۲۰ دقیقه تمرین فول بادی بدون نیاز به اینکه از تخت خواب پایین بیایید

0 82

آیا می توان تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری هم در رختخواب انجام داد؟

بله شما می توانید با تمریناتی فول بادی که در مقاله آورده ایم هم تمرین قدرتی انجام دهید هم انعطاف خود را بهبود بخشید.

همه ما بعضی صبح‌ها انرژی و انگیزه کافی برای رفتن به بیرون و ورزش کردن نداریم یا حتی نمی توانیم از رختخواب خارج شویم.

اما این موضوع مسئله خاصی نیست، زیرا می‌توانید بدون خروج از رختخواب، یک تمرین موثر برای کل بدن داشته باشید. بله درست شنیدی ورزش کردن حتی در رختخواب.

در حالی که تخت شما نرم و راحت برای خوابیدن است، بنابراین سطح مناسبی را برای یک تمرین چالش برانگیز فراهم می کند.

شما کافی حرکت پلانک را در رختخواب امتحان کنید. در اینصورت می بینید که بی ثباتی تشک عضلات کوچک تر شما را بکار می گیرد و به شما کمک می کند  عضلات بزرگتر خود را بکار گرفته و حرکت دهید.

بعلاوه، شما ناحیه مرکزی بدن یا همان عضلات شکم را فعال می کنید. اینکه چه نوع تمرینی انجام می دهید تا شما را ثابت و درجا نگه دارد خیلی مهم نیست.
این تمرین ۲۰ دقیقه ای که تیم هفت حیات برای شما در نظر گرفته تمام بدن شما را در رختخواب به حرکت در می آورد.

هر تمرین را ۴۵ ثانیه انجام دهید و بین هر حرکت ۱۵ ثانیه استراحت کنید. چهار ست یا دور را کامل کنید و بین هر دور یک دقیقه استراحت کنید.
تمرین فول بادی در تخت خواب

۱

پلانک

عضلات بکار گرفته شده
شکم

روی تشک خود به صورت چهار دست و پا دراز بکشید و پاهای خود را در پشت خود صاف کنید.
در حالی که ساعدهای خود را صاف روی تشک قرار می دهید، آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید.
با قرار دادن انگشتان پا روی تشک، باسن خود را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار گیرد.
این حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه نگه دارید.
ایجاد تغییرات لازم
اگر نمی‌توانید حرکت پلانک را روی ساعد را نگه دارید، می توانید با تغییر کوچک پلانک چهارپا، با نام پلانک خرس، را روی زانوهای خود اجرا کنید. مطمئن شوید که شانه ها را روی مچ دست و باسن را روی زانوها قرار بگیرند.

زانوهایتان را از روی تختتان بلند کنید و اجازه دهید ۵ سانتیمتر بالاتر بیاییند.
برای افزایش چالش این تمرین، باسن خود را به پهلو ها تکان دهید و در عین حال خط صاف با بدن خود حفظ کنید.

۲

پل باسن با زانو بلند

عضلات بکار گرفته شده
باسن

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف کنید، دست‌ها را کنار هم بگذارید.
با فشار آوردن به پاشنه ها، باسن خود را بالا بیاورید و عضلات باسن را در بالا منقبض کنید.

زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید، پای راست خود را از روی تخت بلند کرده و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
سپس به حالت اولیه برگردید و با پای چپ خود این کار را تکرار کنید.
این حرکت را به طور متناوب ادامه دهید.
ایجاد تغییرات لازم
اگر در حین زانو بلند نمی توانید باسن خود را بالا نگه دارید، شما می توانید شما می توانید فقط پل باسن معمولی اجرا کنید. برای ایجاد حرکت چالش برانگیزتر، سعی کنید سرعت حرکت خود را کاهش دهید.

۳

فیله کمر

عضلات بکار گرفته شده
پشتی

بر روی شکم خود در حالت خوابیده دراز بکشید و بازوهای خود را تا ۹۰ درجه در کنار بدن خود خم کنید.
به کمر خود فشار آورید، سپس دست ها و پاهای خود را همزمان از تخت بلند کنید ولی شکم خود را با تشک در تماس نگه دارید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید.
ایجاد تغییرات لازم
برای کسانی که این حرکت برای آنها بسیار دشوار است، بهتر است دامنه حرکت خود را کاهش دهند و دست ها و پاهای خود را خیلی بالا نبرند. اگر می خواهید سطح تمرین خود را ارتقاء دهید، به بازوی خود وزنه های کوچکی اضافه کنید.

۴

دیپ پشت بازو

عضلات بکار گرفته شده
بازوها ( سه سر بازو)

کنار تخت بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
کف دست های خود را طوری روی تخت قرار دهید که نوک انگشتان به سمت لبه تخت باشد.
پاهای خود را چند سانتیمتر به سمت جلو حرکت دهید، تا زمانی که عضلات سرینی شما موازی با زمین شوند.
آرنج خود را خم کنید، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
به سمت عقب فشار آورید تا بازوهای شما صاف شود دوباره به حالت اولیه بازگردید.
ایجاد تغییرات لازم
اگر حفظ فرم صحیح حرکت برایتان دشوار است، دامنه حرکت خود را کاهش دهید و خیلی پایین نروید.
برای دشوار کردن تمرین، سرعت خود را با سرعت ۳-۱-۱ کم کنید: ۳ ثانیه پایین بیایید، ۱ ثانیه نگه دارید و ۱ ثانیه دوباره به سمت بالا حرکت کنید.

۵

برد داگ یا سگ پرنده

عضلات بکار گرفته شده
شکم

به حالت چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید به طوری که مچ دست خود را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید.
دست راست خود را بلند کنید و پای چپ خود را همزمان به عقب بکشید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
به حالت اولیه برگردید و این کار را با دست چپ و پای راست خود تکرار کنید.
به تناوب بازوها و پاهای مخالف ادامه دهید.
ایجاد تغییرات لازم
اگر حفظ فرم مناسب برایتان دشوار است، دامنه حرکت خود را کاهش دهید. همچنین شما می توانید انواع دیگر را امتحان کنید، مانند انجام یک سگ پرنده فقط با حرکت بازو بدون حرکت دادن پاها.
اگر آمادگی کافی دارید که بتوانید تمرین را دشوارتر کنید، پس سعی کنید قسمت بالای حرکت را به مدت سه ثانیه قبل از پایین آوردن دست و پای خود به این حالت نگه دارید، یا اینکه به آن یک کرانچ اضافه کنید یا با گرفتن یک جفت دمبل سبک در دستان حرکت را انجام دهید.

 8 تمرینی که بدون بلند شدن از رختخواب می توانید انجام دهید

ساید پلانک از پهلو

به پهلوی راست دراز بکشید و ساعد راست خود را روی مت یا تشک قرار دهید. باسن، شانه‌ها و پاهای خود را روی هم قرار دهید. باسن خود را تا جایی که می‌توانید به سمت سقف بالا ببرید. ناحیه مرکزی بدن خود را محکم و منقبض نگه دارید.

دست چپ خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید. بدون تغییر در حالت پلانک، به آرامی باسن خود را پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردید.

در حالی که شکم خود را سفت نگه داشته اید، هنگامی که دست چپ خود را پایین و زیر بدن خود می آورید، از قسمت کمر به سمت داخل بچرخید.

برای کامل شدن حرکت به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

عضلات درگیر در این حرکت: شکم، عضلات مایل و سه سر بازو.

 لیفت پا با زانو به داخل

بلند کردن پا با زانو به داخل

به پهلوی راست دراز بکشید و زانوی راست را خم کنید و پای خود را پشت سر خود قرار دهید. دست راست خود را زیر سر خود قرار دهید. سر خود را به سمت بالا نگه دارید و دست چپ را روی لگن چپ بگذارید.

انگشتان پای چپ خود را نشانه بگیرید و پای چپ خود را دراز کنید. یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید. ران های خود را روی هم قرار دهید، پای چپ خود را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید. سپس زانو را خم کنید و به سمت مرکز بدن خود بیاورید.

پا را به سمت سقف به سمت بالا دراز کنید. سپس با کنترل آن را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. این یک نمونه است. ۳۰ ثانیه ادامه دهید، سپس در سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

عضلات درگیر در حرکت: شکم، باسن، و خارج ران‌ها.

 کرانچ معکوس الماسی

به پشت دراز بکشید و دست ها را در امتداد پهلوها قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد. پاهایتان را به هم نزدیک کنید و زانوهایتان را به طرفین باز کنید تا فضای بین پاهایتان شبیه الماس شود.

در حالی که پاهای خود را روی باسن خود بالا می آورید، کف دست خود را فشار دهید و شکم خود را محکم کنید. از این حالت، باسن خود را از روی تخت بلند کنید و پاهای خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید.

با کنترل، باسن خود را به سمت تخت برگردانید. (پاهای خود را رها نکنید.) این یک تکرار است.

عضلات درگیر در این حرکت: پایین شکم و ران شما.

پرش پا اسپلیت

به پشت روی تخت دراز بکشید، در حالی که دست ‌هایتان به هم قفل شده اند، دست‌ها و پاها کشیده و پاها کنار هم باشند. در حالی که بازوها و پاهای خود را از روی تخت بلند می کنید و زانوها و آرنج ها را قفل می کنید، قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید.

در حالی که پاهای خود را به سمت بالا و بیرون می آورید تا یک V شکل بگیرید، بازدم کنید و تمام قسمت بالایی بدن خود را از روی تخت بلند کنید. همانطور که بالا می‌آیید، دست‌های خود را مستقیماً از طریق V به جلو بچرخانید.

با کنترل و بدون دست زدن به تخت، دست‌ها و پاهای خود را رها کنید و کمر را به حالت شروع پایین بیاورید. این یک نمونه است.

عضلات درگیر در این حرکت: ناحیه فوقانی و تحتانی شکم، قفسه سینه و چهار سر ران.

زیر شکم قیچی

به پشت دراز بکشید و دست ها را زیر باسن و کف دست ها رو به پایین باشد. هر دو پا را مستقیماً به سمت هوا بالا بیاورید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.

هر دو پا را تا حد امکان صاف نگه دارید، در حالی که پای راست خود را با کنترل به سمت تخت پایین می آورید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. بدون لمس کردن، پای خود را به حالت اولیه برگردانید. سپس در طرف دیگر تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود.

عضلات درگیر در این حرکت: پایین شکم و پاها.

 پلانک دلفینی

در حالت پلانک قرار بگیرید در حالی که ساعدها و کف دست‌ها روی تخت قرار دارند و شانه‌هایتان روی آرنج‌هایتان قرار دارند. بدن شما باید یک خط مستقیم بین سر و پاشنه شما تشکیل دهد.

در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه داشته اید پاها را صاف کنید، باسن خود را مستقیماً به سمت هوا بلند کنید. یک لحظه مکث کنید، سپس با کنترل به حالت شروع برگردید تا یک تکرار کامل شود.

عضلات درگیر در این حرکت: ساعد، شکم، و مایل شکمی.

 لیفت پا از پهلو

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و شانه‌هایتان را روی مچ‌هایتان قرار دهید و باسن‌تان را مستقیماً روی زانوهایتان قرار دهید. انگشتان پای چپ خود را نشانه بگیرید و پای چپ خود را دراز کرده و به سمت چپ بالا بیاورید.

زانوی خود را خم کنید و پا را به عقب برگردانید، سپس ساق را مستقیماً به سمت بیرون دراز کنید. زانو را خم کنید و به حالت اولیه برگردانید تا یک تکرار کامل شود. ۳۰ ثانیه ادامه دهید، سپس در سمت مخالف تکرار کنید.

عضلات درگیر در این حرکت: باسن شما.

 حرکت پلانک ضربه به شانه

ابتدا از حالت پلانک با مچ دست زیر شانه شروع کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم بین ابتدای سر و انگشتان پا ایجاد کند.

در حالی که دست راست خود را مستقیماً به بیرون می آورید، شکم و باسن خود را درگیر کنید و آن را برای یک ثانیه نگه دارید.

سپس از دست راست برای ضربه زدن به شانه چپ استفاده کنید. این کار را با دست چپ خود تکرار کنید و به سمت چپ ادامه دهید. عضلات درگیر در این حرکت: ناحیه مرکزی بدن و بازوهای شما.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button