۹ غذاهایی که ممکن است به افزایش وزن کمک کنند

0 81

اسموتی های پروتئینی خانگی. نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می تواند راهی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.

شیر.

برنج.

آجیل و کره آجیل.

گوشت های قرمز.

سیب زمینی و نشاسته.

ماهی سالمون و روغنی.

مکمل های پروتئینی

میوه های خشک مانند خرما، آلو خشک، زردآلو، انجیر، مویز و کشمش نسبت به نمونه های تازه خود کالری بیشتری دارند و آنها را به گزینه های عالی برای افزایش وزن سالم تبدیل می کند. علاوه بر این، آنها تمایل دارند ۳ تا ۵ برابر بیشتر ریز مغذی ها را در دسترس قرار دهند.

کدو تنبل.

سیب زمینیها. در حال حاضر، این یک سبزی شناخته شده برای افزایش وزن است.

چغندر.

یامز.

ذرت.

نخود سبز.

شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که چطور وزن اضافه کنم و زودتر چاق شوم؟ اگر لاغر هستید و دوست دارید وزنتان بیشتر شود، بهتر است بدانید عوامل زیادی در کنترل وزن نقش دارند. به عنوان مثال رژیم غذایی.

بعضی غذاها نقش بیشتری در افزایش وزن دارند. از جمله غذاهای فرآوری شده که کالری، چربی، قند افزوده شده و نمک بیشتری دارند.

با این حال، این غذاها هنوز هم می توانند به عنوان یک رژیم غذایی کامل قرار بگیرند. فقط باید مطمئن شوید که اندازه وعده های خود را کنترل کنید. و از آنها در حد اعتدال استفاده کنید، به خصوص اگر قصد کاهش وزن دارید.

 برای افزایش وزن چه طور باید شروع کنم؟

فرمول افزایش وزن بسیار ساده است: بیشتر از کالری دریافتی خود باید کالری بسوزانید. اگر سوخت و ساز شما بالاست یا شدت تمرینات شما سنگین است، اگر برای رفع نیاز بدنتان به درستی غذا نخورید، ممکن است بدنتان را در معرض کمبود کالری قرار دهید.

در صورتی که نمی دانید کالری سوزی روزانه شما چقدر است، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین محاسبه کالری روزانه برای فهمیدن آن استفاده کنید. بعد، یک برنامه غذایی تهیه کنید که دریافت کالری شما بیشتر از این مقدار باشد.

قانون ۳۵۰۰ کالری در هر پوند (نیم کیلوگرم) برای تنظیم رژیم های غذایی در نظر گرفته شده است.

بر اساس این قانون، شما می توانید با کاهش یا افزایش ۵۰۰ کالری در روز منجر به کاهش یا افزایش چربی بدنتان در هر هفته شوید. اما مشخص نیست که قانون ۳۵۰۰ کالری در هر پوند واقعاً چقدر دقیق است. یا چقدر برای تنظیم یک رژیم غذایی برای افزایش وزن مفید است.

با اضافه کردن تقریباً ۵۰۰ کالری در روز؛ به طور ایده آل با استفاده از غذاها و میان وعده های پر انرژی، باید کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزنتان را دریافت کنید.

برای اینکه این برنامه عمل کند، شما می توانید وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز بخورید. و از چاشنی ها (آجیل، آجیل خرد شده، سس دامداری) برای اضافه کردن کالری بدون حجیم شدن استفاده کنید.

در این مطلب از سایت هفت حیات لیستی از ۸ ماده غذایی توضیح داده ایم که در صورت مصرف زیاد آنها به افزایش وزن شما کمک می کند.

۱ سودا

نوشیدنی سودا سرشار از کالری و قند افزودنی است، ولی فاقد مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.

علاوه بر این، نوشیدن بیش از حد نوشابه می تواند به افزایش وزن کمک کند.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم نوشابه‌های قندی می‌نوشند، نسبت به افرادی که این کمتر می نوشند، احتمال بیشتری دارد که وزنشان افزایش یابد.

 مطالعه ی نشان داد افرادی که در کنار رژیم غذایی معمولی خود نوشابه مصرف می کردند، روزانه ۵۷۲ کالری بیشتر مصرف می کردند. با گذشت زمان، این کالری اضافی می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن قابل توجهی شود.

علاوه بر این، نوشیدن نوشابه با خطر بیشتر بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان مرتبط است.

نگران نشوید شما هنوز هم می‌توانید از نوشیدن یک لیوان نوشابه لذت ببرید. فقط سعی کنید مصرف خود را به حدود ۱۲ اونس (۳۵۴ میلی‌لیتر) محدود کنید و نوشیدن آن را به یک عادت روزانه تبدیل نکنید. همچنین می‌توانید برای کاهش مصرف قند خود نوشیدنی‌های مورد علاقه خود را بدون قند انتخاب کنید.

به طور خلاصه، نوشیدنی های سودا سرشار از قند و کالری هستند. اما فاقد مواد مغذی ضروری است. همچنین این نوشیدنی می تواند به افزایش وزن شما و چندین بیماری مزمن کمک کند. بنابراین هنگام مصرف نوشیدنی دقت کنید و انواع بدون قند آن را در اولویت قرار دهید.

۲ قهوه شیرین شده با شکر

قهوه سرشار از کافئین و انواع آنتی اکسیدان های مفید برای سلامتی است. قهوه را می توان به عنوان یک نوشیدنی مغذی دانست.

با این حال، اگر با شربت یا شکر اضافی شیرین شود، قهوه و نوشیدنی های مبتنی بر قهوه مانند فراپه، کافه لاته یا موکای منجمد می توانند قندش به اندازه نوشابه های قندی مضر باشد.

مانند نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، نوشیدنی‌های قهوه با قند بالا می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند و ممکن است به سلامت شما آسیب برسانند، به عنوان مثال موجب افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ شود.

بنابراین، اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید، بهتر است از گزینه‌های حاوی شکر در کافی‌شاپ محلی خود پرهیز کنید و میزان شکر مصرفی خود را که در خانه یا محل کار به قهوه خود اضافه می‌کنید، کاهش دهید. همچنین می توانید به جای شکر از شیرین کننده های کم کالری مانند استویا استفاده کنید.

بنابراین، همانطور که گفتیم نوشیدنی های قهوه شیرین شده با شربت یا شکر کالری بالایی دارند. و استفاده از آنها به طور منظم می تواند به افزایش وزن کمک کند، اما نباید خیلی زیاده روی کنید. شما می توانید به جای شکر از شیرین کننده های کم کالری مانند استویا نیز استفاده کنید.

۳ بستنی

بیشتر بستنی های که توسط کارخانه تولید می شوند، حاوی قند و چربی بالایی هستند.

علاوه بر این، از آنجایی که اغلب از بستنی به عنوان دسر استفاده می شود، می تواند کالری اضافی زیادی به وعده غذایی شما اضافه کند. مخصوصاً اگر بعد از غذای اصلی که احساس سیری می کنید در اینصورت بستی بخورید.

به همین دلیل، بهتر است بستنی را به‌عنوان یک خوراکی گهگاهی به جای یک وعده غذای اصلی در رژیم غذایی خود میل کنید.

برای انتخاب یک نوع بستنی سالم‌تر، بستنی را انتخاب کنید که شکر آن کمتر از ۱۵ گرم  در هر وعده باشید. و حتماً به مقدار کالری وعده‌های غذایی خود دقت کنید. همچنین می توانید میوه های یخ زده و ماست یونانی را با هم ترکیب کنید. و از آن به عنوان خامه خانگی خوب استفاده کنید.

اکثر بستنی ها سرشار از قند و چربی هستند و می توانند کالری اضافی زیادی به وعده غذایی شما اضافه کنند. شما می توانید از آن به عنوان یک خوراکی گه گاهی لذت ببرید، نه به عنوان یک رژیم غذایی اصلی، و در صورت امکان، جایگزین های کم قند یا خانگی را انتخاب کنید.

۴ پیتزا

پیتزاهای که در رستوران ها تهیه می شود یک غذای راحت و محبوب بسیاری از افراد از جمله کودکان و نوجوانان هستند.

متأسفانه بیشتر پیتزاها سرشار از چربی، کربوهیدرات های تصفیه شده و کالری هستند. برخی از انواع آن نیز با مقادیر زیادی پنیر و گوشت های فرآوری شده پخته و دودی می شوند، یا نمک زیادی به آن اضافه می شود.

مصرف بیشتر گوشت های فرآوری شده با چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

با این وجود، پیتزا هنوز هم می تواند به عنوان یک رژیم غذایی کامل در لیست قرار گیرد. تا زمانی که فقط از آن گاهی اوقات و در حد اعتدال لذت ببرید.

به علاوه، به خاطر داشته باشید که همه پیتزاها به طور یکسان ساخته نمی شوند.

برای مثال، می‌توانید پیتزا خانگی سالم‌تری را که از سبزیجات زیاد، پروتئین فرآوری‌نشده مانند سینه مرغ برش‌شده، مقادیر کمتر پنیر و پایه‌های پیتزای سبوس‌دار هستند، امتحان کنید. همچنین می توانید پیگیری کنید و پیتزا فروشی هایی که از این مواد استفاده می کند پیدا کنید و از آنها پیتزای خود را تهیه کنید.

همانطور که گفتیم پیتزاهای رستورانی اغلب پر کالری هستند و از گوشت های فرآوری شده استفاده می کنند. سعی کنید پیتزا فروشی پیدا کنید که از مواد سالم تری استفاده می کند یا خودتان در خانه پیتزا درست کنید.

۵کوکی و دونات

کوکی ها و دونات ها اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر، آرد تصفیه شده و چربی هستند.

همچنین معمولاً آنها کالری بالایی دارند. به عنوان مثال، ۱ کوکی شکلاتی بزرگ می تواند بیش از ۲۲۰ کالری داشته باشد، در حالی که یک دونات لعاب دار بیش از ۳۰۰ کالری دارد.

وقتی هوس زیادی به مصرف شیرینی احساس کردید، به جای یک بسته کامل کوکی یا دونات، به یک وعده کوچک آن قانع شوید. شما با این انتخاب می توانید از این غذاها به عنوان یک درمان گاه به گاهی لذت ببرید و در عین حال مصرف کالری و قند اضافی خود را کاهش دهید.

کوکی ها و دونات ها کالری و قند بالایی دارند. بنابراین، بهتر است از آنها به عنوان یک خوراکی گاه به گاهی لذت ببرید و اندازه سهم خود را کنترل کنید.

۶ شیرینی

نان و غلات به طور کلی منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده مانند نشاسته و فیبر هستند که انرژی بدن شما را تامین می کنند. اینها انواع کربوهیدرات هایی هستند که کمی کندتر از کربوهیدرات های ساده (مانند شکر) متابولیزه می شوند.

شیرینی‌ها کالری زیادی دارند. در حالی که یک تکه نان سفید حدود ۷۰ کالری دارد، یک نان شیرینی کوچک بیش از ۱۸۰ کالری دارد. شیرینی های کافی شاپ بسیار بزرگ می توانند بیش از ۳۰۰ کالری داشته باشند.

نان شیرینی خود را با مقداری کره آجیل (حدود ۱۹۰ کالری) و اسپری میوه (حدود ۵۰ کالری) پر کنید و یک میان وعده خوشمزه و پر انرژی برای اواسط صبح خواهید داشت که در مجموع ۴۲۰ تا ۵۴۰ کالری دارد.

به خاطر داشته باشید می توانید از کره بادام زمینی که یک کره آجیلی است امتحان کنید. می توانید انواع دیگری از کره آجیل از جمله کره بادام یا کره بادام هندی را امتحان کنید. می‌توانید از کره‌های دانه‌ای مانند تاهین یا کره تخمه آفتابگردان را نیز استفاده کنید.

۷پاستا

ماکارونی

پاستا یکی دیگر از منابع پر کالری کربوهیدرات است که پایه ایده آلی برای هر تعداد وعده غذایی فراهم می کند. شما می توانید به آن سس اضافه کنید و سپس میل کنید.

دو فنجان اسپاگتی پخته تقریباً ۴۰۰ کالری دارد. یک فنجان سس بولونیز کمتر از ۱۶۰ کالری اضافه نمی کند. دو قاشق غذاخوری پنیر پارمزان را روی آن بپاشید تا ۴۵ کالری دیگر دریافت کنید و در یک وعده غذایی کمتر از ۶۰۰ کالری دریافت خواهید کرد.

۸میوه خشک شده

با مصرف یک یا دو مشت میوه خشک، کالری خود را سریع افزایش دهید. آنها حجم کمتری نسبت به میوه های تازه  دارند، بنابراین می توانید بدون اینکه احساس سیری کنید، در یک وعده بیشتر غذا بخورید.

به عنوان مثال، یک فنجان کشمش در مقایسه با یک فنجان کامل انگور تازه که حدود ۶۰ کالری دارد، حدود ۴۰۰ کالری دارد. و حتی میوه های استوایی.

۹بارهای پروتئینی

شما می توانید هم کالری و هم پروتئین دریافتی خود را با مصرف بار های پروتئینی افزایش دهید. دریافت مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است زیرا بدن شما برای ساخت ماهیچه های بدون چربی به آن نیاز دارد.

اغلب می‌توانید بارهای پروتئینی با کالری بالا را در داروخانه‌ها و در بخش مکمل‌های تناسب اندام پیدا کنید. در حالی که برخی از افراد شیک های پروتئینی را به بار های پروتئینی ترجیح می دهند، اولی تمایل دارد شما را سریعتر سیر کند زیرا سرشار از آب پنیر است.

 استفاده از بار های پروتئینی را به عنوان جایگزینی برای وعده های غذایی اشتباه نگیرید. اگر اینچنین باشد آنوقت کالری کافی دریافت نمی کنید. در عوض، آنها را در کیف، میز یا کیف لپ تاپ خود قرار دهید تا همیشه به عنوان میان وعده ظهر آماده داشته باشید.

سخن آخر

بسیاری از غذاهای ذکر شده در بالا قند، چربی و کالری بالایی دارند. به این ترتیب، آنها می توانند با گذشت زمان به افزایش وزن شما کمک کنند، به خصوص اگر آنها را به طور منظم و بدون ایجاد موارد دیگری در رژیم غذایی خود بخورید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که نیازی به حذف کامل آنها از رژیم غذایی خود نیست. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.

در عوض، هدف خود را تصحیح کنید و از این غذاها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button