۴ دلیل اصلی که چرا رشد عضلانی را تجربه نمی کنید

وقتی نوبت به عضله‌سازی می‌رسد، عوامل زیادی در این امر دخیل هستند. بیایید ببینیم چه کاری انجام می‌دهید که به طور بالقوه می‌تواند مانع از رشد عضلانی شما در باشگاه می شود.

۱

تمرینات شما بیش از حد است، و به اندازه کافی ریکاوری نمی کنید

آیا می دانید زمانی که تمرینات قدرتی انجام می دهید با بدن شما چه می کند؟ شما با بلند کردن وزنه های سنگین، عضلات خود را از بین می برید، بنابراین به همین راحتی با بلند کردن وزنه عضله به دست نمی آورید.

تنها زمانی می توانید به عضلات خود کمک ‌کنید که پس از کاری که در باشگاه انجام می‌دهید، ریکاوری داشته باشید، در اینصورت است که دستاوردهایی را مشاهده خواهید کرد.

شما می توانید ریکاوری پس از تمرینات خود را به شکل های مختلفی اجرا کنید. در این مقاله به سه حوزه اصلی ریکاوری اشاره می کنیم که باید آنها را بکار بگیرند.

آنها را نه تنها برای به دست آوردن عضله، بلکه اگر می خواهید سلامت عمومی خود را بهبود بخشید، باید در نظر بگیرید.

تغذیه

هر آنچه بدن خود را قبل و بعد از تمرین با آن سوخت گیری می کنید، میزان عملکرد شما در باشگاه و افزایش وزن یا عدم افزایش وزن را تعیین می کند. اگر غذای خوبی نخورید، احساس بدی خواهید داشت.

اگر غذاهایی بخورید که مقادیر کافی مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می کند، ماهیچه های شما پس از وزنه زدن بهبود می یابند و دوباره پرتر و قوی تر می شوند.

تحرک

تحرک فقط برای افرادی که یوگا انجام می دهند نیست. همه می توانند از داشتن تحرک بهتر بهره ببرند. اگر وزنه بلند می کنید و هیچ توجهی به بهبود و حفظ دامنه حرکتی مفصل خود ندارید، بدنتان را برای آسیب دیدگی آماده می کنید.

افزودن  تحرک مدام به برنامه تمرینی خود به بدن شما کمک می کند تا پس از تمرین بهبود یابد و منجر به بهبود در قدرت کلی، سلامتی و افزایش عضله شود.

خواب

شما نمی توانید از خواب خود برای مقاصد دیگر خود بکاهید. هرکسی برنامه های متفاوتی برای خود دارد، اما باید سعی کنید هر شب حداقل هفت ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

اگر با احساس خستگی و کم خوابی به باشگاه می روید، عملکرد شما به اندازه زمانی که خواب کافی داشته اید نمی رسد. گاهی اوقات، می‌توانید دست از خوردن غذاهای ناسالم بردارید و همچنان تمرین مناسبی داشته باشید.

اما زمانی که با وجود خواب بد شبانه تمرین می‌کنید، هیچ مقدار کافئینی وجود ندارد که به شما کمک کند تا تمرینات خود را به خوبی انجام دهید. کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول می شود و این منجر به چربی بیشتر بدن و افزایش عضلات کمتر می شود. پس خوب بخوابید!

۲

تمرکز شما به جای ساختن عضله بیشتر بر روی امتحان کردن وزنه هاست

هنگام وزنه زدن نفس خود را حبس نکنید و آن را رها کنید زیرا مانع از رشد عضلات می شود. بسیاری از مردم احساس می کنند که باید تا جایی که می توانند وزنه سنگین بلند کنند. آنها به جای اینکه روی تقویت قدرت خود کار کنند، عضلاتشان را امتحان می کنند که چقدر امروز قوی تر شده است.

آنها وزنه بیشتری از آنچه که می توانند تحمل کنند روی میله می گذارند و در نهایت تعداد زیادی تکرار را از دست می دهند و ست های خود را کامل نمی کنند. اگر با هر تمرینی مانند یک مسابقه برخورد کنید، کارتان به بن بست می سید.

اگر تمرینات خود را مانند بلوک‌های سازنده‌ای بدانید که با هم برای رسیدن به هدفی بزرگ‌تر کار می‌کنند، در اینصورت است که عضله اضافه کرده و قوی‌تر می‌شوید.

برای انجام این کار، باید حجم تمرینات را در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. حجم کل وزنه ای است که در طول یک تمرین بلند می کنید. این یک عامل کلیدی در پیشرفت شما است و یک تصویر عالی از این که چرا فشار دادن حداکثر وزنه همیشه حداکثر سود را به همراه ندارد.

فرض کنید به باشگاه می‌روید و روز پرس روی نیمکت است. شما وزنه ۶۰ کیلوگرمی روی میله می گذارید و تمرین خود را شروع می کنید. در ست اول، ۱۰ تکرار را انجام می دهید.

در ست دوم، ۷ تکرار، و در ست سوم، ۴ تکرار را انجام می دهید تا زمانی ادامه می دهید تا یک نفر بیاید و میله را از روی سینه شما بردارد. شما ۲۱ تکرار را با موفقیت انجام داده اید که حجم کل ۱۲۸۵ کیلوگرم است.

برای شروع وزنه زدن، قبل از رسیدن به وزن کاری خود، بدن خود را گرم نکردید و در نتیجه، آمادگی انجام ۳ ست ۱۰ تایی با وزن ۶۰ کیلوگرم را نداشتید. فراتر از آن، با این حال، با وزن کمتر روی میله بهتر بود. فرض کنید حداقل چند ست گرم کننده انجام می دهید و وزن کار را تا ۵۶ کیلوگرم کاهش می دهید.

شما ست اول را انجام می دهید و ۱۰ تکرار می کنید. شما دوباره در ست های دوم و سوم خود ۱۰ تکرار می کنید، ۳۰ تکرار را با ۵۶ کیلوگرم، با حجم کل ۱۲۸۵ کیلوگرم، بدون احتساب ست های گرم کردن، با موفقیت انجام می دهید.

بنابراین، با قرار دادن وزنه کمتر روی میله، ۴۱۵ کیلوگرم وزن بیشتر بلند کردید، که تفاوت زیادی در حجم است.

۳

در دوره کات شما بر جداسازی عضلات هنگام تمرین با دستگاه های بدنسازی بیشتر روی لیفت های ایزوله تاکید می کنید

قطعا شما باید زمان و جایی برای تمرینات تک مفصلی در برنامه تمرینی خود بگنجانید. همه عاشق انجام تمریناتی مانند پشت بازو سیم کش، جلو بازو هالتر، و کشش زیر بغل هستند. همچنین بیشتر بدنسازانی که در باشگاه‌ها هستند به شدت بر حرکات تک مفصلی تمرکز می‌کنند در حالی که از لیفت های ترکیبی غفلت می‌کنند.

اگر هدف شما افزایش عضله است، تمرین خود را مانند وعده های غذایی سه مرحله در نظر بگیرید. اینطور تصور کنید که پیش غذای شما باید گرم کردن بدن باشد، غذای اصلی شما لیفت ترکیبی و دسر تمرینات ایزوله (تک مفصلی) باشد.

لیفت های ترکیبی تمرین های چند مفصلی هستند که همزمان بیش از یک گروه عضلانی را بکار می گیرند. این تمرین ها شامل اسکوات، پرس، ددلیفت، و کشش، اینها فقط نام چندتای آنهاست.

تمرینات ترکیبی نه تنها باعث افزایش عضله می شوند، بلکه شما را قوی تر می کنند و هر چه قوی تر باشید، فیبرهای عضلانی بیشتری می توانید در تمرین با وزنه درگیر کنید.

هرچه عضلات بیشتری را در یک حرکت درگیر کنید؛ چه یک حرکت لیفت ترکیبی یا یک حرکت ایزوله، وزنه بیشتری را بتوانید بلند کنید و هر چه وزن بیشتری را بلند کنید، عضلات شما بیشتر رشد خواهند کرد.

شما نمی توانید بدون پایه اولیه قدرت عضله اضافه کنید و با انجام جلو بازو قوی تر نمی شوید. با قرار دادن بدن خود در موقعیتی که باید حداکثر تارهای عضلانی را درگیر کند تا نیرویی برای حرکت دادن یک بار خارجی تولید کند، قوی تر می شوید.

اگر صرفاً بر حرکات ایزوله تمرکز کنید، براحتی پمپاژ خون شما بهبود پیدا می کند. اگر روی بلند کردن با حرکات بزرگ و ترکیبی تمرکز کنید، واحدهای حرکتی بیشتری را درگیر می‌کنید که منجر به قدرت بیشتر، عضلات بیشتر و دستاوردهای بیشتر می‌شود.

۴

تنوع کافی در برنامه روزانه خود ندارید

ایجاد تنوع تمرینی عامل کلیدی در عضله سازی است. آیا زمانی را که برای اولین بار ورزش را شروع کردید و روز بعد واقعاً احساس درد کردید به یاد دارید؟ عضله های شما به انجام تمرینات جدید عادت نداشتند ولی خودشان را با آنها وفق دادند. چه ورزشکار باتجربه باشید یا مبتدی، عضلات شما به حرکات جدید پاسخ می دهند.

اگر بهترین بدنساز مرد جهان هم در کلاس باله شرکت کند، به شما تضمین می‌دهم که حداقل تا چند روز آینده عضلاتی را که قبلاً هرگز احساس نکرده بود، احساس می‌کند.

این به این دلیل است که عضلات او به اجرای روش خاصی عادت کرده اند و وقتی از منطقه راحتی خود خارج می شوند، به چالش کشیده می شوند تا به صورت متفاوت تری کار کنند.

با این حال، ماهیچه‌ها به سرعت خسته می‌شوند، بنابراین اگر تمرینات یکسانی را دنبال می‌کنید، همان وزنه را با همان شدت بلند می‌کنید و نمی‌توانید آخرین باری را که نتیجه‌ای را مشاهده کرده‌اید به یاد بیاورید، سعی کنید چند تمرین جدید اضافه کنید.

تمرینات این به این معنی نیست که یک روز در میان یک کار کاملاً تصادفی انجام دهید، بلکه به این معنی است که تمرینات جدیدی را در طول برنامه خود اضافه کنید تا عضلات شما به چالش کشیده شوند تا خسته نشوند.

راه دیگر برای ایجاد تنوع در تمرین این است که از همان تمرینات استفاده کنید اما ترتیب اجرای آنها را در تمرین خود تغییر دهید. اگر همیشه تمرین روزانه خود را با اسکات شروع می‌کنید، سعی کنید ابتدا حرکات هیپ تراست یا لانچ را انجام دهید.

اگر همیشه به صورت عادت تمرین روز سینه را با پرس نیمکتی شروع می کنید، سعی کنید ابتدا روی یک پرس شیب دار انجام دهید تا یک محرک جدید در عضلات ایجاد شود.

سخن آخر

در اینجا نکات اولیه برای اینکه چگونه تمرینات خود را تغییر دهید و بیشترین سود ببرید آورده ایم:

با دریافت تغذیه کافی، انجام فعالیت های حرکتی و خواب با کیفیت، به بدن خود اجازه دهید تا بعد از تمرینات باشگاهی ریکاوری کند.

زمانی که تمرین می کنید به آنها مانند بلوک های سازنده برای رسیدن به یک هدف بزرگ تر نگاه کنید و با وزنه هایی کار کنید که می توانید برای ست های کامل و تکرارهای بیشتر بلند کنید.

روی انجام لیفت های ترکیبی تمرکز کنید و از تمرینات ایزوله برای کمک به بهبود لیفت های اصلی استفاده کنید.

ماهیچه های خود را به روش های جدید کار کنید و به تمرینات خود تنوع دهید.