۲۰ دقیقه تمرین فوق مؤثر با هالتر برای افزایش قدرت کلی

0 168

تمرین با هالتر با تکنیک یک ضرب برای افزایش قدرت، توده عضلانی بیشتر، کاهش چربی و بهبود توان مناسب است. به این دلیل که می توانید هالتر را با وزن بیشتری نسبت به کتل بل و دمبل بارگیری کنید.

با توجه به ماهیت حرکات ترکیبی یا چند مفصلی هالتر، می توانید از آنها به عنوان تمرین تکنیکی هر روز یا به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از یک جلسه قدرتی استفاده کنید. فقط از یک هالتر خالی استفاده کنید و دو تا چهار راند شش تا هشت تکراری را برای حرکت کلین، ددلیفت، پرس بالای سر، اسکوات و صبح بخیر انجام دهید.

از آنجایی که هالتر به ما اجازه می دهد وزنه های سنگین تری را به تدریج بارگذاری کنیم، و از آنجا که می توانیم با خیال راحت با تکرار های پایین تر وزنه بزنیم، بنابراین می توان هالتر را وسیله ای استاندارد از تجهیزات برای تمرینات قدرتی به حساب آورد. با این حال، هالتر برای عضله سازی نیز فوق العاده عمل می کند. بنابراین برای بدنسازی نیز به همان اندازه عالی است.

در ورزش هرکسی اهداف تمرینی مخصوص به خود را دارد، اما اگر تمرینات شما قدرتی است و می خواهید عضلات خود را قوی تر کنید، پیشنهاد ما (گروه هفت حیات) این است که با بهترین تمرینات هالتر آشنا شوید.

به لطف آسانی تمرین با هالتر و حرکات ترکیبی ( تمریناتی که از چند گروه عضلانی همزمان زمان استفاده می کنید) می توانید زودتر قوی شوید. (تمرینات ترکیبی مانند: اسکوات، تمرینی است که برای انجام آن عضلات، هسته مرکزی، چهار سرران، همسترینگ، باسن، ساق پا و فلکسورهای لگن را درگیر می‌شود.)

در مطالب زیر، یک تمرین پیشرفته چهار حرکتی با کمک هالتر را مشاهده خواهید کرد.

اما به خاطر داشته باشید که در تمرین خود هنگام استفاده از وزنه های سنگین تر با هالتر به طور هوشمندانه عمل کنید.

زیرا با این روش شما می توانید حداکثر فواید تمرینی را بدست آورید. و از هر گونه خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اگر فکر می کنید در تمرینات خود به یک مربی یا دوست نیاز دارید، از یک مربی یا دوست بخواهید به شما کمک کنند.

هر تمرین را به تعداد ست ها و تکرارهای ذکر شده در زیر انجام دهید. بین ست ها و بین هر تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

وسایلی که شما نیاز دارید:

هالتر
بشقاب های وزنی ۱۰ تا ۲۰ کیلویی

۱

حرکت پاور کلین اند پوش پرس

ست

۵

تکرار

۵

  • صفحات وزنه را روی هالتر خود ثابت کنید (اختیاری) و آن را روی زمین درست مقابل پای خود قرار دهید.
  • زمانی که هالتر را به بالا می کشید شانه های خود را به سمت بالا بکشید. پاها کاملاً به اندازه عرض باسن از هم باز ‌شوند. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا و شانه ها را به عقب و رو به پایین نگه دارید.
  • از ناحیه باسن رو به جلو خم شوید و زانوهای خود را شل کنید زیرا باسن به اندازه کافی پایین می آید تا بتوانید میله را با دست هایتان که به اندازه عرض شانه باز شده بگیرید.
  • هالتر را کمی از روی زمین بلند کنید تا کمی زیر زانوهای شما قرار بگیرد.
  • با یک حرکت سریع، هالتر را به سمت شانه های خود بالا ببرید، آن را نزدیک بدن خود نگه دارید، سپس زیر میله بیندازید و زمانی که به نشست یک چهارم اسکوات رسیدید آن را از جلوی شانه های خود بگیرید.
  • سپس پاهایتان را صاف کنید و بایستید.
  • پاهای خود را تا ۴۵ درجه خم کنید، سپس به زمین فشار آورید و میله را بالای سر خود بالا بکشید و رو به بالا فشار دهید.
  • هالتر را دوباره پایین بیاورید و روی شانه های خود قرار دهید، سپس هالتر را به ارتفاع ساق پا پایین بیاورید.
همین حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

نکته

این یک تمرین قدرتی است که تمرکز آن روی افزایش قدرت، ثبات و پایداری بدن است. بهتر است برای شروع تمرین کردن با هالتر با این حرکت آغازکنید.

۲

هالتر جلو به عقب لانچ

ست ها

۴

تکرار

۱۰

  • ابتدا بایستید و پاها را به فاصله باسن از هم باز کنید و هالتر را پشت سر خود قرار دهید، روی ماهیچه های ذوزنقه ی خود (ماهیچه های بالای شانه) قرار بگیرد.
  • با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. زانوی پشتی شما باید درست بالای زمین و زانوی جلویی شما باید بالای مچ پا باشد.
  • قبل از اینکه به پای جلوی خود فشار آورید کمی مکث دارید، آن را حدود یک متر پشت سر خود بگذارید و زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند سپس لانچ معکوس بروید. زانوی عقب شما باید سه سانتی متر بالاتر از سطح زمین باشد و ران جلوی شما باید موازی با زمین باشد.
  • پای خود را به حالت اولیه برگردانید و بایستید.
  • همین تمرین را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۳

لانچ جانبی هالتر

ست ها

۴

تکرار

۱۰

  • بایستید و پاها را به فاصله باسن از هم باز کنید. هالتر را پشت سر خود قرار دهید به طوری که روی عضلات ذوزنقه ی خود (ماهیچه های بالای شانه ها) بنشینید.
  • با پای چپ خود یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید و باسن خود را به سمت دیوار پشت خود فشار دهید، زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست خود را صاف کنید. انگشتان پا باید رو به جلو باشند.
  • پای چپ خود را فشار دهید تا عقب بایستید و پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
  • می توانید ۱۰ تکرار را در یک سمت بدنتان انجام دهید و سپس سمت بدن خود را عوض کنید، یا می توانید طرفین را جایگزین کنید.

۴

حرکت زیر بغل لندماین

ست ها

۴

تکرار

۱۰

  • برای ثابت ماندن هالتر یک طرف آن را به مین زمینی وصل کنید. در صورت تمایل می توانید یک صفحه وزن را به قسمت جلویی اضافه کنید.
  • در سمت جلوی هالتر بایستید و آن را به صورت صاف حرکت دهید.
  • هالتر را با هر دو دست بگیرید و آرنج خود را خم کنید و آن را به سمت سینه خود بالا بیاورید و کمی ایجاد خمیدگی در زانوها را حفظ کنید.
  • میله را پایین بیاورید تا آرنجتان صاف شود.
  • همین حرکت را ۴ بار تکرار کنید.

چند وقت یکبار می توانید تمرینات ترکیبی هالتر را انجام دهید؟

ست های تمرینات هالتر چندان بی شباهت به تمرین های دایره ای نیست. تنها تفاوت این است که در تمرین های ترکیبی(کمپلکس ها)، تمام حرکات شما باید با هالتر انجام شود و شما نباید این میله را از لحظه شروع اولین تمرین خود تا اتمام آخرین تکرار آخرین تمرین خود، پایین بیاورید.

تمرینات کمپلکس ها ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو هستند، به این معنی که قبل از گنجاندن آن ها در برنامه روزانه، باید تعداد تکرارهای تمرین خود را به دقت در نظر بگیرید.

نحوه اجرا در روزهای اولیه

هنگامی که برای اولین بار شروع به اجرای تمرینات ترکیبی می کنید، نباید این تمرین ها را بیشتر از دو بار در هفته انجام دهید. زیرا درد عضلانی زمانی رخ می دهد که افراد مبتدی تلاش می کنند خیلی زود تمرینات را به پایان برسانند.

حتی اگر در تمرین با وزنه‌ تازه کار نیستید، اگر قبلاً تمرین های کمپلکس‌ها را انجام نداده‌اید، ممکن است شکه شوید که چقدر این تمرین ها چالش برانگیز هستند. بهتر است بین جلسات تمرینی خود حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیاندازید. و هر تمرین را بیش از ۲۰ دقیقه انجام ندهید.

اگر به تمرینات خود ادامه دهید بعد از مدتی به تمرینات کمپلکس هالتر عادت می کنید و تناسب اندام شما بهتر و عضلات تان قوی تر می شود، تعداد ست های خود را به سه یا چهار بار در هفته افزایش دهید.

شما همچنان باید از انجام یک تمرین دو روز پی در پی اجتناب کنید. بنابراین ممکن است یک روز یک مجموعه از تمرین های قدرتی مانند، اسکوات جلو و پرس بالای سر یک روز و ددلیفت رومانیایی، زیر بغل خم یا اسکوات پشت سر را روز بعد انجام دهید. شما می توانید چهار تمرین ترکیبی با هاتر در هفته داشته باشید.

در روز چند تمرین انجام دهیم؟

با توجه به ماهیت کلی کمپلکس ها، می توانید از آنها به عنوان تمرین تکنیکی هر روز یا به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از یک تمرین قدرتی استفاده کنید.

فقط از یک هالتر خالی استفاده کنید و دو تا چهار ست ۶ تا ۸ تکراری را برای حرکت کلین، ددلیفت، پرس بالای سر، اسکوات و صبح بخیر انجام دهید. این تمرین ها نباید باعث ناراحتی شما شوند، اما بدون اینکه فشار زیادی به ماهیچه ها و سیستم عصبی شما وارد شود، مفاصل شما را گرم و انعطاف پذیر می کند.

شروع تمرین با حداقل حرکات

اگر از انواع تمرین در برنامه خود استفاده می کنید، به خصوص تمرینات قدرتی با شدت بالا یا کار با وزنه، ممکن است فقط یک بار در هفته دوست داشته باشید این تمرین با هالتر انجام دهید.

تلاش برای به حداکثر رساندن وزنه ها و تمرینات کمپلکس ها می تواند منجر به خستگی و آسیب دیدگی شما شود. در عوض، از کمپلکس ها به عنوان کار اضافی استفاده کنید.

پیشنهاد می کنیم در پایان تمرین های قدرتی به عنوان یک پایان دهنده، یک ست از تمرین های هالتر را انجام دهید. میله ی هالتر را بردارید و هر کدام از حرکت ها را هشت بار تکرار کنید.

تمرین ها شامل زیربغل خم با هالتر،کول هالتر، پرس های بالای سر، صبح بخیر، اسکوات اسپلیت، اسکوات از پشت پوش پرس و ددلیفت رومانیایی انجام دهید. پنج ست خود را با تنها ۶۰ ثانیه استراحت بین هر ست کامل کنید.

وزن هالتر باید چقدر باشد؟

هالتر یک وسیله ی قدرتی سنگین است: یک هالتر استاندارد ۲۰ کیلوگرم  وزن دارد، اگرچه برخی از باشگاه ها ممکن است هالتر ۱۵ کیلویی هم داشته باشند. هدف از دانستن وزن هالتر این است که شما باید قبل از شروع به تمرینات هالتر، فرم صحیح هر حرکت را با وزنه های آزاد دیگر مانند کتل بل یا دمبل یاد گرفته باشید.

قبل از انجام تمرین زیر، باید بتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار از حرکات زیر را انجام دهید: یک اسکوات با وزنه ۱۵ تا ۲۰ کیلویی با کتل بل یا دمبل، یک پرس بالای سر ۶ تا ۹ کیلویی با هر دو دست.

چگونه می توانیم هالتر بالای سر خود ببریم؟

هنگامی که فرم صحیح حرکات را یاد گرفتید. و قدرت شما بیشتر شد آنوقت است که می توانید برای تمرین با هالتر آماده شوید.

بهتر است ابتدا فقط با خود میله ی هالتر شروع کنید (یعنی هیچ صفحه وزنی اضافه نکنید.) حتی اگر این کار برای شما آسان به نظر برسد. این نکته ی بسیار مهمی است. زیرا تمرین کردن با هالتر متفاوت از تمرین با دمبل یا کتل بل است. حتی اگر شما همان حرکت را انجام دهید.

وقتی تمرین را برای چند بار اول انجام می‌دهید، بیشتر تمرکز روی پایین آوردن فرم و عادت نداشتن به غیر قابل انعطاف بودن میله است. تا به چالش کشیدن ماهیچه‌هایتان برای نگه داشتن حداکثر وزن ممکن.

برای اینکه مطمئن شوید فرم درست شما در اولین استفاده از هالتر تغییر نکند، باید سطح تلاش شما از ۶ بالاتر نرود.

قبل از شروع کار با هالتر چه چیز دیگری باید بدانیم؟

شما باید برای کاهش خطر آسیب دیدگی تان، قبل از تمرین با هالتر بدن خود را به خوبی گرم کنید. همچنین می توانید دو دور از موارد زیر را انجام دهید. پلانک ۳۰ ثانیه‌ای، ۱۰ تا ۱۵ تکرار باز کردن ران ها به حالت دراز کشیده. ۱۰ تا ۱۵ تکرار پل باسن، و ۱۰ تکرار اسکوات با وزن بدن.

این تمرین ها به سرعت عضلات شکم و باسن شما را فعال می‌کند، و این کار به محافظت از کمر شما در طول تمرین کمک می‌کند. همچنین تضمین می‌کند که شما بدن محکم برای فشار آوردن به هالتر دارید.

 نکته آخر:

اجرای حرکت ددلیفت با هالتر یک حرکت پیچیده است. این حرکت می تواند منجر به کمردرد شود. بنابراین دانستن فرم صحیح حرکت بسیار مهم است. اشکالی ندارد که لیفت کننده ها هنگام تمرین از عضلات کمر خود [در حین حرکت] در کنار ماهیچه‌های بزرگ پاها، هسته مرکزی و قسمت بالایی بدن خود بکار بگیرند.

با این حال، اکثر کارها باید توسط عضلات بزرگتر ران، باسن، شکم و قسمت میان تنه و بالای کمر انجام شود.

بنابراین، اگر هنگام کشیدن وزنه با هالتر در قسمت پایین کمر خود احساس سفتی می کنید، بایستید. سپس با حرکات کششی مانند گربه گاوی و خم شدن رو به جلو، عضلات خود را شل کنید. 

پس از آن، تمرینات سبکی مانند پل باسن و شکم را انجام دهید. تا عضلات باسن و شکمتان کاملاً آماده شوند. سپس هنگامی که تمرینات خود را دوباره از سر گرفتید، مطمئن شوید که فرم ددلیفت را به درستی انجام می دهید.

عضلات هسته و پشتی شما باید هنگام تمرین درگیر شوند و قسمت پشت شما باید صاف باشد، نه گرد. اگر درد کمر شما همچنان ادامه داشت، تمرینات روزانه خود را متوقف کنید. و در صورت نیاز برای معاینه نزد پزشک یا فیزیوتراپ بروید.

به یاد داشته باشید: همیشه مهم است که به صدای بدن خود گوش دهید. و اگر در اجرای حرکتی احساس خوبی نداشتید، تمرین متوقف کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button