۱۵ دستور صبحانه خوشمزه برای داشتن پوستی سالم

0 187

بهترین دستور العمل های صبحانه برای داشتن پوستی سالم حاوی مواد مغذی بالایی است که خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست را افزایش می دهد.

بسیاری از مردم برای به دست آوردن پوستی درخشان، زمان و پول زیادی صرف محصولات و روش های مختلف می کنند. اما دانستن آنچه وارد بدنتان می‌ کنید برای داشتن پوستی سالم و انعطاف‌پذیر به همان اندازه مهم است.

استفاده از برخی مواد مغذی می تواند چهره شما را به درخشان تر کند. این ۱۵ دستور العمل صبحانه با مواد مغذی غلیظ و حمایت کننده از پوست به شما کمک می کند تا از درون سالم و از بیرون درخشان به نظر برسید.

۱

نان تست آووکادو سالمون دودی

امگا ۳ موجود در این نان تست آووکادوی سالمون فواید زیادی برای سلامت پوست دارد.

نان تست همراه آووکادویی با اندازه متوسط ​​به لطف ماهی قزل آلا دودی خاصیت آن را ارتقا می دهد.  این ماهی خارق‌العاده نه تنها مقدار زیادی پروتئین را به همراه دارد، بلکه ماهی سالمون با اسیدهای چرب امگا ۳ نیز انباشته شده است.

 امگا ۳ به حفظ کلاژن، مبارزه با التهاب و سفت نگه داشتن پوست شما کمک می کند. به علاوه، آنها برای سلامت قلب مفید هستند. این یک غذایی با امتیاز برد-برد است.

۲

اسموتی پرتقال خونی و بادام هندی

این اسموتی مرکبات حاوی ویتامین C است که به جلوگیری از چین و چروک صورت کمک می کند.

برای تهیه یک اسموتی رویایی صبحگاهی به لبنیات زیادی نیاز ندارید. این اسموتی وگان به دلیل قوام خامه ای خود بر روی شیر شاهدانه مقوی است. شیر شاهدانه همچنین دارای مقداری امگا ۳ برای حمایت از پوست و پروتئین گیاهی پرکننده است.

اما ترکیبات اصلی آن برش های پرتقال خونی هستند. مرکبات به تأمین ویتامین C کمک می‌کند و این باعث تشکیل کلاژن می‌شود و اثرات رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهد و به حفظ پوست کمک می‌کند.

۳

کرانچ صبحانه چیا آجیلی

شما می توانید باقیمانده کینوآی که دیشب خورده اید را در پارفه صبح خود بریزید. ماست بادام بدون لبنیات به عنوان پایه ای لذیذ برای این صبحانه گیاهی عمل می کند.  بادام و شیر بادام منابع عالی ویتامین E هستند که روی خاصیت ارتجاعی پوست نقش دارد.

در نهایت، پارفی خود را با پاشیدن دانه چیا، که در رتبه دوم فهرست ۱۰ غذای غنی از امگا ۳ قرار دارد، بر اساس USDA، پر کنید.

۴

کاسه صبحانه ماست کیوی

این کاسه صبحانه مغذی دارای دوز ویتامین C خوبی است.

در مورد یک صبحانه آسان و دلپذیر صحبت می کنیم. این کاسه صبحانه ساده فقط به دو ماده نیاز دارد: کیوی شیرین و ماست یونانی ترش.

طعم های مکمل تجربه ای بدیع برای ذائقه شما ایجاد می کند. شیرین‌تر، کیوی حاوی مقدار کافی ویتامین C برای پوست شماست.

۵

بلغور جو دو سر توت فرنگی با پوشش شکلات تلخ

بلغور جو دوسر توت فرنگی با پوشش شکلات تیره در یک کاسه سفید با مربع شکلات، توت فرنگی و یک لیوان آب پرتقال

شکلات تلخ دارای پلی فنول هایی است که برای داشتن پوست سالم مؤثر هستند.

طبق گفته کلینیک کلیولند، توت فرنگی برش خورده، به همراه مقداری عسل و یک تکه شکلات، شیرینی طبیعی و مقدار زیادی آنتی اکسیدان را به شما می دهد که با محافظت از پوست در برابر رادیکال های آزاد و آسیب های نور خورشید ارتباط دارد.

طبق گفته کلینیک کلیولند، شکلات سیاه به ویژه در پلی فنول ها، یک آنتی اکسیدان قوی که با کاهش زبری پوست و بهبود صافی مرتبط است، فراوان است. برای این فواید نرم کنندگی پوست، شکلاتی با ۶۰ تا ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنید.

۶

املت باغ آفتابگردان

این املت باغی بخش فراوانی از سبزیجات و پروتئین گیاهی را ارائه می‌کند در حالی که یک وعده جامد از دانه‌های آفتابگردان (منبع غنی ویتامین E) را تامین می‌کند. تخم مرغ همچنین حاوی آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای تولید کلاژن است.

 فراوان ترین پروتئین در بدن شما، “کلاژن به پوست ساختار آن را می دهد و به آن کمک می کند تا احساس قوی و در عین حال انعطاف پذیری داشته باشد.”

۷

اسموتی طلوع آفتاب سبز یاس

اسموتی طلوع آفتاب سبز یاس با نی راه راه سبز و برگ های اسفناج

چای سبز موجود در این اسموتی پلی فنول ها را تامین می کند که با محافظت از پوست مرتبط هستند.

این اسموتی چای سبز چیزی برای لبخند زدن در هنگام طلوع خورشید به شما می دهد. پر از سبزیجات برگدار مانند اسفناج (۲ فنجان پر) و تکه های آبدار انبه، تا قبل از ظهر در راه رسیدن به میوه و سبزیجات مورد نظر روزانه خود هستید.

 چای همچنین حاوی پلی‌فنول‌هایی است که اعتقاد بر این است که خواص ضدالتهابی برای محافظت از پوست دارد. به ویژه چای سبز با کاهش اثرات آسیب خورشید مرتبط است.

۸

تریل میکس پارفای ماست بادام

این پارفی نیاز به بادام برای تأمین یک دوز ویتامین E دارد.

این صبحانه بسیار شیرین، ترد و رضایی کننده است. متأسفانه، بسیاری از برندهای فروشگاهی آن مملو از نمک و شکر هستند. این مخلوط پارفه خانگی، شیرین کننده ها و سدیم اضافی را به نفع زردآلو خشک و بادام خام حذف می کند.

هم با بادام و هم با ماست بادام، دو برابر تأثیر ویتامین E برای تقویت پوست سالم دریافت می کنید.

۹

فریتاتا سریع گوجه فرنگی-ریحان

گوجه فرنگی موجود در این فریتاتا لیکوپن دارد، آنتی اکسیدانی که با پوست صاف مرتبط است.

این فریتاتا گوجه فرنگی و ریحان برای پوست شما فوق العاده است.  نه تنها به تخم‌های تقویت‌کننده کلاژن نیاز دارد، بلکه از گوجه‌فرنگی نیز استفاده می‌کند که سرشار از لیکوپن است، آنتی‌اکسیدانی که با پوستی صاف و بدون چین و چروک مرتبط است.

علاوه بر این، روغن زیتون در این دستور غذا به بدن شما اجازه می دهد لیکوپن را راحت تر جذب کند.

۱۰

قهوه مخلوط پروتئین

این فراپوچینو منجمد حاوی پلی فنول های قوی برای پوست سالم است.

این فراپوچینوی یخ زده دو مورد نهایی است: اسموتی صبحانه مقوی به اضافه کافئین صبحگاهی شما در یک بسته غنی از پروتئین.

یک شات اسپرسو صبحگاهی به شما انرژی و مقدار زیادی آنتی اکسیدان های برای مبارزه با رادیکال های آزاد می دهد. بله، یک فنجان قهوه مملو از پلی فنول است.

۱۱

هش پروتئین سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین موجود در این هش صبحانه دارای بتاکاروتن است که برای تولید ویتامین A و پوست سالم مهم است.

این هش براون ها اسپادهای سنتی را با سیب زمینی شیرین عوض می کنند، بنابراین فیبر بیشتری (۸ گرم در هر وعده) دریافت می کنید بنابراین معده خود را برای مدت طولانی تری پر نگه دارید. اما این تنها ماده مغذی نیست که از این تغییر ساده به دست می آورید: سیب زمینی شیرین همچنین منبع سالمی از بتاکاروتن است.

 بتاکاروتن – که به این سیب زمینی های فوق العاده رنگ نارنجی روشن آنها می دهد – همچنین پیش ساز ویتامین A است که برای سلامت پوست ضروری است.

۱۲

بروشتا انگور

محتوای آب بالای انگور موجود در این بروشتا صبحانه به شما کمک می کند تا پوست شما را نرم و هیدراته نگه دارد.

این شیرینی بروشتا صبحانه و پوست شما را درخشان می کند. طبق کلینیک کلیولند، انگورهای قرمز و سبز مقدار زیادی پلی فنول قوی را فراهم می کنند. به علاوه، این میوه های آبدار پر از آب هستند.

تاوب دیکس می گوید: «قدرت آب را دست کم نگیرید. آب به پوست آبرسانی می کند و ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کند.

۱۳

تخم مرغ

تخم مرغ یک انتخاب ساده و مقوی برای صبحانه است.

آنها منبع عالی پروتئین هستند که به حمایت از سنتز عضلات کمک می کند. از آنجایی که هضم پروتئین کمی طول می کشد، به شما کمک می کند مدت بیشتری احساس سیری کنید.

در یک مطالعه، افرادی که برای صبحانه تخم‌مرغ و نان تست دریافت کردند، گرسنگی کمتری نسبت به افرادی که غلات سبوس‌دار دریافت کردند، گزارش کردند، این نشان می‌دهد مصرف پروتئین بیشتر در گروه تخم‌مرغ – ۲۵ گرم در مقابل ۱۱ گرم – باعث سیری بیشتر می‌شود.

علاوه بر این، افرادی که تخم مرغ می خورند کالری کمتری در ناهار مصرف می کنند، این نشان می دهد این غذا ممکن است به کنترل وزن کمک کند.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند.

تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است، یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد.

برخلاف تصور رایج، تخم مرغ با وجود کلسترول بالا، سطح کلسترول را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد. در واقع، یک بررسی از ۲۳ مطالعه نشان داد که تخم مرغ یک اثر محافظتی خفیف در برابر بیماری قلبی دارد.

با این حال، سعی کنید مصرف اقلام صبحانه بسیار فرآوری شده را که معمولاً با تخم مرغ همراه می شوند، محدود کنید، مانند مصرف سوسیس و بیکن در صبحانه. در عوض، تخم‌مرغ‌های خود را با سایر غذاهای مغذی مانند نان تست غلات کامل، میوه‌های کامل یا سبزیجات سرخ شده بخورید.

به طور خلاصه، تخم مرغ سرشار از پروتئین و چندین ماده مغذی مهم است. آنها می توانند احساس سیری را افزایش دهند و به کاهش کالری دریافتی شما در اواخر روز کمک کنند.

۱۴

ماست یونانی

اگر به دنبال آماده کردن یک صبحانه سریع هستید، ماست یونانی یک گزینه عالی است.

این ماده با صاف کردن آب پنیر و مایعات دیگر از کشک شیر ساخته می‌شود. یک محصول خامه‌ای تولید می‌کند که غلظت بیشتری از پروتئین نسبت به ماست معمولی دارد.

علاوه بر این، نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد. یک فنجان (۲۴۵ گرم) دارای ۲۵ گرم پروتئین و تنها ۱۴۹ کالری است.

به علاوه، ماست یونانی مملو از مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است.

انواع خاصی مانند بیفیدوباکتریا منابع خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به سیستم هضم شما کمک می کنند. برای اطمینان از اینکه ماست شما حاوی پروبیوتیک است، روی برچسب آن عبارت “حاوی کشت های زنده و فعال” پیدا کنید.

اگر یک محصول خامه‌تر و با پروتئین بالاتر را ترجیح می‌دهید، ماست ایسلندی – معروف به skyr – گزینه عالی دیگری است.

سعی کنید ماست یونانی را با انواع توت ها یا میوه های خرد شده مخلوط کنید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به آن اضافه شود.

ماست یونانی نه تنها سرشار از پروتئین و کالری کم است، بلکه انواع خاصی از آن حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که از سلامت روده حمایت می‌کنند.

۱۵

قهوه

به غیر از آب، قهوه محبوب ترین نوشیدنی در جهان است. تقریباً ۸۵ درصد از آمریکایی ها به طور منظم قهوه می نوشند.

زیرا قهوه سرشار از کافئین است. این ماده ای است که سطح هوشیاری را افزایش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و باعث بهبود عملکرد فیزیکی و ذهنی می شود.

قابل ذکر است، بسیاری ورزشکاران از قهوه به عنوان نوشیدنی طبیعی قبل از تمرین برای افزایش عملکرد ورزشی می نوشند.

همچنین حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند اسید کلروژنیک، اسید کافئیک و دی ترپن ها است. این مواد دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

در واقع، مصرف منظم قهوه با فواید بسیاری برای سلامتی، مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری کبد، پارکینسون، انواع خاصی از سرطان و حتی مرگ به هر دلیلی مرتبط است.

اکثر مطالعات نشان می دهد که ۱ تا ۳ فنجان (۲۴۰-۷۱۰ میلی لیتر) در روز – حاوی حدود ۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم کافئین – این فواید را ارائه می دهد.

اگرچه این مقدار برای بزرگسالان بی خطر است. اما اگر در دوران بارداری هستید، نوشیدن قهوه خود را به ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.

در نهایت، بهتر است قهوه خود را سیاه یا با لبنیات یا شیر گیاهی بنوشید. سعی کنید از شکر کمتر مصرف کنید. یا به طور کلی از مصرف آن اجتناب کنید، زیرا مصرف شکر زیاد با خطرات سلامتی مرتبط است.

به طور خلاصه،کافئین موجود در قهوه باعث افزایش هوشیاری و افزایش عملکرد فیزیکی و ذهنی می شود. نوشیدن قهوه به طور منظم با کاهش خطر ابتلا به بیماری ها مرتبط است.

برای صبحانه چه چیز بخوریم؟

اگر از خوردن صبحانه لذت می برید، سعی کنید روز خود را با یک وعده غذایی مقوی شروع کنید.

در حالی که گزینه های فراوانی برای صبحانه وجود دارد، اما بهتر است از مواد غذایی استفاده کنید که سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های مغذی و سالم نیز به راحتی در صبح آماده می شوند. اینها می تواند شامل میوه، نان تست غلات کامل، تخم مرغ، چای سبز، قهوه و شیک های پروتئینی شود.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button