۸ تمرین برای درمان درد شانه ها هنگام تمرین قدرتی

شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که خیلی معمولی مثل روزهای قبل به باشگاه می روید و مشغول کار با وزنه می شوید. زمانی که می خواهید پرس بالای سر انجام دهید، هنگام بالا بردن دمبل، احساس سوزن سوزن شدن ناگهانی در شانه هایتان می کنید که باعث توقف تمرین شما می شود.

همه ما می دانیم که درد یا ناراحتی ایجاد شده در شانه هنگام کار با وزنه بسیار ناخوشایند است. ولی این مطلب هم بدانید که دلایل زیادی وجود دارد که چرا این اتفاق می افتد.

در اینجا ممکن است به این فکر کنید پس اصل داستان چیست؟ داشتن شانه درد در حین ورزش به این معنی نیست که شما باید تمرینات قدرتی تان را به طور کامل کنار بگذارید.

در واقع، حرکات کوچک زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا کار با وزنه‌ برای شانه‌های حساس شما لذت‌بخش‌تر شود. مجله هفت حیات همه اطلاعات مهم را در این مطلب آورده ایم.

در آینده، هر آنچه که باید در مورد درد شانه و کار با وزنه و نحوه جلوگیری از درد شانه بدانید در اینجا گفته ایم. با ادامه مطالب همراه ما باشید.

علت درد شانه در بدنسازی چیست؟

دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است در حین تمرینات قدرتی شانه درد یا ناراحتی داشته باشید.  اما دو عامل رایج ناپایداری و ضعف در شانه ها و ناحیه اطراف آن می تواند علت اصلی باشند.

ابتدا، یک بررسی مختصر آناتومی شانه انجام می دهیم: شانه دارای مفصل توپی شکل و سوکت است و عضلات شانه  توسط تاندون‌ها (که ماهیچه‌ها را به استخوان‌ها متصل می‌کنند) و بورس (پر از مایع) به هم متصل می‌شوند.

بورس،کیسه‌هایی هستند که به کاهش اصطکاک کمک می‌کنند، این کیسه ها بسیار مهم هستند. بورس ها در تمام اتصالات اصلی مفصل ظاهر می شوند؛ مانند مفصل لگن و زانو.

مفصل شانه انعطاف پذیرترین مفصل بدن است. به علت خاصیت انعطاف پذیری که دارد می تواند بی‌ثباتی ذاتی به وجود آورد که در نهایت منجر به درد شود.

ایجاد ضعف، به خصوص در روتاتور کاف نیز می تواند نقش بسیاری داشته باشد، و نه فقط به خاطر پارچ های بیسبال، که اغلب با حرکات پرتابی مکرر به این ناحیه آسیب می رسانند.

روتاتور کاف از چهار ماهیچه مختلف تشکیل شده است که برای نگه داشتن شانه ها در جای خود کار می کنند.

اگر این ماهیچه ها به اندازه کافی قوی نباشند، ممکن است شانه های شما در موقعیتی کمتر از ایده آل قرار بگیرند. سپس، هنگامی که شانه های خود را حرکت می دهید، به خصوص زمانی که دست را بالای سر می برید، احساس ناراحتی می کنید.

 شانه یک مفصل توپ و سوکت است که وقتی دست به ارتفاع شانه، بالای سر یا از بدن بلند می شود روی هم غلت می خورد و می لغزد.

با این حال، هنگامی که سندرم روتاتور کاف دارید (اصولاً هر آسیب یا شرایطی که بر روتاتور کاف تأثیر می گذارد)، عضلات روتاتور کاف قادر به نگه داشتن توپ در حفره نیستند.

وقتی دست خود را بلند می کنید، این شانه ها نیستند که می چرخند و می لغزند، بلکه توپ مفصلی است که بافت نرم تاندون روتاتور کاف و بورس را بین توپ و بالای تیغه شانه فشرده می کند. این کار به نوبه خود می تواند باعث درد و ناراحتی شود.

مشکلات مربوط به تثبیت شانه یا کتف نیز می تواند باعث درد شانه شود زیرا عضلات تثبیت کننده شانه پشت شما به قرارگیری صحیح مفصل کمک می کند.

هنگامی که این تثبیت کننده ها به طور مطلوب کار نمی کنند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای مواردی مانند گیرافتادگی شانه (که این مورد در میان شناگران شایع است، زمانی که بالای تیغه شانه به روتاتور کاف ساییده می شود)، تاندونیت (زمانی که تاندون شما ملتهب یا التهاب می شود) و بورسیت (زمانی که بورس شما ملتهب است) همه اینها می تواند باعث درد شانه شود.

بهترین نکات ایمنی در انجام تمرینات قدرتی برای شانه های حساس چیست؟

اکنون که می دانید چه چیزی باعث درد و ناراحتی شانه در طول تمرین می شود، بیایید در مورد اینکه چگونه می توانید درد شانه را کاهش دهید صحبت کنیم. در این مقاله چند نکته برای تمرین قدرتی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

۱

تمرکز تمرین ها روی ماهیچه های کوچک باشد؛ البته بعد از یک گرم کردن خوب

ممکن است فکر کنید انجام تمرینات سنتی شانه که دلتوئید قدامی (قسمت جلویی شانه شما) را هدف قرار می دهد، مانند پرس های بالای سر یا پرس های آرنولدی، ممکن است کلید تقویت شانه های شما و در نتیجه کاهش درد باشد، اما در واقع اینطور نیست.

همانطور که اشاره کردیم، بسیاری از دردهای شانه ناشی از اختلال عملکرد روتاتور کاف است، بنابراین اغلب عضلات پشت شما هستند که باید برای کمک به کاهش مشکلات شانه هدف قرار دهید.

برای هدف قرار دادن روتاتور کاف، کارشناسان ورزشی حرکاتی مانند چرخش بیرونی شانه، چرخش داخلی شانه، خم شدن شانه و اکستنشن شانه را پیشنهاد می‌کنند که همه این حرکات باید با کش مقاومتی انجام شود.

همچنین توصیه می کنند که این تمرینات را سه تا پنج بار در هفته در برنامه روزانه خود قرار دهید. سه ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. شما می توانید این تمرین چهار حرکتی را که به طور خاص برای ضربه زدن به عضلات روتاتور کاف طراحی شده است، امتحان کنید.

نکته مهم: مانند هر تمرین دیگری، مهم است که قبل از تمرکز بر روی عضلات اطراف شانه، یک تمرین گرم کردن پویا انجام دهید. به آرامی عضلات خود را در دامنه حرکتی خود قرار دهید این حرکت می تواند بافت شما را گرم کند و احتمال آسیب یا درد را در طول تمرین کاهش دهد.

۲

تمرین هدفمندی را برای تقویت ناحیه بالای پشت را در نظر بگیرید

این حرکت ایده خوبی است که روی تقویت قسمت های میانی و پایین تراپزیوس تمرکز کنید. ذوزنقه ماهیچه بزرگی است که در پشت گردن و قسمت بالایی پشت شما قرار دارد و به حرکت و تحرک شانه کمک می کند.

بسیاری از مردم به لطف حرکات معمولی روزمره که باعث می شود شانه هایمان را به سمت گوش بلند کنیم، عضلات ذوزنقه فوقانی (به معنی ماهیچه های بالای شانه های شما) به طرز شگفت انگیزی قوی هستند. فکر کنید: زمانی که برای کار با رایانه یا تلفن همراه روی آن قوز می کنید.

این بدان معناست که قسمت میانی و پایینی ذوزنقه که قسمت بالایی پشت شما را تشکیل می‌دهند، همیشه به این اندازه قوی نیستند.

وقت گذاشتن برای تقویت آنها، از طریق حرکاتی مانند T های کاربردی و Y های کاربردی (که می توانید در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری نیز انجام دهید)، می تواند به بهبود عملکرد کلی عضلات ذوزنقه شما کمک کند.

تمرین‌هایی را برنامه‌ریزی کنید که ذوزنقه ‌های میانی و پایین‌تر را سه تا پنج بار در هفته هدف قرار دهند.

۳

از تثبیت کتف نیز استفاده کنید

قبل از اینکه به تمرینات برای تثبیت کتف بپردازیم، یک یادداشت سریع در مورد احساس درگیر کردن کتف خود داشته باشید.

از یک دوست بخواهید دستش را روی وسط پشت شما بگذارد و سعی کنید دستش را با کتف خود فشار دهد. این حرکت به عنوان انکسار کتف شناخته می شود و برای ثبات کف بسیار مهم است.

حرکاتی مانند کوهنوردی، پلانک‌های بلند، پلانک روی ساعد، زیربغل و شناها (فشارهایی که در آن آرنج‌ها را صاف نگه می‌دارید و تیغه‌های شانه‌تان را به هم فشار می‌دهید) می‌تواند به تقویت ثبات کتف شما کمک کند.

ما پیشنهاد می‌کنیم که با انجام سه ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای در هر تمرین، اینها را در برنامه روزانه خود بگنجانید. شما باید محتاط باشید که این حرکات باعث درد یا احساس کلیک نمی شود.

اگر احساس درد داشتید، سپس دامنه حرکتی خود را تغییر دهید (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح دهید)، تعداد تکرارها یا ست‌هایی را که انجام می‌دهید کاهش دهید، یا فعلاً تمرین دیگری انجام دهید.

۴

از وزنه های سبک برای عضلات کوچکتر شانه خود استفاده کنید

هنگامی که عضلات کوچک اطراف شانه خود را مورد تمرین قرار می‌دهید، مانند عضلات روتاتور کاف و همچنین ذوزنقه میانی و پایینی، مطمئن شوید که از وزنه سبک استفاده می‌کنید.

اگر وزنه شما بیش از حد سنگین باشد، در این صورت عضلات بزرگتری را برای کمک به حرکت به کار می گیرید. مانند لت ها (پشتی بزرگ) یا سینه ها که هدف تمرین را کاهش می دهند.

برای شروع بهتر است با وزنه های نیم یا یک کیلوگرمی یا حتی فقط با وزن بدن خود شروع کنید. با وزنه های کمتر از ۲٫۵ کیلوگرمی تمرین کنید تا مطمئن شوید که عضلات مناسب را هدف قرار می دهید. همچنین می توانید از کش های مقاومی در برابر نور استفاده کنید.

۵

دامنه حرکتی خود را تغییر دهید

برای بسیاری از افراد، انجام حرکات زیر ۹۰ درجه (بنابراین، زیر سطح شانه) به ندرت باعث درد می شود. با تغییر زاویه یک تمرین، یا اینکه چقدر در یک دامنه حرکتی حرکت می‌کنید، می‌توانید شانس درد خود را کاهش دهید و در عین حال از مزایای زیادی برخوردار شوید.

شما می توانید از شعار دامنه‌های بدون درد و بدون کلیک استفاده کنید، به این معنی: تمرین‌هایی را در دامنه‌های حرکتی انجام دهید که باعث درد یا احساس کلیک خوردن در شانه‌های شما نشود.

به عنوان مثال، اگر انجام حرکت های جانبی تا ۹۰ درجه برای شانه های شما به نظرتان سنگین است، می توانید زاویه آن را به ۶۰ درجه تغییر دهید.

۶

نسبت خوبی از کشش به حرکت در نظر بگیرید

بیشتر حرکات روزانه ما در سمت جلوی بدن و  قدامی غالب هستند.  به این معنی که این حرکات در به سمت جلوی بدن ما انجام می شود و به تقویت ماهیچه های سینه و جلوی شانه ها ما کمک می کنند. تقویت قسمت پشتی بدن ما، که به عنوان زنجیره خلفی شناخته می شود، اغلب نادیده گرفته می شود.

و این برای شانه های شما بسیار زیان آور است زیرا قسمت بالایی پشت، به ویژه ذوزنقه های میانی و پایینی، برای سلامت شانه بسیار مهم است.

یکی از راه‌های کمک به یافتن این تعادل این است که به همان اندازه (اگر نه بیشتر) حرکات کششی را به اندازه حرکات پرسی در تمرینات بالای بدن خود بگنجانید.

حرکات کششی، مانند زیربغل، عضلات زنجیره خلفی شما را هدف قرار می دهد، در حالی که حرکات پرسی، مانند پرس بالای سینه، پرس سینه، و پرس بالای سر، عضلات زنجیره قدامی شما را هدف قرار می دهد.

۷

به حرکت ادامه دهید

اگر درد شانه مدام مانع تمرین شما شود، ممکن است تمایل داشته باشید که ورزش را به طور کامل متوقف کنید. اما این فقط ممکن است ناراحتی شما را تشدید کند.

اگر شما بتوانید هر کاری انجام ‌دهید که جریان خون را در آن ناحیه یا کل بدنتان افزایش دهد، به طور غیرمستقیم به آن ناحیه درد کمک می‌کند. «روی کارهایی که می‌توانید انجام دهید تمرکز کنید نه کارهایی که نمی‌توانید انجام دهید».

به عنوان مثال، اگر انجام هر نوع کار قدرتی بالاتنه در حال حاضر برای شانه‌های شما زیاد است، به جای لغو کلی تمرین، دوچرخه سواری ثابت را در نظر بگیرید یا به پیاده روی بروید.

۸

درد خود را کنترل کنید

برای اطمینان از اینکه برنامه تمرینی شما باعث بدتر شدن درد شانه شما نمی شود، قبل و بعد از ورزش سطح درد خود را کنترل کنید. افزایش موقت درد یا ناراحتی تا زمانی که در عرض ۲۴ ساعت از بین برود مشکلی ندارد.

اگر درد بیش از ۲۴ ساعت طول بکشد، ممکن است در تمرینات خود زیاده روی کرده باشید، در این صورت باید دفعه بعد همه چیز را کاهش دهید و در صورت نیاز با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.