آیا از اهمیت درگیر کردن عضلات هسته حین تمرین اطلاع دارید؟

0 174

دست‌هایتان را روی قسمت پایینی شکم بین دو قسمت استخوانی لگن که بالای ران‌هایتان بیرون می‌آیند قرار دهید. هنگامی که عضلات عرضی شکمی خود را درگیر می کنید، باید احساس کنید که عضله زیر انگشتان خود کمی منقبض شده است. نباید به سمت جلو برآمده یا به بیرون فشار بیاورد.

اگر در هنگام درگیر شدن با عضلات کمر احساس کشیدگی در قسمت پایین کمر خود دارید، به این معنی است که از عضلات پشت خود بیش از حد استفاده می کنید. این ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که شما بیش از حد تلاش می کنید تا عضلات میانی خود را درگیر کنید و در نتیجه در نهایت به پایین کمر خود قوس می دهید و یا قفسه سینه خود را بیش از حد باز می کنید.

  این تمرین نه تنها روی عضلات راست شکمی، بلکه بقیه قسمت‌های مرکزی بدن شما را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد و حتی می‌تواند به تقویت قدرت در شانه‌ها، سینه، قسمت بالایی پشت و ران‌ها کمک کند. بنابراین بله، دلایل زیادی وجود دارد که چرا پلانک ها برای بدن مفید هستند.

اگر در کلاس بدنسازی با مربی تمرین کرده باشید، احتمالاً از مربی خود این جملات را به دفعات زیاد شنیده اید:

هسته خود را محکم نگه دار!

شکم خود را درگیر کن!

نشانه و علائم دیگری که ممکن است مربیان استفاده ‌کنند عبارتند از: « ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکش» و «شکمتو خم کن».

اگرچه راه‌های زیادی برای اشاره کردن به عضلات مرکزی بدن وجود دارد. ولی همه این جمله ها یک معنی می دهند: هسته خود را درگیر کنید. همه ی این عبارات به عمل سفت کردن عضلات مرکزی بدن برای تثبیت بدن  یا تقویت بدن برای یک تمرین خاص اشاره دارد.

تعریف عضلات هسته مرکزی بدن

برای اینکه بدانید چگونه عضلات هسته ی خود را درگیر کنید، ابتدا باید بدانید که در واقع هسته شما از چه عضلاتی تشکیل شده است. بسیاری از مردم عبارت “هسته” را با “شکم شش تکه” یکی می دانند. اما آناتومی هسته شما پیچیده تر از آن چیزی است که فکرش را می کنید.

عضلات شکم به تنهایی شامل چهار عضله شکمی مختلف است و سپس تمام عضلات پشتی شما را شامل می شود.

در این مقاله، می آموزید که واقعاً درگیر کردن هسته به چه معناست. (فقط «به داخل کشیدن عضلات شکم» نیست.) چگونه باید این کار را انجام دهید، چه زمانی آن را انجام دهید، و چرا این درگیری مهم است.

در اینجا نگاهی به مهم ترین ماهیچه ها برای درگیر کردن هسته بدن شما می اندازیم:

راست شکمی: معروف ترین ماهیچه شکم، عضله راست شکمی، عضله ای است که مسئول شش تکه کردن شکم است. این یک عضله بلند و صاف است که از استخوان شرمگاهی تا دنده های ششم و هفتم امتداد دارد. عضله راست شکمی در درجه اول مسئول خم شدن ستون فقرات است.

مایل های خارجی: این ماهیچه ها در دو طرف راست شکمی هستند. عضلات مایل خارجی به شما این امکان را می دهد که تنه خود را بچرخانید. همچنین به پهلو خم شوید، از ستون فقرات خم شوید و شکم خود را منقبض کنید.

مایل های داخلی: عضله های مایل داخلی درست زیر عضلات مایل بیرونی قرار دارند. عملکردهای آنها مشابه هستند.

 عرضی شکمی: این عضله عمیق ترین لایه عضله در شکم شماست. به طور کامل دور تنه می پیچد و از دنده ها تا لگن امتداد می یابد.

بر خلاف سایر عضلات شکم، عضله عرضی شکمی مسئول حرکت ستون فقرات یا باسن نیست. اما ستون فقرات شما را تثبیت می کند، اندام های شما را فشرده می کند. و از دیواره شکم شما حمایت می کند.

پشتی بزرگ: این عضله‌ها که معمولاً به آن «لت» می‌گویند، در امتداد دو طرف ستون فقرات شما از زیر تیغه‌های شانه تا لگن کشیده می‌شوند.

لت ها به شما کمک می کند تا کمر خود را تثبیت کنید. به خصوص زمانی که شانه های خود را صاف می کنید. آنها همچنین به شما برای چرخیدن پهلو به پهلو کمک می کنند.

راست کننده ستون مهره ای: در هر طرف ستون فقرات شما دارای عضلات راست کننده ستون مهره ای است. و تمام طول کمر شما کشیده شده است.

وظایف این عضلات چیست؟

این ماهیچه ها وظیفه باز کردن و چرخش کمر و همچنین حرکت پهلو به پهلو را بر عهده دارند. اینها ماهیچه های وضعیتی در نظر گرفته می شوند و تا حدی همیشه در حال کار هستند.

عضلات لگن و باسن شما نیز به تثبیت عضلات هسته کمک می کنند، اما نه به اندازه عضلات فوق.

 از درگیر شدن تعداد زیادی عضله های درگیر می توان دریافت کرد که درگیر کردن هسته‌تان آنقدرها هم که به نظر می‌رسد ساده نیست.

اما وقتی یاد بگیرید چگونه آن را به درستی انجام دهید، شگفت‌زده خواهید شد. زیرا متوجه می شوید چقدر می‌توان در لیفت‌های ترکیبی قوی‌تر شد. مانند اسکوات، کلین و پرس، و ددلیفت.

درگیر کردن عضلات هسته مرکزی بدن  به چه معناست؟

انسان ها از اشتباهات خود درس می‌گیرند. بنابراین، کار آسان تر این است که یاد بگیرید چگونه با دانستن کارهایی که نباید انجام دهید، عضلات هسته اصلی خود را درگیر کنید. در زیر چند نمونه رایج از عدم درگیر شدن هسته عضلانی وجود دارد.

  • در حین انجام پرس شانه یا فشار دادن شانه، کمرتان قوس می‌دهید.
  • در هنگام نشستن کمر خود را خم می کنید.
  • هنگامی که سعی می کنید حرکت ” hollow”اجرا کنید، کمر شما از زمین بلند می شود.
  • هنگام انجام پرس شانه تک دستی به یک طرف خم می شوید.
  • هنگام انجام تمرینات روی یک پا تعادل خود را از دست می دهید.

همه مثال های بالا نمونه ای از داشتن عضلات هسته ای ضعیف به روش های مختلف هستند. اولین مثال – قوس کمر هنگام انجام پرس شانه – ساده‌ترین نمونه برای تشریح هسته ضعیف است.

هنگامی که پرس شانه را انجام می دهید، باید بتوانید دست های خود را کاملاً بالای سر دراز کنید. در این وضعیت پشت خود را باید در موقعیت خنثی نگه دارید.

اگر نمی توانید این کار را بکنید، عضلات مرکزی بدن شما ضعیف هستند. زیرا هنوز یاد نگرفته اید که چگونه آنها را درگیر کرده و گرد نکنید، یا شاید مشکل حرکتی متفاوتی دارید. (این مشکل خود را با پزشک یا فیزیوتراپ درمیان بگذارید).

چگونه هسته خود را درگیر کنیم

درگیر کردن قسمت مرکزی بدن به معنای محکم کردن و سفت کردن تمام ماهیچه های هسته است – چهار عضله شکمی، لت ها، عضلات راست کننده ستون فقرات، خم کننده های لگن و باسن – تا بتونید ستون فقرات خود را ایمن و پایدار نگه دارید.

قسمت هسته مرکزی شامل همه ی عضلات از قفسه سینه تا لگن شما می شود: همه ی این عضلات باید شبیه یک استوانه واحد و قوی باشند.

این چیزی بیش از «کشیدن» شکم به داخل است.

تصور رایجی که وجود دارد “درگیر کردن هسته بدن” به معنای “کشیدن شکم به داخل” است. اما این در واقع بسیار دور از واقعیت است. در واقع، کاملا برعکس است.

برای درگیر کردن هسته خود، تصور کنید که خود را برای یک ضربه درست و حسابی به شکم آماده می کنید. قرار نیست شکم خود را بمکید. قرار است یک نفس عمیق بکشید و تمام عضلات شکم خود را سفت کنید.

گاهی اوقات لازم است که شکم خود را با بالا بکشید، ناف خود را بالا آورده و دوباره به سمت ستون فقرات خود بیاورید.

شما باید هنگام درگیر شدن عضلات هسته خود بتوانید به نفس کشیدن ادامه دهید: ابتدا شکم خود را پر از هوا کنید و سپس دم و بازدم انجام دهید و بعد اجازه دهید قفسه سینه شما حرکت کند.

شکم شما باید بعد از تنفس اولیه سفت و پر بماند. پس از آن نقطه، شما باید بتوانید ببینید که هنگام نفس کشیدن آیا دنده هایتان به سمت داخل و خارج حرکت می کنند.

چرا باید عضلات هسته بدن را درگیر کنید؟

برای روشن شدن مطلب ابتدا باید بدانید، درگیر کردن هسته بدن شانس آسیب دیدگی در حین ورزش را کاهش می‌دهد.

این ناحیه یک نوار عضلانی پایدار در اطراف ستون فقرات شما ایجاد می‌کند که از خم شدن یا امتداد بیش از حد مهره‌های شما و همچنین خم شدن بیش از حد به یک طرف یا دیگر محافظت می کند.

محافظت در برابر آسیب

اگر هسته قوی نداشته باشیم هنگامی که در موقعیت های مختلف نیروی زیادی به عضلات پشتی شما وارد می شود آنگاه فشار بیش از حد بر مهره های شما وارد می شود. و می تواند منجر به آسیب هایی مانند اسپوندیلوز کمری یا آرتروز مهره ها  شود.

این وضعیت شامل تخریب دیسک های ستون فقرات یا مفاصل فاست شما می شود. این وضعیت و وضعیت مشابه – اسپوندیلولیز یا شکستگی‌های استرسی در مهره‌ها – در وزنه‌برداران و ورزشکاران نسبتاً شایع است.

همچنین در مواردی دیگر هم عدم درگیر شدن هسته مرکزی بدن در طول تمرین با آسیب‌های شانه و آرنج مرتبط می شود.

داشتن هسته قوی، که می‌توانید با مهار کردن منظم عضلات مرکزی بدن خود (حتی در حالی که ورزش نمی‌کنید) ایجاد کنید، می‌تواند به درد کمر مزمن کمک کند.

اساساً، همانطور که یک مطالعه بیان می‌کند، «ثبات هسته یک جزء اصلی حرکت عملکردی است که در زندگی روزمره و فعالیت های ورزشی بسیار مهم است.»

علاوه بر پیشگیری از آسیب و حرکت عملکردی، درگیر کردن بدن شما در طول تمرین می تواند عملکرد تمرینی شما را بهبود بخشد، اگرچه در جامعه علمی کاملاً مورد قبول نیست زیرا تحقیقات دقیقی در مورد رابطه دقیق بین ثبات مرکزی و عملکرد تناسب اندام وجود ندارد.

با این حال، بسیاری از وزنه‌برداران متوجه می‌شوند که می‌توانند وزنه‌های سنگین‌تری را با فشار دادن به بدن خود بلند کنند، و دونده‌ها اغلب متوجه می‌شوند که وضعیت بهتری دارند و در هنگام دویدن، درد کمتری در گردن و کمرشان دارند.

چه زمانی باید هسته خود را درگیر کنید؟

زمانی که ستون فقرات شما بیش از حد خم شود، کشیده شود، خم شود یا بچرخد، آن وقت درگیر کردن هسته شما بسیار اهمیت دارد.

زمانی که وزنه ها را بلند می کنید، عضلات هسته ی شما درگیر می شوند.

وزنه برداری ممکن است حیاتی ترین زمان برای درگیر کردن هسته بدن شما باشد. هنگامی که در هر یک از مفاصل اصلی خود خم می شوید، به ویژه شانه ها، لگن، زانوها و مچ پاها، فرصتی برای حرکت کردن ستون فقرات وجود دارد.

قبلاً، مثالی ارائه شده، قوس دادن به عضلات پشتی در حین پرس بالای سر بود. درگیر کردن هسته بدن می تواند از قوس دار شدن بیش از حد ستون فقرات جلوگیری کند.

مثال عالی دیگر از زمانی که درگیر شدن با هسته مرکزی شما اهمیت دارد، ددلیفت است. اگر قبل از بلند کردن وزنه از روی زمین، قسمت مرکزی بدن خود را محکم نبندید، ممکن است کمرتان گرد شود و شانه‌هایتان به سمت جلو خم شوند.

نفس عمیق و سفت کردن شکم می تواند به شما کمک کند کمر خود را صاف نگه دارید و تیغه های شانه را جمع کنید.

 هسته خود را در طول تمرین های کاردیو درگیر کنید

شما به اندازه تمرینات وزنه برداری در حین تمرینات هوازی، با خطر آسیب ستون فقرات مواجه نمی شوید، زیرا به طور کلی فرصت زیادی برای حرکت دادن ستون فقرات به موقعیت های خطرناک وجود ندارد.

با این حال، درگیر کردن هسته بدن در طول تمرینات کاردیو می تواند وضعیت بدن شما را بهبود بخشد و هر گونه درد و ناراحتی را که در حین یا بعد از ورزش کاردیو تجربه می کنید، کاهش دهد.

به عنوان مثال، زمانی که برای دویدن می روید، درگیر کردن قسمت مرکزی بدن می تواند به شما کمک کند قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و شانه های خود را به عقب هل دهید. با این کار جلوی خم شدن بیش از حد گردن شما گرفته می شود.

این یک مشکل رایجی است که می تواند منجر به گردن درد و سردرد شود. مهار کردن قسمت مرکزی بدن در حین دویدن همچنین می تواند مقداری از فشار ناشی از ستون فقرات کمری شما را کاهش دهد و هر گونه دردی را که در آنجا احساس می کنید کاهش دهد یا از بین ببرد.

در طول تمرینات شکمی مانند کرانچ، هسته خود را درگیر کنید

درگیر کردن عضلات هسته در طول تمرینات شکمی ممکن است گیج کننده باشد زیرا در حین انجام این تمرین ها حرکت بسیار زیادی در تنه انجام می شود.

با این حال، می‌توانید به علائمی که باید گرد شوید، توجه کنید، که شایع‌ترین علامت آن خم شدن بیش از حد است که به عنوان قوس کمر نیز شناخته می‌شود.

هنگام انجام تمرینات شکمی، به این فکر کنید که دنبالچه خود را به سمت جلو بکشید یا به باسن خود فشار آورید. این دو نشانه می توانند به شما در کاهش انحنای کمری ستون فقرات و سفت کردن عضلات شکم کمک کنند.

تمام روز هسته خود را درگیر کنید

شما می توانید با درگیر کردن هسته بدن خود در طول فعالیت های روزانه از وضعیت نامناسب (و درد مزمن مربوط به وضعیت نامناسب بدن) جلوگیری کنید.

هنگام نشستن پشت میز و در حین راه رفتن به سمت مکان‌های معمولی و برگشتن به آن، تمرین هسته بکار بگیرید.

همچنین می‌توانید در طول سایر فعالیت‌های روزمره، مانند خرید مواد غذایی، تمرین کنید. این تمرین خوبی است که به تمرینات اصلی شما انتقال پیدا می کند!

درگیر کردن هسته خود را تمرین کنید

برای آشنایی با درگیری اصلی، با این تمرین مهار عضلات شکم شروع کنید.

  • ابتدا رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست هایتان را روی زمین صاف در کنار بدنتان قرار بگیرند و کف دستتان رو به زمین باشد.
  • قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید تا استخوان دنبالچه شما کمی بالا بیاید.
  • یک نفس عمیق بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. هنگامی که شکم شما پر از هوا شد، عضلات شکم خود را منقبض کنید (در حالی که کمر خود را روی زمین فشار می دهید).
  • از عضلات شکم خود برای کشیدن ناف به سمت بالا و در مقابل نفس خود استفاده کنید.
  • به نفس کشیدن ادامه دهید و قفسه سینه خود را با هوا پر کنید. شکم شما باید در تمام مدت پر بماند.
  • سه تا پنج نفس بکشید، استراحت کنید و سپس تمرین را از نو شروع کنید.

سخن پایانی

درگیر کردن هسته بدن به معنای منقبض کردن عضلات تنه است. با قوی شدن عضلات هسته ستون فقرات و لگن در موقعیت های ایستا و در حین حرکات پویا محافظت می شود. از این ماهیچه ها برای ایجاد تعادل، بلند کردن، هل دادن، کشیدن و حرکت معمولی استفاده می شوند.

یک هسته قوی به بهبود تعادل، کاهش خطر آسیب و حمایت از ستون فقرات در هنگام حرکات وارد آوردن نیرو کمک می کند.

به زبان ساده تر، عضلات مرکزی شما در ثبات و تحرک ستون فقرات شما نقش دارند. آنها “مرکز” تمام حرکاتی هستند که بدن شما در طول روز انجام می دهد. یادگیری درگیر کردن موثر این ماهیچه ها به شما کمک می کند تا سال ها بدون درد حرکت کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button