۲۰ تمرین جدید با پاور بند برای داشتن اندامی بهتر

0 138

اگر عاشق تمرین با وزن بدن هستید و به دنبال راهی برای پیشرفت وضعیت فعلی تمرینی خود می گردیید، احتمالاً زمانی که  با این وسیله تغییر دهنده تمرین و عضله ساز آشنا شوید به آن علاقه مند می شوید: بله کش های مقاومتی یا پاوربند.

کار با کش های مقاومتی مانند تمرین با وزنه بدن است، از پاوربند ها می توان در حین حرکت یا حتی در فضاهای کوچک نیز برای اجرای یک تمرین عالی استفاده کرد.

اما کارآمدی آنها حتی از این هم فراتر است. شاید شما هم کنجکاو شده باشید که آنها دقیقا چگونه کار می کنند؟ لطقاً به خواندن مطالب ادامه دهید.

به گفته متخصصان، برای شروع، پاورباند از نیروی مخالف برای تمرین دادن عضلات استفاده می کند، به این معنی که هرچه بیشتر آن را بکشید، کش از خود بیشتر مقاومت نشان می دهد.

این کار عضلات را به چالش می‌کشد تا سرعت و قدرتی را که برای اجرای یک حرکت استفاده می‌کنید در دامنه کامل حرکت آن حفظ کنید.

شما به راحتی می توانید شدت تمرین خود را با انتخاب کشی با مقاومت بیشتر، یا بهتر بگوییم، حرکت دادن کش به نقاط تنش مختلف بدن (مانند پایین یا بالاتر روی پاها برای افزایش سختی) تنظیم کنید.

در تمرینات بهتر است حداقل سه کش همراه خود داشته باشید. یعنی با مقاومت سبک، متوسط ​​و سنگین، زیرا گروه‌های عضلانی مختلف ممکن است به شدت مختلفی از مقاومت نیاز داشته باشند.

در نهایت، بیایید به آخرین سوالی که احتمالاً در ذهن شما وجود دارد بپردازیم…

آیا پاورباند ها برای عضله سازی مناسب هستند؟

به طور خلاصه باید بگوییم، بله، کش های مقاومتی برای عضله سازی عالی هستند. کلید کمک به رشد عضلات: تنش، ریکاوری کافی، انطباق عضلانی و اضافه بار است، که همه اینها تنها با استفاده از کش های مقاومتی امکان پذیر است.

دقت کنید: اگر شما هم جزء طرفداران استفاده از پاورباند هستید (مثلاً هر روز از کش های مقاومتی استفاده می کنید)، این نکته را در نظر بگیرید که بعد از مدتی باید مقاومت آن را بالا ببرید: «بدن شما در نهایت به مقاومت اولیه عادت خواهد کرد.

حتی سنگین‌ترین آن‌ها هم همینطور هستند، زیرا قصد شما این است که مقاومت کش را بر اساس افزایش قدرت خود افزایش دهید. همه اینها بخشی از ادامه پیشرفت اضافه بار شماست.

به عنوان مثال، می‌توانید حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات و پل‌ باسن را با یک پاورباند و یک دمبل انجام دهید. با این روش شما تنش تمرین خود را افزایش می دهید و در نتیجه فرصت بیشتری برای عضله‌سازی ایجاد می کنید.

 در مطالب زیل ۲۰ بهترین تمرین پاورباند برای شما آورده شده است که می توانید آنها را در خانه یا در باشگاه امتحان کنید.

زمان: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه

تجهیزات: کش(های) مقاومت یا پاورباند

مناسب برای عضلات: کل بدن

 برای یک تمرین کارآمد و کل بدن، چهار تا پنج تمرین از لیست زیر را انتخاب کنید. هر تمرین را به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهید (با تلاش همه جانبه)، سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید.

پس از تکمیل یک ست از چهار تمرین، در صورت احساس نیاز به استراحت، زمان ریکاوری را بیشتر کنید یا به ست بعدی ادامه دهید. در مجموع چهار ست را کامل کنید.

۱

راه رفتن با پاوربند

 یک پاوربند را دور ران ها خود بیاندازید و به آرامی در حالت نیمه اسکوات قرار گیرید. پای راست را بلند کنید و یک قدم به سمت راست و به دنبال آن پای چپ بردارید. سپس حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. این یک نمونه است.

۲

اسکوات از جلو با پاوربند

 روی وسط کش مقاومتی بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک سر کش را در هر دو دست بگیرید. دست‌ها را خم کنید سپس دست‌ها را در کنار گوش‌ها بالا بیاورید و آرنج‌ها را بالا بیاورید تا عضله پشت بازو موازی با زمین و کشیده شود.

این موقعیت شروع شماست. دست ها را ثابت نگه دارید، عضلات شکم خود را درگیر کنید و از زانوها خم شوید تا باسن به عقب و پایین فرو برود و ران ها موازی با زمین شوند. برای باز کردن پاها و بازگشت به حالت ایستاده، به پاها فشار آورید.

۳

آبداکشن

 یک پاوربند را دور ران ها بیاندازید. در حالت نیمه اسکوات پایین بیایید. بدون حرکت پا، زانوی راست را چند سانتی متر به سمت راست فشار دهید. سپس به موقعیت شروع برگردید. همین کار را در سمت چپ تکرار کنید. این یک نمونه است.

۴

ددلیفت تک پا با پاوبند

ابتدا برای شروع روی پای چپ درست روی وسط یک کش مقاومتی بلند بایستید و یک انتهای کش را در هر دو دست خود بگیرید.

باسن را به سمت پایین خم کنید، در حالی که تنه را به سمت زمین پایین می آورید، پای راست را مستقیماً پشت بدن بلند کنید تا هر دو با هم با سطح زمین موازی شوند. از طریق پاشنه چپ به سمت عقب حرکت کنید و به موقعیت شروع بازگردید. این یک نمونه است.

۳۰ تا ۴۵ ثانیه تکرار را در یک طرف انجام دهید سپس قبل از رفتن به حرکت بعدی به سمت دیگر بروید.

۵

ددلیفت

برای شروع بایستاید و پاها را با فاصله عرض باسن از هم باز کنید در حالی که روی یک پاوربند قرار می گیرید. بالای کش را با هر دو دست بگیرید، دست ها را صاف کنید و باسن را به سمت عقب فشار دهید تا در موقعیت خم رو به جلو قرار بگیرند.

با کمک پاشنه ها به سمت پایین حرکت کنید دوباره صاف بایستید و به باسن تان رو به بالا فشار آورید. این یک نمونه است.

۶

اسکوات جانبی با پاوربند

 بایستاید در حالی که یک کش مقاومتی دقیقاً زیر زانو هایتان می اندازید، پاها زیر باسن، و دست‌ها در جلوی سینه به هم گره می خورند آنگاه شروع کنید.

یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید، سپس زانوها را خم کنید، به عقب بنشینید و پایین بیاورید تا ران هایتان با زمین موازی شوند. عضلات باسن را درگیر کنید و از طریق پاشنه ها به سمت بالا فشار دهید و به موقعیت شروع برگردید.

همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. این یک نمونه است. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه تکرار را در یک طرف انجام دهید سپس قبل از رفتن به حرکت بعدی به سمت دیگر بروید.

۷

نشر از جانب

 برای شروع، بایستید زانوها کمی خم شود، پای راست رو به جلو و صاف روی زمین باشد، پای چپ (در حالی که پاشنه بلند می شود) عقب باشد، وسط پاوربند باید زیر قوس پای راست قرار بگیرد، دو سر کش را با دست بگیرید.

دست ها را به سمت بیرون به طرفین بالا بیاورید تا موازی با زمین شوند. برای شروع دوباره به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این یک تکرار است.

۸

اسکوات جانبی همراه با حرکت زیر بغل

 بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. یک کش مقاومتی را دور قوس پای چپ بیاندازید و انتهای آن را در دست راست نگه دارید.

فقط زانوی چپ را خم کنید و رو به عقب به پشت بنشینید تا ران هایتان موازی با زمین باشد و دست راست را به سمت پایین به سمت پای چپ دراز کنید. سپس، پای چپ را مجدداً دراز کنید، دست راست را خم کنید، آرنج را بکشید و دست راست را تا نزدیک سینه بالا بکشید.

این یک تکرار است ۳۰ تا ۴۵ ثانیه تکرار را در یک طرف انجام دهید. سپس قبل از رفتن به حرکت بعدی به سمت دیگر بروید.

۹

حرکت صدف

ابتدا روی زمین به پهلوی چپ در حالی که یک کش مقاومتی به دور ران ها پیچیده شده دراز بکشید و قسمت بالاتنه باید روی ساعد چپ قرار بگیرد. پاها را خم کنید تا زانوها رو به جلو باشند در حالی که پاها با باسن در یک راستا قرار بگیرند.

زانوی بالایی را تا جایی که می توانید به سمت سقف بلند کنید، باسن و پاها را ثابت نگه دارید، سپس برای شروع، کمر را پایین بیاورید. این یک تکرار است ۳۰ تا ۴۵ ثانیه تکرار را در یک طرف انجام دهید سپس قبل از رفتن به حرکت بعدی به سمت دیگر بروید.

۱۰

پل باسن با پاوبند همراه با آبداکشن لگن

 یک پاوربند را دور ران‌ها بیاندازید و به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید. سپس دست‌ها را به پهلو فشار دهید و به تشک فشار آورید. این موقعیت شروع شماست.

عضلات شکم خود را محکم کنید، سپس به پاشنه ها فشار آورید همچنین به باسن رو به بالا فشار آورید تا باسن به سمت سقف بلند شود. لحظه ای مکث کنید، سپس زانوها را به سمت بیرون فشار دهید. دوباره به موقعیت اول برگردید. این یک نمونه است.

۱۱

پل باسن همراه با قدم برداشتن

در حالی که یک کش مقاومتی که دور ران ها پیچیده شده است، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را خم کنید و باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.

باسن را ثابت نگه دارید، سپس پای چپ را بالا بیاورید و آن را چند سانتی متر به جلو و به دنبال آن سمت راست ببرید.

این کار را تا زمانی که پاهایتان تقریباً به طور کامل کشیده شوند، تکرار کنید، سپس با گام های کوچک برگردیید و به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار است.

۱۲

پرس سر شانه با پاوربند

 برای شروع، بایستید در حالی که زانوهای کمی خم شده اند، پاها را جابجا کنید، پای راست به جلو و صاف روی زمین باشد، پای چپ (پاشنه بلند شود) عقب قرار بگیرد، پای راست وسط یک کش مقاومتی قرار گیرد، انتهای کش را در دست  بگیرید.

آرنج را در سطح شانه نگه دارید، در حالی که باید ۹۰ درجه خم شود، کف دست به سمت داخل باشد. دست ها را به سمت بالا فشار دهید تا عضله دوسر بازو به حالت قاب صورت شود.

برای یک ثانیه نگه دارید، سپس سه ثانیه زمان بگذارید تا کمر آن را پایین بیاورید دوباره حرکت شروع کنید. این یک تکرار است.

۱۳

کرانچ دوچرخه

صاف به پشت دراز بکشید و یک کش مقاومتی به دور پاها بیاندازید و دست ها روی زمین در طرفین تان باشد. سر، گردن و تیغه های شانه را به سمت بالا بچرخانید و رو به جلو نگاه کنید.

پایین کمرتان را با سطح زمین در تماس باشد، سپس زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان پای راست را چند سانتی متر بالاتر از تشک دراز کنید. این موقعیت شروع شماست.

موقعیت پاها را با دراز کردن پای چپ در حالی که زانوی راست را به سمت سینه می‌کشید، برعکس کنید. این یک نمونه است.

۱۴

پشت بازو با پاوربند ایستاده

 برای شروع، بایستید در حالی که زانوها کمی خم شده است، پاهایتان را حرکت دهید، پای راست رو به جلو و صاف روی زمین باشد، پای چپ (پاشنه بلند) عقبتر قرار بگیرد، وسط یک کش مقاومتی حلقوی باید درست زیر قوس پای راست باشد، با دست ها سمت دیگر کش را بگیرید.

دست ها مستقیماً بالای سر کشیده شوند، کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند. بازوها را ثابت نگه دارید، آرنج ها را خم کنید و دست ها را پایین بیاورید تا درست پشت سر قرار بگیرند. حرکت را برعکس کنید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید. این یک نمونه است.

۱۵

نگه داشت بدن در موقعیت مقعر همراه با کرانچ

 یک کش مقاومتی را دور مچ‌ دست ها حلقه کنید، سپس به پشت دراز بکشید در حالی که زانوها را در سینه همچنین سر، گردن و شانه‌ها جمع کنید و به ران‌هایتان نگاه کنید، دست‌ها را مانند قاب خارج از پاها نگه دارید.

در همان زمان، دست ها را مستقیم از بالای سر بالا بیاورید تا بازویی شما به صورت قاب دو طرف سر شما قرار بگیرد همزمان پاها را دراز کرده و پایین بیاورید تا چند سانتی متر بالای سطح زمین معلق بمانید.

این حرکت را چند ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار است.

۱۶

پلانک رو به جلو با پاوربند

 یک کش مقاومتی را دور مچ دست بیاندازید و از حالت پلانک بالا شروع کنید. عضلات شکم خود را محکم نگه دارید، سپس دست راست را چند سانتی متر به جلو بیاورید تا در جلوی انگشتان کف دست چپ قرار گیرد. به موقعیت شروع برگردید و در سمت چپ تکرار کنید. این یک تکرار است.

۱۷

حرکت خرس

 در حالت پلانک با کش که دور پاها انداخته اید شده شروع کنید. پای راست را بلند کرده و به جلو بیاورید تا زانو زیر باسن قرار گیرد و چند سانتی متر از سطح زمین فاصله بگیرید. در طرف مقابل تکرار کنید. چند ثانیه مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. این یک نمونه است.

۱۸

سگ پرنده با پاوربند

 روی چهار دست و پا با یک کش مقاومتی که دور هر دو پا پیچیده شده قرار بگیرید، دست چپ زیر شانه چپ و پای چپ و بازوی راست هر دو مستقیم و موازی با زمین کشیده شده شروع کنید.

سپس، آرنج راست و زانوی چپ را به سمت داخل بکشید تا زیر تنه لمس شود. به موقعیت شروه برگردید. این یک نمونه است. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه تکرار را در یک طرف انجام دهید سپس قبل از رفتن به حرکت بعدی به سمت دیگر بروید.

۱۹

قایقی با پاوربند همراه پلانک

ابتدا در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، یک سر کش مقاومتی دور کف دست چپ حلقه کنید و سر دیگر آن با دست راست بگیرید، این کار بخاطره ایجاد کشش کمی بیشتر است.

عضلات شکم خود را درگیر کنید و باسن را ثابت نگه دارید، سپس آرنج راست را به عقب به سمت باسن راست بکشید.

به آرامی کمر را پایین بیاورید. این یک تکرار است ۳۰ تا ۴۵ ثانیه تکرار را در یک طرف انجام دهید سپس قبل از رفتن به حرکت بعدی به سمت دیگر بروید.

۲۰

قایقی روی یک پا

 برای شروع، روی پای راست بایستید در حالی که وسط یک کش مقاومتی به دور قوس پای چپ حلقه شده، انتهای آن را با دست ها نگه دارید، باید دست ها صاف باشند، بدن باید به سمت باسن خم شود تا نیم تنه و پای چپ هر دو موازی باشند.

از آرنج خم شوید و دست ها را به طرفین قفسه سینه بکشید. لحظه ای مکث کنید، سپس برای شروع به آرامی کمر را پایین بیاورید. این یک نمونه است. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه تکرار را در یک طرف انجام دهید سپس قبل از رفتن به حرکت بعدی به سمت دیگر بروید.

 

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button