چطور رژیم غذایی ناسالم بر سلامت مغز اثر می گذارد؟

آیا می‌دانستید استفاده بیش از حد از غذاهایی که با افزودنی‌هایی مانند شکر، مواد نگهدارنده و رنگ‌ها و طعم‌های مصنوعی ساخته شده‌اند، می‌توانند بر سلامتی شما تأثیر بگذارند؟

درست است، غذاهای فوق فرآوری شده با طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی از چاقی و سندرم متابولیک گرفته تا بیماری های قلبی عروقی و مرگ زودرس مرتبط است.

غذاهای فوق فرآوری شده می توانند در هر سنی به مغز شما آسیب بزنند

تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده مانند غلات، گوشت های اغذیه فروشی، کلوچه ها و نوشابه نیز ممکن است بر سلامت شناختی تأثیر بگذارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در مجله Frontiers in Neuroendocrinology منتشر شد، نشان داد که عادات غذایی ناسالم با کاهش عملکرد مغز، از جمله افزایش خطر زوال عقل، مرتبط است.

این [تغییر] از دوران کودکی شروع می‌شود. «[خوردن مقدار زیادی غذاهای فوق فرآوری شده] هم اندام های داخل و هم اعضای خارجی بدن ما را سریع‌تر پیر می‌کند و منجر به تسریع پیری مغز می‌شود.»

توانایی‌های تفکر ما سریع‌تر کاهش می‌یابد و به ذخایر شناختی و مغز ما آسیب می رساند. بنابراین کمتر قادر به مقابله با تغییرات مغزی هستیم که تجمع می‌کنند و منجر به زوال عقل می‌شوند.

بر اساس برخی داده ها و مطالعه منتشر شده در BMJ که به بررسی مقادیر غذاهای فوق فرآوری شده منجر شد، مصرف کمتر از ۲ گرم چربی ترانس در روز، می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را دو برابر کند.

نقش التهاب

بر اساس نظر پزشکان: «امولسیفایرها، به‌ویژه کربوکسی متیل سلولز و پلی‌سوربات ۸۰، که اغلب در غذاهای فوق‌فرآوری‌شده یافت می‌شوند، نقش بالقوه‌ای در ایجاد التهاب با درجه پایین نشان داده‌اند.»

التهاب به عنوان یک “مکانیسم مرکزی” در زوال شناختی مشخص شده است. محققان دانشگاه جان هاپکینز دریافتند که افزایش التهاب در میانسالی با ناهنجاری‌های بیشتر در ماده سفید مغز مرتبط است.

بخشی از مغز که اطلاعات را بین سلول‌های عصبی حمل می‌کند و منجر به نقص‌های شناختی و احتمالاً زوال عقل می‌شود.

پزشکان معتقدند، که هم کیفیت غذاها و هم کمیت آن بر سلامت مغز شما تأثیر دارد. همچنین مصرف بیش از حد مواد غذایی فوق فرآوری شده باعث افزایش وزن می شود. این افزایش وزن می تواند التهاب را افزایش دهد و به سلول ها آسیب برساند.

همچنین پزشکان می گویند: «زباله‌ها» در سراسر بدن ما، از جمله مغز ما، به مرور زمان جمع می‌شوند. [و] تغییرات خطرناکی مانند زوال شناختی و زوال عقل را افزایش می‌دهند.

معرفی ۶ تا از بدترین غذاها برای حافظه

کربوهیدرات های تصفیه شده، فست فود، گوشت فرآوری شده، روغن های گیاهی و نوشیدنی های شیرین اثرات مضری بر مغز شما دارند. آنها می توانند ضریب هوشی شما را کاهش دهند و در عین حال حافظه و احساسات شما را نیز مختل کنند.

غذاهای تقویت کننده مغز عبارتند از شکلات تلخ، آووکادو، ماهی آزاد چرب، انواع توت ها و کلم بروکلی.

حفظ سلامت مطلوب مغز مستلزم داشتن یک رژیم غذایی مغذی است.

آیا رشته افکار خود را در حین صحبت کردن گم می کنید. یا فراموش کرده اید که چرا وارد اتاق شده اید؟

شاید فکر کنید که این تنها بخشی از روند طبیعی پیری است. اما ممکن است به آنچه می‌خورید نیز مرتبط باشد.

مغز ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی شما را مصرف می‌کند. بنابراین مغز انرژی‌زاترین اندام بدن است. از نظر عملکرد شناختی، هر چیزی که می خورید یا می نوشید اهمیت دارد.

این مقاله به بررسی شش تا از بدترین غذاها برای حافظه می پردازد. ادامه مطالب را دنبال کنید.

اگر بیش از حد از غذاهای زیر مصرف کنید، ممکن است به زودی با فراموشی دست و پنجه نرم کنید.

۱

کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر و غلات فرآوری شده به سرعت سطح قند خون شما را افزایش می دهند. همچنین عملکرد مغز را کاهش می دهند و بر حافظه شما تأثیر بدی می گذارند.

شاخص گلیسمی (GI) چنین کربوهیدرات های تصفیه شده اغلب بالا است. این بدان معنی است که سرعت هضم آنها بالاست و سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهند.

علاوه بر این، زمانی که این وعده های غذایی به مقدار قابل توجهی مصرف شوند، بار گلیسمی بالایی (GL) دارند. GL نشان می دهد که یک غذا چقدر سطح قند خون را در هر وعده افزایش می دهد.

افرادی که مقدار زیادی چربی و شکر تصفیه شده مصرف می کنند حافظه ضعیف تری دارند. اثر حافظه می تواند به دلیل التهاب هیپوکامپ (ناحیه مغزی که بر حافظه و واکنش پذیری به گرسنگی تأثیر می گذارد) باشد. التهاب یک عامل خطر برای اختلالات دژنراتیو مغزی مانند آلزایمر است.

سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل نمونه هایی از کربوهیدرات های کم GI هستند.

کربوهیدرات ها همه وحشتناک نیستند. غلات کامل برای سلامتی شما بسیار مفید هستند و یکی از بهترین غذاها برای مغز شما هستند.  فیبر کافی در نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار یا برنج قهوه ای وجود دارد.

این بدان معنی است که سرعت هضم آنها آهسته تر است و قند خون شما بهتر کنترل می شود. علاوه بر این، منبع انرژی ثابتی برای تمرکز بر روی آن خواهید داشت.

۲

گوشت فرآوری شده

کسانی که بیشتر از گوشت های بسیار فرآوری شده، از جمله سوسیس، گوشت پخته شده و پاته مصرف می کنند، در معرض خطر زوال عقل هستند.

پروتئین های فرآوری شده سیستم عصبی مرکزی شما را ایزوله می کنند. خطر ابتلا به یک بیماری دژنراتیو مغزی مانند آلزایمر را افزایش می دهد.

خطر بالای زوال عقل طبق تحقیقات منتشر شده در Neurology در آوریل ۲۰۲۰ است. با این حال، این مطالعه نتوانست علت و معلولی را مشخص کند.

زوال عقل واژه ای است که شامل دسته ای از علائم است که بر توانایی های شناختی فرد تأثیر می گذارد. بیشتر بر ظرفیت تفکر، یادآوری و استدلال آنها تأثیر می گذارد و با گذشت زمان بدتر می شود.

در مقابل، پروتئین های طبیعی بلوک های سازنده عضلات هستند و بدن شما برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد. به جای خوراکی هایی مانند استیک که باعث از دست دادن حافظه می شوند، حبوبات را به برنامه غذای خود اضافه کنید.

لوبیا منبع فوق العاده ای از پروتئین (بدون چربی اشباع شده) و منیزیم است. و همچنین ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی تقویت کننده مغز دارد.

۳

روغن های گیاهی

اگرچه روغن های گلرنگ، ذرت، آفتابگردان و کانولا سالم به نظر می رسند، اما همگی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. امگا ۶ نوعی چربی است که در صورت مصرف زیاد می تواند عملکرد شناختی شما را مختل کند.

وقتی بیش از حد از امگا ۶ در وعده های غذایی استفاده می کنید، ممکن است مزایای که اسیدهای چرب امگا ۳ دارند را نفهمید. نسبت ایده آل احتمالا کمتر از ۳ به ۱ (امگا ۶ به امگا ۳) است.

اکثر افرادی که از رژیم غذایی معمول آمریکایی پیروی می کنند نسبت هشدار دهنده امگا ۶ به امگا ۳، ۲۰ به ۱ یا بیشتر دارند. این برای حافظه شما اصلاً خوب نیست.

وقتی این نسبت بیشتر به سمت امگا ۶ باشد، با افزایش خطر زوال شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط است.

اسیدهای چرب محافظ، مانند اسیدهای چرب موجود در گردو، به جای روغن های گیاهی ایده آل هستند. آنها منبع عالی امگا ۳ هستند. کمبود امگا ۳ ممکن است بر توانایی شما برای یادگیری و یادآوری چیزها تأثیر بگذارد.

۴

الکل زیاد

الکل وقتی در حد اعتدال مصرف شود ممکن است همراهی دلپذیر برای شام باشد. اما مصرف بیش از حد ممکن است بر مغز تأثیر منفی بگذارد. و باعث کوچک شدن مغز و ناهنجاری های متابولیک شود.

سوء مصرف مزمن الکل باعث اختلال در انتقال دهنده های عصبی می شود. این انتقال دهنده ها مواد شیمیایی مورد استفاده مغز برای برقراری ارتباط هستند.

کمبود ویتامین B1 یا تیامین در بین الکلی ها شایع است. الکل به روش های زیر بر تیامین تأثیر می گذارد:

افرادی که مقدار زیادی الکل مصرف می کنند احتمالاً رژیم غذایی متعادلی ندارند. بنابراین ممکن است دریافت مواد مغذی مهمی را از دست بدهند.

تأثیر مصرف الکل بر معده و مغز

الکل بیش از حد می تواند پوشش داخلی معده شما را تحریک کند و بر توانایی آن در جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد.

نوشیدن زیاد می تواند باعث استفراغ شود که از جذب مواد مغذی توسط معده و روده جلوگیری می کند.

کمبود ویتامین B1 می تواند منجر به یک بیماری مغزی به نام انسفالوپاتی Wernicke (WE) شود که می تواند به سندرم کورساکوف تبدیل شود. این بیماری با آسیب مغزی قابل توجه، از جمله از دست دادن حافظه، ناهنجاری های بینایی، بی نظمی و بی ثباتی مشخص می شود.

گیجی زمانی اتفاق می افتد که افراد بیش از حد الکل می نوشند و اطلاعات ضروری را به خاطر نمی آورند. این موردها می توانند از موارد کوچک، مانند فراموش کردن کلیدهای خود، تا موارد بزرگتر مانند فراموش کردن اتفاقات شب قبل، متغیر باشند.

الکل با کاهش ارتباط بین اعصاب در هیپوکامپ حافظه کوتاه مدت را مختل می کند.

هیپوکامپ نقش مهمی در تشکیل و نگهداری حافظه دارد. زمانی که فعالیت عصبی عادی کند شود، از دست دادن حافظه کوتاه مدت می تواند ایجاد شود.

نوشیدن زیاد الکل نه تنها سرعت هیپوکامپ را کاهش می دهد، بلکه به هیپوکامپ آسیب می رساند. الکل می تواند سلول های عصبی را از بین ببرد که تاثیر کوتاه مدت و بلندمدتی بر حافظه فرد دارد.

۵

نوشیدنی های قندی

مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد که با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. علاوه بر این، حتی در افراد بدون دیابت، سطح قند خون بالا می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.

نمونه هایی از نوشیدنی های شیرین شامل نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه است. شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)، که حاوی ۵۵٪ فروکتوز و ۴۵٪ گلوکز است، جزء مهمی از بسیاری از نوشیدنی های شیرین است.

مصرف زیاد فروکتوز باعث چاقی، فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و اختلال عملکرد عروقی می شود. این ویژگی های سندرم متابولیک ممکن است خطر درازمدت ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.

مصرف زیاد فروکتوز با مقاومت به انسولین در مغز مرتبط است. همچنین عملکرد مغز، حافظه، یادگیری و رشد نورون ها را در حیوانات کاهش می دهد.

آب، چای سرد شیرین نشده، آب سبزیجات و محصولات لبنی شیرین نشده جایگزین خوبی برای نوشیدنی های شیرین هستند.

۶

ماهی سرشار از جیوه مانند ماهی تن

در حالی که ساندویچ تن ماهی گاهی اوقات مشکل ساز است، پس باید در مورد ناهار خود تجدید نظر کنید. ماهی تن، همراه با شمشیر ماهی، کوسه ماهی، بیل‌ماهی و ماهی سوف در اعماق دریا، نسبت به بسیاری دیگر از غذاهای دریایی، دارای جیوه بیشتری است.

با این حال، مجبور نیستید غذاهای دریایی را برای همیشه از رژیم غذایی خود حذف کنید. سازمان های مختلف بهداشتی خوردن ۲ تا ۳ وعده ماهی و غذاهای دریایی در هفته را توصیه می کنند.

غذاهای دریایی شما می تواند شامل کنسرو یا تن ماهی تازه (یک وعده برابر با ۱۵۰ گرم) باشد، به جز ماهی هایی مانند نارنجی رافی (سورف دریای عمیق)، گربه ماهی، کوسه (فلیک) یا بیل فیش (اره ماهی/مارلین). چنین ماهی فقط باید یک بار در هفته مصرف شود و ماهی دیگری در آن هفته مصرف نشود.

همچنین می توانید این نوع ماهی ها را با ماهی های چرب جایگزین کنید. سالمون، قزل آلا، ماهی تن آلباکور، شاه ماهی و ساردین نمونه هایی از ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

چربی حدود ۶۰ درصد مغز ما را تشکیل می دهد و اسیدهای چرب امگا ۳ نیمی از این چربی را تشکیل می دهند. اسیدهای چرب امگا ۳ به مغز کمک می کند تا سلول های مغز و عصبی را ایجاد کند. همچنین برای یادگیری و بهبود حافظه بسیار مهم هستند.

برای یک چیز، امگا ۳ ممکن است با کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن از ابتلا به آلزایمر جلوگیری کند. از سوی دیگر، کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ با اختلالات یادگیری و افسردگی مرتبط است.

افرادی که روزانه ماهی مصرف می کنند، ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. بیشتر سلول های عصبی که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را هدایت می کنند در ماده خاکستری یافت می شوند.

سخن پایانی

 استفاده از یک رژیم غذایی سالم که مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را به حداقل می رساند، برای ما بسیار ضروری است. زیرا مصرف کمتر آنها برای سلامت مغز واجب است. مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی نیز اثر محافظتی دارد.

بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۷، مغز افرادی که ۱٫۳ وعده سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ، کلم سبز و اسفناج مصرف کردند، به طور متوسط ​​۱۱ سال جوان تر از مغز همسالان خود بودند که هیچ وعده سبزی برگ داری مصرف نکردند.