۳۰ تمرین ساده برای فرم دهی باسن در خانه

شکل باسن توسط عضلات معروف به گلوت تعریف می شود. این مجموعه شامل gluteus maximus ، gluteus medius و gluteus minimus و همچنین چربی موجود بر روی آنها است. پیاده روی، دویدن و کوهنوردی همه باعث شکوفایی این عضلات می شود. تمرینات قدرتی که این عضلات را هدف قرار می دهند می توانند باعث خوش فرم تر شدن باسن شما شوند.

برای یک تمرین ساده که در آن عضلات باسن هدف قرار بگیرد، تنها کاری که باید انجام دهید پیاده روی است. برای تأثیر بیشتر بروی شکل گلوت، تپه نوردی کنید. در این حالت کالری اضافی نیز سوزانده می شود. در تردمیل می توانید این تأثیر را با استفاده از شیب ۵٪ تا ۷٪ دریافت کنید.

اگر به دنبال فرم دهی، چربی سوزی، بزرگ کردن و یا تقویت باسن خود هستید، بدون این که به باشگاه بروید، می توانید از تمرینات به کار برده شده در این مقاله استفاده کنید.

زمانی که صحبت از تمرینات باسن می شود، همه مسائل به زیبا سازی ختم نمی شود. یک باسن قوی در واقع دارای چندین مزایای سلامتی و عملکردی برای فرد است. (فقط مطمئن شوید که عضلات گلوت (باسن) را به درستی فعال می کنید).

چگونه وزنه مناسب برای این تمرینات را انتخاب کنیم؟

یک جفت دمبل (یا هر جسم دیگری را انتخاب کنید که برای ۱۰ تکرار حرکات چالش برانگیز باشد).

آیا تمرینات بدون وزنه برای باسن موثر هستند؟

این تمرینات پایه خوبی برای فرم دادن به باسن بدون استفاده از وزنه های خارجی است. در مسیر انجام این تمرینات ثابت قدم بمانید و واقعاً احساس کنید که باسن بعد از هر تمرین تحت فشار قرار گرفته است.

اگر دمبل، کش مقاومتی، کتل بل، بطری آب معدنی و یا تجهیزات مشابه دارید، حتماً آنها را به این تمرینات نیز وارد کنید. عضله سازی بر اساس اضافه بار تدریجی است، بنابراین شما باید بدنتان را به چالش بکشید!

تمرینات در منزل برای بزرگ و قوی کردن باسن

از میان ۱۵ تمرینات زیر ۴ یا ۶ تمرین را انتخاب کنید. این تمرینات توسط متخصصان این حوزه تایید شده است.

این تمرینات به صورت دایره ای می باشد. با توجه به میزان توانایی و سطح آمادگی جسمانیتان می توانید تعداد هر حرکت را از ۸ تا ۳۰ تکرار تنظیم کنید. سعی کنید تعداد تکراری را انتخاب کنید که با انجام دادن آن عضلات شما تحت تنش قرار گرفته و فشار را احساس کند.

به عنوان مثال برای حرکتی مانند Single Leg Hip Thrust ممکن است فقط ۸ تکرار برای شما مناسب باشد، اما حرکتی مانند Frog Pump ممکن است مجبور شوید تا ۳۰ تکرار را انجام دهید.

این تمرینات را ۳ تا ۵ دور انجام دهید.

توجه کنید که عضلات ناحیه باسن را ۳ بار در هفته تمرین دهید.

۱.bridge یا (پل)

این حرکت نه تنها بر روی عضلات شکم کار می کند بلکه عضلات ناحیه کمر را هم درگیر خواهد کرد. تمریناتی که موجب تثبیت هسته (عضلات مرکزی)  و افزایش قدرت باسن می شوند، حتی ممکن است به تسکین برخی از کمردردها کمک کند. می توانید از تمرین با کش مقاومتی به منظور افزایش فشار در این تمرین استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت:

به پشت بخوابید زانوها را خم کرده و باسن خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که بدن در راستای سر زانوها در امتداد یک خط مستقیم قرار بگیرد. پاشنه پا را زیر زانوی خود نگه دارید، نه خیلی جلوتر  و عقب تر. اگر احساس می کنید این حرکت به پشت شما فشار می آورد، مطمئن شوید که عضلات شکمی خود را به درستی منقبض کرده اید، سپس از روی باسن خود بلند می شوید.

۲. single leg bridge یا (پل تک پا)

این حرکت مدلی پیشرفته تر و چالش برانگیز تر حرکت پل می باشد.

نحوه انجام حرکت:

به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. یک پا را به سمت بالا صاف نگه دارید. با پاشنه پای دیگر به سمت بالا فشار دهید تا خود را از زمین بلند کنید. باسن را در یک سطح نگه دارید.

۳.marching bridge

این تمرین به پایداری مفصل ران نیاز دارد. همچنین می تواند به عنوان یک تمرین خوب گرم کننده برای سایر تمرینات استفاده شود! این تمرین را مانند Single Leg Bridge انجام دهید، اما بعد ازهر تکرار با یک پا حرکت را پای دیگر اجرا کنید و اجازه ندهید که باسن شما بین تکرارها به پایین برود. هدف اصلی این است که هنگام تغییر پا سطح باسن خود را حفظ کنید و آن را تاب ندهید.

۴.hip thrust

Hip Thrust برای همه افرادی که می خواهند عضلات پشتی خود را بسازند ضروری است، زیرا باعث می شود که باسن شما در زاویه بهینه در برابر نیروی جاذبه عمل کند.

نحوه انجام حرکت:

قسمت پشتی خود را روی یک کاناپه، تخت یا نیمکت قرار دهید، به طوری که قسمت پایین سر شانه شما در لبه سطح قرار داشته باشد. به دنبال ارتفاعی باشید که سینه و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. پاها را به سمت خود بکشید تا زیر زانوهای شما قرار بگیرند. زانوها را خم نگه داشته و از طریق پاشنه پا فشار دهید تا باسن های خود را از زمین بالا ببرید. با موقعیت های پای مختلف آزمایش کنید تا زاویه ای پیدا کنید که احساس کنید باسنتان واقعا تحت فشار است.

۵.single leg hip thrust

نحوه انجام حرکت:

تنظیمات بدن مشابه Hip Thrust است و به دنبال آن یک پا را از زمین بلند می کنید. از طریق پاشنه کف زمین فشار دهید و از باسن خود برای بلند شدن استفاده کنید. نگذارید باسن شما به سمت یک طرف بیفتد، آن را در یک سطح قرار دهید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

۶.fire hydrant

Fire Hydrant یک تمرین شگفت انگیز برای افزایش حجم باسن است.

نحوه انجام حرکت:

از موقعیت چهار دست و پا شروع کنید. یک پا را به سمت کنار بلند کنید. بدون تغییر و یا چرخش تنه به پهلو فقط تا آنجا که می توانید بالا بروید. پشت خود را قوس ندهید، آن را ثابت و خنثی نگه دارید. حرکت را از ران، لگن شروع کنید. با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

۷.frog pump یا (پمپ قورباغه)

این حرکت از آن دسته حرکت هایی است که می بایست برای احساس فشار و تاثیر گذاری بین ۲۰ تا ۳۰ تکرار را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و به سمت بیرون و کف پاها را به هم نزدیک کنید (انگشتان پا تا انگشتان پا، پاشنه تا پاشنه). باسنتان را منقبض کنید تا آن را به سمت بالا ببرید تا زمانی که بدن از گردن تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. هل دادن پاشنه پا به سمت هم در حالی که باسن خود را به سمت بالا می برید می تواند به فعال شدن عضلات باسن کمک کند.

۸. donkey kicks

یک حرکت محبوب برای هدف قرار دادن عضلات باسن است. وقتی در یک مجموعه با حرکت fire hydrant استفاده شود بسیار خوب عمل می کند.

نحوه انجام حرکت:

موقعیت بدنتان را به حالت چهار دست و پا نگه دارید. در حالی که زانوی خود را خم نگه می دارید، یک پاشنه را به سمت بالا بلند کنید. پشت خود را قوس ندهید تا بتوانید پای خود را به سمت بالا بلند کنید. حرکت را از روی باسن، شکم خود شروع کنید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

۹. Bulgarian split squats

نحوه انجام حرکت:

پشت به کاناپه، صندلی یا موارد مشابه بایستید. یک پا را روی سطح مرتفع پشت سر خود قرار دهید. با خم شدن مفصل ران و مفصل زانو ی پای جلویی خود به حالت اسکوات بنشینید. با پاشنه پای جلوی خود به زمین فشار آورید تا بلند شوید. در این حرکت، بیشتر وزن شما باید روی پای جلو باشد. در واقع پای عقب پای جلویی را پشتیبانی می کند. با پای دیگر تکرار کنید.

۱۰.curtsy lunge

Forward Lunges بیشتر عضلات جلوی ران را هدف می گیرد، اما با این حرکت می توانید عضلات باسن را نیز درگیر کنید.

نحوه انجام حرکت:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک قدم به عقب برگردید، به طوری که پای عقب از پشت پای جلوی شما عبور کند، در حالی که باسن شما هنوز به سمت جلو است. وزن را به طور عمده روی پای جلو نگه دارید. پاشنه پای جلو را به زمین فشار دهید تا از جای خود بلند شود. در طرف دیگر تکرار کنید.

۱۱.side lunge یا (لانج به پهلو)

Side Lunges جدا از اینکه جلوی ران و باسن را هدف قرار می دهد، عضلات  داخلی و خارجی ران را نیز درگیر می کند.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در حالی که باسن خود را به عقب می رانید، یک پا را بلند کرده و به سمت دیگر قدم بگذارید. زانوی خود را در جهت انگشتان راست به سمت جلو نگه دارید. پای دیگر کشیده شده و پا روی زمین گذاشته شده است. با پاشنه پای خم شده از زمین جدا شوید تا خود را بالا ببرید. در طرف دیگر تکرار کنید.

۱۲.backward lunge یا (لانچ به پشت)

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. با یک پا عقب بروید تا جایی که زانوی جلوی شما در حدود ۹۰ درجه خم شود. خیلی به جلو خم نشوید. پاشنه  پای جلو را به زمین فشار دهید تا بلند شوید. در طرف دیگر تکرار کنید.

۱۳. hip abduction یا (دور کردن باسن)

نحوه انجام حرکت:

بلند شوید و یک دست خود را  برای حمایت بر روی یک تکیه گاه نگه دارید. یک پای خود را از بدن دور کنید، در حالی که انگشتان پا به سمت جلو است و نه به سمت بالا. حرکت را از باسن شروع کنید، نه اینکه بدنتان را به یک طرف متمایل کنید. سعی کنید پا را کمی به عقب برانید یا کمی به جلو متمایل شوید تا ببینید آیا به شما کمک می کند تا عضلات باسن بیشتر تحت فشار قرار بگیرند.

۱۴.single leg deadlift (ددلیفت تک پا)

این حرکت یکی از آن تمریناتی است که باید به آرامی انجام شود تا بیشترین بهره را از آن ببرید.

نحوه انجام حرکت:

روی یک پا بایستید و پای دیگر را کمی خم کنید. زانوی پای ایستاده را خم کرده و باسن خود را به عقب فشار دهید، از کمر خم شوید، تا بالاتنه را به سمت زمین متمایل کنید. با استفاده از لگن خود را به موقعیت اولیه برسانید. هدف شما ثابت ماندن در کل حرکت است. اگر احساس سرگیجه ی شدید دارید، چیزی را برای حمایت نگه دارید و دامنه حرکت را کاهش دهید.

۱۵.knee & stand یا (زانو زدن و ایستادن)

این حرکت پیشرفته باعث بالا رفتن ضربان قلبتان می شود و هم چنین باسن را هدف قرار داده و تعادل شما را بهبود می بخشد.

نحوه انجام حرکت:

روی زمین زانو بزنید. حالا یک زانو را به سمت بالا قرار دهید و به حالت نیمه زانو بزنید. با پاشنه پای جلوی زمین را فشار داده و پای دیگر را بالا بیاورید. ابتدا با یک پا زانو بزنید و پای دیگر را دنبال کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

۱۶٫لانچ دمبل به طرفین

صاف بایستید، پاها در کنار هم قرار دهید و با یک دمبل با وزن سبک تا متوسط در هر دست حرکت را شروع کنید.

به سمت پای راست خود حرکت کنید، شروع به رفتن به بیرون به طور مستقیم شوید، روی پای راست خود بنشینید.

زانوی خود را خم کرده و باسن خود را به عقب فشار دهید.

نگاه خود را به جلو بیاندازید.

برای بازگشت آماده شوید: به پای راست خود فشار آورید و وزن خود را به سمت چپ خود تغییر دهید بعد به حالت ایستاده در مکان اولیه خود برگردید.

در هر طرف ۱۲ تکرار برای ۳ ست انجام دهید.

۱۷٫خارج ران با دمبل

1. پاها را کنار هم قرار دهید و یک دمبل با وزن سبک تا متوسط در دست راست خود نگه دارید.
2. پای راست خود را صاف نگه دارید و شروع به بلند کردن پای خود به طور مستقیم به پهلو کنید. اجازه دهید وزن دمبل در مقابل پای شما قرار بگیرد. آهسته و کنترل شده حرکت کنید، تا جایی که می توانید پای خود را بلند کنید.
3. به آرامی به سر جا خود برگردید و تکرار کنید.

۱۲ تا ۱۵ تکرار از هر طرف را برای ۳ ست کامل کنید.

۱۸٫بالا کشیدن پا به پهلو

1. در حالی که پشت، گردن و سر در حالت خنثی قرار دارد، روی یک مت در سمت راست خود دراز بکشید.

سر خود را روی بازوی خود قرار دهید، که باید بالای سر شما کشیده شود.

• پاها را روی هم قرار دهید.
• شکم خود را محکم کنید و تا آنجا که می توانید شروع به بالا آوردن پای چپ خود کنید. هنگام رسیدن به بالا مکث کنید.
• به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

با هر پا ۱۵ تکرار برای ۳ ست انجام دهید.

۱۹٫اسکوات

1. در حالت ایستاده شروع کنید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشند. انگشتان پا باید کمی رو به خارج بدن باشد.
2. زانوها را خم کرده و باسن و ران را به عقب فشار دهید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
3. چانه را جمع کرده و گردن خود را خنثی نگه دارید. به سمت پایین بیایید تا ران های شما با زمین موازی شوند.
4. وزن خود را حتماً در پاشنه ها و زانوها کمی خم به سمت بیرون نگه دارید.
5. پاها را صاف کرده و به حالت ایستاده برگردید.

۱۵ تکرار را برای ۳ ست کامل کنید.

۲۰٫اسکوات کیک از پهلو

1. این ضربات می تواند یک تمرین هوازی نیز باشد، بنابراین شما کار سختی خواهید داشت.
2. پاهایتان را از عرض شانه بازتر و دستها را از جلوی بدن خود خم کنید.
3. به حالت اسکوات بنشینید، باسن و ران خود را به عقب فشار دهید، تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند.
4. در حال بلند شدن، پای راست خود را به همان اندازه که بالا می رود به بیرون بکشید، فکر کنید کیک بوکسینگ است.
5. هنگامی که پای راست شما به زمین برگشت، بلافاصله دوباره اسکوات بزنید.
6. این کار را با پای چپ تکرار کنید.

تک تکرار ۱ ضربه راست و ۱ ضربه چپ است. برای شروع ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس برای ۳ ست تا ۱۵ تکرار حرکت کنید.

۲۱٫اسکوات با دمبل

همان مراحل حرکات اسکوات را انجام دهید، اما یک دمبل را در دست خود نگه دارید. دمبل باید روی شانه ها، درست زیر چانه شما قرار بگیرد. این یک حرکت پیشرفته تر است، بنابراین اگر مبتدی هستید با وزنه سبک شروع کنید.

1. در حالی که پاها کمی بازتر از عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت بیرون است، از حالت ایستاده شروع کنید. یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. زانوها را خم کرده و باسن و ران را به عقب فشار دهید، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید.
3. چانه را جمع و گردن خود را خنثی نگه دارید، پایین بیایید تا ران های شما با زمین موازی شوند. باید وزن خود را در پاشنه ها و زانوها کمی خم به سمت بیرون نگه دارید.
4. پاها را صاف کرده و به حالت ایستاده برگردید.

۱۰ تکرار را برای ۳ ست کامل کنید.

۲۲٫حرکت یوگا(صندلی)

تعدادی از حالت های مختلف یوگا می تواند لگن و ران شما را هدف قرار دهد، مانند حالت صندلی.

صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دستها کنار هم باشند.

پاهای خود را ثابت نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را مستقیم به بالای سر خود بفرستید. ران های شما باید به همان اندازه که پایین می آیند باید با سطح زمین موازی باشند.

نگاه خود را مستقیم به جلو بیاندازید.

۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۲۳٫ باز کردن زانو با کش حلقه ای

این تمرین باسن و قسمت خارجی ران را سفت می کند. کش مقاومتی را بالای زانو خود بیاندازید (این حرکت را می توان بدون کش مقاومتی نیز انجام داد).

به پهلوی راست خود دراز بکشید، زانوها به عقب خم شده، پاها در کنار هم قرار گرفته و بدن خود را بر روی آرنج راست قرار دهید. وقتی زانوی بالایی را به بالا و عقب بلند می کنید، پاهایتان به هم برخورد کند. دوباره پاها را پایین بیاورید و ۲۰ تکرار را انجام دهید. در سمت دیگر تکرار کنید.

۲۴٫ کیک دانکی با دمبل

برای شروع تمرین به صورت چهار دست و پا به حالت میز روی زمین قرار بگیرید. وزنه ای پنج پوندی را در پشت زانوی راست خود قرار دهید و هنگام بالا بردن پا به حالت صاف در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.

روی بلند کردن پای خود به سمت آسمان تمرکز کنید. ۱۰ تکرار را تکمیل کنید و به سمت دیگر بروید. اگر احساس کردید تمرین خیلی سخت است، می توانید این حرکت را بدون وزنه کامل کنید.

۶ تمرین ساده برای لیفت باسن( بالا بردن باسن)

توجه کنید در شرایطی که به دمبل و وزنه های خارجی دسترسی ندارید، می توانید از انواع بطری های پر، کوله پشتی و اشیا وزن دار دیگر استفاده کنید.

عضله سازی در باسن همان چیزی است که باعث می شود باسن شما ظاهری بهتر داشته باشد.

این تمرینات را ۳ جلسه در هفته بدون استراحت پشت سر هم ۳ دور انجام دهید. بین هر دور ۱ دقیقه استراحت کنید.

۱.ددلیفت

یک جفت دمبل و یا هر وزنه ی دیگر را در دست بگیرید و آنها را به طول بازو در جلوی ران ها نگه دارید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.

در حالی که زانوها کمی خم شده اند، از باسن و پایین تنه کمر را خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد (وزنه ها را تا حد ممکن به بدن نزدیک کنید). مکث کنید، سپس به حالت ایستاده برگردید. انجام حرکت ددلیفت به درستی بسیار مهم است.

۲.step ups یا ( بالا رفتن از استپ)

یک جفت دمبل بگیرید و پای راست را بالای جعبه، نیمکت یا پله قرار دهید. از حرکت پله سرعتی نیز می توانید استفاده کنید.

بدون حرکت پا و درگیری هسته (عضلات مرکزی)، از طریق انگشت شست بزرگ پا تعادل خود را حفظ کنید.

به آرامی پایین بیایید تا پای عقب با زمین تماس پیدا کند و پای جلو تمام مدت روی پله بماند.

۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.

۳.single leg hamstring curls یا (چرخش همسترینگ تک پا)

به پشت دراز بکشید و یک توپ سوئیسی زیر پا داشته باشید.

با بلند کردن باسن از زمین و فشار دادن پا به داخل توپ، روی توپ قرار بگیرید.

زانوی راست را به سینه خم کرده و پای چپ را محکم روی توپ قرار دهید.

با نگه داشتن لگن و نگه داشتن دستها روی زمین برای تعادل، با خم شدن زانوی چپ، توپ را به سمت عقب بکشید.

پای چپ را به آرامی دراز کنید در حالی که زانوی چپ به سمت قفسه سینه خم می شود.

۴.kettlebell swing چرخش کتل بل

یک کتل بل، کتری (یا دمبل) را با دو دست بگیرید و در حالی که زانوها کمی خم است، بایستید و به اندازه عرض باسن پاها را از یکدیگر فاصله دهید.

از ناحیه باسن و پایین تنه خم شوید تا جایی که با زمین ۴۵ درجه زاویه پیدا کند و کمرتان را به صورت طبیعی قوس دار نگه دارید. وزنه را بین پاها بچرخانید.

بازوها را صاف نگه دارید، رانها را به جلو رانده، زانوها را صاف کنید و وزنه را تا سطح شکم / قفسه سینه بچرخانید.

۵.explosive lunge لانچ انفجاری

یک حرکت لانچ صحیح را با زاویه ۹۰ درجه انجام دهید.

با دو پا از زمین بپرید بالا. پاها را در حالت نیمه هوا عوض کنید و با پای راست به حالت عقب در بیاید. ادامه، این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا و با سرعت بالا تکرار کنید.

۶.  squat with kick back (اسکوات با Kick-Back)

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید، دست ها را در پهلو قرار دهید.

به حالت نشستن بنشینید و وزن خود را روی پاشنه پا حفظ کنید، سپس پای چپ را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید، باسن را در راستای بازو ها نگه دارید.

فرم دهی باسن با حرکات ورزشی ساده

تمرینات هدفمند به تنهایی ممکن است عضلات باسن را قوی تر و خوش فرم تر کند اما تمرین همیشه به تنهایی و در طولانی مدت تنها راه حل نیست. برای تأثیر بیشتر، رژیم غذایی خود را کنترل کنید، کالری بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید.