۴ هفته تمرین قدرتی ویژه بانوان

0 334

اگر بدنبال کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام خود هستید، ما(گروه هفت حیات) به خانم ها پیشنهاد می کنیم سعی کنید به مدت چند هفته تعداد روزهای تمرین هوازی خود را کاهش دهید و در عوض روی این تمرینات قدرتی بانوان که ما برای شما آورده ایم تمرکز کنید زیرا با این تمرینات متابولیسم شما افزایش میابد و همزمان عضله سازی بدون افزایش چربی خواهید داشت.

آیا تا حالا خود را تا حد خودکشی با تمرینات کاردیو درگیر کرده اید؟ بله، ورزش هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، و الپتیکال می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن باشید. ولی در برخی مواقع، شما به یک مرحله پلاتو (توقف رشد عضلانی) خواهید رسید. بنابراین باید در این زمان چه کار کنید؟

شما برای پشت سر گذاشتن این دوره، در طراحی برنامه تمرینی خود به تمرینات قدرتی نیاز دارید. چرا؟ زیرا وزنه زدن به افزایش متابولیسم بدن شما برای مدت طولانی حتی پس از اتمام تمرینات کمک می کند، زیرا هر چه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هنگام تمرین و هنگامی که کاملاً بی حرکت می نشینید، می سوزاند. ناگفته نماند، تمرینات قدرتی یک راه عالی برای جلوگیری از آسیب در زنان است. هرچه عضلات اطراف مفاصل و حمایت از آنها قوی تر باشند، بیشتر می توانید فرم دهی بدنتان را بهبود بخشید و از آسیب جلوگیری کنید. البته، بلند کردن وزنه‌ها می‌تواند شما را قوی کند (بدون اینکه باعث “حجیم تر” شدن عضلات شما شود).

اگر تازه شروع به تمرین با وزنه کرده اید، نگران نباشید. متخصصان ورزشی گروه هفت حیات این تمرین چهار هفته ای تمرین قدرتی مبتدی را برای زنان انتخاب کرده اند تا به شما کمک کند تا پایه محکمی برای تمرینات قدرتی بسازید و بدن خود را بعد از آن همه کاردیو به موقعیتی جدید تبدیل کنید. این خبر واقعاً عالی است؟ این روتین را فقط دو بار در هفته باید انجام دهید. هر هفته، حرکات ثابت خواهند ماند، اما به لطف تغییر متغیرهای برنامه (مانند استراحت، ست ها، تکرارها یا بارگذاری)، روال کار سخت تر می شود.

بین روزهای تمرین قدرتی حداقل دو روز استراحت کنید، اما می‌توانید در آن روزهای استراحت تمرین های کاردیو انجام دهید (برای روشن شدن: کاردیو بد نیست، فقط بهترین روش برای کاهش وزن یا حفظ وزن در طولانی‌مدت نیست، یا به سادگی، تناسب اندام نیست).

اکنون، بیایید تمرینات هفتگی را که قرار است در باشگاه تمرین کنیم در چهار هفته تقسیم کنیم تا بتوانید مانند یک حرفه ای در کمترین زمان ممکن وزنه بزنید.

برنامه ۴ هفته ای تمرین قدرتی برای بانوان

هفته ۱

تمرینات را در هر حرکت با سیستم ست های معمولی کامل کنید. برای مثال، یک ست پرس پا را انجام می دهید، ۳۰ ثانیه استراحت می کنید، ست دوم را انجام می دهید، استراحت می کنید، ست سوم را انجام می دهید. سپس، به تمرین بعدی بروید. تمام حرکات را در هر دو تمرین قدرتی که برای زنان در نظر گرفته شده را از این طریق کامل کنید.

۱۲ تکرار در هر ست برای هر حرکت و ۳ ست تکرار کنید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که در آن دو تکرار آخر هر ست بسیار سخت باشد، جایی که نمی‌توانید تکرار سیزدهم را انجام دهید. باید بار وزنه را برای هر ست طوری افزایش دهید که بتوانید ۱۲ تکرار را برای هر سه ست حفظ کنید. (آیا شما در کار با وزنه‌ مبتدی هستید؟ این تمرین قدرتی برای زنان را که برای مبتدیان نیز عالی است، بررسی کنید.)

هفته ۲

این هفته، برای هر دو تمرین قدرتی، همان شیوه ست معمولی را ادامه خواهید داد. اما اکنون، ۱۵ تکرار از تمام حرکات را برای ۳ ست انجام خواهید داد و در بین هر ست فقط ۱۵ ثانیه استراحت خواهید کرد. بنابراین، این هفته، تکرارهای بیشتری را در زمان کمتری تکمیل خواهید کرد. این یک محرک عالی برای ارتقای تناسب اندام شما به سطح بعدی است.

هفته ۳

وقت آن است که این هفته آن را با هم ترکیب کنیم. به جای ست های معمولی، تمرینات قدرتی در نظر گرفته شده را به روش تمرین دایره ای کامل می کنید.

در این هفته، ۱ ست از هر تمرین را برای ۱۵ تکرار تکمیل می‌کنید، سپس بلافاصله به حرکت بعدی و بدون استراحت می‌پردازید. به عنوان مثال، در روز اول تمرین، اولین ست پرس پا را برای ۱۵ تکرار انجام می‌دهید، سپس بلافاصله به گابلت اسکوات می‌روید و ۱۵ تکرار را انجام می‌دهید و سپس به تمرین بعدی بدون استراحت ادامه می‌دهید. حرکات در پایان این چهار حرکت، یک دقیقه استراحت خواهید کرد، سپس دو بار دیگر این ست دایره ای را کامل کنید.

هفته ۴

این هفته هم با ست های دایره ای ادامه دهید. این بار شما فقط ۱۲ تکرار از هر حرکت را انجام خواهید داد، اما دو تغییر (سخت!) وجود دارد: در مجموع ۴ دور کامل (یعنی چهار ست از هر تمرین برای هر دو تمرین) را تکمیل خواهید کرد و هیچ استراحتی نخواهید داشت. بین هر دایره این هفته همه چیز به حرکات شما بستگی دارد. پس از اتمام آخرین حرکت هر کدام از تمرین‌ها، بلافاصله به حرکت اول باز می‌گردید و یک ست جدید را شروع می‌کنید.

 در مورد تمرینات قدرتی برای زنان: در زیر، نمونه‌های نشان داده شده از چهار تمرین وزنه‌ ای که تمرین ۱ را تشکیل می‌دهند، و پنج حرکتی که تمرین ۲ را تشکیل می‌دهند را ببینید. تماشا کنید و یاد بگیرید، سپس بهتر است برنامه خود را در تقویم علامت‌گذاری کنید. چهار هفته بعد، شما باور نمی کنید چقدر احساس قدرت خواهید کرد.

تمرینات قدرتی برای بانوان

تمرین ۱

پرس پا

گابلت اسکوات

زیر بغل قایقی

جلو بازو دمبل چکشی

تمرینات قدرتی برای بانوان

تمرین ۲

پرس پا

 لانچ همراه با قدم زدن

سر شانه نشر از جانب دمبل جفت

فلای دمبل روی نیمکت

حرکت پشت بازو سیم کش به پایین با طناب 

تمرین قدرتی برای خوش فرم شدن بدن

بسیاری از زنان نگران بدنشان هستند که مبادا تمرین با وزنه به نوعی بدن آنها را شبیه بدنسازان غول پیکر  کند، بنابراین ساعت ها تمرینات خود را صرف انجام تمرینات هوازی می کنند تا اندام “زنانه” خود را حفظ کنند. حقیقت این است که زنان مانند مردان از ذخایر هورمونی زیادی برای به دست آوردن توده عضلانی برخوردار نیستند. همانطور که می دانید تستوسترون بیشترین هورمونی است که مسئول افزایش توده عضلانی است. سطح تستوسترون در بدن زنان بسیار پایین تر از مردان است. این بدان معناست که می‌توانید هر تعدادی که  می خواهید پرس سینه را بدون اینکه نگران میزان رشد موهای سینه‌تان باشید انجام دهید.

البته زنانی که معمولاً بدنسازان حرفه ای هستند به نظر هیکل مردانه ای دارند. ولی برای دستیابی به این نوع اندام عضلانی، سالها ریاضت و سبک زندگی خاصی لازم است. باید بدانید تا زمانی که هدفی برای تبدیل شدن به ستاره بعدی در بدنسازی زنانه نداشته باشید، هرگز نیازی به نگرانی در مورد ظاهر بیش از حد مردانه نباید داشته باشید.

با این حال، در مورد یک چیز حق با شماست: تمرین با وزنه، توده عضلانی بدون چربی شما را افزایش می دهد. اما این چیز خوبی است! هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، بدن کالری بیشتری می سوزاند. هرچه کالری بیشتری بسوزانید، لاغرتر خواهید شد. افزایش توده عضلانی همچنین به بازوهای شما شکل می‌دهد، شکم شما کوچکتر می شود و حتی مقداری حالت گردی به باسن شما می بخشد! وقتی در مجلات بانوان در مورد “تن” شدن عضلات صحبت می کنند، در واقع منظور آنها ساختن عضله های قوی است.

این برنامه به منظور بهبود قدرت، سایز عضلانی و آمادگی جسمانی شما به طور همزمان است.

روش کلی هر تمرین به شرح زیر است:

۱

گرم کردن

هر یک از تمرینات شما باید شامل گرم کردن باشد که عضلات را فعال کند، سیستم عصبی مرکزی را برای تمرین آماده کند و جریان خون را در عضلات افزایش دهد. همچنین انجام فوم رولینگ قبل از هر تمرین ایده خوبی است. برای تمرینات ساق پا، چهار سرران، همسترینگ، نوار ایلیوتیبیال، پیریفورمیس و ساق پا را به خوبی گرم کنید. برای تمرینات بالاتنه، شانه، سینه، عضله سه سربازو و عضله دوسربازو را گرم کنید.

۲

جنبش و فعال سازی عضلات برای سرعت و تحرک

این حرکت برای ۲۰ تکرار انجام می شود. لازم نیست همه ۲۰ تکرار را در یک ست انجام دهید. یک تمرینی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمام ۲۰ تکرار را بدون احساس خستگی انجام دهید.

۳

تمرین عضلات اصلی برای افزایش قدرت عضلانی

هر تمرین می تواند شامل یک حرکت برای عضلات اصلی، کمکی باشد. حرکات اصلی را باید در ۵ ست ۵ تکراری انجام دهید. حتماً بدن خود را با وزنه بیشتر به چالش بکشید. تمرینات روی عضلات اصلی باید سنگین تر از تمرینات روی عضلات کمکی باشد. بین ست ها ۱-۲ دقیقه استراحت کنید.

۴

تمرین های ایزوله برای شکل دهی عضلات

این تمرینات به فرم دادن عضلات شما کمک می کند. این تمرین ها را ۸-۱۲ تکرار انجام دهید. در حین انجام این حرکات نیازی به وزنه های بسیار سنگین نیست. باید استراحت در تمام حرکات ایزوله تا حد امکان کوتاه باشد، اما نه آنقدر کوتاه که مجبور به کاهش وزن شوید.

۵

تمرین کاردیو برای سلامت قلب و عروق و کاهش چربی

تمرین هوازی شما می تواند به چند شکل متفاوت باشد. در روزهایی که با وزنه تمرین می کنید، می توانید از تمرینات ۲۰ دقیقه با شدت بالا استفاده کنید. طرح فاصله ای را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد، اما غیرممکن نیست. ۳۰ ثانیه کار شدید و به دنبال آن ۱ دقیقه ریکاوری معمولاً موقعیتی برای شروع است. یک روز در هفته، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کاردیو با شدت کم انجام دهید. در این روزها، می توانید برای چربی سوزی اضافی، روی دستگاه هوازی مورد علاقه خود بدوید.

تمرین های اصلی برای طراحی برنامه قدرتی

اگر شما یک بدنساز خانم هستید، شاید دوست داشته باشید برای خود برنامه طراحی کنید. بنابراین باید بدانید برای طراحی برنامه قدرتی به چه چیزی نیاز دارید:

لیفت های ترکیبی

لیفت ترکیبی به لیفت هایی گفته می شود که برای انجام این تمرین ها بیش از یک گروه عضلانی بکار گرفته می شود. اگر می‌خواهید برخی از حرکات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید، حتماً در هر تمرینی که انجام می‌دهید، یک یا دو مورد از این لیفت‌های ترکیبی را بگنجانید.

این حرکات علاوه بر اینکه به شما در ساخت عضلات بدون چربی کمک می کند، برای افزایش قدرت ورزشی، توان، تحرک و آمادگی قلبی عروقی شما بسیار مفید هستند. از آنجایی که برای انجام این لیفت ها بیش از یک گروه عضلانی استفاده می کنید، بنابراین برای انجام آنها به انرژی (کالری) بیشتری نیاز دارید.

به عنوان مثال، اسکوات بیشتر از پرس ساق پا به شما کمک می‌کند تا از عضلات خود استفاده کنید و در نتیجه باید انرژی بیشتری برای انجام آن‌ها داشته باشید.

نمونه لیفت های ترکیبی

اسکوات

ددلیفت

لانچ

بارفیکس

دیپ نیمکت

پرس سینه نیمکت

پوش پرس

شنا سوئدی

لیفت های اکسسوری

لیفت های اکسسوری یا ایزوله به عنوان شریکی برای لیفت های ترکیبی مورد استفاده قرار می گیرد. بسته به حجم لیفت های ترکیبی خود، می توانید ۲-۴ لیفت ایزوله در روز اضافه کنید.

برنامه های بدنسازی اغلب بر اساس حرکات ایزوله ساخته می شوند. حرکات ایزوله تمرینات تک مفصلی هستند. از این تمرینات برای افزایش شکل و اندازه یک عضو بدن استفاده می شود. اگر می خواهید تناسب اندام خود را بهبود بخشید، لیفت های ایزوله عالی هستند.

به عنوان مثال، اگر می خواهید عضله دوسربازو خود را ایزوله کنید، باید تمرین جلو بازو را انجام دهید. برای جداسازی ساق پا، تمریناتی مانند لیفت های ساق پا انجام دهید که منحصراً عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.

نمونه تمرینات اکسسوری/ایزوله

جلو بازو دمبل

پشت بازو دمبل

پشت بازو سیم کش

ساق پا ایستاده

پشت پا خوابیده

جلو ران

سر شانه نشر از جلو با دمبل

انتخاب ست ها و تکرارها

روش معمولی بدنسازان برای ست ها و تکرارها معمولاً ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکراری است. این معمولاً محدوده تکرار مناسب برای رشد عضلات (هیپرتروفی) است. اگر مبتدی هستید، سعی کنید که اولین تکرار شما شبیه آخرین تکرارتان باشد. اگر در تکرار هشتم ناتوان شدید، از وزنه سبک تر استفاده کنید. اگر با بسیاری از حرکات آشنا نیستید، وزنه‌های سبک‌تری را به کار ببرید تا زمانی که پایه‌ای عالی از فرم صحیح حرکات را بیاموزید و احساس راحتی در انجام حرکات داشته باشید تا بتوانید خودتان را با وزنه های بیشتر به چالش بکشید. این روش تمرینی از آسیب دیدگی شما جلوگیری می کند.

فرم دهی عضلات برای تناسب اندام عالی است، اما افزایش قدرت را نباید فراموش کنید. برای کار بر روی افزایش قدرت عضلات خود، حرکات ترکیبی سنگین تری را در محدوده ۴-۶ تکرار انجام دهید. به طور سنتی، لیفت های ترکیبی با تکرار کمتر و حرکات ایزوله(مجزا)/اکسسوری با وزنه سبک تر برای تکرارهای بیشتر انجام می شود.

استراحت

هر چه زمان کمتری بین ست ها استراحت کنید، تمرین شما سخت تر و شدیدتر خواهد بود. دوره های استراحت کوتاه (۳۰-۴۵ ثانیه) بر عضلات و سیستم قلبی عروقی شما تأثیر می گذارد. دوره های استراحت طولانی تر (۱-۲ دقیقه) به شما زمان بیشتری برای ریکاوری قبل از شروع ست بعدی می دهد.

پیشرفت

پیشرفت عنصر مخفی هر برنامه آموزشی موفق است. این دلیلی است که بدن شما در طول زمان تغییر می کند. شما نمی توانید حرکات مشابه را با استفاده از وزنه یکسان برای هفته ها و هفته ها و هفته ها انجام دهید و انتظار نتایج جدید را داشته باشید. باید مدام به خود فشار بیاورید. هنگامی که یک ضمینه محکم ایجاد کردید، وزنه ها و تکرارها را افزایش دهید یا دوره های استراحت را کاهش دهید.

تمرینات هوازی

برنامه هوازی باید کاملاً به اهداف، علایق و سلیقه های شما بستگی داشته باشد. در اینجا چند گزینه وجود دارد:

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

HIIT تمرین هوازی است که برای چربی سوزی موثرترین روش است و در واقع انجام آن بسیار آسان است. برای شروع یک دستگاه هوازی، یک وزنه مانند کتل بل را انتخاب کنید یا فقط از وزن بدن خود استفاده کنید. نکته این است که فواصل حرکت را تا جایی که می توانید شدید انجام دهید. در ابتدا، حدود ۳۰ ثانیه کار کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید. این فواصل را به مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید. با پیشرفت در تمرین می توانید زمان کار را افزایش و زمان استراحت را کاهش دهید.

تمرین با وزنه

اگر از تمرین هوازی متنفر هستید و نمی خواهید به تردمیل نزدیک شوید، همچنان می توانید به طور موثر چربی بسوزانید. دوره های استراحت خود را در طول تمرین با وزنه کاهش دهید. اگر معمولاً بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت می‌کنید، فقط ۶۰ ثانیه استراحت کنید. حداقل استراحت ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و به بدن کمک می کند انرژی بیشتری مصرف کند.

حالت پایدار کم شدت (LISS)

احتمالاً این تمرین محبوب ترین نوع تمرین هوازی برای اکثر زنان است. آیا کسی پیدا می کنید که ۳۰ دقیقه صرف تمرین با الپتیکال نکرده باشد؟ با این حال، LISS ممکن است موثرترین راه برای سوزاندن چربی نباشد. LISS اغلب توسط بدنسازان یا سایر رژیم گیرندگان بسیار کم کربوهیدرات استفاده می‌شود که انرژی لازم برای انجام ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت بالا را ندارند.

تمرینات استقامتی

اگر می خواهید و دوست دارید بدوید، بنابراین باید در برنامه خود تمرین دو سرعت یا دویدن طولانی مدت داشته باشید. اگر برای ماراتن، نیمه ماراتن یا حتی برای مسافت های ۵ کیلومتری تمرین می کنید، بهتر است تمرین دو استقامتی خود را در روزهایی که وزنه بلند نمی کنید انجام دهید. به این ترتیب، حداکثر انرژی خود را برای صرف کردن تمرین خواهید گذاشت.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button