۲۰ دقیقه تمرین تخصصی ویژه تقویت عضلات باسن
عضلات باسن در ناحیه لگن قرار دارند که بین دنبالچه و استخوان شرمگاهی قرار می گیرند. به عبارتی دیگر، عضله های باسن به پشت (خلفی) و پهلو (جانبی) لگن متصل می شود.
تمرین روی عضلات لگن علاوه بر تقویت عضله های باسن، مزایای دیگری مانند کمک به بی اختیاری ادار و عملکرد بهتر جنسی دارد. به طور کلی، تمرین روی عضله های کف لگن کلید اصلی قدرت و سلامت برای پایین تنه است.
در حین تمرین روی این عضله ها، باید از طریق دیافراگم (عضله اصلی درگیر در تنفس، درست زیر ریه ها) نفس بکشید. برای انجام این کار، با هر دم، یک نفس کامل و عمیق در شکم خود بکشید و آن را پر کنید.
تنفس دیافراگمی به آرامش بدن کمک می کند و از کشیدگی عضلات جلوگیری می کند. بخاطر همین تمرین باسن بسیار مهم می شود، زیرا از این طریق می توانید فشار وارد شده بر بدن خود را تنظیم کنید.
این تمرینات را برای ۴ ست ۱۲ تکراری امتحان کنید و فواید باسن قوی تر و لگن قوی تر را در کمترین زمان احساس خواهید کرد!
در نوشته ی امروز می خواهیم به بررسی بهترین تمرین‌های ۲۰ دقیقه‌ای تقویت عضلات باسن بپردازیم. در ادامه ۸ نمونه از این تمرین در مجله هفت حیات آورده ایم. با ما همراه باشید.
۱
سومو اسکوات
عضلات به کار گرفته شده:
باسن و پاها
نحوه اجرا:
- ابتدا برای شروع پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و انگشتان پا با زاویه ۴۵ درجه کمی به سمت بیرون بچرخند. (اگر در این وضعیت احساس ناراحتی می کنید، پاهای خود را کمی به هم نزدیکتر کنید.)
- دست های خود را جلوی سینه به هم گره کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید، باسن خود را تا جایی که دامنه حرکتی شما اجازه می دهد پایین بیاورید.
- وزن خود را از طریق پاشنه های خود رو به بالا هدایت کنید تا به حالت اولیه برگردید.
- باسن خود را در رو به بالا فشار دهید و این کار را تکرار کنید.
نکته مهم
کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید، و مطمئن شوید که زانوهایتان در مسیر پایین و بالا به سمت انگشت کوچک پایتان حرکت می کند. وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید. برای چالش بیشتر، یک دمبل را در دستان خود بین پاهایتان نگه دارید.
۲
کشش صدف
عضلات بکار گرفته شده:
باسن و پاها
نحوه اجرا:
- برای شروع ابتدا به پهلوی چپ بخوابید و ران هایتان را روی هم قرار دهید و زانوها را خم کنید.
- · دست چپ خود را زیر سر قرار دهید و دست راست خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
- در حالی که پاشنه های خود را در کنار هم نگه داشته اید، به باسن خود فشار آورید تا ساق پای بالایی تا جایی که دامنه حرکتی شما اجازه می دهد بچرخد.
- سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- همین حرکت را در سمت راست تکرار کنید.
نکته مهم
مطمئن شوید که باسنتان را در طول اجرای حرکت روی هم قرار بگیرند. برای چاش بیشتر تمرین می توانید یک کش مقاومتی کوچک درست زیر زانوهای خود بیاندازید.
۳
حرکت مارچ بریج
عضلات بکار گرفته شده:
باسن و پاها
نحوه اجرا:
- برای شروع، رو به بالا دراز بکشید در حالی که پاهای خود را روی زمین صاف کرده اید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
- از طریق پاشنه های خود رو به بالا حرکت کنید تا باسنتان به سمت بالا بیایید تا زمانی که باسن و سر در یک خط قرار بگیرند.
- در حالی که این وضعیت حفظ می کنید، پای راست خود را بالا بیاورید، از زانوی پای خود را خم کنید.
- زمانی که زانوی شما بالاتر از لگن است، مکث کنید.
- دوباره به موقعیت اولیه برگردید و در سمت چپ همین کار را تکرار کنید.
- به طور متناوب برای کل تکرارها ادامه دهید.
نکته مهم
هر بار که پای خود را بلند می کنید یک تکرار محسوب می شود.
۴
لانچ از پهلو
عضلات بکار گرفته شده:
باسن و پاها
نحوه اجرا:
- ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- پای راست خود را از پهلو به سمت بیرون قرار دهید، زانوی خود را خم کنید و باسن خود را تا جایی که دامنه حرکتی شما اجازه می دهد، مانند اسکوات به عقب فشار دهید.
- وزن خود را از طریق پاشنه پای راست خود کنترل کنید و بدنتان را به حالت اولیه برگردانید.
- همین حرکت را در سمت چپ خود تکرار کنید.
- به طور متناوب برای تمام تکرارها ادامه دهید.
نکته مهم
مطمئن شوید که وزن خود را روی پاشنه پای خود نگه داشته اید و هر دو کف پا روی زمین صاف باشند. برای چالش بیشتر، در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
آنچه که زیاد نشستن در طول روز روی بدن تأثیر می گذارد
نشستن برای مدت طولانی، به خصوص با وضعیت نامناسب، باعث سفت شدن عضلات خم کننده لگن می شود که باعث می شود عضلات سرینی (عضلات باسن) برای جبران بلندتر شوند.
با گذشت زمان، این امر توانایی ماهیچه های گلوتئال برای فعال شدن مناسب را به خطر می اندازد و منجر به وضعیتی به نام فراموشی گلوتئال می شود که به عنوان سندرم باسن مرده نیز شناخته می شود.
وقتی عضلات سرینی شما نمی توانند کار خود را بخوبی انجام دهند، سایر ماهیچه های بدن شما باید سخت تر کار کنند، که در نهایت می تواند آنها را بیش از حد بکار بگیرد و منجر به هم ترازی ضعیف بدن و ایجاد درد شود.
در این حالت است که فلکسورهای محکم لگن، چرخش صحیح لگن را سخت‌تر می‌کند و مهار تحرک در این ناحیه می‌تواند باعث فشار زیاد و درد در ناحیه کمر شود.
چگونه با عوارض سبک زندگی کم تحرک مبارزه کنیم؟
اگر بیشتر وقت خود را به حالت نشسته می گذرانید، این اصلا خبر خوبی برای شما نیست. بر اساس گفته متخصصان، در حالی که نشستن زیاد در طول روز کار پسنیده ای نیست، اما راه هایی هست که می توانید به خنثی کردن این مشکلات کمک کنید.
برای شروع، توصیه می کنیم حداقل ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز بایستید. ایستادن پشت میز نیز گزینه خوبی است زیرا به شما کمک می‌کند تا از وضعیت بدن خود آگاه‌تر شوید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
همچنین، بعد از نشستن تمام روز، انجام برخی تمرینات به خصوص تمریناتی که بر تقویت قسمت خلفی (پشت) بدن شما تمرکز دارد، مانند پشت، باسن، و همسترینگ.
در حالی که عضلات جلویی (جلو) مانند خم کننده های لگن شما را کشش می دهد ، لگن و قفسه سینه – می توانند تفاوت زیادی ایجاد کنند.
انجام چنین حرکاتی کمک می کند تا بتواند با سفتی که در حالت نشسته ایجاد می شود مقابله کنید، علاوه بر این عضله هایی را که برای داشتن یک وضعیت خوب به آن نیاز داریم تقویت می کند.
ما برای شما تمرینی عالی برای کمک به رفع برخی از اثرات منفی نشستن در طول روز آورده ایم که می توانید در زمان استراحت انجام دهید.
همچنین، این تمرین‌ها برای تقویت ناحیه ی هسته بدن، کار بر روی عضلات خلفی، درگیر شدن پاها و کمک به تنظیم مناسب لگن و ستون فقرات طراحی شده‌اند. این حرکات با هم به جبران عدم تعادل که با زمان های طولانی نشستن کمک می کند.
اگر بعد از یک روز طولانی که نشسته اید برای انجام کارهای دیگرتان احساس گرفتگی در عضله باسن می کنید، پیشنهاد می کنیم روش زیر را امتحان کنید.
تمرین‌های ۲۰ دقیقه‌ای تمرین با وزنه در مجله هفت حیات ببینید.
وزنه مورد نیاز: یک وزنه متوسط تا سنگین، مانند کتل بل یا دمبل؛ یک تشک ورزشی
تمرینات
حشره مرده
ددلیفت
زیر بغل دمبل دست خم
گابلت اسکوات
روش تمرین:
۱۲ تا ۱۵ تکرار از پنج حرکت اول را انجام دهید و حرکت پلانک را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. بین هر حرکت ۲۰ ثانیه استراحت کنید یا اگر احساس می کنید به آن نیاز دارید، بیشتر استراحت کنید. سه ست این مدار را کامل کنید.
حشره مرده
بر اساس گفته کارشناسان ورزشی، “این تمرین بر روی عضلات تثبیت کننده هسته مانند عضله عرضی شکمی تمرکز می کند.” “بسیاری از وضعیت بدن ما با بکار افتادن عضله شکم شروع می شود، و حرکت حشره مرده بازخوردی را از روی زمین به شما می دهد” این تمرین بیشتر در مورد نحوه استفاده صحیح از این عضله هاست تا بدن شما در یک راستا قرار گیرد.
نحوه اجرا:
- ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را در سطح شانه ها به سمت سقف بالا ببرید. پاهای خود را به حالت میز بالا بیاورید (زانوها ۹۰ درجه خم شده و روی باسن قرار گرفته اند).
- به آرامی پای راست خود را صاف دراز کنید، در حالی که همزمان دست چپ خود را بالای سر خود دراز می کنید. هر دو را چند سانتی متر از زمین دور نگه دارید.
- سپس دست و پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید، پای چپ و دست راست خود را دراز کنید. این ۱ تکرار است.
- به طور متناوب برای ۱۲-۱۵ تکرار ادامه دهید.
حرکت حشره مرده روی عضلات هسته، به طور خاص، عمیق ترین ماهیچه های شکمی به نام عرضی شکمی کار می کند. این یک تمرین خلاف کششی نیز به حساب می آید، زیرا بدن شما باید هنگام حرکت دست ها و پاها در برابر قوس کمر ایجاد شده، مقاومت کند.
زیر بغل دمبل دست خم
شما با این حرکت، عضلات پشت و شانه‌ها از جمله متوازی الاضلاع، ذوزنقه، پشتی و دلتوئیدهای خلفی را تمرین می دهید.
حتی به دلیل وضعیت خمیده ای که دارید، عضلات شکم را نیز بکار می گیریید. بسیاری از مشکلات وضعیت بدن را می توان به عدم تعادل قدرت بین قفسه سینه و پشت نسبت داد که قفسه سینه غالب تر است. این تمرین می‌تواند به تعادل بین آنها کمک کند.
نحوه اجرا:
- وزنه ای را در دست راست خود نگه دارید. در حالت صاف بایستید، سپس زانوهای خود را خم کنید و به سمت جلو از باسن خود خم شوید تا نیم تنه تان به سمت جلو متمایل شود. آرنج دیگر را روی پای جلوی خود قرار دهید.
- بدن خود را در این حالت نگه دارید، دمبل را تا سطح سینه بالا بیاورید و آرنج خود را در کنار بدن محکم نگه دارید.
- در یک حرکت کنترل شده، دمبل را به حالت اولیه برگردانید. این ۱ تکرار است.
۱۲ تا ۱۵ تکرار را با هر دست انجام دهید.
حرکت زیربغل یک تمرین کششی است که عضلات پشت و عضلات شانه را هدف قرار می دهد. همچنین به درگیری عضلات اصلی نیاز دارد، به خصوص زمانی که نمونه تک دست آن را انجام می دهید.
مطمئن شوید که قسمت مرکزی بدن خود را سفت، پشت صاف و گردن خود را در وضعیت خنثی (در راستای بقیه ستون فقرات خود) نگه دارید تا از فشار آوردن روی عضلات جلوگیری کنید.
ددلیفت
لیفت‌های مرده اساساً روی عضلات سرینی، همسترینگ، پشتی و ذوزنقه کار می‌کنند. تقویت این عضلات خلفی به برعکس کردن وضعیت بدی که معمولاً برای کسانی از ما که تمام روز می‌نشینیم، کمک می‌کند.
«وقتی به درستی و بدون کار اضافی انجام شود، به وضعیت بدن شما کمک می‌کند. ددلیفت زدن با وزنه و نگه داشتن کمر در وضعیت ایمن، یکی از مفیدترین تمرینات برای بهبود وضعیت بدن است.
نحوه اجرا:
- برای شروع یک کتل بل یا دمبل روی زمین بین پاهایتان قرار دهید.
- در تمام مدت پشت خود را صاف نگه دارید، از باسن به سمت جلو خم شوید و باسن خود را به سمت عقب برانید و کمی از زانوها خم شوید و وزنه را بالا ببرید.
- در حالی که وزنه را تا سطح باسن بالا می‌کشید، پاهای خود را صاف کنید و باسن خود را در بالا چند لحظه قفل کنید.
- دوباره از باسن رو به جلو خم شوید و به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا زمانی که پشت شما موازی با زمین باشد یا وزنه به زمین نزدیک شود، فرقی نمی کند هر کدام که زودتر انجام شد. این ۱ تکرار است.
- · 12-15 تکرار انجام دهید.
ددلیفت یک حرکت خم شدن مفصل ران است که باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد. همچنین ماهیچه های هسته و پشت را نیز بکار می گیرد.
گابلت اسکوات
این تمرین در وحله اول روی عضلات سرینی، چهار سر، همسترینگ و عضلات مرکزی کار می کند. «هنگامی که برای مدت طولانی می نشینیم، عضلات باسن ما به دلیل اینکه در وضعیت کوتاهی قرار می گیرند، سفت می شوند.
انجام حرکت اسکوات ما را وادار می‌کند تا به حالت نشستن روی صندلی قرار بگیریم و از دامنه حرکتی که هنگام نشستن پشت میز به آن عادت کرده‌ایم عبور کنیم.
نحوه اجرا:
- یک کتل بل یا دمبل را با هر دو دست درست وسط سینه خود بگیرید. بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
- زانوها و باسن خود را خم کنید تا بتوانید باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید.
- تا جایی که می توانید پایین بیایید، سپس به پای خود فشار آورید و دوباره بایستید. این ۱ تکرار است.
- ۱۲-۱۵ تکرار انجام دهید.
حرکت گابلت اسکوات روی عضلات باسن، چهار سرران، هسته مرکزی و همسترینگ کار می کند. اگر هنگام پایین آمدن پاشنه پاهایتان از روی زمین جدا می شود، این نشان می دهد که باید روی همسترینگ و حرکت مچ پا بیشترکار کنید.
در این بین، فقط تا جایی که می توانید اسکوات بزنید و پاشنه ها را کاملاً روی زمین قرار دهید.
سخن پایانی
برای تقویت عضلات باسن باید یک سری حرکات مخصوص با تمرکز بیشتر در بخش پایین تنه به برنامه خود اضافه کنید.
ما در این مطلب سعی کردیم به طور کامل به بررسی دو روش ۲۰ دقیقه ای تمرینات تقویت باسن بپردازیم. توصیه می کنیم تمرینات را بر اساس شرایط بدنی تان انجام دهید تا به هدف دلخواه برسید.
اگر این مطالب برای شما مفید بود می توانید آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. لطفا نظرات و پیشنهادات خود را با مجله هفت حیات و مخاطبان آن در قسمت «دیدگاه» به اشتراک بگذارید.
