۳ روز برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی

آیا تازه به تمرین با وزنه روی آورده اید؟ یک خبر خوب، این تمرین دقیقاً همان چیزی است که دنبالش هستید. این برنامه طوری طراحی شده که به هر گروه عضلانی تان ضربه وارد می کند و همچنین یک بار در هفته تمرینات ترکیبی بزرگ قرار داده شده است. هر روز تمرینی شما شامل ۳-۵ تمرین است.

زمانی که از این تمرین استفاده می کنید باید روی خود تکنیک تمرکز کنید نه وزنه ای که بلند می کنید. این تکنیک را طور صحیحی در این برنامه تمرینی بکار بگیرید و بعد از ۸ تا ۱۰ هفته به تمرینات پیشرفته تر (مانند اسپلیت ۴ روزه) بروید.

برنامه تمرین

در این برنامه ی تمرینی به هر گروه عضلانی یک بار در هفته ضربه وارد می شود. عضلات شکم و کمر باید بعد از هر تمرین با ۲ حرکت تمرین داده شود (به تمرینات شکم مراجعه کنید).

شنبه – سینه و عضله پشت بازو

یکشنبه – استراحت

دوشنبه – عقب و عضله جلو بازو

سه شنبه – استراحت

چهارشنبه – پاها و شانه ها

پنجشنبه – استراحت

 جمعه- استراحت

تمرین ۳ روزه عضله سازی

قبل از شروع هر تمرین، بهتر است بدنتان را با ۱۰ دقیقه تمرین سبک گرم کنید تا سیستم عصبی شما تقویت شود و برای شروع تمرین آماده شوید.

از این زمان به عنوان فردی مبتدی برای ایجاد عادات با کیفیت استفاده کنید. برای هر تمرین وقت بگذارید و روی فرم مناسب و ایجاد ارتباط ذهن و عضله تمرکز کنید. بعدا بدنتان از شما تشکر میکند.

شنبه – سینه و عضله پشت بازو

تمرین	ست	تکرار
پرس سینه دمبل	۴	۱۲،۱۰،۱۰،۱۰
بالا سینه با دمبل	۲	۱۰
پشت بازو دیپ	۳	مرز خستگی
پشت بازو خوابیده	۳	۱۰

نکته قابل توجه:

نیمکت خود را در زاویه ۳۰ درجه برای پرس نیمکت شیبدار تنظیم کنید.

باید به سمت جلو خم شوید تا تمرکز تمرین بیشتر روی قسمت پایین سینه شما باشد.

وزن های سبک فقط برای جمجمه شکن ها، روی فرم تمرکز کنید.

دوشنبه – پشت و عضله جلو بازو

تمرین	ست	تکرار
بارفیکس دست باز	۴	۱۰
زیر بغل نشسته	۳	۱۲
زیر بغل دمبل دست خم	۳	۱۰
جلو بازو هالتر ایستاده	۳	۱۰-۸

نکته قابل توجه:

روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنید.

اگر نمی توانید کشش را انجام دهید، از کشش های lat استفاده کنید.

می توانید از هالتر EZ برای جلو بازو هالتر استفاده کنید.

چهار شنبه – پاها و شانه ها

تمرین	ست	تکرار
دستگاه هاگ پا ۴۵ درجه	۴	۱۲،۱۰،۱۰،۱۰
جلو پا دستگاه	۳	۱۲
پشت پا	۳	۱۲
پرس نظامی ایستاده	۴	۱۰-۸
نشر از جانب دمبل	۳	۱۰

نکته قابل توجه:

پرس پا ۴۵ درجه، با ۷۵ درصد حداکثر شروع کنید و در هر ست وزنه را اضافه کنید.

تمرین های جانبی – با استفاده از وزنه های سبک روی فرم صحیح تمرکز کنید.