برنامه ی ورزشی و غذایی۱۴۰۱برای چربی سوزی شکم و پهلو

0 210

افزایش وزن صرفاً در ناحیه شکم ممکن است نتیجه انتخاب های خاص سبک زندگی باشد. همچنین دو عامل اصلی، افزایش استرس و مصرف مواد قندی نیز نقش مهمی در اندازه شکم شما دارند. برخی از مشکلات پزشکی و تغییرات هورمونی نیز می توانند در افزایش وزن شکم نقش داشته باشند.

شکر اضافه شده را قطع کنید.

روی چربی های سالم تمرکز کنید. استفاده از چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب می تواند به لاغری دور کمر شما کمک کند.

مصرف فیبر را بیشتر کنید.

در طول روز تحرک کافی داشته باشید.

استرس تان را کاهش دهید.

با وزنه ها کار کنید.

به اندازه کافی بخوابید.

تمرین کل بدن را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش منظم با هدف قرار دادن عضلات مایل شکمی هر روز می تواند به حفظ فرم کمر شما کمک کند. کرانچ های اریب، چرخش آرنج و پلانک های کناری چند مورد از بهترین تمریناتی هستند که می توانند به شما در کاهش موثر چربی پهلو کمک کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، در طی پنج سال سایز دور کمرشان نسبت به افرادی که این رژیم را دنبال نمی‌کردند، کمتر بود.

برای کاهش چربی شکم، سعی کنید مقدار کربوهیدرات های مصرفی خود را در برنامه غذایی کاهش دهید. از طرفی مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید. همچنین، غذاهای که برای روده مناسب هستند و در کنار آن مقدار زیادی چربی های سالم بخورید. بعضی افراد ممکن است برای رژیم غذایی خود از سرکه سیب و مقدار زیادی چای سبز استفاده کنند.

تغییر رژیم غذایی لزوماً به معنای کاهش وزن نیست. با این حال، استفاده از غذاهای خاص و رعایت یک برنامه تمرینی منظم می تواند به کاهش وزنتان کمک کند.

برای از بین بردن چربی شکم چه بخورم؟

برای کمک به کاهش وزن خود، مصرف غذاهای رایج زیر، همراه با یک برنامه تمرینی منظم، می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند:

رسوراترول: این ماده به وفور در میوه ها، کره بادام زمینی و شکلات تلخ یافت می شود. با وجود رسوراترول روند تجمع چربی در بدن را کند می کند.

میوه های قرمز: هر چه رنگ آنها پررنگ تر باشد، در از بین بردن ژن های چاقی موثرتر هستند. میوه های قرمز رنگ، مانند سیب، می توانند جزء سالم ترین غذاها برای خوردن باشند.

کولین: محققان بر این باورند که ژن های افزایش چربی احشایی را خنثی می کند. این ماده مغذی معمولا در تخم مرغ یافت می شود.

ادویه ها و طعم ها: دارچین و زنجبیل به کاهش تورم و کاهش سرعت ژن های چربی کمک می کند.

بلغور جو دوسر: صرف صبحانه با بلغور جو دوسر راهی عالی برای آغاز روز است. و اگر کمی شیرین باشد در اینصورت طعم آن را لذیذتر می کند. مواد غذایی مانند لوبیا، برنج، جو و سایر فیبرها می توانند با باکتری های روده برای از بین بردن ژن های دیابت همکاری کنند.

پروتئین اضافی گیاهی: می توان این نوع پروتئین را در سویا یا نخود خرد شده یا مغزها و دانه ها مانند بادام، اسپند یا تخمه آفتابگردان پیدا کرد. همچنین، پودر پروتئین گیاهی را می توان به هر اسموتی برای اضافه کردن کالری به آن اضافه کرد.

گوشت بدون چربی: مصرف این نوع گوشت می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. گوشت های بدون چربی شامل سینه مرغ بدون پوست، قسمت گوشت سفید بوقلمون یا تکه های بدون چربی گوشت گاو است.

سبزی های برگ دار، چای سبز و سبزیجات روشن می توانند به کاهش تورم و از بین بردن ژن هایی که مسئول ذخیره چربی هستند، کمک کنند.

سبزیجات روشن و رنگارنگ نیز به برنامه غذایی رنگ و لعاب زیبایی می بخشند. همچنین نشان داده شده است که نوشیدن چای سبز باعث کاهش چربی احشایی می شود. چای سبز کالری کمی دارد و حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است. و مطالعات نشان می دهد که به طور موثر چربی شکم را کاهش می دهد.

همچنین پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات به معنای مصرف بیشتر پروتئین است. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای پروتئینی بالا، مانند تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات منجر به کاهش چربی شکمی، سیری بیشتر و افزایش عملکرد متابولیک می شود.

افزودن غذاهای سرشار از فیبر به وعده های غذایی نیز کلیدی برای جلوگیری از چربی بدن است. منابع خوب فیبر غذاهایی مانند حبوبات، جو دوسر، پوسته پسیلیوم، دانه های چیا و همچنین سبزیجات و میوه ها هستند.

ماهی های چرب که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند به کاهش چربی احشایی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف دو تا سه وعده ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و آنچوی در هفته می تواند به میزان قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش دهد.

برخی مطالعات نشان می دهد که نوشیدن سرکه سیب ذخایر چربی بدن را کاهش می دهد. بهترین راه برای مصرف آن همراه با آب است زیرا سرکه رقیق نشده می تواند مینای دندان را فرسایش دهد. همچنین برای کمک به دفع سموم و پاکسازی کبد توصیه می شود، آن را اول صبح مصرف کنید.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟

طبق تحقیقات، رژیم غذایی مدیترانه ای  به کاهش وزن کمک می کند و باعث کنترل بهتر سطح گلوکز (قند) خون شود. همچنین خطر افسردگی، سکته مغزی و بیماری آلزایمر و سطح التهاب (عامل خطر حمله قلبی) را کاهش می دهد. علاوه بر این، هنگام پیروی از این رژیم، نیازی به شمارش کالری نیست.

رژیم غذایی مدیترانه ای بر موارد زیر تمرکز دارد:

روغن زیتون که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم است

میوه ها

سبزیجات

غلات کامل

ماهی (حداقل چند بار در هفته)

مرغ

لوبیا

آجیل

حبوبات

گیاهان و ادویه های خوش طعم

گاهی اوقات مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز

پنیر و ماست در حد اعتدال

نمونه ای از برنامه غذایی مدیترانه ای:

صبحانه: سالمون دودی یا یک تکه نان تست غلات کامل با نصف یک آووکادوی خرد شده.

ناهار: سوپ گازپاچو یا سالاد عدس تند.

شام: پاستا پنه با گوجه گیلاسی بو داده، زیتون، کیپر و آجیل کاج.

بهتر است شما هفته ای یک بار مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز، پنیر و ماست به رژیم غذایی خود اضافه کنید. افراد هنگام مهمانی با دوستان و خانواده خود می توانند از غذا و نوشیدنی در حد اعتدال آن لذت ببرند.

رژیم مدیترانه ای برای موارد زیر توصیه می شود:

کاهش وزن کوتاه مدت و بلند مدت

پیشگیری موثر از بیماری های قلبی عروقی

پیشگیری موثر از دیابت

آسانی در انطباق پذیری آن

تغذیه کامل و دریافت کالری

جلوگیری از سایر خطرات سلامتی

حرکت های ورزشی که چربی شکم را نمی سوزاند

تمرینات شکم. به عبارت ساده تر، بر اساس مطالعه ای، تکرار بی پایان دراز و نشست هیچ تأثیر واقعی بر چربی شکم شما نخواهد داشت. البته، این نوع تمرینات به تقویت عضلات شکم شما کمک می کند، حتی آنها را تقویت نیز می کند، اما لایه های چربی آنها را از بین نمی برد.

در میان بعضی افراد، این باور وجود دارد که می‌توانید قسمت خاصی از بدن را برای کاهش وزن مورد هدف قرار دهید، فرآیندی که به عنوان «کاهش موضعی» شناخته می‌شود. متأسفانه اکثر مطالعات در مورد صحت این فرآیند تردید دارند.

بنابراین بیایید با هم صحت آن را بررسی کنیم: برای اینکه شما بتوانید چربی شکمتان را کاهش دهید، باید درصد چربی کل بدن را کاهش دهید. متأسفانه، باید بگوییم که حامل خبرهای بدی هستیم، شما هیچ کنترل واقعی بر جایی که ابتدا چربیتان را از دست می دهید، ندارید. اما این بدان معنا نیست که تمرینات زیر، که ترکیبی از حرکات کل بدن که نیاز به یک سطل تلاش بالایی دارد، تقریباً بلافاصله شروع به کاهش چربی بدن شما نمی کند و به مرور زمان، چربی اطراف شکم شما را کاهش می دهد و عضلات شما را آشکار می کند. گروه های عضلانی شما علاوه بر این، هنگامی که روئیت می شوند، قوی و تراشیده به نظر می رسند.

شما می توانید با هشت تمرین چربی سوزی زیر شروع کنید. و ده ها ماهیچه بین شانه ها و باسن خود را به چالش بکشید و همزمان متابولیسم بالاتر و بهتری داشته باشید.

 بهترین تمرین برای سوزاندن چربی شکم

بهترین تمرین برای کاهش وزن بورپی است.

۱

بورپی

اگر می خواهید چربی شکم خود را از دست بدهید، باید تا آنجا که ممکن است عضلات بیشتری را درگیر کنید. بورپی دقیقاً این کار را انجام می دهد. تمرین انفجاری است که مستلزم تغییر حرکت از شنا به بالا و پرش و بازگشت به حالت شنا است. با این تمرین به همه عضلات شما از سر گرفته تا پاها ضربه می زند.

در واقع، یک مطالعه از کالج پزشکی ورزشی آمریکا نشان داد که ۱۰ تکرار سریع به اندازه یک سرعت ۳۰ ثانیه‌ای در افزایش متابولیسم شما موثر است، بنابراین می‌توانید چربی‌های شکم خود را سریع‌تر از همیشه بسوزانید.

نحوه انجام بورپی

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. سپس بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا زمانی که کف دست ها به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار گیرند.
  3. پاهای خود را به سمت عقب به حالت شنا قرار دهید، حرکت شنا را انجام دهید و سپس به سرعت حرکت را برعکس کنید و هنگامی که ایستاده اید یک پرش رو به بالا انجام دهید. این ۱ تکرار است.

۲

کوهنوردی

حرکت کوهنوردی را به عنوان پلانک متحرک در نظر بگیرید. هنگامی که یک زانو را به طور انفجاری به سمت سینه خود می کشید، یک کرانچ کوچک انجام می دهید.

با این حال، چیزی که این حرکت را بسیار دشوار می کند این است که هر بار که یک پای خود را از روی زمین بلند می کنید، هسته شما باید کار اضافه ای را انجام بدهد تا بدن شما ثابت و صاف بماند.

نحوه انجام حرکت کوهنوردی

  1. در حالتی که دست‌هایتان زیر شانه‌ها قرار دارند و بدنتان یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌هایتان را تشکیل می‌دهد، به وضعیت شنا روی زمین قرار بگیرید. این موقعیت شروع شماست.
  2. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه هدایت کنید. با پای راست خود به زمین ضربه بزنید و سپس به حالت اولیه برگردید. با هر تکرار پاها را جایگزین کنید.

۳

سوئینگ کتل بل

تاب دادن کتل بل یکی از بهترین تمرینات کالری سوز در تمام دوران هاست. برای اینکه توپ سنگین آهن را به حرکت درآورید، باید گروه‌های عضلانی چربی‌سوز بزرگ مانند باسن، ران و چهار سر ران را درگیر کنید.

۴

مدیسین بال اسلم

اگر از دوران مدرسه از توپ طبی استفاده نکرده اید، فرصت را از دست داده اید. “هسته شما مرکز قدرت شما است، بنابراین انجام حرکات انفجاری مانند اسلم مدیسن بال به تمام عضلات بین گردن و باسن نیاز دارد تا با هم همکاری کنند.”

 اگر بتوانید سرعت خود را افزایش دهید و توپ را با قدرت و سرعت بیشتری به جلو حرکت دهید، ضربان قلبتان بیشتر می شود و چربی سوزی شکمتان را بیشتر می کنید.

حتی نیازی به افزایش وزن ندارید. اگر با یک توپ مدیسن ۳ کیلویی سخت تمرین کنید و به خودتان فشار زیادی بیاورید به خوبی نتیجه خواهید گرفت.

نحوه انجام حرکت مدیسن بال

  1. توپ را بالای سر خود نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. تا جایی که می توانید توپ را روی زمین بکوبید. توپ را دوباره بگیرید و تکرار کنید.

۵

دوی سرعت روی تردمیل

اگر به دنبال کاهش وزن در ناحیه ران خود هستید یا در هر جای دیگر بدنتان، این تمرین بسیار خوب است. وزنه زدن روزانه با وزنه ۵ کیلویی را فراموش کنید و به جای آن از تمرینات HIIT کمک بگیرید. یک مطالعه منتشر شده نشان داد که شرکت‌کنندگانی که در یک تمرین سریع HIIT در یک جلسه طولانی‌تر و با شدت کمتر برای مدت زمان مشابه شرکت کردند، توانستند تا ۳۰ درصد کالری بیشتری بسوزانند. برای شروع، پانزده ست ۲۰ ثانیه ای دوی سرعت را با ۴۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید. و به تدریج نسبت کار به استراحت خود را افزایش دهید.

نحوه انجام حرکت

شیب روی تردمیل را افزایش دهید و برای مدت زمان تعیین شده با سرعت زیاد بدوید.

سخن آخر

همانطور که می بینید، راه های ساده و طبیعی زیادی برای خلاص شدن از شر چربی های شکم وجود دارد.

انجام یک برنامه ورزشی جدید، خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر و دریافت فیبر بیشتر در طول روز می تواند به شما کمک کند تا دور کمر باریک تری داشته باشید.

برای از دست دادن چربی و حفظ آن، باید به تغییرات ایجاد شده در رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی خود پایبند باشید. 

اگرچه تغییر یک جنبه از زندگی شما ممکن است منجر به کاهش وزن شود، ولی ترکیب چندین روش فوق شانس بیشتری برای از دست دادن چربی شکمی خود برای همیشه به شما می دهد.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button