۷ کربوهیدراتی که میتوانید در زمان عضله سازی مصرف کنید

0 176

اگر رژیم غذایی شما متعادل و تحت نظارت نباشد، هرگز به تناسب اندامی که دوست دارید نخواهید رسید.

این  یک واقعیت کلی است و اولین قدم برای کنترل رژیم غذایی این است که بدانید روزانه چه میزان کالری نیاز دارید. سپس، باید بدانید که چه مقدار از هر درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را مصرف کنید.

به این نکته توجه کنید: برای حجم گرفتن باید مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید و منابع چربی پرکالری را کاهش دهید.

مصرف کربوهیدرات ها چگونه باشد؟ آیا چیزی به نام کربوهیدرات سالم وجود دارد؟

اغلب تعریف خوبی از کربوهیدرات ها در دنیای تناسب اندام نشده است. اما این نوتریشن(درشت مغذی)در رژیم غذایی جایگاه مهمی را به خود اختصاص داده است. مخصوصاً زمانی که برای حجم گرفتن توده های عضلانی تلاش می کنید.

از بین سه ماکرو نوتریشن اصلی، کربوهیدرات ها بحث برانگیزترین آنها هستند. برخی افراد رژیم گیرنده پیشنهاد می کنند تا حد امکان غذای کمتری بخورید. این پیشنهاد کاملاً اشتباه است زیرا شما نیاز دارید که در تمریناتتان انرژی بیشتری مصرف کنید.

گروه هفت حیات این کار را برای شما آسان کرده است. سعی کنید در ابتدا با دو گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن خود شروع کنید.

به تدریج چربی بدن را کاهش دهید و چهار گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان را افزایش دهید. (البته، بسته به سرعت افزایش یا از دست دادن، ممکن است مجبور شوید کمی با آن عدد بازی کنید. در هر صورت نیم کیلوگرم در هفته را برای کاهش وزن هدف بگیرید.)

کلید دوم برای کنترل کربوهیدرات، انتخاب کربوهیدرات مناسب است. پیتزا نان فرانسوی الیو، هر چقدر هم که طعم خوبی داشته باشد، برای کاهش چربی یا افزایش عضلات شما مفید نیست.

ما به شما نمی گوییم که دیگر هرگز غذاهایی که طعم خوبی دارند نباید خورد. در واقع، بسیاری از کربوهیدرات های موجود در لیست زیر، مانند پوره سیب زمینی و پاستا، خوشمزه هستند. فقط باید مراقب اضافه کردن مواد اضافی نه چندان خوب مانند سس پاستا، سس و پنیر خامه ای باشید.

ما این لیست از هفت غذای عالی با کربوهیدرات بالا را گردآوری کرده‌ایم. بدنسازان – به‌ویژه افراد سخت‌ کوش – می‌توانند از آن‌ها برای بهبود ریکاوری و افزایش حجم عضلات استفاده کنند.

به خاطر داشته باشید، این غذاها برای حجم گرفتن عضلات جزء بهترینها هستند اما برای بدنسازان قبل از مسابقه یا کسانی که سعی در ضربه زدن به عضلات خود را دارند به عنوان کربوهیدرات های اساسی در نظر گرفته نمی شوند، بنابراین نیاز است زمان مصرف کربوهیدرات خود را نیز عاقلانه تعیین کنید.

۱ از ۷

غلات صبحانه

مزایا: غذای مناسب با کالری بالا

غلات صبحانه با حداقل دو گرم (گرم) فیبر در هر وعده می تواند به غذاهای خوب بدنسازی خارج از فصل تبدیل شود.

فیبر سیستم هضم را آهسته می کند و غلات را به منبع خوبی از انرژی تبدیل می کند. در هر زمانی از این غلات می توانید استفاده کنید.

برای بهترین نتیجه، اندازه وعده خود را دو برابر کنید. یک پیمانه پودر پروتئین آب پنیر و شیر کافی را با هم مخلوط کنید. باید محتوای کربوهیدرات به حدود ۶۰ گرم و محتوای پروتئین به ۳۰ گرم برسد.

۲ از ۷

شیرینی

مزایا: همه کاره

نان شیرینی ها سرشار از کربوهیدرات هستند. به طور مثال، یک نان شیرینی با اندازه متوسط ​​۴۰ تا ۵۰ گرم دارد. آنها همچنین منبع خوب غذایی برای تمرینات خارج از فصل هستند. بدون نیاز به پخت و پز یا زمان اضافی برای آماده سازی غذا.

برای افزایش مزایای آن می توانید، انواع غلات کامل مانند پمپ نیکل و چاودار را به آن اضافه کنید.

۳ از ۷

کلوچه سبوس

مزایا: ساختن عضله با کمک فیبر

شما می توانید با خواندن برچسب یک مافین سبوس دار با کیفیت انتخاب کنید، اما بهترین گزینه این است که خودتان آن را درست کنید.

هر غلات پرفیبر را که در برچسب جعبه آن دستور مافین دارد، خریداری کنید. شکر را جایگزین عسل کنید، دو یا سه پیمانه پروتئین آب پنیر به مخلوط اضافه کنید آنگاه یک میان وعده پر کربوهیدرات و پروتئین خواهید داشت.

فیبر موجود در غلات باعث می شود محصول نهایی دارای گلیسمی پایین یا “دیر هضم” شود، که برای بدنسازانی که در تلاش برای لاغر ماندن در حین حجم گرفتن هستند، گزینه ی ایده آلی است.

۴ از ۷

غلات برنج

مزایا: هضم آن بسیار آسان است

خامه برنج به راحتی هضم می شود و یک غذای عالی برای دوره خارج از فصل است. دو سوم فنجان مخلوط با آب ۶۵ گرم کربوهیدرات آسان هضم می دهد.

بعد از پخت، یک موز، یک فنجان پنیر و مقداری دارچین به آن اضافه کنید و یک وعده غذایی کامل با ۳۰ گرم پروتئین و ۹۰ گرم کربوهیدرات خواهید داشت.

۵ از ۷

پوره سیب زمینی

مزایا: کربوهیدرات قوی برای تولید انسولین

هنگامی که در حال تلاش برای رشد عضلانی هستید، به کربوهیدرات های سریع هضم در وعده غذایی بعد از تمرین خود نیاز دارید زیرا آنها انسولین بیشتری تولید می کنند و برای بازیابی سریع سطح گلیکوژن عالی هستند.

با ۴۲ گرم کربوهیدرات در هر فنجان، می توانید دو یا سه فنجان پوره سیب زمینی را بدون احساس سیری بیش از حد یا نفخ میل کنید.

۶ از ۷

برنج سفید با کشمش

مزایا: کربوهیدرات های با گلیسمی بالا

دو فنجان برنج سفید مخلوط شده با یک مشت کشمش، ۱۱۵ گرم کربوهیدرات را فراهم می کند – یک ترکیب ایده آل بعد از تمرین برای کمک به سنتز مجدد گلیکوژن ماهیچه هاست.

مانند پوره سیب زمینی، می توانید از برنج سفید با کشمش به عنوان پیش غذا در کنار غذای اصلی استفاده کنید.

این ترکیب را همچنین می توان به گوشت سرخ شده، سبزیجات و آجیل اضافه کرد. در این صورت یک وعده غذایی خوشمزه برای عضله سازی عالی در اختیار دارید.

۷ از ۷

پاستا

فواید: منبع سرشار از کربوهیدرات

برای افزایش مصرف کربوهیدرات، پاستا همیشه یک انتخاب عالی بوده است. ۱۱۰ گرم پاستا خشک ۹۰ گرم کربوهیدرات فراهم می کند. بنابراین هم تهیه آن آسان است و هم خیلی سیر نمی‌ شوید. از طرفی ظرف سه ساعت دوباره آماده فعالیت می‌شوید.

افزودن گوشت و سبزیجات به پاستا باعث می شود یک وعده غذایی کامل سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و کالری باشد.

چگونه از کربوهیدرات ها برای رشد عضلانی به بهترین شکل استفاده کنیم؟

مصرف کربوهیدرات اغلب با افزایش وزن همراه است. بنابراین، بعید نیست که ورزشکاران بخواهند از رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنند. با این حال، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند تأثیر منفی بر توانایی فرد برای دستیابی به افزایش بافت عضلات بگذارد.

بیایید با هم بررسی کنیم که چرا کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند نتیجه معکوسی برای حجیم شدن عضله داشته باشد؟

ارتباط بین کربوهیدرات و رشد عضله

سلول ها از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می کنند. هنگامی که گلوکز در عضلات ذخیره می شود، به نام گلیکوژن شناخته می شود. اگر بدن به اندازه کافی گلیکوژن ذخیره نکند، آنگاه هنگام تمرینات مقاومتی می تواند دچار کمبود انرژی شود.

کربوهیدرات ها به افزایش ذخایر گلیکوژن کمک می کنند، همینطور انرژی را برای یک جلسه تمرینی با شدت زیاد فراهم می کنند.

هنگامی که ذخایر گلیکوژن فردی کم باشد، در اینصورت برای اینکه حجم عضلات خود را افزایش دهند باید زمان بیشتری عضلاتشان را تحت فشار قرار دهند.

افراد پاورلیفتینگ کاران نیز ممکن است سریعتر به مرز شکست عضلانی برسند که این یک عملکرد منفی برای آنهاست. کسانی که مشغول به تمرین در یک دوره تمرینی با شدت کمتر هستند، ممکن است با مشکل بیشتری مواجه شوند.

همچنین داشتن ذخایر گلیکوژن کافی برای بهبود عضلات بسیار حیاتی است. این می تواند یک مسئله مهم برای بدنسازان و سایر افرادی باشد که هدفشان افزایش توده عضلانی است.

البته، مصرف پروتئین نیز مهم است، اما اگر بدنسازان به دنبال بهترین نتایج هستند، افزایش مصرف کربوهیدرات ها می تواند این کار را برای آنها انجام دهند.

صحبت از پروتئین شد، نتایج تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدرات برای متابولیسم مطلوب پروتئین ها حیاتی است. بنابراین، مصرف کربوهیدرات کم می تواند به طور بالقوه توانایی بدن را برای استفاده از پروتئین افزایش دهد.

کربوهیدرات ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده: تفاوت آنها چیست؟

 یکی از باورهای اشتباه که در دنیای بدنسازی و تناسب اندام رواج پیدا کرده این است که تمام منابع کربوهیدرات سالم نیستند یا باعث افزایش توده عضلانی نمی شوند.

آشنا کردن ورزشکاران در مورد انواع مختلف کربوهیدرات اولین گام برای کمک به آنها در انتخاب رژیم غذایی سالم است.

 کربوهیدرات ها از دونوع اصلی ساده و پیچیده تشکیل شده اند. کربوهیدرات های ساده به سرعت توسط عضلات شکسته می شوند، به بدن سریعتر انرژی می رسانند. با این حال، این نوع کربوهیدرات نیز مسئول افزایش سطح انسولین خون است.

نهایتاً منجر به کاهش قند خون می شود که می تواند منجر به افزایش میل به غذا و تغییرات خلق و خو شود. اگر از کربوهیدرات های ساده بیش از حد مصرف شود، می تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود و بدنبال آن سلامت ورزشکار به خطر بیافتد.

کربوهیدرات های پیچیده اثر بسیار متفاوت بر روی بدن ایجاد می کنند. آنها زمان بیشتری لازم دارند تا هضم شوند و انرژیشان را به آرامی در طول زمان آزاد کنند. کربوهیدرات های پیچیده نیز دارای مواد مغذی بشتری هستند.

این باعث می شود آنها منبع بهتر تغذیه از نوع ساده تر خود باشند. آنها همچنین معمولا منبع خوبی از فیبر هستند که برای سلامت سیستم گوارشی مفید است.

بهترین کربوهیدرات برای رشد عضلانی

هنگامی که درگیر تمرینات مقاومتی می شوید، کارشناسان تغذیه توصیه می کنند در درجه اول از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. غذاهایی که شامل کربوهیدرات سالم می شوند عبارتند از:

میوه

سبزیجات

سیب زمینی های شیرین

حبوبات

آجیل

دانه

جو

کوینو

نان گندم کامل

ماکارونی کل گندم

همچنین توصیه می شود که بدنسازان کربوهیدرات های ساده مصرفی خود را محدود کنند، به خصوص اگر هدف آنها کاهش چربی بدن باشد.

نوشیدنی های شیرین، غذاهای تهیه شده با آرد سفید، و بیشتر شیرینی ها نمونه هایی از کربوهیدرات های ساده هستند. بنابراین کراکر، کوکی ها و دیگر تنقلات مشترک دیگری نیز وجود دارد.

آیا این به این معنی است که بدنسازان هرگز نمی توانند از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرند اگر این موارد شامل کربوهیدرات های ساده باشد؟

باید بگوییم که جواب آن ساده است به عبارتی اکثر کربوهیدرات های مصرفی آنها باید از نوع پیچیده باشند، در صورتی که هدف آنها افزایش توده عضلانی باشد. آنها می توانند از کربوهیدرات های ساده برای روزهای استراحت یا موارد خاص استفاده شود.

مصرف کربوهیدرات توصیه شده برای ساخت توده عضلانی

باید تعداد کربوهیدرات ها یک فرد برای افزایش رشد عضلانی با دقت انتخاب شود، این مورد می تواند تا حد زیادی از یک فرد به فرد دیگر متفاوت باشد.

همچنین بدنسازان می توانند با شمارش میزان مصرف کربوهیدرات نیاز خود را برطرف کنند. این توانایی شما در شمارش کربوهیدرات مصرفی می تواند برای شناسایی سطح مناسب مصرف کربوهیدرات کمکتان کند.

برای انجام این روش ساده تر، بهتر است صحبتی درباره ی اندازه میزان مصرف کربوهیدرات کنیم. به طور معمول، یک مرد فعال روزانه نیاز به ۶-۸ فنجان کربوهیدرات دارد.

همچنین یک زن فعال روزانه نیاز به ۴-۶ فنجان کربوهیدرات دارد. در صورتی که هدف آنها رسیدن به رشد عضلانی است، می توانند، با اضافه کردن ۱-۲ فنجان اضافی در روز نیاز خود را به انرژی برطرف کنند.

مصرف مکمل کربوهیدراتی

تحقیقات زیادی نشان می دهد که مصرف یک مکمل کربوهیدرات “بلافاصله بعد از ورزش” برای جایگزینی گلیکوژن عضلات بسیار مفید باشد.

با این روش مطمئن می شوید که بافت عضلانی شما به درستی کار می کند و انرژی مورد نیاز برای بهبود و ترمیم تهیه می شود. این مطالعه بیشتر توصیه می کند که ۱٫۲-۱٫۵ گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت در جلسات تمرین طولانی مدت مصرف شود.

مصرف پروتئین در همان زمان می تواند ذخیره سازی گلیکوژن را بهبود بخشد و رشد عضلات را افزایش دهد. شما می توانید به راحتی با کمک میوه ها و تهیه شیک های پروتئینی نیاز خود را برطرف کنید.

خوردن یک تکه نان گندم کامل با کره بادام زمینی، می تواند جایگزینی برای افرادی باشد که طعم یا بافت پودر پروتئین را دوست ندارند.

راه دیگری برای افزایش نتایج تمرینات قدرتی، مشارکت در چرخه رژیم کربوهیدرات است. این چرخه شامل افزایش مصرف کربوهیدرات های در روزهای که فعالیت های بیشتری دارید و کاهش مصرف کربوهیدرات به میزان ۲۵ درصد در روزهای استراحت یا کاهش فعالیت است.

یکی از مزایای این روش این است که در روزهایی که عضلات می تواند بیشتر از آن استفاده کند، کربوهیدرات بیشتری را در دسترس عضلات قرار می دهد. چرخه کربوهیدرات همچنین از سازگاری بدن شما با مصرف کم کربوهیدرات جلوگیری می کند و می تواند از کاهش یافتن چربی نیز جلوگیری کند.

غذاهای متعددی می تواند به شما کمک کند عضله بدون چربی بدست آورید. بسیاری از آنها سرشار از پروتئین هستند و به ماهیچه های شما اجازه می دهند تا پس از فعالیت شما بازیابی و رشد کنند.

آیا کربوهیدرات به ساختن عضلات کمک می کنند؟

با این حال،  برای تامین سوخت عضلات استفاده از کربوهیدرات ها و چربی ها حین ورزش و فعالیت بدنی نیز مهم هستند.

علاوه بر این، بسیاری از غذاهای موجود در این لیستی که عنوان شد حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند تا بهترین عملکرد را داشته باشند.

برای رسیدن به هدف خود یعنی به دست آوردن عضله بدون چربی، روی ورزش منظم و روزانه مصرف کالری بیشتر مانند موارد ذکر شده در این مقاله تمرکز کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button