۱۵دستور غذایی خوشمزه و مغذی همراه با مخمر تغذیه ای

0 106

مخمر تغذیه ای یا مخمر خوراکی یک محصول غذایی است که اخیرا بسیار پر طرفدار شده است و به دلیل افزودن طعم پنیری و آجیلی به تنقلات و غذاهای بدون لبنیات معروف است.

 اگر گیاهخوار یا وگن هستید یا فقط به دنبال اضافه کردن کمی بیشتر سبزیجات به رژیم غذایی خود هستید، این خبر خوب بدهم که مخمر مغذی سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است.

برای هر کسی که سعی می کند پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود وارد کند، مخمر تغذیه می تواند کمک کننده باشد.

مخمر تغذیه ای نام خود را از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های موجود در آن گرفته است.

مطالعات نشان داده است طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را شامل می‌شود. مثلاً از کاهش کلسترول گرفته تا محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد.

مخمر تغذیه ای یک پروتئین کامل است که دارای ۱۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است.

با افزودن مخمر تغذیه ای به وعده های غذایی کمک می کند نیاز کلی پروتئین خود را که با افزایش توده عضلانی مرتبط است را برآورده کنید.

همچنین منبع خوبی برای جبران کمبود ویتامین B12 است که بسیاری از رژیم های گیاهی شامل این ویتامین نمی شوند.

 مواد مغذی موجود در مخمر تغذیه ای نیز با موارد زیر در ارتباط است:

کاهش کلسترول

تثبیت قند خون

کاهش التهاب

محافظت در برابر آسیب سلولی

مخمر تغذیه ای چیست؟

اول از همه، برای رفع هرگونه ابهامی باید بگوییم مخمر تغذیه ای شکل غیرفعال شده مخمر است. یعنی یک قرص نان که از این مخمر تهیه می شود مانند مخمر فعال ورم نمی کند.

در تهیه این نوع نان از همان نوع مخمر استفاده می شود، اما در فرآیند تولید، مخمر زنده را از بین می برند.

در عوض از نوچ یا همان مخمر تغذیه ای به عنوان یک مواد غذایی، چاشنی یا طعم دهنده استفاده می شود.

مخمر خوراکی بیشتر به دلیل داشتن خواص جادویی آن در تمام رژیم های وگان و بدون استفاده از لبنیات مانند “پنیر” شناخته شده است. البته طعم آن با چیزی مانند پکورینو یا چدار یکسان نیست. مخمر تغذیه ای طعم متمایز و لذیذ خود را دارد مثلاً کمی طعم پنیری، کمی آجیل یا کمی اومامی.

مزایای مخمر تغذیه ای چیست؟

همانطور که از نام آن مشخص است، مخمر تغذیه ای در واقع مملو از مواد مغذی است.

یک وعده معمولی ​​۱۵ گرمی (حدود سه قاشق غذاخوری یا یک چهارم فنجان، بسته به اندازه پوسته و نام تجاری) هشت گرم پروتئین و سه یا چهار گرم فیبر را فراهم می کند.

مخمر تغذیه ای همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، تیامین (ویتامین B1) و ریبوفلاوین (B2) است.

به علاوه، بسیاری از (اگر نه بیشتر) محصولات مخمری تغذیه‌ای موجود در بازار با انواع ویتامین‌های B، از جمله B1 و B2 اضافی، به علاوه نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، فولات (B9)، و ویتامین‌های B6 و ویتامین B6 غنی شده‌اند.

ویتامین B12. (B6 و B12 بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شوند. بنابراین به سختی می توان آنها را در رژیم غذایی گیاه خواری یافت. این دلیل دیگری که نوچ در بین این گروه گیاه خوار بسیار پر طرفدار است.)

یکی دیگر از مزایای بالقوه مخمر تغذیه ای این است که یک جایگزین مفید پنیر برای افرادی است که سعی می کنند از لبنیات پرهیز کنند (خواه به دلیل آلرژی یا عدم تحمل لبنیات یا ترجیح می دهند).

همچنین لازم نیست مخمر را در یخچال نگهداری کنید!

شما می توانید با افزودن مخمر خوراکی به سالاد، غذاهای پاستا، سس ها و موارد دیگر از این فواید سلامتی بهره مند شوید.

بیایید با هم این ۱۵ وعده غذایی وگان با پروتئین بالا که با مخمر تغذیه ای تهیه شده بررسی کنیم.

۱

یک کاسه مجلل توفو بودا با سس سویای خامه ای

می توانید از سس خامه ای باقی مانده سویا برای تهیه دیپ سبزیجات استفاده کنید.

کالری: ۸۳۲

پروتئین: ۲۷ گرم

این کاسه توفو بودا با سس سویا خامه ای واقعا باعظمت است. به راحتی با مواد سبزی مورد علاقه شما و پروتئین گیاهی انتخابی شما قابل ترکیب شدن است. مخمر تغذیه ای پروتئین بیشتری به غذا اضافه می کند و طعم تندی سس را که با سرکه و تاهین درست می شود، افزایش می دهد.

۲

کاسه چغندر و هویج با سس مرزه

۸ گرم فیبر موجود در این ظرف به سیر ماندن شما در مدت طولانی تر کمک می کند .

کالری: ۶۰۵

پروتئین: ۲۰ گرم

آیا کسی هست که یک کاسه پر از برنج و تاپینگ های خوشمزه را دوست نداشته باشد؟ این کاسه با افزودنی های مغذی مانند چغندر، هویج و ادام برشته تکمیل شده است.

علاوه بر این، به لطف افزودن آجیل کاج، پسته و یک سس غنی و کمی تند که ترکیبی از زنجبیل، سیر، مخمر خوراکی و چندین ماده دیگر است، به آن طعم آجیلی خوشمزه ای می دهد.

۳

بهترین برگر گیاهی تمپه

یک همبرگر گیاهی تمپه به شما کمک می کند تا هوس خود را به یک ساندویچ مقوی که سرشار از پروتئین است را برآورده کنید.

کالری: ۲۴۳

پروتئین: ۱۹ گرم

این همبرگر گیاهی تمپه ممکن است بهترین همبرگری باشد که تا به حال خورده اید. برخلاف سایر برگرهای گیاهی که گاهی اوقات نرم و لطیف هستند، این همبرگر گیاهی تمپه دارای بافت سفت و پر از ادویه است.

برای این دستور، مخمر تغذیه ای را با سیر، پودر فلفل قرمز، پاپریکا، سرکه بالزامیک و سایر مواد ترکیب می‌کنند تا به فرم چسبناکی و مزه‌ دار شدن تمپه کمک کند.

نتیجه نهایی آماده شدن یک همبرگر پر از سبزیجات و دلچسب است که حتی می‌تواند روی گریل هم آن را تهیه کنید.

۴

پاستا جملی با کوفته کدو سبز و آووکادو چیمیچوری

باید در ابتدا کوفته ها و سس را زودتر درست کنید تا طعم آن لذیذتر شود.

کالری: ۶۱۲

پروتئین: ۲۳٫۴ گرم

این برداشت گیاهی از پاستا و کوفته دارای غلات کامل، بافت و ترکیبی عالی از طعم های مختلف است. مخمر تغذیه ای را به مواد مغذی مانند نخود، آووکادو و بذر کتان اضافه کنید.

همچنین می‌توانید پاستا جملی را با ماکارونی سبوس‌دار دیگری که دوست دارید عوض کنید و سس آن را تغییر دهید تا طعم متفاوتی به آن بدهید.

۵

جو ذرت

این ذرت سرشار از مواد مغذی مانند روی و سلنیوم است.

کالری: ۲۴۳٫۱

پروتئین: ۱۱٫۲ گرم

این ذرت را می‌توان به اندازه‌ای که می‌خواهید غلیظ و خامه‌ای درست کرد و می‌توان آن را با سس تند با اضافه کردن کمی ادویه تهیه کنید. مواد تشکیل دهنده درست کردن آن نسبتا ساده است، اما اضافه کردن مخمر و خمیر میسو مغذی به آن کمک می کند تا ارزش غذایی آن از یک غذای ذرت ساده افزایش یابد.

۶

مک و پنیر وگان

کالری: ۴۷۲

پروتئین: ۱۱ گرم

این عقیده کاملاً درست است که وعده های غذایی می تواند هم گیاهی باشد و هم رضایت بخش. مک اند پنیر یک غذای اصلی ساده ی است و این ترکیب گیاهی عالی از خامه و کمی طعم تندی دارد.

این غذا نه تنها سیر کننده است، بلکه دارای ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، سلنیوم و روی است.

۷

پای کلبه با پوره سیب زمینی شیرین

در این دستور خوشمزه می توانید از گل کلم له شده برای رویه آن هم استفاده کنید.

کالری: ۳۸۱٫۴

پروتئین: ۲۰٫۲ گرم

این پای کلبه ای با پوره سیب زمینی شیرین مانند پای چوپان است، بدون اضافه کردن گوشت. به روی آن سیب زمینی شیرین مواد مغذی و شیرینی را اضافه کنید و با انواع سبزیجات خوب مانند نخود سبز، هویج، قارچ و عدس پر کنید.

مخمر تغذیه ای به سس خوش طعمی که با میسو و رب گوجه فرنگی نیز درست می شود، به آن غنا می بخشد.

۸

تورتیگلیونی کدو حلوایی پنیری

برای اضافه کردن مواد مغذی مانند ویتامین E و پتاسیم، روی ماکارونی خود دانه کنف بپاشید.

کالری: ۶۴۳٫۲

پروتئین: ۲۳ گرم

اگر عاشق مک و پنیر هستید، حتماً این تورتیگلیونی کدو حلوایی پنیری را دوست خواهید داشت. فلفل قرمز تفت داده شده، کدو حلوایی و اسفناج یک غذای ماکارونی خامه ای و دلچسب را درست می کنند. در انتها مقداری مخمر تغذیه ای اضافی روی آن بپاشید تا طعم پنیری بیشتری پیدا کنید.

می توانید کدو حلوایی را با بلوط، کدو حلوایی یا حتی سیب زمینی شیرین عوض کنید.

۹

پاستا قارچ خامه ای

این دستور غذا دلیل خوبی برای رفتن شما به بازار سبزی و صیفی جات برای خرید قارچ های محلی در مکانی که زندگی می کنید ارائه می دهد.

کالری: ۸۷۳٫۲

پروتئین: ۲۱٫۴ گرم

این ماکارونی قارچ خامه ای همان پاستا آلفردوی معمولی ولی بهتر از آن است. طعم خامه ای، خوشمزه ی دارد و راهی عالی برای استفاده از قارچ هایی که در دست دارید. شما می توانید با افزودن سبزی، فلفل قرمز و حتی پنیر غیر لبنی دستور این غذا را سفارشی کنید، اگرچه خود به تنهایی طعم پنیری دارد.

۱۰

سالاد زغال اخته کلم سزار با نخود دودی

کلم پیچ لاسیناتو در این سالاد تردتر از سایر انواع کلم پیچ است.

کالری: ۳۲۵

پروتئین: ۱۲ گرم

این سالاد سزار بسیار دلچسب تر است و طعم های جالبی دارد. سالاد زغال اخته کلم سزار با نخود دودی و ترد، تلخ و تند و فقط کمی شیرین است، آن هم به خاطر وجود زغال اخته.

با این سالاد یک غذای مستقل سبک می‌توان تهیه کرد یا می‌توان آن را با غذای مورد علاقه‌تان به عنوان یک غذای خوشمزه همراه کرد.

۱۱

پوسته پیتزا سیب زمینی گل کلم وگان

این پوسته پیتزای مغذی گل کلم را با هر ترکیبی که دوست دارید بپوشانید.

کالری: ۵۸۳

پروتئین: ۲۹ گرم

این پوسته پیتزای سیب زمینی وگان فقط به دو مواد غذایی نیاز دارد و فاقد گلوتن و فوق العاده مغذی است. این غذا یک پایه عالی برای همه سبزیجاتی است که دوست دارید. آن را با پستو ریحان، نخود یا سبزیجات امتحان کنید. شما همچنین می توانید یک سس پنیر گیاهی یا سس گوجه فرنگی به آن اضافه کنید.

۱۲

کاسرول کلم بروکلی سیب زمینی وگان خامه ای

فیبر موجود در این کاسه به هضم غذا کمک می کند.

کالری: ۳۹۲

پروتئین: ۱۷ گرم

این کاسرول کلم بروکلی سیب‌زمینی گیاهی خامه‌ای و آرامش‌بخش، خوشمزه است و همچنین فاقد گلوتن و روغن است. سس پنیری از بادام هندی تهیه می شود و می توان آن را با گیاهان، فلفل هندی یا سس سویا ادویه کرد.

برای یک کاسرول حتی پنیرتر، به راحتی پنیر غیر لبنی اضافه کنید.

۱۳

پاستا خامه ای وگان قابلمه

می توانید در حین پختن این غذا در آرامپز خود نیز کمی استراحت کنید.

کالری: ۴۵۳

پروتئین: ۱۸ گرم

باور اینکه تهیه این ماکارونی وگان خامه‌ای فوری بدون بکارگیری از لبنیات، سخت است. اما موادی مانند پنه، فلفل قرمز، اسفناج و سس رز خامه ای بادام هندی، دستور غذایی راحتی را تشکیل می دهند که به شما کمک می کند تا از شر آشپزی با قابلمه خلاص شوید.

۱۴

مک و پنیر و نخود

شما می توانید این دستور غذا را با ماکارونی مورد علاقه خود امتحان کنید.

کالری: ۳۶۲

پروتئین: ۱۲ گرم

با این نوع غذای خامه ای و وگان که حاوی نخودفرنگی برای اضافه کردن مواد مغذی است، مک و پنیر بسته بندی شده را استراحت دهید. این یک دستور العمل بدون عارضه است که فقط نیاز به جوشاندن پوسته های ماکارونی و مخلوط کردن بادام هندی، شیر بادام، مخمر تغذیه ای و ادویه جات دارد.

۱۵

ماکارونی پستو لوبیا وگان با سس پستو

این دستور غذا یک گزینه عالی برای تهیه فوری غذا است.

کالری: ۴۲۳

پروتئین: ۲۶ گرم

پستو معمولاً بدون اضافه شدن لبنیات نیست، اما این ماکارونی پستو با لوبیا گیاهی به شما امکان می دهد از پستو، بدون پنیر لبنی، لذت ببرید.

پر از سبزیجاتی مانند مارچوبه، کدو سبز و نخود فرنگی است. اما شما می توانید بسیاری از مواد را به سلیقه خود سفارشی کنید. به عنوان مثال، می توانید از سبزیجات دیگری مانند اسفناج، بادمجان، گوجه گیلاسی و غیره استفاده کنید. از آنجایی که پستو با سبزیجات برگدار درست می شود، می توانید از سبزیجات اضافی صرف نظر کنید. همچنین می توانید این غذا را گرم یا سرد میل کنید.

آشنایی مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای یک محصول غذایی گیاهی بسیار مغذی است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.

شما می توانید به راحتی با استفاده از این مخمر پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های اضافی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. معمولاً به عنوان طعم دهنده سس پنیر وگان همچنین برای تزئیین سوپ و سالاد استفاده می شود.

مطالعات نشان می دهد که مخمر تغذیه ای ممکن است به کاهش کلسترول و تقویت سیستم ایمنی کمک کند، اگرچه در این مورد به تحقیقات بیشتری نیاز است.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button