آیا مصرف آووکادو در رژیم غذایی لاغری مناسب است؟

0 104

مطالعه جدید نشان می دهد آووکادو چربی شکم را کمتر می کند و باعث کاهش وزن می شود. مردم اغلب از مصرف آووکادو اجتناب می کنند، زیرا فکر می کنند که آووکادو کالری بالایی دارد، اما یک مطالعه جدید نشان می دهد که یک آووکادو در روز می تواند به کاهش چربی شکم و کاهش وزن کمک کند.

معمولاً کارشناسان توصیه می کنند مصرف نصف تا یک آووکادو در روز معقول است. همچنین از آنجایی که آووکادو منبع بسیار مهمی از چربی‌های تک غیراشباع سالم است، باعث سیری بیشتر شما می‌شود و مصرف بیشتر آن سخت‌تر است، زیرا این میوه سریع موجب سیری شما می شود.

متخصص تغذیه مگان ور، RDN، گزارش می دهد که افزودن آووکادو به رژیم غذایی روزانه می تواند به جلوگیری از یبوست و حفظ سیستم گوارش سالم کمک کند. یکی دیگر از مزایای این میوه پر فیبر این است که برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.

آووکادو جزء آن دسته از میوه هایی است، که در بین میوه های دیگر دلبری می کنه؛ چون هم منحصر به فرد و هم خوشمزه است.

به نظر کارشناسان تغذیه آووکادو میوه ی سالمی است زیرا منبع خوبی از مواد مغذی و چربی های سالم است.

عده ای از مردم همچنین معتقدند؛ چربی های سالمی این میوه برای کاهش وزن عالی هستند.

با این حال، عده ای دیگر تصور می کنند که این چربی ها باعث افزایش وزنشان می شود.

گروه هفت حیات در این مقاله به بررسی این که آیا آووکادو برای کاهش وزن مفید یا چاق کننده است، می پرداد.

اطلاعات تغذیه ای آووکادو

 آووکادو از این لحاظ منحصر به فرد است که منبع خوبی از چندین ویتامین، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر است. به عبارتی هر آواکادو ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرمی)، یا حدود نیمی از آووکادو، حاوی حدود ۱۶۰ کالری است.

این میوه درخشان همچنین شامل:

ویتامین K: %18 درصد از DV

فولات: ۲۰ درصد DV

ویتامین C: 11٪ از DV

پتاسیم: ۱۰٪ از DV

ویتامین E: 14 درصد از DV

آووکادو همچنین دارای مقدار مناسبی از نیاسین، ریبوفلاوین، مس، منیزیم، منگنز و آنتی اکسیدان است.

علاوه بر این، مقدار کربوهیدرات آووکادو کم است. ولی منبع عالی برای فیبر است. یک عدد آن فقط ۹ گرم کربوهیدرات دارد که ۷ گرم آن شامل فیبر است.

برخلاف اکثر میوه‌های دیگر، آووکادو تقریباً دارای چربی زیادی است؛ حدود ۱۵ درصد وزن میوه.

به طور خلاصه، آووکادو مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و چربی های سالم است. همچنین این میوه خوشمزه سرشار از چربی های مفید و سالم برای تقویت قلب است.

اگرچه آووکادو از نظر گیاه شناسان یک میوه است، اما از دیدگاه تغذیه ای منبع چربی محسوب می شود.

برخلاف سایر میوه ها، آووکادو دارای چربی بسیار بالایی است. در واقع، حدود ۷۷ درصد از کالری آنها از چربی تامین می شود.

این میوه پر فایده عمدتا حاوی چربی تک غیراشباع، به علاوه مقدار کمی چربی اشباع شده و چربی چند غیر اشباع است.

بیشتر چربی تک غیراشباع آن اولئیک اسید است، همان اسید چرب موجود در روغن زیتون و کنجد. این نوع چربی از نظر تغذیه ای بسیار سالم تشخیص داده شده است.

مطالعات متعدد اسید اولئیک را با فواید سلامتی، مانند کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته‌اند.

چندین مطالعه همچنین نشان داده اند که می تواند به عنوان جایگزینی برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های تک غیراشباع یا چند غیراشباع شود. و این برای سلامتی ما بسیار مفید باشد.

این مزایا شامل افزایش حساسیت به انسولین، کنترل بهتر قند خون و سطوح پایین تر کلسترول LDL (بد) است.

یک بررسی از ۱۰ مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از چربی ها در رژیم غذایی با آووکادو ممکن است کلسترول کل را به طور متوسط ​​۱۸٫۸ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL)، کلسترول LDL (بد) را تا ۱۶٫۵ میلی گرم در دسی لیتر و تری گلیسیرید را ۲۷٫۲ میلی گرم کاهش دهد.

مطالعه دیگری رژیم های غذایی با چربی متوسط ​​حاوی آووکادو یا روغن های سرشار از اسید اولئیک را مقایسه کرد. رژیم غذایی حاوی آووکادو حتی بیشتر از رژیم غذایی حاوی روغن های اسید اولئیک سطح چربی خون را بهبود می بخشد.

رژیم غذایی آووکادو همچنین کلسترول LDL (بد) را ۱۰ درصد و کلسترول کل را تا ۸ درصد کاهش داد. همچنین این تنها رژیم غذایی برای کاهش تعداد ذرات LDL  مفید بود.

 گویی این فواید برای این میوه کافی نیست. آووکادو همچنین حاوی تقریباً ۲۰ برابر فیتواسترول های محلول در چربی بیشتر از سایر میوه ها است. فیتواسترول ها ترکیبات گیاهی هستند که پزشکان معتقدند که اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارند.

بنابراین، آووکادو حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای تقویت قلب است. این چربی بسیار مشابه چربی‌های موجود در روغن زیتون است.

 ۸ مزیت آووکادو برای سلامتی که ثابت می کند این یک غذای عالی برای کاهش وزن است

۱

آووکادو برای کاهش چربی شکم ساخته شده است

بر اساس گفته محققان: جایگزین روغن های پخت و پز با روغن هایی مانند آووکادو که سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع و اولئیک هستند می تواند چربی شکمی را کاهش دهد.

شما با کاهش چربی شکم خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهید. زیرا چربی دور شکم یکی از نشانگرهای مضر سلامت مرتبط با وزن است.

مطالعه ای در ایالت پنی آمریکا نشان داد افرادی که روزانه ۴۰ گرم (حدود ۳ قاشق غذاخوری) روغن های حاوی اولئیک زیاد به مدت چهار هفته مصرف کردند، چربی شکم خود را ۱٫۶ درصد در مقایسه با افرادی که ترکیب روغن کتان/گلرنگ مصرف کردند، کاهش دادند.

یک قاشق غذاخوری روغن آووکادو و کمی آجیلی حدوداً ۱۲۰ کالری و ۱۰ گرم چربی تک غیراشباع دارد.

اما برخلاف EVOO ( روغن زیتون فرابکر)، روغن آووکادو نقطه دود بسیار بالایی دارد. بنابراین می‌توانید بدون خطر ایجاد رادیکال‌های آزاد که می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند، از آن برای غذاهای سرخ کردنی‌ خود استفاده کنید.

۲

آووکادو سرکوب کننده اشتهاست

یک پیمانه گواکامول یکی از موثرترین سرکوب کننده های گرسنگی است. در یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Journal، شرکت کنندگانی که فقط نصفی از آووکادوی تازه را همراه ناهار خود خوردند، ۴۰ درصد کاهش میل به خوردن را برای ساعت‌ها پس از آن گزارش کردند.

تنها با ۶۰ کالری، یک وعده دو قاشق غذاخوری گواکامول (همراه با تخم مرغ، سالاد، گوشت کبابی و غیره) می تواند همان مزیت سیری را با طعم بهتری ایجاد کند.

۳

آووکادو موجب بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی می شود

نتایج نظرسنجی که در مجله Nutrition منتشر شد، نشان داد که خوردن نصف آووکادوی متوسط ​​به صورت روزانه با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی و کاهش ۵۰ درصدی خطر ابتلا به سندرم متابولیک ارتباط زیادی دارد.

افرادی که آووکادو خوردن نه تنها شاخص توده بدنی کمتر و دور کمر کمتری را گزارش کردند. بلکه به میزان قابل توجهی میوه و سبزیجات و فیبر و ویتامین K؛ مواد مغذی مرتبط با کاهش وزن، مصرف کردند. آووکادو: دروازه ای برای یک سبک زندگی سالم تر و لاغرتر است.

۴

آووکادو به جذب بیشتر مواد مغذی کمک می کند

سبزیجات کم کالری، سرشار از ویتامین و سرشار از مواد مغذی مهمی هستند. بنابراین توانند دور کمر شما را کاهش دهند، اینها بهترین دوست برای افراد رژیمی هستند. اما طبق نظر محققان، بدون افزودن کمی چربی به سالاد سبزیجات خود مزایای زیادی نخواهید برد.

و وقتی صحبت از چربی به میان می‌آید، نوع موجود در آووکادو برتر از همه است.

در یک مطالعه ی، محققان به شرکت‌کنندگان سالادهایی با سس‌های حاوی چربی اشباع‌شده، تک غیراشباع و چندغیراشباع دادند. و خون آن‌ها را برای جذب کاروتنوئیدهای محلول در چربی آزمایش کردند.

کاروتنوئیدها آنتی اکسیدان های مفیدی هستند که می توانند از شما در برابر بیماری ها محافظت کنند. و سیستم ایمنی بدن شما را افزایش دهند.

نتیجه نشان داد، سبزیجات حاوی چربی تک غیراشباع به کمترین مقدار (فقط ۳ گرم) نیاز دارند تا بیشترین جذب کاروتنوئید را داشته باشند. در حالی که چربی اشباع شده و چربی چند غیر اشباع به مقدار بیشتری چربی (۲۰ گرم) برای دریافت همین مزیت نیاز دارند.

۵

آووکادو سطح کلسترول بد را کاهش می دهد

اخیراً محققان می‌گویند که مصرف یک آووکادو در روز می‌تواند سطح کلسترول شما را کنترل کند. و شما را از مراجعه به پزشک دور نگه دارد. مطالعه ی در مجله انجمن قلب آمریکا، ۴۵ فرد دارای اضافه وزن را به مدت پنج هفته تحت یکی از سه رژیم غذایی مختلف کاهش دهنده کلسترول قرار دادند.

یک رژیم غذایی دارای چربی کمتری بود و ۲۴ درصد از کل کالری از چربی های اشباع شده تامین می شد. و شامل مصرف آووکادو نمی شد. دومین رژیم غذایی بدون آووکادو از نظر چربی معتدل‌تر بود. و ۳۴ درصد از کل کالری از چربی‌های اشباع شده تامین می‌شد.

سومین چربی به همان اندازه متوسط ​​بود، با ۳۴ درصد، اما برخی از چربی های اشباع شده را با یک آووکادوی کامل در روز جایگزین کرد.

نتیجه نشان داد، میزان لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا همان کلسترول «بد»، در بین افرادی که رژیم آووکادو مصرف می‌کنند، ۱۳٫۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کمتر از گروه کم‌چرب بود. این میزان برای کاهش چشمگیر خطر بیماری قلبی کافی است.

محققان نتایج را به محتوای چربی تک غیراشباع آووکادو (نوعی مولکول چربی سالم برای قلب که دارای یک پیوند کربن غیراشباع است) نسبت می‌دهند که می تواند نقش مهمی در کاهش کلسترول بالا داشته باشد. کلسترول عاملی در مقاومت به انسولین، اضافه وزن و چاقی است.

بنابراین می توانید به عنوان میان وعده مقداری، نمک یا ادویه روی آن بپاشید و میل کنید.

۶

آنتی اکسیدان آووکادو رادیکال های آزاد مضر DNA را خنثی می کند

همواره درون بدن شما جنگی در جریان است! رادیکال های آزاد به میتوکندری حمله کرده اند و متابولیسم شما را خراب می کند!

فهمیدید چی شد؟ بله رادیکال‌های آزاد مولکول‌های مخرب اکسیژن هستند؛ محصولات جانبی طبیعی متابولیسم، که باعث واکنش‌های زنجیره‌ای مختلف در بدن می‌شوند. این ها سلول‌ها و DNA را از بین می‌برند و باعث انواع مشکلات برای سلامتی شما می‌شوند.

آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات تازه می توانند به خنثی کردن برخی رادیکال های آزاد کمک کنند. اما نمی توانند به میتوکندری؛ اردوگاه اصلی ارتش رادیکال های آزاد برسند.

و این یک مشکل بزرگی است. هنگامی که میتوکندری شما به درستی کار نمی کند، متابولیسم شما کارایی کمتری دارد. در این موقع باید از آووکادو کمک بگیرید.

محققان می گویند که نتایج با نرخ پایین بیماری در کشورهای مدیترانه ای همراه است که روغن زیتون؛ که از نظر تغذیه ای مشابه آووکادو، جزء اصلی رژیم غذایی آنهاست.

۷ آووکادو به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند

آووکادو به غیر از چربی مفیدی که به بدن شما می رساند. همچنین نزدیک به ۲۰ ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی ضروری برای کنترل وزن سالم، از جمله ۱۴ گرم فیبر سیرکننده و ۶۶ درصد (۶۰ میکروگرم) از نیاز روزانه شما به ویتامین K را فراهم می کند.

آووکادو ماده مغذی است که به تنظیم متابولیسم قند و حساسیت به انسولین کمک می کند.

یک مطالعه ی نشان داد که مردان و زنانی که دریافت ویتامین K در ۲۵ درصد از افراد مورد مطالعه بالاترین میزان ابتلا به دیابت را داشتند، ۱۹ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت در طول ۱۰ سال در مقایسه با زنانی که دریافت ویتامین K آنها در رده چهارم کمترین میزان مصرف قرار داشت، نشان دادند.

سبزی‌های برگ‌دار منبع غنی‌تری از ویتامین هستند. بنابراین یک آووکادوی خامه‌ای را با سالاد غذای خود جفت کنید و مطمئناً سیر خواهید شد. برای تثبیت قند خون هرگز غذایی اینقدر خوشمزه پیدا نخواهید کرد.

۸

آووکادو متابولیسم و ​​استقامت عضلانی را افزایش می دهد

شما هنگامی که قبل از تمرین خود مکمل استفاده می کنید، با کمک آنها می توانید برای مدتی طولانی‌تر از حد معمول به تمرینات خود ادامه دهید. به گفته محققان، خوردن آووکادو می تواند به طور طبیعی همان افزایش انرژی را بهمراه داشته باشد.

مطالعه ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی اثرات یک رژیم غذایی سه هفته ای سرشار از اسید پالمیتیک (چربی اشباع شده) را با یک رژیم غذایی همسان با اسید اولئیک (چربی های تک غیراشباع) مقایسه کرد.

آزمودنی‌ها هر رژیم غذایی را به مدت سه هفته دنبال کردند و در طی آن محققان فعالیت بدنی و میزان متابولیسم را پس از خوردن غذا ارزیابی کردند.

نتایج نشان داد که فعالیت بدنی در طول رژیم غذایی با اسید اولئیک بالا ۱۳٫۵ درصد بیشتر و متابولیسم بعد از غذا در مقایسه با اسید پالمیتیک ۴٫۵ درصد بیشتر بود.

سخن آخر

آووکادو دارای مواد مغذی متراکم و غنی از فیبر و چربی های سالم است. این میوه می تواند به کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی کمک کند.

مطالعات نشان می دهند که مصرف آووکادو می تواند به شما کمک کند تا بعد از خوردن غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید. و به جلوگیری از افزایش وزن شما کمک می کند. آنها حتی می توانند به بهبود کاهش وزن کمک کنند، اگرچه تحقیقات در این مورد محدود است.

آووکادو که در مقادیر معقول خورده شود، می تواند به عنوان مکملی برای ارتقای سلامتی به یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن محسوب شود.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button