۸ حرکت کششی برتر مناسب بعد تمرین

با انجام حرکات کششی در انتهای تمرینات خود به افزایش انعطاف پذیری، کاهش خطر آسیب و کاهش تنش عضلانی در بدنتان کمک خواهید کرد. حتی به بهبود عملکرد شما در تمرینات بعدی نیز کمک می کند.

اما گاهی اوقات ممکن است زمان کافی برای انجام این حرکات نداشته باشید، بنابراین ممکن است وسوسه شوید آن را کنار بگذرید.

ولی توجه داشته باشید انجام حرکات کششی بعد از تمرین نیازی به زمان زیادی ندارد. و می توانید با کشش چند گروه عضلانی به طور همزمان راه های میانبری را پیدا کنید.

این مقاله از مجله هفت حیات به هشت حرکت کششی ساده و در عین حال بسیار موثر می پردازد که می توانید به پایان تمرین خود اضافه کنید.

فواید حرکات کششی بعد از تمرین

مزایای تمرینات کششی به خوبی ثابت شده است. در این مقاله خلاصه ای از راه های کلیدی آورده ایم که چگونه کشش بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند.

افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل

حرکات کششی می تواند به افزایش انعطاف پذیری مفاصل شما کمک کند. داشتن انعطاف پذیری بیشتر به شما کمک می کند راحت تر حرکت کنید. همچنین می تواند دامنه حرکتی مفاصل شما را بهبود بخشد. دامنه حرکت عبارت است از اینکه تا چه حد می توانید یک مفصل را قبل از توقف در جهت طبیعی حرکت دهید.

وضعیت ساختاری بهتر و کمردرد کمتر

عضلات سفت و منقبض می تواند منجر به وضعیت نامناسب بدن شود. هنگامی که به درستی می نشینید یا می ایستید، اغلب به عضلات خود فشار و نیرو وارد می کنید. این به نوبه خود می تواند منجر به کمردرد و انواع دیگر دردهای اسکلتی عضلانی شود.

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات کششی می تواند به کاهش درد کمر و شانه کمک کند. همچنین ممکن است موجب بهتر شدن تراز مناسب بدن شود. این مورد می تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.

کشش منظم عضلات نیز می تواند به آسیب های موجود کمر کمک کند. و خطر آسیب دیدگی کمر را در آینده کاهش دهد.

تنش عضلانی کمتر و استرس کمتر

استرس بخشی از زندگی روزمره ماست. اما گاهی اوقات، ممکن است برایتان طاقت فرسا شود. سطوح بالای استرس می‌تواند باعث منقبض شدن ماهیچه‌های شما شود، این باعث این می شود که احساس کنید، استرس را در بدن خود حمل می‌کنید.

کشش عضلاتی که احساس تنش و سفت شدن دارند می تواند به آرامش آنها کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند و به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

بهبود جریان خون

طبق یک مطالعه روی حیوانات در سال ۲۰۱۸، کشش روزانه می تواند به بهبود گردش خون کمک کند. افزایش جریان خون در عضلات می تواند به بهبود سریعتر عضلات بعد از تمرین کمک کند. جریان خون بهتر همچنین ممکن است به جلوگیری از درد و سفتی عضلات بعد از تمرین کمک کند.

چرا کشش اینقدر مهم است؟

حرکات کششی فواید زیادی برای عضلات ما دارد. به طور مثال، ایجاد کشش در عضلات انعطاف پذیری مفاصل را افزایش می دهد، با این روش می توان دامنه حرکتی شما در کوتاه مدت و بلند مدت را بهبود بخشید.

این قضیه بسیار اهمیت دارد، زیرا دامنه حرکتی بهتر می تواند به معنای بکارگیری بهتر عضلات در طول تمرینات باشد. به عنوان مثال، دامنه حرکتی بیشتر در لگن و زانوها به شما این امکان را می دهد که اسکوات عمیق تری را اجرا کنید.

در نهایت، داشتن دامنه حرکتی بزرگ‌تر باعث می‌شود که بتوانید تمرین‌های بیشتری را انجام دهید و آنها را به درستی انجام دهید.

حرکات کششی همچنین می‌تواند درد عضلانی را بهبود بخشد، این مورد می‌تواند ناشی از سفت شدن عضله در طول تمرین یا زمانی که ساعت‌ها روی میز کار خود قوز کرده‌ایم، رخ ‌دهد.

همچنین می‌تواند به شما در مورد عدم تعادل عضلانی هشدار دهد، مثلاً اگر زمانی که یکی از کشش‌های فلکسور لگن مورد علاقه خود را اجرا می کنید، یک طرف عضلاتتان از طرف دیگر سفت‌تر باشد.

چه زمانی باید حرکات کششی اجرا کنید؟

زمانی که در مورد بهترین زمان برای حرکات کششی صحبت می کنیم، انتخاب نوع کشش اهمیت دارد. کشش پویا که در حین حرکت اجرا می شود، این نوع کشش بدن شما را برای تمرین اصلی آماده می کند.

این حرکات کششی قبل از تمرین شامل حرکات حرکت محور مانند گربه-گاو، حرکت سگ رو به پایین تا دویدن یا حرکت سوزن نخ کردن است. از طرف دیگر، کشش ایستا (زمانی که یک وضعیت را نگه می دارید) به بدن شما کمک می کند تا پس از تمرین ریلکس و شل شود، که کمک به سرعت بخشیدن به روند ریکاوری می کند.

پایان دادن به تمرین با کشش های ایستا می تواند به ذهن شما کمک کند تا آرام شود از طرفی نقطه پایانی برای تمرین شما باشد. در حرکات زیر روی کشش های ایستا تمرکز خواهیم کرد.

خوشبختانه، بهبود انعطاف پذیری و تحرک شما کار سختی نیست. فقط کمی زمان می برد.

نکته قابل توجه، اگر احساس درد یا ناراحتی در مفاصل خود دارید، یا به‌دنبال تمرین‌های خاصی برای تسکین درد یا کشش‌های کمردرد هستید، بهتر است قبل از شروع تمرینات کششی یا انجام تمرینات فوم رولینگ با فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

آنها می توانند به شما اطلاع کافی دهند که کدام حرکت خاص ممکن است برای نیاز فعلی شما مؤثرتر باشد.

۱

کشش همسترینگ ایستاده

1. تمام قد بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید، دست ها را در پهلوی خود قرار دهید.
2. در حالی که از ناحیه باسن به سمت جلو خم می‌شوید، نفس خود را بیرون دهید، در حالی که سر، گردن و شانه‌ها را آرام نگه داشته اید، سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. دست های خود را دور پشت پاهای خود گره کنید و این وضعیت را ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
4. زانوهایتان را خم کنید و وقتی کارتان تمام شد آنها را بلرزانید.

۲

کشش پیریفورمیس

عضله پیریفورمیس (عضله بزرگ در امتداد پشت هر ران) یک چرخاننده داخلی عمیق لگن است که در قسمت بیرونی باسن قرار دارد.  نقش اصلی آن چرخش بیرونی است.

چرخاننده های داخلی عمیق، در حالی که کوچک هستند، حرکت زیادی در لگن ایجاد می کنند و اغلب نادیده گرفته می شوند. از آنجایی که پیریفورمیس از روی عصب سیاتیک عبور می کند، “اگر سفت باشد، می تواند منجر به تحریک عصب سیاتیک شود.”

کشش این عضله می تواند از آسیب دیدگی سیاتیک احتمالی در آینده جلوگیری کند یا به درمان آن کمک کند.

1. روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را رو به جلو دراز کنید.
2. پای راست خود را روی پای چپ خود قرار دهید و پای چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید.
3. دست راست خود را روی زمین پشت بدن خود قرار دهید.
4. دست چپ خود را روی چهار سر راست یا آرنج چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید و در حالی که تنه خود را به سمت راست می‌چرخانید، پای راست خود را به سمت چپ فشار دهید.
5. اگر چرخش ستون فقرات کمر برای شما دشوار است، آن را کنار بگذارید و به جای آن از دست چپ خود برای کشیدن چهارسرران راست به داخل و به سمت چپ استفاده کنید.

۳

لانچ با چرخش بدن

 

این کشش معمولاً به عنوان بزرگترین حرکت کششی در جامعه تناسب اندام شناخته می شود. این کشش به بهبود دردهای مربوط به وضعیت بد بدن یا افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند، کمک می کند.

با انجام این تمرین می توانند عضلات باسن را باز کنند و تحرک در ناحیه قفسه سینه شان (وسط پشت) بهبود یابد.

1. ابتدا به طور کامل بایستید.
2. با پای چپ خود یک گام بزرگ به جلو بردارید، به طوری که در حالت تلو خوردن قرار بگیرید.
3. زانوی چپ خود را خم کنید و به حالت لانچ بروید، پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید تا در قسمت جلوی ران راست احساس کشیدگی کنید.
4. دست راست خود را روی زمین بگذارید و بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و دست چپ خود را به سمت سقف بلند کنید.
5. ۵٫       30 ثانیه تا ۲ دقیقه این وضعیت را نگه دارید.
6. همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

۴

کشش عضلات پشت بازو

کشش عضله سه سر، یکی از محبوب ترین کشش های بالاتنه است. این کشش عضلات پشت بازوهای شما را شل می کند. بهتر است بعد از تمرین سینه یا شانه ها این کشش را اجرا کنید.

1. ابتدا روی زمین زانو بزنید، بنشینید یا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید سپس دست ها را به سمت بالا بکشید.
2. آرنج راست خود را خم کنید و به دست راست خود برسید تا وسط بالای کمر خود را لمس کنید.
3. دست چپ خود را بالای سر خود بگیرید و درست زیر آرنج راست خود را بگیرید.
4. آرنج راست خود را به آرامی به سمت پایین و به سمت سر خود بکشید.
5. دست ها را عوض کنید و همین حرکت را تکرار کنید.

۵

چرخش قفسه سینه

1. از وضعیت چهار دست و پا روی زمین شروع کنید، دست‌هایتان را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌تان قرار دهید. ناحیه مرکزی بدن خود را درگیر کنید و پشتتان را صاف کنید.
2. دست چپ خود را در پشت سر قرار دهید، به طوری که آرنج شما به سمت چپ باشد. دست را به آرامی استراحت دهید. به سر یا گردن خود فشار وارد نکنید. این موقعیت شروع است.
3. به آرامی سر و شانه خود را به سمت دست راست خود روی زمین بچرخانید.
4. سپس حرکت را معکوس کنید و به سمت چپ و بالا بچرخانید تا آرنج شما به سمت سقف باشد. چند ثانیه نگه دارید.
5. به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه ادامه دهید و سپس در سمت دیگر بدنتان تکرار کنید.

۶

کشش عضلات پشتی دراز کش روی زمین

1. روی شکم روی زمین دراز بکشید و هر دو دست را به طرفین کشیده تا بدن شما به شکل T باشد.
2. با کمک دست چپ بدنتان را روی زمین فشار دهید و زانوی چپ خود را برای حفظ تعادل خم کنید، تا به سمت راست خود نلغزید. شما باید این کشش را در عضلات سینه ای سمت راست خود احساس کنید. همانطور که تحرک شما افزایش می یابد، می توانید بیشتر کشش دهید و بدن خود را بیشتر بچرخانید.
3. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه این وضعیت را نگه دارید.
4. همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

۷

حرکت خزیدن حلزونی

1. تمام قد بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستها را در پهلو قرار دهید. از ناحیه کمر خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید.
2. دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا با دستانتان صاف روی زمین، مچ‌ها در زیر شانه‌ها و قسمت مرکزی بدن، چهار سر و باسن درگیر شده، به حالت پلانک بالا بروید. سپس یک ثانیه مکث کنید.
3. دستان خود را به سمت پاهای خود برگردانید و بایستید تا به حالت اولیه برگردید.
4. این ۱ نمونه از تکرار است. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه همین حرکت را ادامه دهید.

۸

حرکت کودک

1. روی تشک خود زانو بزنید و زانوهای خود را بیشتر از عرض لگن باز کنید و پاهایتان را پشت سرتان جمع کنید.
2. روی پاشنه های خود بنشینید (تا جایی که می توانید) و به سمت جلو خم شوید و شکم خود را روی ران های خود قرار دهید. دست های خود را در مقابل خود دراز کنید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. این کشش را علاوه بر باسن و ران، در شانه ها و پشت خود احساس خواهید کرد.
3. به آرامی سینه و شانه های خود را به سمت زمین فشار دهید تا کشش عمیق تر شود.
4. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه این موقعیت را نگه دارید.

سخن آخر

انجام حرکات کششی بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند تا مزایا و فواید زیادی راکسب کنید.

هنگامی که عضلات خود را بعد از تمرین کشش می دهید، به بدن خود کمک می کنید تا به سرعت ریکاوری را آغاز کنید، در حالی که استرس و تنش را نیز از بین می برید و انعطاف مفاصل خود را افزایش می دهید.

اگر در مورد چگونگی کشش ایمن مطمئن نیستید، از یک مربی حرفه ای بخواهید تا به شما یاد دهد که چگونه باید آن را انجام داد. و حتماً قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، به خصوص اگر آسیب یا شرایط پزشکی خاصی دارید.