۸اشتباه رایج در تمرینات کاردیو که مانع از چربی سوزی می شود

0 215

برای از دست دادن چربی تنها با انجام کاردیو نمی توان لاغر شد. کاهش وزن، از جمله کاهش چربی، معمولاً ناشی از کمبود کالری است: کاهش کالری دریافتی، افزایش تعداد کالری سوزانده شده یا هر دو آنها. تحقیقات نشان داده اند، تمرین کاردیو به شما کمک می‌کند سریع‌تر کالری بسوزانید و پتانسیل کاهش چربی را افزایش دهید.

یک تمرین کاردیو کالری بیشتری نسبت به تمرین با وزنه می سوزاند. با این حال، متابولیسم شما ممکن است برای مدت طولانی تری بعد از وزنه نسبت به کاردیو بالا بماند و تمرین قدرتی برای عضله سازی بهتر است. بنابراین، برنامه ورزشی ایده آل برای بهبود ترکیب بدن و سلامتی شامل کاردیو و وزنه است.

دوی سرعت

دوی سرعت تمرین ساده ای است و مقدار کالری زیادی می سوزاند. وقتی شما به دنبال کاهش وزن هستید، بنابراین در صدر لیست تمرینات قرار می گیرد. در حالی که دویدن یا دویدن در حالت ثابت کالری زیادی می سوزاند، افزایش سرعت و شدت شما واقعاً نتیجه خواهد داد.

شاید شما هم زمانی که تصمیم به کاهش وزن گرفتید با این سوال سخت و پیچیده مواجه شده اید. باید کدام یک را برای کاهش وزن انتخاب کنم؟ تمرینات هوازی یا تمرینات قدرتی؟

تمرین هوازی و قدرتی دو نوع تمرین رایج هستند. اما تشخیص اینکه کدام یک در زمان کمتری فواید بیشتری دارد، می تواند سخت باشد.

تمرین‌های کاردیو یا هوازی به هر تمرینی گفته می‌شود که ضربان قلب انسان را افزایش دهد.

تمرین کاردیو می‌توانند برای افرادی که می‌خواهند به یک وزن معمولی برسند و آن را حفظ کنند، مفید باشند.

طبق تحقیقات انجمن قلب آمریکا (AHA) بزرگسالان باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا انجام دهند.

این مقاله گروه هفت حیات تمام آنچه را که باید در مورد تمرین های کاردیو در مقابل وزنه برای کاهش وزن بدانید را به شما می گوید.

۱ از ۸

باور قدیمی: باید برای کاهش وزن فقط روی تمرینات هوازی تمرکز کرد

نکته اول: آیا با کاردیو می توان چربی سوزاند (و در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند)؟ بله، اما این تنها تمرینی نیست که بتواند به شما کمک کند تا لاغر شوید.

به علاوه، تنها با تمرین کاردیو، بدون تمرین قدرتی نه تنها ورزش برای شما خسته کننده می شود. بلکه ممکن است باعث کند شدن کالری سوزی شما شود.

همانطور که می دانید با تمرینات قدرتی می توان توده عضلانی بدون چربی ساخت. پس هم متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و هم میزان چربی اضافی را کاهش می‌دهد. بنابراین هر چه بیشتر عضله بسازید، کالری بیشتری به صورت روزانه می سوزانید.

برخی از تمرینات قدرتی حتی می توانند مانند هوازی دو برابر کالری سوزی داشته باشند. اخیرا مطالعه ی شورای ورزش آمریکا نشان داد که تمرین با کتل بل می تواند تا ۲۰ کالری در دقیقه بسوزاند.

معادل دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر بر ساعت است. با استفاده از حداکثر چهار روز تمرین با فاصله در هفته تمریناتی که همراه با مقاومت باشد. مانند کتل بل، TRX و تمرین با وزنه، مقدار کاهش وزن خود را به حداکثر برسانید.

۲ از ۸

باور قدیمی: ابتدا کاردیو انجام دهید، سپس وزنه بزنید

برای کاهش وزن باید با کدامیک شروع کنم با تمرین های قدرتی یا کاردیو؟ اگر برنامه شما طور است که یک جلسه تمرین هوازی شدید روی تردمیل انجام می دهید. و بعد از آن باید وزنه بزنید. معمولا دیگر ذخیره انرژی برای ادامه دادن تمرین های شما  باقی نمی‌ماند.

بنابراین نمی توانید به خوبی تمرینات قدرتی خود را به پایان برسانید. وقتی نوبت به انجام یک جلسه کاردیو با شدت بالا و انجام تمرینات مقاومتی به طور کامل می‌رسد، هر کدام را در روزهای جداگانه انجام دهید. بنابراین می‌توانید تمام تلاش خود را به کار بگیرید و با این روش تمرینی کالری بیشتری بسوزانید.

۳ از ۸

باور قدیمی: شما باید حداقل ۵۰۰ کالری در طول تمرینات هوازی بسوزانید

نکته مهم اینجاست: هیچ پاسخی قطعی برای اینکه چقدر باید برای کاهش وزن تمرین هوازی انجام دهید، وجود ندارد. 

علاوه بر تمرین کاردیو برای چربی سوزی، چند فاکتور مختلف دیگر هم وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند. مانند مصرف کالری کمتر، حفظ یک رژیم غذایی سالم، عضله سازی و غیره.

درست مانند اینکه هیچ پاسخی برای کاهش وزن داشتن چقدر باید تمرینات هوازی انجام دهید وجود ندارد. همچنین هیچ پاسخی برای اینکه در هر بار عرق کردن چقدر کالری بسوزانید تا به طور موثر لاغر شوید نیز وجود ندارد.

به طور صریح باید بگوییم دویدن روی تردمیل برای رسیدن به وزن دلخواه، اتلاف وقت و انرژی است. مخصوصاً اینکه دستگاه ها فقط می‌توانند میزان متابولیسم شما را به طور تقریبی تخمین بزنند.

ارقام قرمزی که روی کنسول تردمیل می بینید را نادیده بگیرید. و به جای آن در حین انجام تمرینات هوازی برای اهداف کاهش وزن، روی شدت تمرین تمرکز کنید.

اگر بتوانید در زمان‌های کوتاه‌تر سخت‌تر کار کنید، حتی پس از پایان تمرین همچنان در حال کالری سوزی هستید. (این کالری سوزی معروف به اثر پس‌سوختگی است).

از یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. (هدف گزاری کنید و بین ۷۵ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود را حفظ کنید.) یا از مقیاس تلاش درک شده از ۱ تا ۱۰ (برای ۸ یا ۹ در فواصل با شدت بالا تلاش کنید.) بخاطر این است که تعیین کنید که آیا به اندازه کافی سخت کار می کنید یا خیر.

۴ از ۸

باور قدیمی: اگر می خواهید وزن کم کنید، باید در “منطقه چربی سوز” بمانید

بسیاری از افراد می پرسند: «آیا تمرین هوازی می تواند چربی بسوزاند؟»، در اینجا نکته واضح این است که: پاسخ بله است. تمرین کاردیو این کار را می‌کند، اما این تنها راه برای کاهش وزن نیست.

بدن شما همچنین در طول تمرینات با شدت پایین چربی را به عنوان سوخت اصلی می سوزاند. (زمانی که در “منطقه چربی سوزی” حدود ۶۵ درصد حداکثر خود فعالیت می کنید). با این حال، لزوماً این چیزی نیست که باید برای کاهش وزن روی آن تمرکز کنید.

آنچه بیش از همه مهم است، مصرف کل کالری شماست، نه منبع سوخت. هرچه شدت تمرین شما بیشتر باشد، درکل کالری بیشتری می سوزانید.

بنابراین این اثر پس سوختگی تا ۲۴ ساعت پس از آخرین تکرار یا گام شما ادامه دارد. مطالعات نشان می دهد با این روش شما سریعتر چربی اضافی از دست خواهید داد.

اما قبل از اینکه تمام تمرینات هوازی خود را برای کاهش وزن به تمرینات با شدت بالا با حداکثر تلاش تغییر دهید، به یاد داشته باشید که این نوع ورزش بدون خطر هم نیست. مانند سایر تمرینات بیشترین خطرات مربوط به آسیب دیدگی و خستگی ناشی از تمرین می شود.

متخصصان ورزشی توصیه می کنند که به طور تناوبی بین تمرینات با شدت کم و زیاد کار کنید. و زمان کافی برای ریکاوری و بازیابی نیروی عضلات بدهید.

به عنوان مثال، تمرینات تناوبی با شدت بالا را در روزهای دوشنبه و پنجشنبه انجام دهید. تمرین های با شدت کم تا متوسط ​​در روزهای چهارشنبه و شنبه داشته باشید. در روزهای سه‌شنبه و جمعه تمرینات یوگا با تمرین قدرتی را با هم ترکیب کنید.

۵ از ۸

باور قدیمی: انجام تمرین هوازی  با شکم خالی چربی بیشتری می سوزاند

همانطور که نمی توان بدون بنزین رانندگی کرد، پس چرا باید انتظار چیزی متفاوتی از بدن خود داشته باشید؟

مشکل تئوری هوازی ناشتا این است که عضلات بزرگی که برای کاهش وزن به شما نیرو می‌دهند، به شدت به سوختی که ترکیبی از کربوهیدرات و چربی برای تولید انرژی است وابسته هستند.

شما وقتی با معده خالی می دوید یا دوچرخه سواری می کنید، بدن شما از  کربوهیدرات و چربی موجود در جریان خون و ذخایر عضلانی شما استفاده می کند. در این زمان از چربی موجود در سلول های چربی برای تولید انرژی بکار نمی گیرد.

 این استراتژی می‌تواند کاملاً نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا ممکن است دچار هیپرگلیسمی شوید و میزان آب بدنتان کم شود. هیپر گلیسمی می‌تواند باعث شود شما قبل از اینکه ۴۰ تا ۵۰ دقیقه تمرین داشته باشید شدت تمرین خود را کاهش دهید.

تحقیقات نشان داده است که برای چربی سوزی مؤثر تغذیه صحیح داشتن بسیار ضروری است.

شما باید با سوخت گیری حدود ۹۰ دقیقه قبل از تمرین، آماده تمرین هوازی شوید. بهتر است یک خوراکی سبک و با هضم سریع در نظر بگیرید. مانند تکه ی کوچک میوه و نصف فنجان ماست کم چرب که با چند قاشق غذاخوری گرانولا مخلوط شده است.

۶ از ۸

باور قدیمی: تمرین برای مسابقه یک راه عالی برای کاهش وزن است

دویدن ۵ کیلومتر یا ماراتن فواید زیادی برای بدن دارد. به طور مثال کارایی سیستم قلبی عروقی بهبود یافته، استقامت عضلانی بیشتر می شود. ورزش کردن برای یک هدف خوب مثلا دویدن برای خیریه بسیار عالی است.

 اما  اینها هیچ کدام برای کاهش عدد روی ترازو لزوما نمی تواند کافی باشد. تمام تمریناتی که برای عبور از خط پایان انجام می دهید، بدن شما را در حفظ انرژی کارآمدتر می کند تا بتوانید مسافت را طی کنید.

 با افزایش استقامت عضلانی شما، به تدریج کالری کمتری را در طول تمرینات هوازی (تلاش) برای کاهش وزن شروع می‌کنید. برای هر نوع نژادی این یک نوع مزایای عالی است. اما این دقیقا برعکس آن چیزی است که برای از دست دادن چربی نیاز دارید.

با افزایش اشتها و متعاقبا افزایش کالری دریافتی در بعضی از دوندگان ممکن است وزنشان اضافه شود.

برای رسیدن به اهداف مسابقه و کاهش چند کیلویی در این فرآیند، برنامه دویدن خود را با تمرینات مقاومتی تا سه بار در هفته تکمیل کنید. با تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی مخالف (مانند پشت و سینه) موجب بهبود تحرک و عملکرد مفاصل تان خواهید شد.

همچنین موجب افزایش قدرت عضلانی و سوزاندن کالری اضافی هم می شود. شما می توانید برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی و ارائه یک چالش جدید برای سیستم قلبی عروقی، یک روز دویدن را برای تمرین کاردیو متقابل انجام دهید.

باید مطمئن شوید که برنامه غذایی شما مواد مغذی مورد نیاز بدن را بدون افزودن کالری غیر ضروری تامین می کند.

۷ از ۸

باور قدیمی: همیشه برای کاهش وزن، باید تمرین قدرتی و کاردیو را از هم جدا کنید

اکنون شاید با شنیدن این جمله کمی گیج شوید: در حالی که اغلب اوقات تقسیم جلسات تمرینی مفید است، در صورتی که هر دو با شدت همراه باشند. اما مواقعی وجود دارد که ترکیب تمرین قدرتی و کاردیو می تواند کارآمد و مؤثر باشد.

در یک مطالعه، افرادی که به مدت ۲۰ دقیقه در وسط تمرین مقاومتی دوچرخه سواری کردند، تأثیر متابولیک بیشتری را بعد از ورزش نسبت به افرادی که قبل یا بعد از بلند کردن وزنه روی دوچرخه سواری داشتند، مشاهده شد.

این بدان معناست که کالری سوزی شما پس از پایان جلسه تمرین همچنان ادامه خواهد داشت. بنابراین دفعه بعد که نمی توانید بین تمرینات قدرتی یا هوازی با هدف کاهش وزن تصمیم بگیرید، چرا هر دو را با هم انجام ندهید؟ یک راه آسان برای انجام آن استفاده از تردمیل به عنوان استراحت فعال بین ست های قدرتی است.

۸ از ۸

باور قدیمی: اگر به اندازه کافی تمرینات هوازی برای کاهش وزن انجام دهید، می توانید هر چه می خواهید بخورید و همچنان لاغر شوید

نه تنها بیشتر مردم (و دستگاه‌هایی که روی آن‌ها کار می‌کنند) میزان کالری را که در طول تمرین می‌سوزانند بیش از حد تخمین می‌زنند، بلکه میزان کالری دریافتی را نیز دست کم می‌گیرند.

بر اساس نظر مربیان حرفه ای ورزش کردن به تنهایی برای سوزاندن چربی به اندازه کافی موثر نیست. یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد که افراد چاق به طور متوسط ​​در طول هشت ماه، تنها از طریق تمرینات هوازی یا مقاومتی، تقریباً ۲ کیلو چربی از دست می‌دهند.

بسته به اهداف فردی، ممکن است برای نتیجه گرفتن نهایی تلاش زیادی به نظر برسد. بنابراین بخش « میزان کالری دریافتی» معادله را فراموش نکنید. از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید که کالری مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی برای کاهش وزن را به شما برساند.

سخن پایانی

هر دو تمرین هوازی و قدرتی می توانند به شما کمک کنند تا بدنی سالم تر و خوش فرم تری داشته باشید.

یک تمرین هوازی کالری بیشتری نسبت به تمرین با وزنه می سوزاند.

با این حال، متابولیسم شما ممکن است برای مدت طولانی تری بعد از وزنه زدن نسبت به کاردیو بالا بماند. تمرینات قدرتی برای عضله سازی بهتر است.

بنابراین، برنامه ورزشی ایده آل برای بهبود ترکیب بدن و سلامتی شما شامل کاردیو و کار با وزنه است. بهتر است هر دو را انجام دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button