رژیم غذایی ۳ روزه

0 77

اگر کمتر از ۹۱۰ کالری در روز بخورید، احتمالاً با هر رژیمی وزن کم خواهید کرد. اما از دست دادن ۵ کیلوگرم در ۳ روز هم بعید بنظر می رسد و هم ناسالم است. برای از دست دادن تنها نیم کیلو از چربی بدن، باید حدود ۵۰۰ کالری در روز برای یک هفته کامل کاهش دهید.

ادعای رژیم غذایی ۳ روزه این است که افراد در این رژیم می توانند در عرض سه روز تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنند. کاهش وزن در رژیم ۳ روزه امکان پذیر است، اما فقط به این دلیل که کالری بسیار کمی دریافت می کنید. و در واقع، بیشتر این وزن احتمالاً وزن آب است و نه از دست دادن چربی، زیرا در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات بسیار کم است.

هنگامی که به مدت سه روز یا بیشتر ناشتا باشید، بدن بیشتر وارد فاز کتوز می شود. تمام مزایای قبلی: اتوفاژی، افزایش تولید مواد شیمیایی و هورمون های مفید، کاهش چربی و تمرکز ذهنی همچنان در حال افزایش است.

شما برای حفظ وزن سالم در طول زندگیتان نیاز به پیگیری مداوم و مادام العمر دارید. اما گاهی اوقات پیش می آید که باید به سرعت چند کیلو از وزن تان را کم کنید.

 به عنوان مثال زمانی که برای مسابقات آماده می شوید، یا می خواهید در مراسمی شرکت کنید یا جشن ازدواج شما نزدیک و دوست دارید اندامتان داخل لباس عروس زیبا باشد.

شما با دانستن چند روش و انجام آنها در عرض ۳ روز با خیال راحت لاغر شوید. به عبارتی می‌توانید با دنبال کردن یک رژیم غذایی معمولی یا با آموختن ترفندی برای کاهش وزن و نفخ شکم، مقداری از وزن و دور شکمتان را در مدت زمان کوتاهی کاهش دهید.

 توصیه متخصصان تغذیه ی مجله هفت حیات به شما این است که برای از بین بردن کالری اضافی، چربی سوزی، عضله سازی و دستیابی به نتایج ماندگارتر، باید با چالش های بزرگتری در رژیم غذایی و سبک زندگی فعلیتان مقابله کنید.

روش اول

برای دستیابی به نتایج کوتاه مدت باید از یک رژیم غذایی “مد روز” پیروی کنید

“رژیم غذایی ۳ روزه” را امتحان کنید

رژیم غذایی ۳ روزه که به رژیم نظامی نیز معروف است، یک برنامه رژیم غذایی سه روزه با رژیم صبحانه، ناهار و شام سخت گیرانه است. طرفداران این روش توصیه می‌کنند که برنامه‌های غذایی را تا حد امکان به دقت دنبال کنید و سپس برای بقیه هفته به رژیم غذایی ۱۵۰۰ کالری معمولی بازگردید.

صبحانه روز اول شامل موارد زیر می شود:

۱ فنجان (.۲۵ لیتر) قهوه یا چای سیاه شیرین نشده

۱ تکه نان تست، ترجیحا گندم کامل

۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) کره بادام زمینی

۱/۲ گریپ فروت

ناهار روز اول شامل:

۱ فنجان (.۲۵ لیتر) قهوه یا چای سیاه شیرین نشده

۱ تکه نان تست، ترجیحا گندم کامل

۱/۲ قوطی تن ماهی

شام روز اول شامل:

۳ اونس (۸۵ گرم) از هر گوشتی

۱ فنجان (۳۴۰ گرم) لوبیا سبز، بخارپز یا خام

۱/۲ موز

۱ عدد سیب کوچک

۱ فنجان (.۲۵ لیتر) بستنی وانیلی

صبحانه روز دوم شامل موارد زیر می شود:

تخم مرغ ۱ عدد، هر طور که دوست دارید آن را بپزید.

۱ تکه نان تست، بهتر است گندم کامل باشد.

۱/۲ موز

ناهار روز دوم شامل موارد زیر می شود:

۱ عدد تخم مرغ آب پز

۱ فنجان (.۲۵ لیتر) پنیر دلمه

.۷ اونس (۲۰ گرم) چیپس سیب زمینی شیرین پخته شده

شام روز دوم شامل موارد زیر می شود:

۲ هات داگ (بدون نان هات داگ)

۱ فنجان (۳۴۰ گرم) کلم بروکلی

۱/۲ فنجان (۱۷۰ گرم) هویج

۱/۲ موز

۱/۲ فنجان (.۱۲ لیتر) بستنی وانیلی

صبحانه روز سوم شامل موارد زیر می شود:

۱ عدد سیب کوچک

۱ ورقه پنیر چدار

.۷ اونس (۲۰ گرم) چیپس سیب زمینی شیرین پخته شده

ناهار روز سوم شامل موارد زیر می شود:

تخم مرغ ۱ عدد، هر طور که دوست دارید پخته شود

۱ تکه نان تست، ترجیحا گندم کامل

شام روز سوم شامل موارد زیر می شود:

۱ فنجان (۳۴۰ گرم) تن ماهی

۱/۲ موز

۱ فنجان (.۲۵ لیتر) بستنی وانیلی

 ۳ روز روزه گرفتن را امتحان کنید

برخی تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن تنها آب و محدود کردن کالری دریافتی بدن به کمتر از ۲۰۰ کالری در روز تنها برای ۳ روز می تواند به شما کمک کند تا علاوه بر کاهش وزن سریع، سیستم ایمنی خود را مجددا بکار بگیرید.

این شکل از “گرسنگی اجباری” ذخایر انرژی شما (به شکل گلیکوژن) را تخلیه می کند. این شیوه ی رژیم غذایی بدن شما را برای ریکاوری و سپس ایجاد سلول های ایمنی جدید پس از اتمام روزه آماده می کند.

به این هشدار مهم توجه کنید! برای عده ای از افراد روزه گرفتن می تواند مضر باشد، به ویژه برای افراد کم سن یا مسن، یا برای کسانی که مشکلات سلامتی دیگری دارند. اگر به طور جدی به دنبال یک روزه ۳ روزه هستید، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.

روش دوم

آب فراوان بنوشید. هیدراته ماندن بدن بسیار مهم است

آب زیادی دریافت کنید. شاید درک آن برای شما سخت به نظر برسد، اما نوشیدن آب زیاد زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید بسیار اهمیت دارد. نوشیدن حدود یک بطری (۳٫۸ لیتر) آب در طول روز به عادی سازی سطح هیدراتاسیون و حفظ تعادل مایعات کمک می کند.

شما می توانید با اضافه کردن مقداری آب لیمو آن را طعم دار کنید. آب لیمو به عنوان یک کمک کننده در هضم و ادرارآور عمل می کند. از طرفی می تواند به احتباس آب و نفخ شکم نیز کمک کند.

از فنجان دوم قهوه یا چای خود کمک بگیرید. این نوشیدنی ها می توانند به عنوان دیورتیک عمل کنند، به این معنی که بدن شما را تحریک می کنند تا آب بیشتری ترشح کند.

زیاد استراحت کنید و بخوابید

 علاوه بر سدیم، سطح بالای کورتیزول بدن نیز بر احتباس آب تأثیر می گذارد.

شما می توانید سطح کورتیزول خود را با حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه کنترل کنید.

سعی کنید به مدت ۳ روز فعالیت های ورزشی خود را کاهش دهید. در واقع ورزش کردن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد.

با نوشیدن یک فنجان چای آرام بخش، گوش دادن به موسیقی دلنواز، انجام تمرین های مدیتیشن، و تمرینات تنفسی آرامش پیدا کنید.  و استرستان را از بین ببرید. همه اینها می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و سطح کورتیزول خود را کاهش دهید.

روش سوم

قرص ضد نفخ

شما می توانید از قرص ضد نفخ استفاده کنید. در حالی که توصیه نمی کنیم به قرص های که آب بدن را محبوس می کنند یا “رژیمی” روی بیاورید.

شما می توانید با خیال راحت یک قرص ضد نفخ بدون نسخه را برای کاهش هوای اضافی، گاز یا سایر اشکال نفخ روده برای اثر لاغری سریعتر امتحان کنید.

مکمل منیزیم را امتحان کنید

اگر مشکلات گوارشی ندارید، سعی کنید از مکمل منیزیم برای پاکسازی روده خود استفاده کنید.

حرکات کششی مخصوص شکم،  انجام دهید. این حرکات به کشیده شدن و شل شدن عضلات شکم شما کمک می کند.

سعی کنید در حالی که روی زمین دراز کشیده اید هر دو زانو را به داخل شکم خم کنید. در برخی موارد، این وضعیت می تواند به طور موقت عملکرد روده شما را بهبود بخشد.

روی وضعیت بدن خود نیز تمرکز کنید. سعی کنید صاف بنشینید و بایستید و شکم خود را به داخل هل ندهید یا بدنتان به سمت پایین نیفتید. این کار می تواند باعث گرفتگی شکم شما شود.

تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید

تغییر و زمان غذا خوردن می تواند در دفع نفخ به شما کمک کند.

از حبوبات، میوه‌ای که به شدت گازدار است، اجتناب کنید.

وعده های غذایی کوچکتر، آهسته و بیشتر در طول روز بخورید تا هنگام غذا خوردن دچار نفخ نشوید.

فیبر زیاد بخورید

به جای غذاهای جامد به سراغ اسموتی های پروتئینی، ماست و سوپ های کم سدیم بروید. مایعات راحت‌تر هضم می‌شوند و به اندازه وعده‌های غذایی جامد شکم شما بیرون نمی زند.

مقداری میوه سرشار از فیبر را در اسموتی ها و ماست خود بریزید تا به حرکت مواد در داخل (و خارج از) روده شما کمک کند.

از مصرف نوشابه های گازدار و آدامس پرهیز کنید. گاز‌های موجود در این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث نفخ شما شود. و هنگام جویدن آدامس، هوای اضافی زیادی وارد بدن می‌کنید.

روش چهارم

انتخاب های غذایی مفیدتر برای نتایج بلند مدت

صبحانه را حذف نکنید این واقعا مهم ترین وعده غذایی روزانه شماست. حتی زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید.

 

روی مصرف پروتئین بدون چربی (تخم مرغ یا ماست یونانی کم چرب) برای صبحانه تمرکز کنید تا متابولیسم سریع بکار بیافتد، مدت طولانی تری سیر بمانید و به سوزاندن کالری در طول روز کمک شود.

سبزی تازه بخورید

 استفاده از سبزیجات تازه که سرشار از فیبر هستند می تواند به عنوان بخشی از وعده های غذایی و میان وعده به شما کمک کند گرسنگی تان را مهار کنید و در طول روز کمتر بخورید.

مقدار زیادی آب بنوشید

شما باید انواع نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید و از آب خالص و ساده استفاده کنید.

قبل از هر وعده غذایی ۸ اونس (۲۵ لیتر) آب بنوشید تا به شما کمک کند حتی قبل از شروع غذا خوردن احساس سیری کنید. آب همچنین به افزایش متابولیسم و ​​کمک به هضم غذا کمک می کند.

حتماً هر روز حداقل ۶۴ اونس (۱٫۹ لیتر) آب بنوشید.

سعی کنید آب خود را با منابع طعمی غیر قندی مانند نعناع تازه، ریحان یا برش‌های خیار دم کنید تا هیدراتاسیون بدنتان را بهتر کنید.

از دریافت کالری به صورت مایع اجتناب کنید

نوشیدنی های پر کالری می توانند خطرناک باشند زیرا در نهایت کالری بیشتری مصرف می کنید ولی متوجه نمی شوید. سعی کنید نوشیدنی هایی مانند آبمیوه های شیرین، قهوه یا چای شیرین، و نوشیدنی های الکلی را محدود کنید.

مصرف «غذاهای ناسالم» را کاهش دهید

 بزرگترین “غذاهای ناسالم” چربی های جامد، قندهای اضافه شده، نمک ها و نشاسته هستند. اینها بیش از ۸۰۰ کالری روزانه ما را تشکیل می دهند و ما اغلب آنها را بدون اینکه متوجه شویم مصرف می کنیم.

به برچسب های مواد غذایی توجه کنید و از محصولات حاوی چربی های جامد، ترانس و اشباع شده و همچنین قندهای افزوده اجتناب کنید.

فست فودها و غلات تصفیه شده (مثلاً نان سفید) که مملو از چربی هستند و اغلب سرشار از قندهای اضافی و غیر ضروری هستند را حذف کنید.

محدود کردن نمک و نشاسته به شما در کاهش احتباس مایعات و کاهش وزن کمک می کند که برای رفع سریع لاغری عالی است.

وعده های غذایی خود را کنترل کنید

زیرا به اندازه ی اینکه چه نوع غذایی می خورید، یا چه مقدار غذایی می خورید، مهم هستند. سعی کنید برای صرفه جویی در کالری، مقدار سهم خود را کاهش دهید و این دستورالعمل های اساسی را برای کنترل سهم دنبال کنید:

۵-۶٫۵ اونس (۱۴۲-۱۸۴ گرم) پروتئین بدون چربی (نه چرب) مانند مرغ، لوبیا و ماهی بخورید.

۵-۸ اونس (۱۴۲-۲۲۷ گرم) غلات، با ۱/۲ از غلات کامل بخورید.

۱٫۵-۲ فنجان (.۳۵-.۵ لیتر) میوه بخورید.

۲٫۵-۳٫۵ فنجان (.۶-.۸ لیتر) سبزیجات بخورید.

۳ فنجان (۷/۰ لیتر) دفتر یادداشت بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید.

بیش از ۵-۷ قاشق چایخوری (۲۵-۳۵ میلی لیتر) روغن مصرف نکنید (سعی کنید این روغن ها را از منابع گیاهی و پروتئینی تهیه کنید).

بیش از ۱۲۱ کالری از چربی های جامد و قندهای افزوده مصرف نکنید.

وعده های غذایی کوچکتر را در دفعات بیشتر مصرف کنید

 به جای صرف چند وعده غذایی بزرگ در روز، غذای خود را در چند وعده غذایی کوچکتر پخش کنید. این روش به حفظ قند خون و متابولیسم شما کمک می کند و وسوسه خوردن میان وعده را در بین وعده های غذایی کاهش می دهد.

روش پنجم

افزایش فعالیت بدنی برای نتایج بلند مدت

روی تمرین های کاردیو تمرکز کنید

ورزش های هوازی مانند دویدن، شنا یا ایروبیک کالری بیشتری می سوزاند. این نوع فعالیت ها برای کاهش وزن سریع ایده آل است.

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی (یا رژیم) جدید با پزشک خود مشورت کنید.

حتماً بعد از گرم کردن بدنتان، سعی کنید شدت تمرینات طوری باشد که باعث عرق ریزی شما شود و با همین شدت  یک ساعت تمرین هوازی انجام دهید.

سعی کنید فواصل زمانی استراحت را در تمرین خود بگنجانید. یعنی دوره های کوتاه با شدت بالا.

شما باید روزانه ۷۰ دقیقه ورزش هوازی به مدت ۳ روز برای آب کردن چربی ها در نظر بگیرید.

کار با وزنه را فراموش نکنید. شرکت در یک برنامه کار با وزنه سبک و تمرینات قدرتی به شما کمک می کند عضله بسازید و چربی بسوزانید.

ماهیچه ها چربی و کالری می خورند، حتی زمانی که شما در حال استراحت هستید.

وقتی برای اولین بار شروع به وزنه زدن کردید نباید جو گیر شوید. یعنی با انتخاب وزنه های سنگین به خودتان صدمه نزنید در عوض، با برخی از تکنیک های کار با وزنه اولیه شروع کنید.

به سراغ حداکثر کالری سوزی بروید

اگر در طول هفته ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه هر روز می خورید بسوزانید، می توانید انتظار داشته باشید که حدود نیم تا یک کیلو وزن کم کنید. اگر روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری می خورید و یک ساعت در روز ورزش می کنید، می توانید بین ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلو وزن کم کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button