۹تمرین عالی برای تقویت عضله ی همسترینگ

دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی تنها چند فعالیتی هستند که عضلات همسترینگ واقع در پشت ران شما را جذب می‌کنند. در حین حرکت، همسترینگ زانو را خم می کند و عضلات باسن را می کشد.

تمرینات همسترینگ شامل آن دسته حرکاتی می شود که شامل خم شدن زانو و اکستنشن مفصل ران می شود.

یک تمرین مناسب ساق پا باید شامل تمرینات همسترینگ با هدف قرار دادن عضله دوسر رانی، نیمه غشایی و نیمه‌وتری (سه ماهیچه همسترینگ) باشد.

وظایف اصلی گروه عضلانی همسترینگ

عملکرد این گروه عضلانی به نوع حرکتی که عضله انجام می دهد بستگی دارد.

گروه ماهیچه های همسترینگ شامل سه عضله می باشد که در خلف ران واقع شده اند. و شامل ماهیچه های راست رانی، نیم غشایی و نیم وتری است. همسترینگ یک گروه عضلانی نادر و منحصر به فرد قسمت پایین تنه است که در واقع روی دو مفصل عمل می کند.

با خم شدن همسترینگ زانوی شما تا می شود، درست مانند حالتی که در هنگام پشت پا خوابیده انجام می دهید. همسترینگ شما همچنین بر روی مفصل ران نیز اثر می‌گذارد و باسن را به سمت «کش آمدن» هدایت می‌کند و اساساً باسن شما را مستقیماً زیر ستون فقرات به جلو هل می‌دهد.

در اینجا چند تمرین عالی برای همسترینگ وجود دارد!

۱

ددلیفت رومانیایی

• ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوهایتان را کمی خم کنید ودست ها را در جلوی چهار سر رانتان آزاد نگه دارید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید. این موقعیت شروع حرکت ددلیفت است.
• باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید و در حالی که به باسن خود به سمت عقب فشار می دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید. عضلات پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی وزنه را در امتداد ساق پایتان پایین بیاورید. نیم تنه شما باید تقریباً موازی با زمین قرار بگیرد.
• با درگیر نگه داشتن قسمت مرکزی بدن، به پاشنه های خود فشار آورید و صاف بایستید تا به حالت شروع بازگردید. هنگام بالا کشیدن وزنه آن را نزدیک ساق پا نگه دارید.
• در قسمت بالای حرکت کمی مکث کنید و به باسن خود فشار آورید. این یک نمونه از تکرار حرکت است.

ددلیفت یک الگوی حرکتی برای مفصل ران است، به این معنی که عضلات همسترینگ و باسن محرک اصلی در این حرکت هستند.

۲

پل گلوت با وزنه

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاهایتان را روی زمین صاف کنید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و درست زیر استخوان های لگن خود قرار دهید. این موقعیت شروع حرکت است.
• عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید و به پاشنه پا فشار آورید و باسن خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن شما روی یک خط مستقیم از شانه تا زانو قرار بگیرند.
• این موقعیت را یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا و حالت اولیه بازگردید. این یک نمونه از تکرار است.

 برای فعال سازی بیشتر عضلات همسترینگ، پاهای خود را کمی دورتر از باسن خود روی زمین قرار دهید. شما می توانید تنها با استفاده از وزن بدن این تمرین را آسان تر کنید.

۳

صبح بخیر

• ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. دست‌هایتان را کنار گوش‌ها قرار دهید. برای افزایش چالش حرکت، می توانید یک میله یا هالتر را روی قسمت پشتی خود قرار دهید.
• با خم شدن نرم در زانوها، مفصل ران را به جلو در باسن نگه دارید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و نیم تنه خود را به جلو خم کنید. زمانی که بالاتنه شما دقیقاً موازی با زمین است، متوقف شوید.
• در حالی که بالاتنه خود را به سمت بالا می برید و به حالت اولیه باز می گردید، باسن خود را به سمت جلو ببرید. به باسن رو به بالا فشار آورید. این یک نمونه از تکرار حرکت است.

این تمرین واقعاً عضله های زنجیره خلفی شما، از جمله باسن، ستون فقرات، و عضلات پایین کمر و همچنین عضلات همسترینگ شما را بکار می گیرد.

۴

مارچینگ بریج 

• رو به بالا دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
• عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید و کمرتان به زمین فشار بیاورد. از این حالت درگیر، باسن خود را بالا بیاورید، به باسن خود رو به بالا فشار آورید. همینجا چند لحظه مکث کنید.
• پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و هنگامی که باسن خود را تا حدود ۹۰ درجه تا کرده اید، بایستید.
• پای خود را روی زمین قرار دهید و بلافاصله پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و در سمت دیگر بدنتان نیز این حرکت را تکرار کنید.
• به راه رفتن رو به جلو ادامه دهید، پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید، همه این کارها را در حالی که باسنتان را بلند کرده اید انجام دهید.

ماهیت پویای راه رفتن یک چالش تمرین هوازی اضافی را برای این تمرین قدرتی تک پا ایجاد می کند.

۵

پل باسن تک پا

• روی زمین رو به بالا دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. ناحیه هسته خود را درگیر کنید و کمرتان را روی زمین فشار دهید.
• از این حالت، پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و پای خود را دراز کنید.
• به پای چپ خود فشار آورید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در حالی که باسن خود را به سمت بالا حرکت می دهید و حرکت پل باسن را اجرا می کنید، به باسن خود فشار آورید.
• به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این یک نمونه از تکرار است.
• تمام تکرارها را در یک سمت بدن انجام دهید، سپس از سمت دیگر تکرار کنید.

برای فعالتر شدن بیشتر عضلات همسترینگتان، پایتان را روی زمین کمی دورتر از باسن خود حرکت دهید.

۶

هیپ تراست هالتر

• باسن خود را روی زمین بگذارید و پشت خود را روی یک نیمکت قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را با فاصله دادن از باسن صاف روی زمین قرار دهید. قسمت بالایی پشت خود را روی لبه نیمکت قرار دهید، به آرامی میله را روی پاهای خود قرار داده و حرکت دهید و آن را در چین مفصل ران خود قرار دهید. صفحات هالتر(اگر از آنها استفاده می کنید) باید روی زمین قرار گیرند.
• به کمک پاشنه های خود رو به بالا حرکت کنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و قسمت بالایی پشت خود را روی نیمکت ثابت نگه دارید.
• چند لحظه مکث کنید و باسن خود را رو به بالا فشار دهید.
• در یک حرکت آهسته و کنترل شده، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این یک نمونه از تکرار است.

 برای اینکه بیشتر از باسن به عضلات همسترینگتان کار کنید، پاهایتان را از بدنتان دورتر نگه دارید. اگر به هالتر دسترسی ندارید، می‌توانید به جای آن حرکت هیپ تراست را با دمبل انجام دهید.

با دمبل نیز روی عضلات باسن و همسترینگ به همان روش کار با هالتر تمرین می شود. یا می توانید فقط با استفاده از وزن بدن خود این تمرین را آسان تر کنید.

۷

سوئینگ کتل بل

• با کتل بل و پاهایتان مثلثی درست کنید، به طوری که پاهایتان در پایین مثلث و کتل بل حدود ۱۰ سانتی متر جلوتر از شما در بالای مثلث باشد.
• با یک خم نرم در زانوهای خود، مفصل ران را رو به جلو در باسن خود قرار دهید، باسن خود را به عقب فشار دهید و دسته کتل بل را با هر دو دست بگیرید. وزنه کتل بل را به سمت خود کج کنید، دسته را به سمت بدن خود بگیرید.
• وزنه را در بالای ناحیه کشاله ران خود بالا بروید (مچ دست شما باید در قسمت داخلی ران شما لمس شود) و باسن خود را به شدت به جلو فشار دهید به طوری که در بالای تاب، به صورت ایستاده قرار بگیرید. و مستقیم به جلو نگاه کنید و هسته خود را فشار دهید.
• وقتی وزنه کتل بل به ارتفاع سینه رسید (و نه از ارتفاع شانه)، مفصل ران را به جلو در باسن خود بچرخانید و باسن خود را دوباره به عقب فشار دهید، اجازه دهید وزنه به خودی خود مانند شما پایین بیاید. شما نباید احساس کنید که از دست هایتان برای بلند کردن چیزی استفاده می کنید. اجازه دهید چشم‌ها، سر و گردنتان دنبال هم حرکت کنند تا به گردنتان فشار وارد نشود. این یک نمونه از تکرار است.
• وقتی تمام تکرارهای خود را کامل کردید، برای کاهش وزن با خیال راحت به عقب حرکت دهید: وزنه را از میان پاهای خود بیاورید، اما به جای اینکه باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا به سطح شانه برسد، آن را دوباره روی زمین قرار دهید.

در این تمرین علاوه بر ایجاد استحکام در قسمت زنجیره خلفی، ایجاد تاب در کتل بل حرکت انفجاری را نیز آموزش می دهد.

۸

سومو اسکوات

• بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا تقریباً ۴۵ درجه بیرون آمدند. یک وزنه را با هر دو دست در یک طرف نگه دارید تا به صورت عمودی آویزان شود. این موقعیت شروع است.
• زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید تا در حالت اسکوات پایین بیایید.
• از طریق پاشنه های خود رانندگی کنید تا به حالت ایستاده برگردید و باسن خود را در بالا فشار دهید. این ۱ تکرار است.

فقط با استفاده از وزن بدن خود این تمرین را آسان تر کنید. در حالی که اسکوات بیشتر یک ورزش غالب بر زانو است، حالت بازتر در اینجا عضلات همسترینگ داخلی شما را تشویق می کند تا بیشتر شلیک کنند.

۹

ددلیفت تک پا

• ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و در هر دست یک دمبل در جلوی پاهای خود نگه دارید. این موقعیت شروع حرکت شماست.
• وزن خود را به سمت پای چپ خود منتقل کنید و در حالی که کمی در زانوی چپ خود خم شده اید، پای راست خود را مستقیماً پشت بدن خود بالا بیاورید و به باسن رو به جلو فشار آورید و نیم تنه خود را به موازات زمین قرار دهید و وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید.
• پشت خود را صاف نگه دارید. در انتهای حرکت، نیم تنه و پای راست شما باید تقریباً موازی زمین باشند و وزن آن چند سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد. (اگر عضلات همسترینگ شما سفت است، ممکن است نتوانید پای خود را تا این حد بلند کنید.)
• در حالی که عضلات مرکزی خود را سفت نگه داشته اید، پاشنه چپ خود را فشار دهید و صاف بایستید و وزنه را به سمت بالا به حالت شروع بکشید. پای راست خود را به سمت چپ پایین بیاورید، اما سعی کنید بیشتر وزن را روی پای چپ خود نگه دارید.
• در آنجا یک لحظه مکث کنید و به باسن فشار آورید. این یک نمونه از تکرار است. تمام تکرارهای خود را در یک سمت بدن کامل کنید، سپس سمت حرکت را عوض کنید.

حرکت ددلیفت تک پا روی همسترینگ و باسن شما کار می کند، به تعادل زیادی نیاز دارد. اگر در ایجاد تعادل مشکل دارید، به جای دو دمبل از یک دمبل استفاده کنید و به آرامی یک دیوار یا جسم محکم را لمس کنید و بدن خود را ثابت نگه دارید.

سخن از آخر

تمرینات همسترینگ باعث ایجاد قدرت، تحرک و استقامت عضلانی در پاهای شما می شود. تمرینات فوق را می توان در خانه یا در باشگاه انجام داد.

برخی از آنها را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید، چند مورد را برای انجام هر جلسه انتخاب کنید، یا همه آنها را یکجا امتحان کنید. اگر برای اطمینان از فرم صحیح و مناسب به کمک نیاز دارید، به دنبال یک مربی خصوصی برای راهنمایی باشید.