۵ روز برنامه ی تمرینی تنها با استفاده از دمبل

0 122

جواب این سوال بله است، به شرطی که به مرور وزن دمبل را افزایش دهید. شما می توانید با استفاده از دمبل کاملاً عضلات خود را حجیم کنید. اما اگر مدام وزن دمبل را اضافه نکنید، به دیوار برخورد خواهید کرد و به هدف خود نخواهید رسید.

بله! به عنوان مثال، حرکت کلین با دمبل – که به عنوان بخشی از یک تمرین دایره ای انجام می شود – یک تمرین عالی برای سوزاندن چربی بدن است. تمرینات دمبل یک راه عالی برای کاهش چربی بدن، از جمله روی شکم است. در حالی که نمی توانید چربی شکم را کاهش دهید، کاهش وزن در سراسر بدن در نهایت به کاهش چربی شکم کمک می کند.

وزنه زدن هر روز تا زمانی که به سایر گروه‌های عضلانی خود استراحت می‌دهید، بی‌خطر است. تقسیم تمرین ها، که در آن گروه های عضلانی مختلف را در روزهای مختلف تمرین می دهید، برای این شیوه تمرینی عالی هستند. اگر این کار را نکنید، با خطر آسیب دیدگی یا فلات مواجه هستید.

این برنامه تمرینی ۵ روزه با دمبل تنها به یک وسیله ورزشی به نام دمبل نیاز دارد. و این تمرین ۵ روزه با دمبل برای کسانی که به دنبال ساختن توده عضلانی بدون چربی در داخل منزل یا در حین فعالیت هستند تمرینی عالی است!

دمبل‌ها ابزارهای تمرین مقاومتی بسیار خوبی هستند، زیرا در اندازه‌ها، شکل‌ها و وزن‌های بسیاری وجود دارند و به شما امکان می‌دهند کل بدن خود را تمرین دهید.

دقیقاً چگونه دمبل ها تأثیر جادوی خود را می گذارند؟

دمبل‌ها به ما اجازه می‌دهند یکی از مهم‌ترین اصول سازگاری تحرک را از طریق تمرینات مقاومتی به کار بگیریم: یعنی اضافه بار پیشرونده، “این شیوه تمرینی برای انتخاب هر هدفی مهم است، خواه افزایش قدرت باشد، یا بهبود عملکرد ورزشی.”

شرح تمرین

آیا شما تمرین ۳ روزه تمرین فقط با دمبل کل بدن را انجام داده اید؟

و آیا تاکنون تمرین ۴ روزه تنها با دمبل برای بالا تنه/پایین تنه را به عنوان نوعی پیشرفت برای کارتان انجام داده اید؟

خوب، شما اگر این تمرینات را داشته اید ما (گروه هفت حیات) امروز مرحله بعدی سری تمرینات فقط با دمبل را برای شما آورده ایم.

تمرین زیر، برای کسانی که به انواعی از دمبل ها دسترسی دارند، یک برنامه تمرینی قدرتی ۵ روز در هفته است.

این برنامه تمرینی را هرکسی چه در منزل باشد یا در باشگاه بدنسازی، یا مرتب در سفر هست و نیاز به برنامه‌ای دارد که بتواند در باشگاه بدنسازی هتل انجام دهد، یا هر کسی که واقعاً ترجیح می‌دهد از دمبل به جای سایر وسایل باشگاه استفاده کند، می تواند انجام دهد.

بررسی اجمالی تقسیم بندی تمرین ۵ روزه با دمبل

این تمرین را می توانید تا ۱۲ هفته انجام دهید.

پس از ۱۲ هفته، زمانی که سازگاری بدنتان با تمرین ها بیشتر می شود می توانید حجم تمرین ها را افزایش دهید، یا وزن دمبل‌هایی که استفاده می‌کنید را بیشتر کنید. همچنین می توانید از امکاناتی استفاده کنید که انواع تجهیزات وزنی بیشتری را ارائه می‌دهند.

این برنامه از شما می خواهد که حتماً ۵ روز در هفته تمرین کنید. اینکه در چه روزهایی تصمیم می گیرید ورزش کنید کاملا به خودتان بستگی دارد. فقط باید ۲ روز در هفته را به استراحت / ریکاوری فعال در برنامه هفتگی خود قرار دهید.

هدف این برنامه کمک به عضله سازی است. البته، اگر ترجیح می دهید از این برنامه برای کاهش چربی بدن استفاده کنید، این انتخابی کاملاً خوبی است. فقط به این نکته توجه داشته باشید که کالری دریافتی خود را مطابق با این برنامه تمرینی تنظیم کنید.

برای برنامه تمرینی ۵ روزه، دوره های استراحت را دقیقاً حدود ۴۵ ثانیه در نظر بگیرید.

اگر سؤال دیگری در مورد این برنامه تمرینی ۵ روزه فقط با دمبل دارید، لطفاً حتماً آنها را در بخش نظرات زیر مطرح کنید.

روز اول: تمرین با دمبل سینه، شانه ها و عضلات پشت بازو

تمرینستتکرار
پرس سینه دمبل۵۱۰-۸
بالای سینه با دمبل۴۱۰-۸
پرس سینه روی زمین۳۱۲-۸
پرس سرشانه دمبل ایستاده۴۱۰-۸
نشر از جانب۳۱۲-۸
پشت بازو کیک بک با دمبل۳۱۲-۸

روز دوم: تمرین پاها و عضلات مرکزی با دمبل

تمرینستتکرار
گابلت اسکوات با دمبل۴۱۰-۸
ددلیفت با دمبل پا صاف۴۱۰-۸
لانچ با دمبل رو به عقب۴۱۰-۸ هر پا
اسکوات قورباغه با دمبل۳۱۲-۸
ساق پا با دمبل۴۲۰
کرانچ با وزن بدن۳۲۰
پلانک پهلو۳۲۰ ثانیه

روز سوم: تمرین دمبل پشت و دوسر بازو

تمرینستتکرار
زیر بغل دمبل خم۴۱۲-۸
زیر بغل دمبل با نیمکت۴۱۲-۸ هر دست
پلاور با دمبل خوابیده۳۱۲-۸
زیر بغل دمبل معکوس۴۱۲-۸
جلو بازو دمبل۳۱۵-۱۰
جلو بازو دمبل چکشی۳۱۵-۱۰

روز چهارم: تمرین پاها و عضلات مرکزی با دمبل

تمرینستتکرار
 اسکوات با دمبل۴۱۰-۸
 ددلیفت با دمبل۴۱۰-۸
اسکوات اسپلیت۳۱۲-۸ هر پا
هیپ تراست دمبل۴۱۵-۱۰
ساق پا با دمبل۴۲۰
پهلو با دمبل ایستاده۳۱۵هر سمت بدن
پلانک۳۲۰ ثانیه

روز پنجم: تمرین کامل بالاتنه با دمبل

تمرینستتکرار
زیر بغل دمبل تک خم۴۱۰-۸ هر دست
پرس سرشانه آرنولدی با دمبل۴۱۰-۸
بالا سینه با دمبل۴۱۲-۸
زیر بغل دمبل خم روی میز شیب دار۳۱۲-۸
جلو بازو پیچش چرخشی با دمبل۲۱۲-۸
پشت بازو دمبل از بالای سر۳۱۲-۸
شراگ با دمبل۳۱۵-۱۲

نحوه کار تمرین با دمبل چگونه است؟

زمانی که شما تنها با یک دمبل تمرین می کنید به شما این امکان را می دهد که فقط روی یک طرف بدن خود تمرین کنید.

این شیوه تمرینی برای درمان هرگونه عدم تعادل قدرتی که دیده می شود تمرین عالی است. و از آنجایی که هنگام کار با دمبل هر اندام به طور مستقل حرکت می کند، بنابراین عضلات مرکزی شما باید محکم تر مهار شود تا از خم شدن شما به یک سمت جلوگیری کند.

بنابراین با در نظر گرفتن این موضوع، تمرینات دمبل برای تثبیت عضلات مرکزی بدن و ساختن عضلات شکم تمرین های عالی هستند.

 تمرین با دمبل چه مزایایی دارد؟

از گذشته تا به الان استفاده از دمبل ها یکی از محبوب‌ترین و قابل اعتمادترین ابزارهای تمرینی قدرتی بوده است و دلیل خوب آن هم این است که:

  1. تمرین با دمبل به شما کمک می کند تا عضله بسازید و قدرت عضلانی تان را افزایش دهید.
  2.  تا زمانی که شما از دمبل‌ها درست استفاده می‌کنید به عبارتی صحیح تر مقاومت کافی برای به چالش کشیدن بدن شما را داشته باشند، برای افزایش قدرت و عضله تجهیزات بسیار مفیدی هستند.

حتی شما می توانید برای افزایش شدت تمرینات خود با دمبل بدون اینکه وزنه را تغییر دهید، با افزایش تعداد تکرارها یا ست‌های خود، یا اینکه سرعت انجام تکرارها زیاد کنید یا دوره‌های استراحت خود را کاهش دهید، به این ترتیب شدت تمرینات شما افزایش می یابد و مزایای بیشتری را از تمرینات خود کسب خواهید کرد.

یکی دیگر از مزایای اصلی تمرین با دمبل: آنها در ایجاد تعادل در رشد عضلات سمت چپ و راست بدن شما بسیار مؤثر هستند. در حالی که وقتی با دستگاه‌ها یا هالتر تمرین می‌کنید، یک سمت بدن به راحتی می‌تواند ضعف سمت دیگر را جبران کند، اما در هنگام کار با دمبل که مقاومت جداگانه‌ای برای هر سمت بدن شما ایجاد می‌کند، این اتفاق نمی افتد.

زمانی که با دمبل کار می کنید اگر در هر سمت بدن از وزن های متفاوتی استفاده کنید می تواند منجر به عدم تعادل قدرت  یا حتی آسیب دیدگی شما در طول زمان شود. بنابراین این یک هوشدار جدی در تمرین با دمبل است.

کار با دمبل برای ورزشکاران مبتدی بسیار مناسب هستند

 از آنجایی که دمبل‌ها را می توان به راحتی در خانه نگهداری کرد، افراد تازه کار مجبور نیستند برای انجام یک تمرین عالی با دستگاه‌ها یا وزنه‌های ناآشنا در باشگاه کار کنند.

طراحی تمرین با دمبل برای افراد مبتدی نیز مناسب است. دمبل‌ها نسبت به سایر انواع وزنه های مقاومتی ایمن‌تر هستند، زیرا وزن آن‌ها به طور مساوی در دو طرف دسته توزیع می‌شود، که باعث کاهش بی‌ثباتی و کنترل بیشتر می‌شود.

 از آنجایی که دمبل‌ها «وزن‌های آزاد» هستند (به این معنی که به نوعی به هیچ دستگاهی که الگوی حرکتی شما را محدود می‌کند متصل نیستند)، به شما امکان می‌دهند هر طور که برای بدنتان طبیعی است حرکت کنید.

این نه تنها برای افزایش قدرت و عضله شما مهم است، بلکه به حفظ سلامت مفاصل و بدون آسیب در طول زمان کمک می کند.

افراد مبتدی زمانی که با دمبل ها کار می کنند به سرعت می توانند پیشرفت کنند. از آنجایی که تعداد زیادی دمبل با وزن متفاوت وجود دارد، برای شروع شما می توانید با دمبل های دو کیلویی که سبک هستند شروع کنید و با افزایش قدرتتان از   دمبل های ۳ کیلویی و سپس ۴ کیلویی استفاده کنید.

شما می توانید هر روز با دمبل تمرین کنید

 تا زمانی که تمرینات خود را به درستی برنامه ریزی می کنید، می توانید هر روز با خیال راحت با دمبل ها کار کنید.

در اینجا دو عامل کلیدی وجود دارد: اول، شما باید پروتکل های تغذیه و ریکاوری مناسب را دنبال کنید (به این فکر کنید که خواب کافی داشته باشید) تا بدن خود را برای تمرینات روزانه دمبل آماده کنید. دوم، بین تمرین یک گروه عضلانی خاص، دو تا سه روز به خود استراحت دهید.

به عنوان مثال، اگر از دمبل برای تمرین قدرتی پاهای خود در روز دوشنبه استفاده می‌کنید، باید تا چهارشنبه یا پنجشنبه صبر کنید و دوباره تمرین پا با دمبل را انجام دهید و در این مدت روی تمرینات سینه با دمبل یا تمرینات بازو با دمبل تمرکز کنید.

چگونه با دمبل تمرین قدرتی کنیم

نحوه انتخاب شما برای تمرین با دمبل به تجربه تمرینی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد.

با این اوصاف، تعداد زیادی تمرین مختلف وجود دارد که می‌توانید با دمبل انجام دهید. از حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان بکار می‌ گیرند، مانند اسکوات گرفته تا حرکات جداکننده عضلات مانند دوسر بازو.

 همه این حرکات مختلف سزاوار جایگاهی در برنامه تمرینی دمبل شما هستند، زیرا حتی آن حرکات تک مفصلی (ایزوله) می تواند به شما در بهبود تمرینات ترکیبی کمک کند.

اگر در باشگاه ورزش می کنید (یا یک سالن بدنسازی مجهز در خانه دارید)، ممکن است دمبل های مختلفی برای تمرینات خود داشته باشید.

با این حال، اگر با حداقل وزنه شروع می کنید، گروه هفت حیات به شما توصیه خرید یک ست متوسط ​​و یک ست سنگین را می کند که به شما امکان می دهد انواع تمرینات دمبل را انجام دهید.

طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، با این وزنها است که می‌توانید جنبه‌های خاصی از تمرینات خود را تنظیم کنید.  مانند تعداد تکرارها و ست‌هایی که انجام می‌دهید (و میزان استراحتتان) برای رسیدن به اهداف مختلف خود.

برای عضله سازی:

۳ تا ۵ ست از یک تمرین

۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست

۴۵ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها

برای ایجاد قدرت عضلانی:

۵ تا ۸ ست از یک تمرین

۳ تا ۵ تکرار در هر ست

۲ تا ۳ دقیقه استراحت

برای ایجاد استقامت عضلانی:

۲ تا ۳ ست از یک تمرین

۱۰ تا ۲۰ تکرار در هر ست

۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت

فواید دمبل برای سلامتی

هر فردی می تواند تمرین با دمبل را در برنامه تمرینات مقاومتی خود بگنجاند. توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA) به ورزشکاران این است که حداقل دو بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهند.

فواید این تمرینات عبارتند از:

افزایش سرعت متابولیسم حتی در حالت استراحت یا کالری سوزی بیشتر

محافظت بدن در برابر آسیب دیدگی

قوی شدن استخوان ها، ماهیچه ها و بافت های همبند

استفاده از دمبل فواید دیگری نیز دارد. با توجه به شورای آمریکایی ورزش (ACE)، مزایای استفاده از دمبل شامل موارد زیر است:

آنها یک سری از ماهیچه های مختلف بدن را فعال می کنند و رشد ماهیچه ها را تحریک می کنند.

آنها می توانند به بهبود نیروی عضلانی و انعطاف پذیری کمک کنند.

آنها می توانند موجب هماهنگی و ثبات عضلات و مفاصل شوند.

آنها برای بعضی از تمرینات بسیار مناسب هستند.

مؤسسه ملی سلامت (NIH) خاطرنشان می کند که تمرینات قدرتی می تواند مزایای سلامتی متعددی را به همراه داشته باشد. علاوه بر تقویت و بهبود عضلات، تمرینات قدرتی می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی کمک کند.

سخن آخر

بکار گیری از دمبل ها می تواند یک گزینه آسان و همه کاره برای تمرین مقاومتی در منزل باشد. فرد ورزشکار باید انواعی از وزنه ها را انتخاب کند که به بهترین وجه با اهداف، فضا و بودجه او مطابقت داشته باشد.  

به یاد داشته باشید همیشه فرم صحیح و خوبی را هنگام انجام تمرین قدرتی داشته باشید. همچنین، اگر بخواهید وزن خود را افزایش یا کاهش دهید برای رسیدن به هدف خود، نیاز به تهیه و خرید چند وزنه مختلف دارید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button