آیا می دانید کدام میوه ها بیشترین میزان قند را دارا می باشند؟

0 152

لیمو (و لیموترش) سرشار از ویتامین C، لیمو و خانواده سبز لیمویی آن میوه‌های نسبتاً ترش هستند. …

توت فرنگی. …

تمشک ها. …

کیوی. …

گریپ فروت. …

آووکادو. …

هندوانه

شاخص گلیسمی (Glycemic index) به اختصار GI نامیده می‌شود، به “منطقه افزایشی منحنی قند خون (AUC)” اشاره می‌کند که پس از مصرف ۵۰ گرم کربوهیدرات قابل هضم از یک غذای آزمایشی بدست می‌آید. تمامی میوه ها دارای ضریب گلایسمی هستند و هر چه شاخص گلایسمی، عدد بالاتری را نشان دهد، قند خون به سرعت بالا رفته و در نتیجه مدت زمان کوتاهی پس از مصرف، احساس گرسنگی خواهید داشت.

میوه‌ها نه تنها به دلیل دارا بودن انواع ویتامین بلکه به دلیل شاخص کم گلیسمی که دارند بسیار مفیدند. علاوه براین، به راحتی می‌توانند به یک رژیم غذایی سالم اضافه شوند. انواع میوه‌های باشاخص گلیسمی پایین برای دیابت، شامل گلابی، آلو، هلو، پرتقال، زردآلو، خرما، سیب، توت فرنگی و غیره می‌باشد.

با وجود بسیاری از رژیم های غذایی مد روز و منابع توصیه های تغذیه ای، انتخاب گزینه های سالم و طبیعی بسیار دشوار شده است. مخصوصاً اگر حاوی قند هم باشند. با این حال، شایان ذکر است قند میوه در بدن ما به طور متفاوتی متابولیزه می شود.

همه میوه ها حاوی مقداری قند طبیعی هستند. میوه های خیلی شیرین، مثل انبه و هندوانه، نسبتا دارای قند بالایی هستند. با این حال، به طور کلی، میوه ها نسبت به غذاهای شیرین دارای قند کمتری هستند.

تقریباً همه ی افراد، به خصوص افراد دیابتی، می توانند به میزان مناسب از میوه ها استفاده کنند. این به دلیل ترکیبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، فیتوکمیکال‌ها و آبی است که میوه ها در خود ذخیره می کنند.

انواع قند میوه 

میوه دارای دو نوع قند طبیعی است: فروکتوز و گلوکز. البته نسبت هر کدام متفاوت است، اما قند بیشتر میوه ها نصف از گلوکز و نصف دیگر از فروکتوز تشکیل شده اند. گلوکز باعث بالا رفتن قند خون می شود. بنابراین بدن ما باید برای جذب آن از انسولین استفاده کند.

فروکتوز به علت شاخص گلیسمی پایینی که دارد قند خون را افزایش نمی دهد. ولی، درکبد تجزیه می شود.

در ادامه مطالب، قندهای میوه ها را با سایر قندها مقایسه می کنیم. سپس خطرات مرتبط با مصرف شکر و فواید خوردن میوه را بررسی می‌کنیم.

قندهای میوه در مقابل سایر قندها

همه میوه ها قند دارند، اما به طور کلی نسبت به غذاها شیرینی کمتری دارند.

تولید گنندگان از قندهای زیر در غذاها بیشتر استفاده می کنند. عبارتند از:

شربت ذرت معمولا از ۱۰۰% گلوکز تهیه شده است

فروکتوز که قند میوه است

گالاکتوز، که در ترکیب با گلوکز، لاکتوز قند شیر را تشکیل می دهد

شربت ذرت با فروکتوز بالا، معمولاً ترکیبی از فروکتوز تصفیه شده و گلوکز است اما با درصد بیشتری از فروکتوز

مالتوز که از دو واحد گلوکز ساخته می شود

ساکارز یا شکر سفید که به طور مساوی از فروکتوز و گلوکز است

این قندها با قند میوه متفاوت هستند. زیرا آنها تحت فرآوری قرار می گیرند. تولیدکنندگان از آنها به عنوان افزودنی در غذا و سایر محصولات استفاده می کنند. بدن ما همچنین این قندها را سریعتر متابولیزه می کند.

به عنوان مثال، ساکارز می تواند قهوه را شیرین تر کند و شربت ذرت با فروکتوز بالا یک افزودنی رایج در بسیاری از محصولات فرآوری شده مانند نوشابه، تنقلات میوه و بارها و غیره است.

عوارض و مضرات احتمالی

تحقیقات انجام شده روی فروکتوز تصفیه شده و اضافه شده که هر دو در شکر و محصولات شیرین وجود دارند، با خطر مبتلا شدن به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند.

با این حال، شایان ذکر است که این تحقیق منحصراً به فروکتوز در شکل فرآوری شده آن به عنوان یک افزودنی در غذاهای شیرین شده توجه کرده است، نه فروکتوز میوه های کامل.

اگرچه هدف برخی از رژیم های غذایی افراطی کاهش یا حذف میوه از رژیم غذایی است، اما برای اکثر افراد، هیچ مدرکی دال بر مضر بودن میوه وجود ندارد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ که فروکتوز را با گلوکز مقایسه کرد، ۲۰ آزمایش تغذیه کنترل‌شده را بررسی کرد.

اگرچه تجزیه و تحلیل‌های تلفیقی نشان می‌دهد که فروکتوز افزوده می‌تواند کلسترول، اسید اوریک و تری گلیسیرید را افزایش دهد. اما تأثیر منفی بیشتری بر پروفایل لیپیدی، نشانگرهای بیماری کبد چرب غیرالکلی یا انسولین نداشت.

افراد مبتلا به دیابت نیز می توانند با خیال راحت میوه مصرف کنند. در بسیاری از موارد، میوه های شیرین می توانند میل به چیز دیگری را برطرف کنند.

میوه ها نسبت به اکثر تنقلات شیرین قند بسیار کمتری دارند. بنابراین، افراد کالری کمتر و قند کمتری مصرف می کند و در عین حال مواد مغذی ارزشمندی نیز دریافت می کند.

نکات مهم درباره مصرف میوه ها

استفاده از میوه های طبیعی همیشه انتخاب بهتری نسبت به میوه های بسته بندی شده یا فرآوری شده است.

به عنوان مثال، تولیدکنندگان تمایل دارند که آب میوه ها را به شدت شیرین و فرآوری کنند. آب میوه‌های طعم‌دار که برای کودکان تهیه می شوند اغلب دارای مقادیر زیادی قند افزوده هستند.

این آب میوه ها جایگزین میوه های کامل نیستند و ممکن است مصرف قند را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.

افرادی که میوه‌های کنسرو شده مصرف می‌کنند باید برچسب آن را بررسی کنند، زیرا برخی از میوه‌های کنسرو شده حاوی شیرین‌کننده‌ها یا سایر طعم‌دهنده‌ها هستند که می‌توانند میزان قند آن‌ها را تا حد زیادی افزایش دهند.

مصرف زیاد میوه، مانند هر غذای دیگری، ممکن است باعث شود فرد کالری بیش از حد مصرف کند، بنابراین می تواند خطر چاقی را افزایش دهد. با این حال، مصرف زیاد میوه درست نیست.

برای فراتر رفتن از رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز فرد باید هر روز تقریباً ۱۸ موز، ۱۵ سیب یا ۴۴ میوه کیوی بخورد. با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، با این حال، اکثر مردم کمتر از میزان استاندارد پنج وعده میوه در روز می خورند.

برخی از افرادی که باید از میوه پرهیز کنند، کسانی هستند که شرایط نادری دارند که بر نحوه جذب یا متابولیسم فروکتوز توسط بدن آنها تأثیر می گذارد. افراد مبتلا به آلرژی به میوه های خاص نیز باید از برخی از انواع میوه ها اجتناب کنند.

به عنوان مثال، وضعیتی به نام سوء جذب فروکتوز می تواند باعث تخمیر فروکتوز در روده بزرگ شود و باعث درد معده و اسهال شود.

همچنین، یک اختلال ژنتیکی نادر به نام عدم تحمل فروکتوز ارثی با توانایی کبد در متابولیسم میوه ها تداخل می کند، که می تواند فرد را مجبور به استفاده از رژیم غذایی بدون فروکتوز کند.

فواید مصرف میوه

بیشتر مردم، خوردن میوه می تواند سلامت عمومی آنها را بهبود بخشد.

فواید خوردن میوه بسیار بیشتر از خطرات ادعایی یا فرضی است. مزایا آن عبارتند از:

افزایش مصرف فیبر:

مصرف فیبر می تواند به فرد کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. هوس غذا را کاهش دهد، باکتری های سالم روده را تغذیه کند و از کاهش وزن سالم حمایت کند.

مصرف فیبر همچنین می تواند به فرد کمک کند تا سطح گلوکز خون را ثابت نگه دارد، این مورد به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است.

مصرف کمتر قند:

افرادی که میان وعده های شیرین را با میوه جایگزین می کنند، قند کمتر و کالری کمتری مصرف می کنند.

سلامت عمومی بهتر:

مصرف میوه با طیف وسیعی از فواید سلامتی مرتبط است. طبق یک تحلیل در سال ۲۰۱۷، مصرف میوه و سبزیجات، خطر کلی مرگ را کاهش می دهد. مصرف میوه ها و سبزیجات همچنین خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد.

کاهش خطر چاقی:

افرادی که میوه مصرف می کنند کمتر در معرض ابتلا به چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط با آن هستند.

مصرف میوه به قدری برای سلامتی مفید است که یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید که توصیه‌های فعلی ممکن است در واقع فواید خوردن میوه‌ها و سبزیجات را دست کم بگیرند.

کدام میوه ها قند بیشتری دارند؟

انبه

۱

استفاده از میوه برای سلامتی شما خوب است! میوه فیبر فراوان و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارد. قند میوه طبیعی است و برخی میوه ها قندشان نسبت به سایرین بیشتر است.

به عنوان مثال، انبه دارای ۴۶ گرم قند است. اگر می‌خواهید مراقب وزن یا میزان قندی که می‌خورید باشید، این نمی تواند بهترین انتخاب شما باشد. شاید از چند تکه آن لذت ببرید و بقیه آن را برای مصرف بعدی خود کنار بگذارید.

انگور

۲

یک فنجان از انگور حدود ۲۳ گرم قند دارد. این مقدار قند زیاد را به راحتی حتی بدون اینکه متوجه شوید در دهان خود می گذارید. اگر شاخه های آن را از وسط نصف کنید و فریز کنید، سرعت خوردن آنها کمتر می شود.

از آنها می توانید به عنوان یک نوشیدنی تابستانی با طراوت و خنک که نوشیدن آن کمی بیشتر طول می کشد، استفاده کنید.

گیلاس

۳

گیلاس یک میوه شیرین است و این نشان دهنده قند در آن است : یک فنجان از آنها ۱۸ گرم قند دارد.

اگر یک کاسه بزرگ گیلاس بخورید، ممکن است یک وعده غذایی خود را از دست بدهید. از قبل میزان قند میان وعده خود را در نظر بگیرید تا دقیقا بدانید میزان قند دریافتی خود را بدانید.

گلابی

۴

یک گلابی متوسط ​​۱۷ گرم قند دارد. اگر قصد دارید وزنتان را کم کنید، یک گلابی کامل نخورید. فقط چند برش کوچک را در مقداری ماست کم‌چرب یا همراه سالاد خود بخورید.

هندوانه

۵

یک تکه متوسط ​​از این میوه تابستانی ۱۷ گرم قند دارد. همانطور که از نامش پیداست، سرشار از آب است. و دارای مواد معدنی خاصی به نام الکترولیت است.

هندوانه دقیقاً همان چیزی است که بدن برای شارژ مجدد پس از مدتی قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارد. فقط از آن به اندازه یک یا دو برش استفاده کنید.

انجیر

۶

انجیر غنی ترین میوه از لحاظ قند است و در هر دانه انجیر متوسط بیش از ۸ گرم قند وجود دارد. بدین ترتیب با خوردن تنها ۴ دانه از این میوه خوشمزه حدود ۳۲ گرم قند وارد بدن شما خواهد شد. البته هسته انجیر دارای ترکیبات مغذی بسیار بیشتری است.

موز

۷

یک موز متوسط ​​۱۴ گرم قند دارد. موزهای رسیده و زرد، حاوی قند بیشتری نسبت به موزهای نارس هستند. این بدان معنی است که باعث افزایش بیشتر قند خون می شوند.

اندازه موزهایی که می خورید با تأثیر آن بر میزان قند خون شما مرتبط است. هرچه موز بزرگتر باشد، کربوهیدرات بیشتری مصرف خواهید کرد و افزایش قند خون شما نیز بیشتر خواهد شد.

قند کمتر:

آووکادو

۸

همه میوه ها سرشار از مواد شیرین نیستند. یک آووکادو کامل، که یک میوه است،  فقط ۱٫۳۳ گرم قند دارد. آن را به سالاد خود اضافه کنید، روی نان تست بمالید یا با آن مقداری گواکامول درست کنید.

اما در حالی که قند آنها کم است، کالری بالایی دارند، بنابراین ایده خوبی نیست که از آنها به عنوان عادت روزانه استفاده کنید.

گواوا

۹

هر گواوا ۵ گرم قند و حدود ۳ گرم فیبر دارند. این مقدار قند بیش از چیزی است که از یک وعده برنج قهوه ای یا یک تکه نان سبوس دار دریافت می کنید. اگر گواوا را با پوست به اسموتی های خود اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

تمشک

۱۰

در هر فنجان تمشک حاوی ۸ گرم فیبر و فقط ۵ گرم قند هست. تمشک سرشار از فیبر است و مصرف آن به احساس سیری طولانی مدت و جلوگیری از اضافه وزن کمک می کند.

طالبی

۱۱

یک فنجان از این میوه خوشمزه کمتر از ۱۳ گرم شکر دارد. این مقدار ممکن است کمی بالاتر از سایر میوه ها باشد، اما به خاطر داشته باشید که یک قوطی نوشابه ۱۲ اونسی تقریباً ۴۰ گرم قند دارد و ارزش غذایی بسیار کمی دارد.

پاپایا برای

پاپایا

۱۲

 دیابت بسیار مفید است زیرا در مقایسه با سایر میوه ها مقادیر کمی قند دارد. بسیاری از بیماران دیابتی نیاز به کاهش مصرف میوه دارند زیرا قندهای میوه طبیعی باعث بالا رفتن سطح قند خون می شوند.

در اینجا یک مورد خوب برای اضافه کردن به لیست خرید شما وجود دارد: نصف یک پاپایا کوچک دارای ۶ گرم شکر است.

توت فرنگی

۱۳

یک فنجان توت فرنگی کامل فقط ۷ گرم دارد. آن ها را به سالاد خود اضافه کنید. توت فرنگی یک غذای دارای شاخص گلیسمی پایین است. این به این معنی است که به آرامی جذب می شود، و تنها باعث افزایش کمی در قند خون خواهد شد.

سخن پایانی

امروزه جدا کردن حقایق تغذیه ای از باورها دشوار است، به خصوص برای افرادی که مشتاق کاهش وزن، عمر طولانی تر و احساس بهتر هستند.

افراد باید قبل از ایجاد هر گونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند. با این حال، برای اکثر افراد، مصرف چند وعده میوه کامل در روز بی خطر است و توصیه می شود.

افراد مبتلا به دیابت نیز می‌توانند به طور منظم از میوه‌ها استفاده کنند، اگرچه میوه‌های دارای قند پایین و فیبر بالا بهترین هستند.

 

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button