۲۰ تمرینی که به شدت ضربان قلب شما را بالا می برد/تأثیر ضربان قلب در چربی سوزی

استفاده از تجهیزات ورزشی برای انجام ورزش های کاردیو یا هوازی ضروری نیست. در عوض، شما می توانید برای انجام تمرینات هوازی تنها با کمک گرفتن از وزن بدن خود به طور شگفت انگیزی ضربان قلب تان را بالا ببرید.

برای چربی سوزی و لاغری باید از تمرینات هوازی که ضربان قلب را بالا می برند کمک بگیریم. با افزایش ضربان قلب حین ورزش منجر به بالا رفتن اکسیژن و در نهایت باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن و کالری سوزی می شود.

یک فاکتور مهم برای تعیین سطح تمرینات ورزشی تعداد تپش های قلب در یک دقیقه یا همان ضربان قلب است. با این فاکتور می توان زمان استراحت در تمرینات تناوبی را مشخص کرد.

توصیه کالج آمریکایی پزشکی ورزشی به افراد ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته است.

تمریناتی که در ادامه بررسی می کنیم به فرد این امکان را می دهد که تقریباً در هر جایی مانند خانه، پارک عمومی یا فضای باز، تمرینات هوازی انجام دهد.

افراد می توانند تمریناتی را انتخاب کنند که متناسب با سطح آمادگی فعلی خود باشد. آنها همچنین می توانند به مرور زمان با بهبود تناسب اندام خود تمرینات را چالش برانگیزتر کنند.

بهترین تمرینات هوازی

این تمرینات هوازی را می توانید با حداقل امکانات ورزشی حتی در منزل انجام دهید.

به عنوان مثال، فرد می تواند هر یک از تمرینات را بین ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهد، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کند و به ست بعدی برود.

زمانی که فرد در تمرینات خود پیشرفت کرد، پیشنهاد می کنیم این تمرینات را به صورت دایره ای انجام دهید.

برای انجام ست ها، بهتر است فرد در ست دوم ۳۰ تا ۶۰ ثانیه از هر تمرین انتخابی را بدون استراحت پشت سر هم انجام دهد. سپس کل دوره را دوباره، هر چند بار که توانست، انجام دهد.

تمرین مناسب سطح مبتدی

برای انجام تمرینات در سطح مبتدی نیازی به تجربه قبلی در فعالیت بدنی یا تمرین خاصی ندارند. معمولاً فرد می تواند با پیشرفت در توانایی قلبی عروقی خود شدت آن را افزایش دهد.

راه رفتن درجا

راه رفتن درجا می تواند ضربان قلب را بالا ببرد و این تمرین را به انتخابی مناسب برای گرم کردن بدن یا فعالیت قلبی  تبدیل کند.

برای افزایش شدت، فرد می تواند سرعت راه رفتن خود را افزایش دهد یا زانوها را بالاتر ببرد.

روی یک پا ایستادن

تمرکز این تمرین روی عضلات شکم است.

نحوه اجرا:

• برای شروع ابتدا پاها را کنار هم قرار دهید یا بیشتر از ۱۰ سانتیمتر فاصله نداشته باشند.
• زانوها را کمی خم کنید و یک پا را ۳ تا ۶ بار از زمین بلند کنید.
• این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید دوباره پا را روی زمین برگردانید.
• همین حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
• برای افزایش شدت تمرین، فرد می تواند پای خود را از روی زمین بیشتر بلند کند یا سریعتر از یک پا به پای دیگر بپرد.

درجا زدن سریع

دویدن در محل یک تمرین ساده و موثر برای افزایش ضربان قلب است. این تمرین نیز یک فعالیت مبتدی مناسب برای گرم کردن بدن است.

برای اجرا، به آرامی از یک پا به پای دیگر بپرید. در همان زمان، دست ها را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.

تمرین طناب زدن بدون طناب

طناب زدن بدون طناب نیازمند آن است که فرد طناب پرش خیالی را در هوا “تاب دهد”. این ورزش جایگزینی مناسب برای دویدن در محل فراهم می کند و به عنوان بخشی از یک روش گرم کردن مناسب است.

برای اجرا، پاها را کنار هم قرار دهید و در حالی که دست ها را در جهت دایره‌ای چرخانید، بالا و پایین بپرید.

رقصیدن با موسیقی

هر فردی می تواند فضای منزل را به یک سالن رقص در خانه تبدیل کند.

رقصیدن با موسیقی شاد می تواند کالری بسوزاند، در حالی که احساس افراد به آن مانند یک ورزش بسیار لذت بخش می باشد.

چرخش بازو

یک فرد می تواند در حالت نشسته یا ایستاده، چرخش های دایره ای بازو را انجام دهد، این تمرین آمادگی بازوها را برای تمام سطوح مهارت افزایش می دهد.

نحوه اجرا:

• بازوها را در یک حرکت دایره ای در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این حرکت بسیار شبیه حرکت پروانه یا کرال پشت باشد.
• اگر فردی مشکل محدودیت حرکت در بازوهای خود داشته باشد، می تواند دست های خود را به طرفین باز کند و دایره های کوچکی بکشد.

حرکت پروانه

حرکت پروانه یک تمرین هوازی در سطح مبتدی است که فرد می تواند تقریباً در هر جایی آن را انجام دهد.

نحوه اجرا:

• پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و دست ها را پایین بیاورید.
• دست ها را به طرفین بالا بیاورید، به طور مستقیم در هوا در حالی که پاها را از هم باز می کنید بپرید.
• دوباره به حالت شروع بپرید و به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید و دست ها را به سمت بدن برگردانید.
• یک فرد می تواند شدت تمرین را با پرش بالاتر یا سریعتر افزایش دهد. همچنین می توانند با سرعت کمتر، تمرین پروانه را کندتر یا شدت آن را کاهش دهند.

تمرین برف پاکن

فرد باید این تمرین را در حالت درازکش انجام دهد در اینصورت عضلات شکم، سینه و شانه ها را تحت تأثیر قرار می دهد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• عضلات باسن را کمی منقبض کنید و قسمت پایین کمر روی زمین قرار گیرد.
• دست ها را از شانه ها صاف کنید، دست ها را کمی به سمت گوش خم کنید.
• به آرامی دست ها را به سمت سر ببرید تا یکدیگر را لمس کنند.
• دست ها را به حالت شروع پایین بیاورید و همین حرکت را تکرار کنید.

تمرین مناسب سطح متوسط

در تمرینات سطح متوسط شدت تمرین افزایش پیدا می کند تا قلب بتواند بیشتر پمپاژ کند و حرکت بدن افزایش پیدا می کند.

 اسکوات پرشی

پرش های اسکوات راهی برای افزایش شدت تمرین در حین کار روی عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا است.

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
• برای انجام اسکوات از ناحیه زانوها خم شوید.
• از حالت اسکوات به هوا بپرید و عضله باسن را بکشید تا بدن صاف شود.
• به آرامی روی پنچه های پا فرود بیایید، بدن خود را به سمت عقب هل دهید تا ضربه از طریق پاشنه جذب شود.
• با استفاده از حرکات مختلف دست می توانید شدت تمرین را تنظیم کنید و این حرکت دوباره تکرار کنید.

طناب زدن

هر فرد می تواند به طور متناوب با پریدن با هر دو پا و پریدن با یک پا به پای دیگر شدت تمرین خود را افزایش دهد.

اسکوات از جلو همراه ضربه پا

این تمرین با اضافه کردن یک ضربه پا در اوج حالت اسکوات، تعادل فرد را به چالش بکشد.

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
• برای اسکوات زدن از قسمت زانو خم شوید.
• به حالت ایستاده برگردید و یک پا را برای اجرای ضربه به جلو پرتاب کنید.
• همین حرکت را از سمت دیگر تکرار کنید.

چرخش بالا تنه

چرخش تنه در حالی که سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد، بر روی عضلات شکم نیز کار می کند.

برای افزایش شدت، فرد می تواند وزنه سنگینی مانند کتل بل، توپ ورزشی یا سایر وسایل خانه را در دست خود نگه دارد.

نحوه اجرا:

• برای شروع ابتدا، در حالی که یک جسم سنگین در ارتفاع قفسه سینه نگه داشته اید بایستید و آرنج ها به سمت بدن باشد.
• از نیم تنه بچرخید، به یک طرف و سپس به طرف دیگر بچرخید.
•  همچنین می توایند دست ها را در ارتفاع شانه نگه دارید و از پهلو به پهلو بچرخید.

لانچ پرشی

لانچ پرشی به فرم دهی عضله های پا کمک می کند و در عین حال سیستم قلبی و عروقی را به چالش می کشد.

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• پای راست را به حالت لانچ باز کنید.
• به پای راست خود فشار آورید و زانوی راست خود را تا ارتفاع باسن بلند کنید و در حین انجام این کار به سمت بالا بپرید.
• پای راست را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را برای ۱۰ حرکت در یک طرف تکرار کنید.
• همین حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

بالا رفتن از پله

هر فردی می‌تواند با چند بار بالا و پایین رفتن از پله‌ها، آن‌ را به تمرینات خود اضافه کند.

دویدن همزمان از پله ها و افزایش سرعت و با سرعت دویدن می تواند سیستم قلبی عروقی و عضلات پا را به چالش بکشد.

پرش متناوب به پهلو

این حرکت، شباهت زیادی به گرم کردن بازیکنان فوتبال یا اسکیت سرعت دارد.

نحوه اجرا:

• از یک انتهای اتاق شروع کنید و اسکوات نیمه بزنید.
• به طرف دیگر اتاق برسید، در حالی که پاها در کنار هم قرار می‌گیرند قبل از اینکه دوباره رو به جلو بروید.
• برای افزایش شدت تمرین، سرعت خود را افزایش دهید و عمق اسکوات را افزایش دهید.

تمرینات پیشرفته

افراد می توانند شدت هر تمرین هوازی را – با کمک گرفتن از تنظیمات سرعت و تکرار – افزایش دهد و آنها را به حرکات پیشرفته تبدیل کند.

با این حال، برخی از تمرینات نیز پیچیده تر هستند و شامل بلند شدن از زمین و ایستادن است.

حرکت کوهنوردی

کوهنوردی یک تمرین پیشرفته برای کار کردن کل بدن، به خصوص قسمت پایین تنه است.

نحوه اجرا:

• از حالت پوش آپ (شنا) شروع کنید، پای راست را به سمت عقب کشیده و پای چپ را نزدیک سینه و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
• با نگه داشتن دست ها روی زمین و باسن، به سرعت موقعیت پاها را تغییر دهید.
•  پاها را به صورت تناوبی عوض کنید.

بورپی

بورپی یک حرکت پیشرفته کل بدن برای افزایش پمپاژ قلب است.

نحوه اجرا:

• برای شروع ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
• به پنچه های پا خود فشار آورید و زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و در حالت اسکوات فرود بیایید.
• قبل از اینکه به آرامی به حالت اسکوات فرود بیایید، از حالت اسکوات به سمت بیرون بپرید، سپس دست ها را در هوا بالا ببرید.
• دست ها را دوباره روی زمین زیر شانه ها قرار دهید.
• پاها را به عقب برگردانید و به حالت اولیه برگردید.
• اگر فردی بخواهد شدت تمرین را بیشتر کند، می تواند از یک وسیله ورزشی مخصوص به نام توپ بوسو استفاده کند.

راه رفتن خرس

خزیدن خرس یک تمرین برای کل بدن است.

نحوه اجرا:

• ابتدا از وضعیت شنا شروع کنید.
• در حالی که زانوها را از زمین جدا کرده اید و خم شده اید، با حرکات متناوب پا و بازو به جلو حرکت کنید.

حرکت خزیدن حلزونی

 خزیدن حلزونی یک تمرین کل بدن است که تحرک بدن را بهبود می بخشد و قدرت شانه را افزایش می دهد.

نحوه اجرا:

• ابتدا از حالت ایستاده شروع کنید، بالا تنه را به سمت پایین دراز کنید و قبل از اینکه دست‌ها را به سمت بیرون بکشید، انگشتان پا را برای مدت کوتاهی لمس کنید.
• یک حرکت شنا انجام دهید، سپس پاها را به سمت دست‌ها حرکت کنند و باسن را به سمت سقف بالا بیاورید، مانند وضعیت سگ به سمت پایین.
• قبل از اینکه دست‌ها را بیرون بیاورید، پاها را تا حد امکان به سمت دست‌ها نزدیک کنید.

چگونه از تمرینات خانگی بیشترین بهره را ببرید

با تمرینات هوازی، فرد باید نه تنها بر روی خود تمرینات، بلکه بر تلاش و شدت خود در هنگام انجام آنها تمرکز کند.

یکی از راه‌هایی که متخصصان ورزش به این امر دست می‌یابند این است که شخص «میزان تلاش یا تلاش درک‌شده» یا RPE خود را تخمین می‌زند.

RPE مقیاس شدت با ۰ نشان دهنده استراحت و ۱۰ نشان دهنده ورزش با حداکثر ظرفیت فرد اشاره دارد. تعداد بسیار کمی از افراد در هنگام ورزش در خانه باید عدد ۱۰ را هدف قرار دهند.

در طول ورزش در خانه، فرد می تواند به طور ایده آل RPE بین ۳ تا ۷ را هدف قرار دهد، این میزان نشان دهنده ورزش کردن در سطح متوسط ​​تا شدید است.

طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، در زیر برخی از ویژگی های هر RPE آورده شده است.

ورزش با شدت متوسط

RPE: بین متوسط ​​و سخت یا حدود ۳-۴ از ۱۰

ضربان قلب: ۶۵ تا ۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلب هدف یک فرد است. این درصد با کم کردن سن او از ۲۲۰ محاسبه می شود.

گام: حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه یا ۱۰۰۰ قدم در ۱۰ دقیقه

سطح مکالمه: فرد قادر به انجام یک مکالمه ثابت است

ورزش با شدت شدید

RPE: بین سخت و خیلی سخت یا حدود ۵-۷ از ۱۰

ضربان قلب: حدود ۷۶ تا ۹۶ درصد از حداکثر ضربان قلب هدف یک فرد

گام: بیش از ۱۰۰ قدم در دقیقه

سطح مکالمه: یک فرد می تواند تنها چند کلمه را راحت صحبت کند

تلاش برای تغییر سطوح تمرینی متناوب یا افزایش RPE با تمرینات بعدی در خانه می تواند به تقویت روتین تمرینات هوازی فرد کمک کند.

علاوه بر تمرکز بر تلاش، فرم صحیح حرکت و نظم نیز مهم است.

درگیر شدن در یک برنامه ورزشی ثابت در خانه ۳ تا ۵ روز در هفته می تواند توانایی های فیزیکی و سلامت جسمی کلی را افزایش دهد.

تمرین هوازی برای بالا بردن ضربان قلب

ورزش هوازی می تواند بخش مهمی از برنامه ورزشی یک فرد باشد. بسیاری از فعالیت ها شامل طیف وسیعی از سختی است که می تواند بخشی از یک تمرین خانگی باشد.

افراد می توانند به دلخواه ترکیبی از موارد مختلف را در هنگام ایجاد یک برنامه کاردیو ترکیب کنند.