۱۵ماده غذایی که به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید

0 37

بسیاری از ما بی خوابی شبانه را تجربه کرده ایم. بی خوابی و بد خوابی روز بعد، می تواند ما را دچار به هم ریختگی و آشوفتگی کند. و بر کار روزانه و روابط ما تأثیر منفی بگذارد و احساس خوبی به این وضعیت نداشته باشیم. اما چاره کار چیست؟

با اینکه ما رژیم غذایی سالم را برای غذا خوردن انتخاب می کنیم. ولی بسیاری از ما غذاها را به خاطر بهبود کیفیت خوابمان انتخاب نمی کنیم.

آیا میدانید بعضی از غذاها در تولید هورمون «سروتونین» در بدن و در نتیجه القای خواب نقش دارند و به آرامش سیستم عصبی کمک می کنند؟

برای افرادی که از بی خوابی و کم خوابی رنج می برند باید غذاهایی انتخاب شود که کیفیت خواب را بهبود می بخشند.

در اینجا ۱۵ ماده غذایی که به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید آورده ایم و از نظر علمی نیز ثابت شده است که به خوابیدن شما کمک می کند.

۱۵ماده غذایی که به خواب بهتر کمک می کنند

عسل

گاهی اوقات نیمه شب از خواب بیدار می شوید و دلیل آن را نمی دانید. این بیداری به خاطر کاهش سطح گلوکز مغز شماست. و عسل به شما کمک می کند خواب راحتی داشته باشید.

زیرا حاوی گلوکز است و سطح اورکسین را کاهش می دهد( اورکسین یک انتقال دهنده عصبی که باعث افزایش سطح هوشیاری شما می شود).

اثبات شده که خوردن یک قاشق چای‌خوری عسل قبل از خواب به ذخیره‌سازی مجدد کبد با گلیکوژن یا سوختی که برای تأمین آن در طول شب بدون غذا نیاز داریم، کمک می‌کند. اگر بتوانید از عسل طبیعی استفاده کنید بسیار سودمند است!

عسل حاوی ماده مغذی تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری خواب‌آور است که بدن ما برای خوابیدن به آن نیاز دارد و باید از طریق رژیم غذایی مناسب که شامل عسل ارگانیک می شود بدست آوریم.

قندهای طبیعی موجود در عسل با حمل تریپتوفان از طریق جریان خون و رساندن آن به مغز باعث خوابیدن ما می شود.

چای یکی از ماده غذای خواب آور

پیشنهاد می کنیم حتما قبل خواب نوشیدن یک فنجان چای را امتحان کنید. محققان بر این باورند که تأثیر چای بابونه قبل از خواب به خاطر فلاونوئید موجود در آن، به عنوان یک داروی خواب آور مناسب است.

گیاه بابونه اثرات آرام بخشی بر مغز و بدن دارد و نوشیدن یک فنجان چای گرم (بدون کافئین) قبل از خواب ممکن است همان چیزی باشد که به شما کمک کند تا به خوابی آرام و عمیقی بروید.

شیر

 اگر والدین شما هم قبل از خواب یک لیوان شیر گرم می دادند واقعا کار بسیار درستی انجام می دادند. چرا که شیر و لبنیات منبع طبیعی اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است که باعث می شود خواب راحتی داشته باشید. 

تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری است که بدن آن را تولید نمی کند و پیش ساز ملاتونین است با افزایش ملاتونین، ماده شیمیایی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند، به خواب شما کمک می کند.

 حتی قبل از تحقیقات علمی، سال ها پیش بسیاری از افراد به طور سنتی از شیر گرم قبل از خواب استفاده می کردند زیرا می توانست یک احساس آرامشی به آنها بدهد.

اگر مدام در رختخواب خود جابجا می شوید و خوابتان نمی رود، حتما نوشیدن یک لیوان شیر گرم را امتحان کنید، این به شما کمک می کند تا خواب آرامی داشته باشید.

موز

موز میوه ای خوشمزه و مغذی، منبع خوبی از پتاسیم است، پتاسیم مواد معدنی که برای داشتن خواب عمیق و راحت شبانه ضروری است.

موز همچنین یک مسکن طبیعی است، زیرا حاوی تریپتوفان و منیزیم است. اسید آمینه تریپتوفان یک تنظیم کننده خواب است که حتی در داروهای بی خوابی هم از آن استفاده می شود.

 بهترین زمان مصرف موز درست قبل از خواب است. با خوردن موز از مزایای این ماده معدنی طبیعی بهره مند شوید و در عین حال احساس گرسنگی را قبل از خواب کاهش دهید.

آجیل یکی از ماده غذای خواب آور

کارشناسان، خوردن یک مشت آجیل به عنوان یک میان وعده سالم قبل از خواب می دانند، زیرا سطح سروتونین را در مغز افزایش می دهد.

آجیل سرشار از مواد مغذی، منیزیم و تریپتوفان است. گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل و تخمه آفتابگردان حاوی بالاترین میزان تریپتوفان هستند.

غلات کامل

 اگر گاهی اوقات درست قبل از خواب کمی احساس بی قراری می کنید، توصیه می کنیم خوردن یک تکه نان سبوس دار را امتحان کنید.

غلات کامل به تولید انسولین کمک می کنند و به نورون های سیستم عصبی در تولید تریپتوفان کمک می کند. و همانطور که قبلا گفتیم تریپتوفان به خواب آرام و راحت کمک می کند.

آب آلبالو

 آلبالو منبع خوبی از ملاتونین است. مصرف آب آلبالو می تواند به خواب شبانه شما کمک کند.

 مطالعه ای در سال ۲۰۱۸ توسط مجله آمریکایی Therapeutics دریافتند که آلبالو می تواند به بهبود کیفیت و  مدت زمان خواب زنان و مردان کمک کند. آب آلبالو را در یخچال نگه دارید تا یک نوشیدنی با طراوت قبل از خواب داشته باشید.

ماست یکی از ماده غذای خواب آور

آیا تا به حال بعد از صرف شام هوس کمی دسر داشته اید؟ پیشنهاد ما فقط یک چیز است و آن هم یک کاسه کوچک ماست که روی آن چند جو دوسر خوشمزه یا غلات کامل گذاشته شده است.

ماست جزء مواد لبنی است که منبع خوبی از کلسیم است. همچنین حاوی اسید آمینه خواب آوری به نام تریپتوفان است که به خواب راحت تر کمک می کند.

متأسفانه اکثر افراد ماست را با غذا میل می کنند در صورتی که بهتر است به عنوان یک میان وعده بعد از شام استفاده شود. بعلاوه، این ماده غذایی جایگزینی بسیار خوشمزه برای بستی است.

بوقلمون

 تا به حال این مثال را شنیده اید که بوقلمون بخور و بعد خواب؟

این مثال بهبود کم خوابی با گوشت بوقلمون ثابت می کند و تا حدی حقیقت دارد، زیرا پرنده هایی مانند بوقلمون و مرغ سرشار از تریپتوفان هستند.

چناچه قبل از خواب احساس گرسنگی کردید، بهتر است یک تکه سینه مرغ بدون چربی بخورید یا یک تکه بوقلمون را روی یک تکه نان سبوس دار برای یک میان وعده آماده و قبل از خواب تهیه کنید.

لوبیا

 لوبیا به طور طبیعی حاوی کمپلکس ویتامین B است.

لوبیا حاوی ترکیب کمی از ویتامین های گروه B مانند B6، نیاسین و فولات است که از بسیاری جهات به عملکرد مغز کمک می کند. ویتامین‌های B از دیرباز برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شوند و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند.

تخم مرغ

 تخم مرغ همچنین منبع خوبی از تریپتوفان است. بر اساس گفته محققان غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند مانند تخم مرغ می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

شما می توانید برای دیدن رویاهای شیرینتان از یک تخم مرغ آب پز در کنار یک فنجان چای با عسل استفاده کنید.

نخود یکی از ماده غذای خواب آور

 نخود جزء حبوبات معجزه گر و سرشار از فیبر و پروتئین است. این ماده غذایی به کنترل اشتهای شما نیز کمک می کند، همچنین دارای ویتامین B6 بالایی هستند.

ویتامین B6 نقش مهمی در تولید سروتونین در بدن دارد، هورمونی که در شما احساس خوبی ایجاد می کند، و به بهبود خواب شما کمک می کند. سعی کنید نخود را در شام خود بگنجانید یا مقداری هوموس خانگی درست کنید و برای میان وعده آخر شب در یخچال نگهداری کنید.

سبزی‌های برگ‌دار

 سبزی‌های برگ‌دار برای کل سلامتی از جمله داشتن خواب راحت و آرام مفید هستند، زیرا حاوی سطوح بالایی از کلسیم هستند.

شما می توانید از سبزی ها علاوه بر استفاده در سالاد، به صورت دیگری نیز لذت ببرید. اگر شما شب ها میل به خوردن چیزی که شور یا ترد باشد دارید، سعی کنید پخت چیپس کلم پیچ در فر یاد بگیرید!

انگور

 انگور نمونه ای از میوه هایی است که حاوی ملاتونین طبیعی است، ماده شیمیایی که خواب آرام را به شما هدیه می دهد.

مقداری انگور را برای یک میان وعده سرد در طول تابستان در یخچال خود نگه دارید. منظور ما از انگور شکل میوه است، نه به صورت شراب زیرا شراب به خواب شما کمکی نمی کند.

جو یکی از ماده غذای خواب آور

جو نه تنها یک غذای کامل برای صبحانه است، بلکه یک کاسه جو یا یک کلوچه جو دوسر یک میان وعده عالی برای عصرانه نیز هست.

جو دوسر علاوه بر اینکه به شما کمک می کند که احساس سیری به خاطر کربوهیدرات هایش کنید، از طرفی منبع طبیعی دیگری از ملاتونین است.

این غذاها را نباید قبل از خواب خورید

شکلات تلخ

اغلب افراد بر این باورند که باید از نوشیدن قهوه هنگام عصر پرهیز کنید، اما آیا شکلات تلخی که حاوی مقدار قابل توجهی کافئین هست نیز شامل آن می شود؟

پیشنهاد کارشناسان این است که از خوردن شکلات تلخ قبل از خواب خودداری کنید برای اینکه آرامش مغز و بدن حفظ شود.

پنیر

 پنیر، به ویژه پنیرهای سفت مانند سوئیس، پارمزان، چدار و کامبرت به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی اشباع شده، هضم آنها سخت تر می شود.

علاوه بر اینکه به سیستم گوارش کمک نمی کند بلکه به طور حتم استراحت کردن و به خواب رفتنتان را دشوارتر می کند. آیا هوس یک تکه پنیر دارید؟ شما می توانید هنگام صرف ناهار با دوستان خود، به جای استفاده قبل خواب از آن لذت ببرید.

گوشت قرمز

 اگرچه گوشت قرمز حاوی پروتئین و آهن مفید است، اما محتوای بالای چربی اشباع شده آن هضم آن را برای بدن بسیار دشوار می کند. اگر گوشت قرمز بخشی از رژیم غذایی شماست، سعی کنید هنگام شام از آن دوری کنید و به جای ناهار آن استیک یا گوشت برگر را میل کنید.

گوجه فرنگی

 گوجه فرنگی حاوی مقادیر زیادی تیرامین است، ماده شیمیایی که مغز را تحریک می کند و خواب را به تاخیر می اندازد. اگر نمی خواهید ذهن تان عجول باشد و از طرفی هوشیار باشد، قبل از خواب از مصرف گوجه فرنگی پرهیز کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button