آیا واقعاً حمام یخ برای ورزشکاران معجزه گر است؟

0 74

 حمام یخ زمانی برای شما خوب است که با خیال راحت و براحتی بتوانید انجام دهید. فقط یک حمام یخ می تواند به تسکین عضلات، کاهش التهاب، تنظیم تنفس، بهبود خلق و خو و حتی افزایش سطح انرژی شما کمک کند.

تنها با یک جلسه کرایوتراپی می توانید از فواید آن بهره مند شوید، اما زمانی که به طور منظم از آن استفاده کنید بیشترین تاثیر را دارد. برخی از ورزشکاران دو بار در روز از کرایوتراپی استفاده می کنند. برخی دیگر روزانه به مدت ۱۰ روز و سپس یک بار در ماه پس از آن می روند.

۱۵ دقیقه

سعی کنید تا جایی که می توانید در حمام یخ بمانید، اما از ۱۵ دقیقه تجاوز نکنید. توصیه می شود تا ۱۵ دقیقه توصیه شده را بدون فشار آوردن به بدن خود فراتر از حد مجاز کار کنید. لباس گرم در قسمت بالایی بدن خود بپوشید تا نواحی در معرض دید خود را گرم نگه دارید

اگر تا الان داخل آب سرد فرو نرفته اید پیشنهاد می کنیم برای یک بار هم شده امتحان کنید. چون افتادن داخل یک استخر آب سرد و یخ بسیار جالب و هیجان انگیز است. پس از این فرصت طلایی خودتونو محروم نکنید.

 حمام یخ (معروف به غوطه وری در آب سرد یا سرما درمانی است.) مورد توجه زک افرون، لیدی گاگا، جولیان هاف و بسیاری دیگر از ورزشکاران حرفه ای است.

با این حال، تمام ستاره های که از این روش استفاده می کنند به معنی این نیست که همیشه حمام یخ موثر هستند.

احتمالاً از خود می پرسید که آیا مزایای حمام یخ ارزش تحمل سختی آن را دارد یا خیر؟

به نظر می رسد، استفاده از حمام یخ به عنوان یک ابزار بازیابی است. و همراه با نظرات مختلف و با بحث و جدل است.

در واقع، گیب میرکین، پزشکی که در دهه ۱۹۷۰ استفاده از یخ را برای ریکاوری ورزش کاران توصیه کرد، اکنون یافته های اولیه خود را پس می گیرد. و می گوید که یخ ممکن است در واقع ترمیم عضلات را به تاخیر بیندازد.

 این روزها، اکثر متخصصان از حمام یخ برای به حداقل رساندن درد عضلانی افراد استفاده می کنند. بنابراین ورزشکار می تواند روز بعد از یک تمرین سخت، باز هم سخت (یا سخت تر) کار کند.

بنابراین، آیا باید پس از تمرین دوش گرفتن با آب گرم را با یک حمام یخ عوض کنید؟

در اینجا همه ی مواردی که باید در مورد مزایای حمام یخ بدانید، همراه چند بایدها و نبایدها برای زمان سرما درمانی، و موارد دیگر را از متخصصان و مربیان هفت حیات می آموزید. همراه ما باشید.

۵

فواید حمام یخ

۱

کاهش درد را فوراً احساس خواهید کرد.

بی حسی موضعی که با گذاشتن یخ مستقیماً روی پوست ایجاد می شود، تنها راهی نیست که حمام یخ می تواند به دفع درد کمک کند. باور محققان این است که درک شما از درد با کاهش سرعت انتقال عصبی کاهش می یابد.

اساساً، سیستمی که بدن شما برای سیگنال دادن به درد از آن استفاده می‌کند، در این مواقع سرعتش کند می شود و به آرامی پیش می‌رود.

۲

تورم عضلانی شما نیز کاهش می یابد.

زمانی که در استخر یخ غوطه ور می شوید، رگهای شما منقبض می شوند. انقباض یا تنگ شدن رگ‌های خونی شما در پاسخ به سرما، منجر به کاهش جریان خون موضعی می شود. بنابراین، جریان خون اضافی که عضلات ممکن است پس از یک تمرین بسیار شدید دریافت کنند، در مسیر خود متوقف می شود.

۳

عملکرد شما در تمرین بعدی می توانید بهتر شود.

شاید از خود بپرسید بیشترین فایده حمام یخ چیست؟ حمام یخ می تواند به ورزشکاران کمک کند چند روز متوالی و پشت سر هم تمرین کنند. یا تمرین های خود را با شدت بالا با اجرای خوبی انجام دهند.

شواهد نشان داده در طی ۲۴ ساعت بعد از ورزش، حمام یخ می تواند به کاهش DOMS [درد عضلانی با شروع تاخیری] و RPE [نرخ تلاش درک شده] کمک کند. این مزایای حمام یخ به ورزشکار کمک می کند تا سریعتر به شدت تمرین قبلی بازگردد.

اساساً، اگر مجبور شدید یک تمرین سخت را پشت سر بگذارید و روز بعد همان را دوباره تکرار کنید، در این مواقع حمام یخ می تواند به حداقل رساندن تورم های کوچک و ضعف عملکرد و تجمع مواد زائد در عضلاتی، کمک کند.

به همین دلیل شما می توانید بعضی اوقات این کار را در طول تمرینات سخت و پرفشار خود انجام دهید.

۴ 

احساس استرس در شما را کاهش می دهد.

در حالی که هیچ مطالعه‌ای مستقیماً حمام یخ را با کاهش استرس مرتبط نمی‌داند، هرکسی که از ژل ضد درد و خنک‌کننده برای جوش‌های پوستی خود استفاده می کند یا صبح‌ها آب سرد به صورت خود می پاشد، می‌داند که یک درمان با حمام یخ چه اثرات نشاط‌بخشی دارد.

هنگام سرما درمانی به دلیل تسکین فوری درد، برخی افراد بعد از حمام یخ احساس شادی یا هوشیاری بیشتری دارند.

به علاوه، بالا رفتن دمای بدن، باعث می شود شما مجبور شوید تنفس خود را عمیق تر و کنترل شده تر تغییر دهید. ولی با غوطه ور شدن در آب سرد می تواند به کاهش استرس شما نیز کمک کند.

۵

به سرعت باعث خنک شدن شما می شود.

با این مزیت ممکن است شما بسیار آن را تجربه کرده باشید، اما ارزش بازگو کردن آن را دارد. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۵، تماس با آب سرد به افرادی که بیش از حد بدنشان گرم شده است کمک کرد تا دو برابر سریعتر از روش های جایگزین خنک شوند.

خطرات بالقوه حمام یخ

با این حال، قبل از پرتاب خود به داخل یک وان پر از تکه‌های یخ، چند جنبه منفی آشکار وجود دارد که باید به آنها توجه کنید.

۱

غوطه وری در یخ می تواند خطرناک باشد.

فکر می کنید فرو رفتن در آب های یخ مانند بازماندگان کشتی غرق شده سرگرم کننده به نظر می رسد؟ بعضی کارشناسان معتقدند افراد ممکن است با اجرای نادرست و غلط در هنگام استفاده از حمام یخ دچار هیپوترمی و سرمازدگی شوند.

به علاوه، از آنجایی که حمام یخ می تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد، احتمالاً در صورت داشتن بیماری قلبی، این نوع ریکاوری برای این افراد اصلا مناسب نیست.

 افراد مبتلا به دیابت نیز باید از غوطه ور شدن در یخ دوری کنند، زیرا اغلب در حفظ دمای مرکزی بدن خود در مواجهه با تغییرات شدید دچار مشکل می شوند. (حتما با دکتر خود چک کنید.)

۲

حمام یخ در واقع به بهبود عضلات شما کمک نمی کند.

یک عیب بزرگ برای هرکسی که سعی می کند عضله بسازد یا تناسب اندام خود را بهبود بخشد: طبق یک مطالعه ی در سال ۲۰۱۹ در مجله فیزیولوژی، حمام یخ بعد از تمرین ممکن است در واقع مانع از ترمیم و رشد عضلات شود.

محققان خاطرنشان کردند که ورزشکارانی که بعد از تمرین های خود حمام یخ می‌گیرند، نسبت به ورزشکارانی که دمای اتاق ریکاوری خود را حفظ می‌کنند، سطح پروتئین مرتبط با رشد عضلانی و سطوح بالاتری از پروتئین مرتبط با تجزیه عضلانی کمتری دارند.

۳

ایجاد مزیت ها فقط می توانند اثر دارونما باشند.

 گاهی اوقات فواید حمام یخ ممکن است تخیلی باشد. یک مطالعه پزشکی و علمی در ورزش نشان می دهد، اثرات مثبت حمام یخ حداقل تا حدی به دلیل اثر دارونما است.

چگونه بفهمید آیا حمام یخ برای شما مناسب است یا خیر

اگر حمام یخ می تواند به شما کمک کند تا استرس کمتری داشته باشید و دردها و التهاب عضلانی خود را از بین ببرید، پس جای شکی نیست زیرا افراد مشهور نیز از آن استفاده می کنند (حتی اگر این درمان فقط اثر دارونما باشد).

اما اینکه آیا ارزش دارد که وان را پر یخ کنید و خودتان را به داخل آن بیاندازید، این دیگر به نظر شما بستگی دارد.

با همه شواهد ضد و نقیضی که هست، سخت است که بگوییم حمام یخ واقعاً مفید است یا خیر. حمام یخ چند دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد. بنابراین نمی توان آن را اتلاف وقت به حساب آورد. ولی اگر وقت آن را ندارید برای بهبودی عضلات خود می توانید روش های دیگری هم بکار بگیرید.

در نهایت، مگر اینکه یک ورزشکار حرفه ای باشید و پس از یک تمرین شدید تمرینی که امروز داشتید مجبور به انجام یک تمرین یا مسابقه برای روز بعد شوید، در این مواقع شما می توانید زمان سرما درمانی را رها کنید. پیشنهاد می کنیم در عوض، روی تکنیک هایی مانند فوم نورد و حرکات کششی تمرکز کنید.

چگونه به طور ایمن حمام یخ بگیریم

روش های صحیح که باید برای حمام یخ در نظر بگیرید تا ایمنی آن حفظ شود به شرح زیر است. قبل از برداشتن یخ ها، در اینجا چند دستورالعمل از کارشناسان آورده ایم که باید رعایت کنید:

ابتدا با پر کردن وان خود با نسبت ۱:۳ آب به یخ شروع کنید (به ازای هر سه سطل یخ یک سطل آب در نظر بگیرید).

هنگامی که وان شما آماده شد، به آرامی وارد آن شوید. ابتدا پایین تنه خود را به تدریج در وان فرو کنید تا بدنتان به خوبی با سرما سازگار شود.

زمان غوطه ور ماندن در یخ را محدود کنید. در ابتدا، ممکن است فقط ۳۰ ثانیه یا بیشتر نتوانید تحمل کنید. با این حال، حتی زمانی که عادت دارید، همیشه بیشتر از ۱۵ دقیقه در حمام یخ نمانید.

اگر وان ندارید یا راه ساده ای برای جایگزین کردن حمام یخ می خواهید در اینجا ما به شما پیشنهاداتی داریم. شما می توانید به جای آن دوش آب سرد بگیرید. در اینجا نحوه توصیه سرد شدن زیر سر دوش آمده است:

با فواصل زمانی تمرین کنید. با دوش آب گرم شروع کنید. دوش حمام را به مدت ۱۰ ثانیه روی حالت سرد قرار دهید، سپس آن را برگردانید تا گرم شود.

مدت زمان زیر دماهای سرد را افزایش دهید. سعی کنید پس از سه روز یا بیشتر از این فواصل سرد کوتاه، آب سرد را به ۲۰ یا ۳۰ ثانیه برسانید.

تا یک گرفتن دوش کاملا سرد ادامه دهید. پس از مدتی، ممکن است بتوانید تمام مدت دوش گرفتن خود را با یک تغییر دوش به آب سرد تمام کنید.

بعد از حمام یخ چه کار کنم؟

بعد از حمام یخ، باید بدنتان را خشک کنید و لباس گرم بپوشید تا دمای بدنتان بالا برود. لباس‌های بعد از حمام را قبل از ورود به حمام در حمام قرار دهید تا بتوانید سریع به آن‌ها دسترسی پیدا کنید.

عوارض و خطرات حمام یخ

قابل توجه ترین عارضه جانبی حمام یخ این است که وقتی بدن خود را در آب سرد فرو می برید احساس سرما می کنید. اما فراتر از این عارضه جانبی سطحی، خطرات دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت.

خطر اولیه حمام یخ برای افرادی که دچار بیماری قلبی عروقی یا فشار خون بالا هستند، اعمال می‌شود.

کاهش دمای هسته مرکزی بدن و غوطه ور شدن در یخ، رگ های خونی را منقبض می کند و جریان خون را در بدن کند می کند. این اتفاق می تواند خطرناک باشد اگر جریان خون شما کاهش یافته است، پزشکان می گویند ممکن است شما را در معرض خطر ایست قلبی یا سکته قرار دهد.

خطر دیگری که ممکن است رخ دهد، هیپوترمی است، به خصوص اگر برای مدت طولانی در حمام یخ غوطه ور باشید.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ نیز باید مراقب حمام های یخ باشند، زیرا هر دو با کاهش توانایی منبع قابل اعتماد در حفظ دمای هسته در طول تغییرات شدید دما مرتبط هستند.

سخن پایانی

تحقیقاتی که فواید حمام های یخ را زیر سوال می برند محدود است. بسیاری از کارشناسان هنوز ارزش استفاده از CWI را بعد از تمرین با ورزشکاران مشتاق می دانند.

اگر بعد از یک رویداد ورزشی یا جلسه تمرینی شدید استفاده از حمام یخ را به عنوان نوعی ریکاوری انتخاب می‌کنید، حتماً دستورالعمل‌های توصیه شده، به‌ویژه زمان و دما را دنبال کنید.

 حمام یخ قهرمانان ریکاوری ورزشی نیستند که زمانی فکر می کردیم برای افراد معمولی بی فایده هستند. شما می توانید به غیر از حمام یخ از فوم رولر و حرکات کششی برای ریکاوری عضلات خود نیز استفاده کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button