۵ دلیل جالب و قانع کننده برای مصرف میوه به جای آبمیوه در هر فصل

0 117

بسیاری از مردم همیشه در برنامه غذایی خود نوشیدن مقداری آب میوه، مانند آب پرتقال یا آب سیب در نظر می گیرند، بنابراین سبک زندگی آنها با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی سالم است.

از این گذشته، حتماً شما هم در تبلیغات وعده صبحانه دیده اید که آب پرتقال به عنوان بخشی از “صبحانه مغذی” عنوان می شود.

در حالی که آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ما را فراهم می کند، اما تعدادی مضراتی هم در نوشیدن آنها وجود دارد که بخاطر فوایدی فراوانی که برای سلامتی دارد در نظر گرفته نشده اند.

 

اما این نکته اصلاً به معنی این نیست که باید آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید: آب میوه های ۱۰۰ درصد بدون قند افزودنی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

با این حال، نوشیدن آب میوه تمام فوایدی که خوردن یک برش میوه طبیعی دارد را به همراه ندارد.

 وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)  مصرف آب میوه را معادل ۱ فنجان آن به عنوان مقدار توصیه شده روزانه شما در نظر می گیرد.

 


مضرات مصرف روزانه آب میوه

اما تأکید می کند، مصرف میوه به شکل کامل فواید بیشتری برای بدن دارد. از جمله کامل کردن منابع فیبر غذایی که می تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در فرد کمک کند.

در این مقاله با هم با نوشیدن آب میوه به طور روزانه آشنا می شوید و نحوه قرار گرفتن آن در یک رژیم غذایی سالم بررسی می کنیم.

 

وقتی آبمیوه می نوشید واقعاً چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟

 

۱

 

قند خون ممکن است افزایش یابد

زمانی که آب میوه بیش از حد می نوشید، منتظر باشید که قند خون شما افزایش یابد.

هرگاه آبمیوه می نوشید، قندهایی که به طور طبیعی در آب میوه وجود دارد، علاوه بر هر قندی که به آن اضافه شده، به سرعت جذب بدنتان می شود. این جذب سریع انرژی منجر به افزایش قند خون می شود.

به گفته دانشگاه کالیفرنیا سانفرانسیسکو (UCSF)، پانکراس شما هورمونی به نام انسولین تولید می کند که به طور مداوم در جریان خون ترشح می شود.

وظیفه انسولین این است که قند را از جریان خون خارج کرده و به سلول‌های ماهیچه‌ای، چربی و کبد می‌رساند تا برای استفاده در آینده ذخیره شود.

بدن شما به دقت سطوح انسولین را در جریان خون کالیبره می کند و زمانی که سطح انسولین پایینی دارید، قند دوباره به جریان خون آزاد می شود.

بر اساس UCSF، اعتقاد بر این است که دیابت نوع ۲ افزایشی از سطح قند خون طبیعی به پیش دیابت و در نهایت تشخیص دیابت منجر می شود.

هر یک از این مراحل با سطح قند خون تعریف می شود. پیش دیابت و دیابت زمانی رخ می دهند که لوزالمعده نتواند انسولین کافی برای متعادل کردن قند خون تولید کند.

 بیمارانی که دیابت دارند یا مشکلاتی در کنترل سطح قند خون خود دارند، با نوشیدن آب میوه شاهد افزایش قند خون خواهند بود.

مصرف زیاد آب میوه می تواند بر کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت یا بیمارانی که از داروهای استروئیدی استفاده می کنند تأثیر منفی بگذارد.

 

دارای سطح گلیسمی بالاست

براساس انتشارات سلامت هاروارد، به غذاها یک عدد شاخص گلیسمی بر اساس میزان سرعت کم یا سریع در افزایش سطح گلوکز خون اختصاص داده می شود.

 

افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت باید روی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تمرکز کنند. افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نمی توانند انسولین کافی تولید کنند و مبتلایان به دیابت نوع ۲ به انسولین مقاومت نشان می دهند.

در هر دو نوع دیابت، غذاهای با گلیسمی بالا می توانند منجر به افزایش سطح قند خون شوند.

در دانشگاه ایالتی اورگان، آب سیب دارای شاخص گلیسمی ۴۴ و آب پرتقال دارای شاخص گلیسمی ۵۰ است که فقط کمی کمتر از نوشابه است که دارای شاخص گلیسمی ۶۳ است. برای در نظر گرفتن این موضوع، عسل دارای شاخص گلیسمی ۶۱ است.

در مقایسه، یک سیب خام کامل دارای شاخص گلیسمی فقط ۳۹ و یک پرتقال خام دارای شاخص گلیسمی فقط ۴۰ است.

افرادی که مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند باید از نوشیدن آب میوه خودداری کنند، زیرا باعث افزایش قند خون می‌شود و در نتیجه منجر به مقاومت به انسولین می‌شود.

کارشناسان تغذیه به شدت توصیه می‌کنند بهتر است، از میوه‌ها به‌جای آب‌میوه و به‌صورت کامل مصرف کنید.

 

۲

 

با این روش ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه می کنید

مصرف بالای آب میوه به طور سنتی به دلیل فواید فراوان آن است که مورد توجه قرار گرفته است، علیرغم تأثیر آن بر قند خون، هنوز هم مورد علاقه بسیاری از افراد است.

متخصصان تغذیه می گویند: آب میوه می تواند برای سلامتی ما مزایایی داشته باشند، از جمله می تواند انواع ویتامین ها و مواد معدنی را به ما ارائه دهد.

آب‌میوه‌هایی مانند آب پرتقال و آب سیب حاوی ویتامین C هستند که به جذب آهن، کاهش التهاب و تقویت ایمنی کمک می‌کند. برخی آب‌میوه‌ها نیز سرشار از کلسیم و آهن هستند که به جریان خون و تراکم استخوان کمک می‌کند.

 

مشخصات زیل را برای تغذیه آب پرتقال و آب سیب در نظر بگیرید:

 

آب پرتقال (در هر وعده ۱ فنجان)

کالری: ۱۱۲

چربی کل: ۰٫۵ گرم

کربوهیدرات: ۲۵٫۸ گرم

کل قندها: ۲۰٫۸ گرم

پروتئین: ۱٫۷ گرم

ویتامین C: 124 میلی گرم (۱۳۸٪ DV)

پتاسیم: ۴۹۶ میلی گرم (۱۱٪ DV)

آهن: ۰٫۵ میلی گرم (۳٪ DV)

کلسیم: ۲۷٫۳ میلی گرم (۲٪ DV)

 

آب سیب (در هر وعده ۱ فنجان)

کالری: ۱۱۴

چربی کل: ۰٫۳ گرم

کربوهیدرات: ۲۸ گرم

کل قندها: ۲۳٫۹ گرم

پروتئین: ۰٫۲ گرم

پتاسیم: ۲۵۰٫۵ میلی گرم (۵٪ DV)

ویتامین C: 2.2 میلی گرم (۲٪ DV)

کلسیم: ۱۹٫۸ میلی گرم (۲٪ DV)

آهن: ۰٫۳ میلی گرم (۲٪ DV)

با این حال، این مواد مغذی منحصر به آب میوه ها نمی شوند. به عبارتی دیگر شما می توانید این مواد مغذی را به همراه فواید دیگری مانند ذخایر فیبری، با خوردن میوه های کامل و سایر غذاها دریافت کنید.

در حالی که می‌توانیم برخی از ریزمغذی‌های مهم را از آب میوه دریافت کنیم، احتمالاً  آنها را از منابع دیگر در رژیم غذایی نیز به راحتی می توانیم دریافت کنیم.

 

نکته مهم

 

اگر تصمیم به انتخاب آب میوه دارید، به خاطر داشته باشید که همه ی آنها یکسان نیستند. اگر می‌خواهید آبمیوه بنوشید، توصیه ما (تیم هفت حیات) انتخاب کنسانتره صد درصد آب میوه، با پالپ غنی‌شده است که سالم‌ترین گزینه‌ها هستند.

 

۳

 

منابع فیبری را از دست خواهید داد

اگر آب میوه را به عنوان جایگزینی برای میوه های کامل برگزیده اید، در اینصورت منابع فیبری میوه را به همین راحتی از دست خواهید داد، این مورد یکی از مواد مغذی است که در وهله اول باعث سلامتی خود میوه می شود.

به طور مثال، یک فنجان آب سیب حاوی ۰٫۵ گرم فیبر است، اما یک سیب بزرگ حاوی ۵٫۴ گرم فیبر است، البته این نتایج به گزارشUSDA است.

منابع فیبری نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم کلی ایفا می کند: طبق گفته کلینیک مایو، سطح کلسترول را کاهش می دهد، حرکات روده را عادی می کند و سلامت روده را حفظ می کند، به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید و به کنترل سطح قند خون کمک می کند.

طبق گفته کلینیک مایو، میوه‌های کامل مانند سیب و پرتقال حاوی نوعی فیبر به نام فیبر محلول هستند که ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش داده و سطح قند خون را بهبود بخشد. فیبر محلول نیز می تواند گاز و نفخ معده را کاهش دهد.

فیبر نامحلول که در غذاها از جمله میوه‌ها با پوست خوراکی (مانند سیب)، سبزیجات و محصولات غلات کامل (مانند غلات و برنج قهوه‌ای) یافت می‌شود، به حرکت مواد در سیستم گوارشی شما کمک می‌کند.

 

بر اساس یک مطالعه در اوت ۲۰۱۳، در مجله پزشکی بریتانیا، خوردن این نوع از میوه های کامل (به ویژه سیب، انگور و زغال اخته) به طور قابل توجهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط بود، در حالی که نوشیدن بیشتر آب میوه با خطر بالاتر دیابت نوع ۲ مرتبط بود.

نویسندگان این مطالعه رژیم غذایی بیش از ۱۸۷۰۰۰ نفر را دنبال کردند و خاطرنشان کردند که فیبر می تواند یکی از اجزای موثر برای سلامتی مفید باشد.

اکثر افراد فیبر کافی دریافت نمی کنند: مصرف روزانه فیبر رژیمی به طور متوسط ​​حدود ۱۵ گرم در روز است، این مقدار کمتر از دریافت کل رژیم غذایی توصیه شده  ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز، به ازای هر نفر است.

فیبر می تواند به دفع مدفوع شما کمک کند، اما مزایای آن بیشتر از افزایش دستشویی رفتن است.

 

۴

 

ممکن است باعث اضافه وزن شود

در بعضی موارد مصرف آب میوه می تواند کالری بالایی داشته باشد، که اگر به مرور زمان آن را زیاد بنوشید، ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

اگر فردی بیش از یک لیوان آب میوه ۲۳۰میلی گرم در روز بنوشد، مطمئناً می‌تواند منجر به افزایش وزن وی شود. از نظر میزان کالری، نوشیدن چندین لیوان آب میوه در روز معادل نوشیدن چندین نوشابه است.

در واقع هیچ ارزش غذایی اضافی ارائه نمی دهد، اما کالری و قند فرد را افزایش می دهد.

 اگر به یک لیوان آب میوه ۲۳۰میلی لیتر در روز پایبند باشید و رژیم غذایی متعادل و ورزش معمولی داشته باشید، احتمالاً هیچ عواقب منفی از نوشیدن یک آبمیوه روزانه نخواهید دید.

وقتی یک لیوان آب میوه برای خود آماده می کنید باید اندازه استاندارد آن را در نظر بگیرید، زیرا نوشیدن بیشتر از ۱ فنجان بسیار وسوسه کننده است.

 

این اندازه بیشتر به سایز و اندازه ​​لیوان‌های خانگی مربوط می‌شود. یک لیوان بلند معمولاً حداقل ۴۶۰ میلی لیتر (دو وعده) آبمیوه است که می‌تواند بیش از ۳۰۰ کالری داشته باشد.

اگر لیوان بلندی انتخاب کردید، آن را تا نیمه پر کنید یا اینکه لیوان‌های کوچک‌تری را برای انتخاب آبمیوه انتخاب کنید.

 

۵

 

ممکن است باعث پوسیدگی دندان های شوند

آنچه می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند روی دندان‌های شما تأثیر بگذارد، در صورت مصرف بیش از حد آب میوه، ممکن است خطر پوسیدگی دائمی دندان را افزایش دهید.

طبق انجمن دندانپزشکی آمریکا (ADA) این می تواند منجر به درد یا حساسیت در هنگام نوشیدن نوشیدنی های گرم، سرد یا شیرین، تغییر رنگ زرد به دندان ها و خطر بیشتر پوسیدگی دندان شود.

 

به گفته ADA، نوشیدنی‌های اسیدی مانند آب سیب و پرتقال می‌توانند به پوسیدگی کمک کنند، بنابراین بهتر است این نوشیدنی‌ها را به‌جای یک عادت روزانه تبدیل به یک انتخاب گاه به گاهی کنید.

 

چرا آب میوه ها نباید جایگزین وعده های غذایی شوند؟

استفاده از آب میوه ها به عنوان جایگزین غذا می تواند برای بدن شما ضرر داشته باشد.

این به این دلیل است که آب میوه به خودی خود از نظر تغذیه ی کامل نیست، زیرا شامل پروتئین یا چربی کافی نیست.

مصرف پروتئین کافی در طول روز برای حفظ عضله و سلامتی در طولانی مدت ضروری است.

علاوه بر این، چربی های سالم برای ایجاد انرژی پایدار، تعادل هورمونی و غشای سلولی مهم هستند. آنها همچنین ممکن است ویتامین های محلول در چربی – ویتامین های A، D، E و K را فراهم کنند.

با این حال، جایگزین کردن یک وعده غذایی در روز با آب میوه کار صحیحی نیست، تا زمانی که بقیه رژیم شما تکمیل شود.

با افزودن پروتئین و چربی های سالم می توانید آب میوه خود را از نظر تغذیه ای متعادل تر کنید. برخی از منابع خوب پروتئین آب پنیر، شیر بادام، آووکادو، ماست یونانی و کره بادام زمینی هستند.

 

مصرف آبمیوه بهتر است یا میوه کامل؟

اگر مرتب به طور روزانه آب میوه می نوشید، بنابراین با این روش برخی از مواد مغذی مهم را در رژیم غذایی خود لحاظ کرده اید. اما می توانید این مواد مغذی را از سایر غذاها بدون ایجاد مضرات آب میوه دریافت کنید.

اثرات منفی نوشیدن آب میوه ممکن است شامل افزایش بالقوه وزن، پوسیدگی دندان و افزایش سطح قند خون باشد.

به طور خاص، نوشیدن روزانه آب میوه ممکن است برای مبتلایان به دیابت خطرناک باشد. ممکن است با برخی اختلالات پزشکی مانند دیابت همراه شود. مصرف آبمیوه می‌تواند منجر به افزایش سریع و افت قند خون نیز شود که این مورد می‌تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند.

همچنین اگر بتوانید مصرف میوه کامل را با آب میوه جایگزین کنید، بسیاری از فواید فیبری برای سلامتی را بدست خواهید آورد.

کارشناسان تغذیه توصیه می کنند برای دریافت فیبر و سایر مواد مغذی موجود در میوه، بهتر است از میوه کامل به جای آب میوه استفاده کنید.

همچنین اگر میوه کامل را با آب میوه جایگزین کنید، بسیاری از فواید منابع فیبری برای سلامتی را از دست خواهید داد.

بهتر است برای دریافت فیبر و سایر مواد مغذی موجود در میوه، از میوه کامل به جای آب میوه استفاده کنید.

می توانید گاهی اوقات آب میوه مورد علاقه خود را بنوشید، اما هیچگاه مصرف روزانه آن را توصیه نمی کنیم.

 

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button