ممکن است مقداری کازئین در آب پنیر یافت شود. با این حال، حتی با وجود این سناریو، مقدار کازئین موجود فوق‌العاده کم خواهد بود و هیچ تفاوت معنی‌داری از نظر رشد عضلانی یا نتایج بلندمدت نخواهد داشت.

این سوالی با ارزش است و پاسخ آن مثبت است. بله کازئین کار می کند و برای اهداف مختلف بسیار خوب عمل می کند. می توان از آن برای رفع موثر نیازهای پروتئین روزانه شما استفاده کرد. همچنین می توان از آن به عنوان پروتئینی که به آهستگی در شب به عضلات می رسد استفاده کرد. و برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای در طول شب موثر است.

بر اساس شواهد علمی فعلی (و تعداد زیادی از مطالعات با استفاده از عملکرد پروتئین کازئین روی انسان که وجود دارد)، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد این پروتئین برای نوجوانان مضر است. حتی ممکن است برای نوجوانان مفید نیز باشد زیرا بسیاری از اجزای کازئین به عضلات در حال رشد آنها کمک می کند!

بیشترِ شیر را آب و پس از آن قندی به نام لاکتوز، پروتئین و چربی تشکیل می‌دهد. ترکیبات شیر گاو، مقدار آب در شیر ۸۷ درصد است . ۳ درصد پروتئین، ۵ درصد لاکتوز(قند شیر) و ۴ درصد چربی است.

مواد تشکیل دهنده پودر mpc:

پروتئین ۷۰ درصد، لاکتوز ۱۷ درصد، ۱۳ درصد رطوبت و ویتامین ها و املاح معدنی و اسیدهای آمینه.

پودر پروتئین تغلیظ شده شیر یا همان  mpc با کاهش چشم گیر رطوبت، لاکتوز و چربی شیر به دست می آید.

اگر شما به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستید، توصیه می کنیم از پودرهای پروتئینی استفاده کنید. زیرا این پودرها راهی راحت و نسبتا ارزان برای تأمین پروتئین مورد نیاز شما هستند.

با این حال، با انواع  و تعداد بی‌شماری موجود در بازار، تشخیص اینکه کدام یک برای اهداف سلامتی و تناسب اندام شما مناسب‌تر است، سخت و دشوار است.

یکی از گزینه های محبوب برای عضله سازی، پروتئین شیر به نام کازئین است.

در این مقاله گروه هفت حیات همه چیزهایی را که باید در مورد کازئین یا mpc بدانید، از جمله نحوه عملکرد، فواید و میزان مصرف آن را برای شما توضیح می‌دهد. در ادامه با ما باشید.

 پودر پروتئین mpc چگونه ساخته می شود؟

 آب پنیر را با استفاده از روش های صاف کردن از شیر جدا می کنند. این کار منجر به تولید یک محصول دیگر به نام آب پنیر مایع می شود. بخش جامد باقیمانده (که به عنوان قسمت نامحلول نیز شناخته می شود) پروتئین کازئین است.

هنگام تولید کازئین، شیر کامل را معمولاً با یک ماده شیمیایی، مثل کیموزین، ترکیب می کنند. این کار باعث انعقاد شیر و تشکیل یک توده جامد از کازئین می شود.

سپس از طریق یک سری میکروفیلترها آن را خالص می کنند و بخش های میسلی کازئین را جدا می کند.

میسل ها آرایش مولکولی ساده ای دارند که در آن بخش آب دوست مولکول به سمت خارج و قسمت آب گریز مولکول به سمت داخل هدایت می شود. این آرایش مولکولی به آن خواص گوارشی منحصر به فردی می دهد.

غذاهای سرشار از کازئین

در حالی که می‌توانید کازئین مورد نیاز خود را از مکمل‌های کازئین بدست آورید. همچنین می‌توانید مقدار قابل توجهی از آن را از منابع غذایی نیز دریافت کنید.

بیشترین میزان کازئین در محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، خامه و ماست است. کازئین همچنین در برخی از ماهی‌ها مانند ماهی تن یافت می‌شود، البته در مقادیر بسیار کمتر از محصولات لبنی

 محتوای کازئین در شیر

شیر یکی از بیشترین منابع کازئین موجود را داراست. زیرا تقریباً ۸۰ درصد پروتئین های شیر را کازئین تشکیل می دهد. بنابراین اگر یک لیوان ۸ اونس(۲۲۵ گرم) شیر بنوشید که تقریباً ۱۲ گرم پروتئین دارد. حدود ۹٫۶ گرم پروتئین بر پایه کازئین دریافت می کنید. به نظرتان این مقدار خیلی زیاد است!

چگونه بدن ما آن را هضم می کند

هر دو پروتئین وی (آب پنیر) و کازئین پروتئین های باکیفیت و کاملی هستند. به عبارتی هر دو شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند.

همانطور که می دانید آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند. باید آنهایی را که به عنوان اسید آمینه های ضروری شناخته شده اند از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

با وجود شباهت های که این دو پروتئین با هم دارند، ولی بدن پودر پروتئین mpc را با سرعت بسیار کمتری نسبت به آب پنیر هضم و جذب می کند.

طبق تحقیقات قدیمی‌تر، سرعت کند تر جذب کازئین به علت محیط اسیدی معده است. محیط اسیدی باعث لخته شدن کازئین یا تشکیل ژل در معده می‌شود. به این ترتیب، بدن شما برای هضم و جذب کازئین تقریباً دو برابر بیشتر از پروتئین وی زمان می برد.

به خاطر همین موضوع، پروتئین وی معمولاً به عنوان یک پروتئین زود هضم شناخته شده  است. در حالی که کازئین به عنوان یک پروتئین دیر هضم شناخته شده است.

بنابراین پروتئین کازئین هنگامی که در معده قرار می گیرد به صورت ژل در می آید. و به طور قابل توجهی سرعت هضم و جذب آن را کاهش می دهد.

مزایای پودر پروتئین mpc

خواص دیر هضم بودن پودر پروتئین mpc و مواد مغذی آن برای بدن شما فواید زیادی دارد.

رشد عضلانی

اگر هدف شما رشد عضله سازی باشد، پروتئین کازئین یک انتخاب عالی برای ساخت عضله است.

با اینکه سرعت هضم و جذب آن کند است. ولی مشاهده شده است که اثرات عضله سازی مشابه با پروتئین آب پنیر در هنگام مصرف در حین تمرین دارد.

به علاوه، وقتی صحبت از عضله سازی در هنگام خواب می شود، مصرف کازئین به عنوان میان وعده می تواند گزینه ی بهتری برای مصرف شب باشد.

ماده ی ژل مانندی که کازئین در معده شما تشکیل می دهد، جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را در طول شب به عضلات شما می رساند. و از این طریق کمک بسیار خوبی به ریکاوری و رشد عضلات شما می کند.

کاهش گرسنگی

بر اساس ویژگی که پروتئین های لبنیات دارند، به ویژه کازئین، زمانی که از آنها مصرف می کنید با ایجاد احساس سیری و به تاخیر انداختن گرسنگی، اشتها را کاهش می دهند.

 دلیل آن هم بسیار روشن است زیرا چندین ساعت طول می کشد تا بدن شما بتواند آن را هضم و جذب کند.

به این ترتیب، افزودن پودر پروتئین mpc به رژیم غذایی شما می تواند مفید باشد. در صورتی که هدف شما کاهش وزن باشد یا برای سیر ماندن بین وعده های غذایی تلاش می کنید.

سرشار از مواد مغذی مفید

برخی از پودرهای پروتئین کازئین منبع عالی کلسیم هستند. و حدود ۵۰ درصد از ارزش روزانه در هر وعده مصرفی را تامین می کنند.

کلسیم از بسیاری از عملکردهای بدن مرتبط با سلامت استخوان، ماهیچه و عروق حمایت می کند.

علاوه بر این، پودر پروتئین mpc حاوی پپتیدهای فعال زیستی است. تحقیقات نشان داده فشار خون را به همان شیوه ی که داروهای خاصی که معمولاً برای کاهش فشار خون تجویز می‌شوند. کاهش می‌دهند.

به طور خلاصه، پروتئین کازئین علاوه بر اینکه به رشد عضلات کمک می کند. همچنین باعث ایجاد احساس سیری می شود و حاوی مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم و پپتیدهای فعال زیستی است.

بهترین دوز و زمان مصرف مکمل

برای اینکه عضلات شما بهترین نتیجه را از تمرین های خود کسب کند. بهتر است ۱ تا ۲ پیمانه (۲۰ تا ۴۰ گرم) پروتئین با کیفیت بالا مانند پودر پروتئین mpc قبل یا بعد از تمرین خود مصرف کنید.

با این حال، در حالی که مصرف پروتئین در حین تمرین می تواند مفید باشد، تحقیقات نشان می دهد که کل پروتئین دریافتی روزانه شما عملکرد بهتری برای افزایش قدرت و اندازه عضلات دارد. بنابراین، تا زمانی که هر روز مقدار مطلوبی از پروتئین دریافت می کنید، زمان اهمیت کمتری پیدا می کند.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین ۰٫۳۶ گرم به ازای هر پوند (۰٫۸ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است. این عدد تخمین پروتئین مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود آن است. نه آنچه برای ترکیب بدن یا سلامتی مناسب است.

اگر بطور منظم ورزش می کنید، ممکن است بدن شما به دو یا حتی سه برابر RDA یا ۰٫۷۲-۱٫۰۸ گرم در هر پوند (۱٫۶-۲٫۴ گرم در کیلوگرم) نیاز داشته باشد. این میزان پروتئین می تواند بطور مطلوب از رشد و ریکاوری عضلات شما حمایت کند. برای یک فرد با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم)، این معادل ۱۰۹ تا ۱۶۴ گرم پروتئین در روز است.

شما می توانید قبل از خواب ۱ تا ۲ پیمانه (۲۰ تا ۴۰ گرم) پروتئین mpc مصرف کنید. با این روش از کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در هنگام خواب جلوگیری می کنید. و بخشی از اهداف پروتئین روزانه خود را نیز تامین می کنید.

علاوه بر مکمل‌های پروتئینی، می‌توانید با دریافت کالری و پروتئین کافی از مواد مغذی کامل مانند آجیل، گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها، عضله سازی خود را افزایش دهید.

 انواع پودر پروتئین mpc

 کازئین میسلار

کازئین میسلی مطمئن ترین شکل مکمل کازئین است. یعنی ساختار مولکولی آن به صورت “دست نخورده” باقی مانده است. اهمیت این ساختار مولکولی به خاطر این است که پس از آن که در یک سری فرآیندهای آنزیمی و غیر آنزیمی در بدن هضم می شود، تجزیه و جذب آهسته پروتئین توسط بدن را تشویق می کند.

 کازئین هیدرولیز شده

کازئین هیدرولیز شده به سادگی کازئین میسلی است. یعنی با “هیدرولیز کردن” پیوندهای بین ملکولی به پپتیدهای کوچکتر تجزیه شده است. این فرآیند درست مانند آب پنیر اتفاق می‌افتد. جایی که می‌توان آن را با استفاده از آنزیم‌ها یا اسیدها تجزیه کرد.

اگر به دلایلی که در زیر به آنها اشاره می کنیم تصمیم به مصرف کازئین هیدرولیز شده دارید، مطمئناً از پودر mpc هیدرولیز شده استفاده کنید. زیرا اسید آن را به طرز باورنکردنی تلخ می کند.

به طور معمول، کازئین هیدرولیز شده به دلیل پردازش و مراحل اضافی در ساخت، به طور قابل ملاحظه‌ای گران‌تر از کازئین میسلی خواهد بود. به نظر نمی رسد که هیچ خاصیت جادویی کازئین هیدرولیز شده نسبت به آب پنیر هیدرولیز شده وجود داشته باشد.

خواص جادویی کازئین در شکل میسلی آن نهفته است. بنابراین باید صادقانه بگوییم، اگر می‌خواهید پروتئین هیدرولیز شده مصرف کنید، از آب پنیر هیدرولیز شده استفاده کنید.

 ارزیابی کیفیت پروتئین

 برای افراد عادی انجام آزمایشات لازم برای اینکه دقیقاً کیفیت پودر mpc خود را دقیقاً مشخص کند، واقعاً دشوار است. راستش را بخواهید، اکثر پروتئین های کازئین شرکت های معتبر دارای محتوای پروتئین با کیفیت بالایی هستند.

با این حال، درست مانند هر محصول غذایی دیگر، اگر آن را به خوبی مدیریت و تولید کند، می تواند خطراتی را به همراه داشته باشد. همانطور که گفته شد، خطرات بالقوه آنقدر جزئی هستند که مزایای بالقوه برای اکثر مردم به طور گسترده ای بر آنها غلبه می کند.

 استفاده از مکمل های پروتئینی mpc

 الف. نحوه مصرف پروتئین کازئین

شما می توانید آن را با قاشق بخورید. شوخی کردم! هیچ راه خاصی برای مصرف پروتئین کازئین وجود ندارد. می توان آن را به تنهایی، در اسموتی، در یک کاسه بلغور جو دوسر یا مخلوط با بستنی یا پودینگ مصرف کرد.

کازئین باید به عنوان منبع مکمل پروتئین در نظر گرفته شود و نه منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی شما. زیرا معمولاً تراکم آن به اندازه پروتئین های حیوانی از نظر ویتامین ها و مواد معدنی زیاد نیست.

 ب. زمان مصرف پروتئین mpc

پروتئین کازئین را می توان در هر زمانی از روز و با هر وعده غذایی مصرف کرد. معمولاً دیر هضم‌تر است و نسبت به پروتئین آب پنیر احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد.

بنابراین می‌توان از آن برای میان‌وعده‌ها یا زمان‌های دیگری که می‌دانید بدون یک وعده غذایی کامل (یعنی مسافرت) تمرینات طولانی‌مدت انجام خواهید داد، به‌طور مؤثرتر از پروتئین آب پنیر استفاده کرد.

همچنین منطقی است آن را چند ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. زیرا مطمئن شوید که اسید آمینه کافی در طول تمرین دریافت می کنید. با این حال، هیچ مطالعه ای نشان نمی دهد که آن را به طور قابل توجهی بهتر از پروتئین آب پنیر نشان می دهد.

اگرچه کازئین ممکن است کمی موثرتر باشد به شرط اینکه آن را چند ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

سخن آخر

پروتئین کازئین یک پروتئین با کیفیت بالا و دیر هضم است که از ریکاوری و رشد عضلات حمایت می کند.

همچنین سرشار از کلسیم و پپتیدهای زیست فعال است که قادر است فشار خون را کاهش داده. و همچنین به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

در حالی که در صورت عدم تحمل لاکتوز بی خطر است، اگر به شیر حساسیت دارید باید از آن اجتناب کنید.

ما در این مطلب سعی کردیم توضیح دهیم پودر mpc  یا همان پروتئین کازئین چیست و چطور می تواند روی عضله سازی مؤثر باشد.

اگر این مطلب برای شما مفید بود می توانید آن را با دوستان و علاقه مندان حوزه سلامت به اشتراک بگذارید. و نظر و پیشنهاد خود را در قسمت «دیدگاه» قرار دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button