۱۴ راه برای حرکت بیشتر در زندگی روزمره

0 42

ابتدا باید دیدگاه خود را نسبت به کارهای خانه تغییر بدهید. کارهایی مثل جاروبرقی کشیدن، تمیز کردن خانه، چمن زنی، یا شستن لباس ها ممکن است برایتان هیجان انگیز به نظر نرسد، اما این کارهای ضروری می توانند فرصت های بسیار خوبی برای بلند شدن شما و حرکت کردنتان باشند.

بهتر است بیش از ۲۰ دقیقه در یک وضعیت ننشینید یا بیش از ۸ دقیقه در یک وضعیت نایستید. اگر نشستن طولانی مدت در محل کار ضروری است، شما باید به تدریج طی چند مرحله مدت کوتاهی بایستید.

بیماری نشستن اصطلاحی است که برای ارتباط بین ۳۴ بیماری مزمن که معمولاً با کمبود فعالیت یا نشستن بیش از حد مرتبط است، استفاده می شود.

به ویژه برای سالمندان، بیماری نشستن می تواند به دلیل برخی از اثرات فیزیکی پیری که می تواند فعال ماندن را دشوارتر کند، مشکل ساز باشد.

هنگامی که سعی می کنید زمانی را برای ورزش اختصاص دهید، شاید برای شما کاری سخت و طاقت فرسا باشد. در این مطلب از مجله هفت حیات نکاتی را برای راهنمایی شما آورده ایم. و اینکه چگونه می‌توانید حرکت خودتان را بیشتر کنید.

اگر جزء این دسته افراد هستید: والدین شاغل، شیفت شب کار، کارآفرین، دانش آموز، شخصی که مدام در رفت و آمد است یا والدینی که در خانه می مانند و از بچه ها مراقبت می کند. باید بدانید شما تنها نیستید که سعی می کنید راهی پیدا کنید تا ورزش را در برنامه روزانه خود جای دهید.

 در اینجا به یک نکته مهم اشاره می کنیم : سعی کنید چند فعالیت اضافی در طول روز و هفته به برنامه روزانه خود اضافه کنید. و تحرک بدن خود را بیشتر کنید.

شما با اجرای فقط چند دقیقه حرکت اضافی در هر مکانی به طور کلی در طول زمان اضافه می شود.

در این مقاله ۱۴ راه برای حرکت بیشتر در طول زندگی روزمره، بدون اینکه زمان زیادی را از برنامه شلوغ خود کم کنید، آورده شده است!

 از پله ها بالا بروید

با بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور ضربان قلب شما بالا می رود. به تعادل شما کمک می کند و قدرت اندام تحتانی را بهبود می بخشد.

اگر احساس می کنید که نیرو دارید و چند دقیقه وقت هم دارید، می توانید برای تقویت عضلات ساق پا، پنجه پایتان را روی پله بگذارید و چند بار پاشنه پایتان را از لبه پله بالا ببرید. یا دو بار از پله ها بالا بروید.

از استفاده از آسانسور بگذرید، در آینده بدن و قلبتان از شما تشکر خواهند کرد.

  پیاده روی را در برنامه خود بگنجانید

اگر کار شما در منزل است یا به تماس‌های کنفرانس مجازی روی آورده‌اید، در طول روز یک بار پیاده‌روی کنید.

هنگام پیاده روی هدفون خود را به گوشتان وصل کنید. گوشی خود را در جیب خود بگذارید و مشکلات جهان را در پیاده‌روی حل کنید. این یک راه عالی برای وارد کردن ورزش به مشغله روزانه شماست.

و اگر کار شما اداری است، برنامه تمرینی خود را در آنجا انجام دهید. پیاده روی با تیم کاری، پیوند بین شما را افزایش می دهد. و حتی ممکن است بتوانید ایده های بهتری خلق کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی خلاقیت را افزایش می‌دهد و هوش ذهنی را بیشتر می کند.

هنگام خرید بیشتر راه بروید

هنگام خرید، سعی کنید در حالی که سبد خرید را در دست گرفته اید، در راهروهای سوپرمارکت قدم بزنید.

سبد خرید نقطه تعادل خوبی را ارائه می دهد. و بسته به اینکه طول راهروهای سوپرمارکت شما چقدر است، می توانید حدود ۱۰ تا ۲۰ لانچ را انجام دهید. حتماً این کار را بکنید، زیرا به طرز شگفت انگیزی سرگرم کننده است!

 روی یک توپ ورزشی بنشینید

صندلی اداری خود را با یک توپ ثابت عوض کنید. این کار می تواند هم به کمردرد شما و هم به بهبود وضعیت بدنتان کمک کند. در حالی که روی توپ نشسته اید، می توانید کشش های حرکتی ملایمی را برای گردن، لگن و ستون فقرات انجام دهید.

برای کمک به فعال کردن تثبیت‌کننده‌های هسته بدن، حرکت هولاهوپ را امتحان کنید و لگن خود را باز کنید. اگر می‌خواهید کمی روی عضلات شکم خود کار کنید، می‌توانید حرکت‌های نشسته یا سایر تمرین‌های روی توپ را نیز امتحان کنید. همه این کارها را در حالی که پشت میز خود نشسته‌اید می توانید انجام دهید.

اتومبیل خود را دورتر پارک کنید

در حالی که باید نسبت به امنیت محیط اطراف خود مطمئن باشیم، ولی اگر در یک منطقه امن و با نور خوب هستید، اتومبیل خود را کمی با فاصله از محل کار خود پارک کنید و مابقی راه را پیاده بروید.

اضافه کردن چند دقیقه زمان پیاده روی در هر جایی به مرور زمان به تایم ورزش شما اضافه می شود. و می تواند تعداد قدم های روزانه شما را افزایش دهد!

 در طول تماشای تلویزیون ورزش یا حرکات کششی انجام دهید

شما در این فاصله می توانید روی تردمیل راه بروید، از دوچرخه ثابت استفاده کنید، روی زمین حرکات کششی انجام دهید، از وزنه‌ها برای تقویت بالاتنه و کل بدن استفاده کنید، یا هنگام تماشای نتفلیکس بعدی خود حرکات پیلاتس انجام دهید.

اگر یک برنامه ۳۰ دقیقه ای تماشا می کنید و تمام مدت حرکت می کنید، این ۳۰ دقیقه همان ورزشی است که قبلاً نداشتید! حتی می‌توانید آن را به زمانی محدود کنید که آگهی‌های تبلیغاتی پخش می‌شوند، اگر به نظرتان مکان خوبی برای شروع است.

وسایل ورزشی خود را در نزدیکی محل تماشای تلوزیون خود بگذارید و در طول نمایش خود چند تمرین با وزن بدن یا حتی فوم رولینگ انجام دهید.

فقط چند بار انجام دوسربازو، پرس پشت بازو، یا بالا بردن بازو با وزنه های سبک در دست، تفاوت بزرگی در قدرت، وضعیت و سلامت بازوی شما ایجاد می کند.

این امر به ویژه برای زنانی که در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند، صادق است. تمرینات با وزنه را در برنامه روزانه خود بگنجانید. و به اینصورت استخوان های خود را سالم و قوی نگه دارید.

از یک میز ایستاده استفاده کنید

اگر در دفتر کارتان میز ایستاده ای در دسترس هست، سعی کنید یکی از آنها را برای خود بردارید. بسیاری از اینها قابل تنظیم هستند تا بتوانید به طور متناوب بنشینید و سپس بایستید.

استفاده از میز ایستاده اغلب افراد را تشویق می‌کند تا در طول روز به روش‌های دیگری حرکت کنند. اما در این کار زیاده‌روی نکنید. “هر چیزی بیش از حد می تواند مضر باشد. روش استاندارد استفاده از این میزها  برای دو تا چهار ساعت در روز است.

زمان ایستادن خود را با افزایش کمی بیشتر کنید و به صدای بدن خود گوش دهید.”

میز خود را تمیز و مرتب کنید

زمانی که مشغول کار با میزتان هستید اصلاً متوجه درهم ریختگی آن نمی شوید. تمیز کردن آن را بهانه‌ای کنید تا بلند شوید و برای دور ریختن تکه‌های کاغذ و غذا (امتیاز بیشتر این است که به سمت سطل زباله‌ای دورتر بروید) راه بروید و میز و صفحه‌کلید خود را که محل رشد باکتری‌ها هستند پاک کنید.

کمی داشتن استراحت به شما کمک می کند تا روی کار خود تمرکز مجدد داشته باشید و تمیز کردن محل کار به شما کمک می کند از ابتلا به بیماری (به ویژه در فصل آنفولانزا) جلوگیری کنید.

کمتر از اتومبیل استفاده کنید

اگر ماشین سواری بخشی از روال معمولی شماست، اگر برای نوشیدن قهوه هر روز صبح مقابل کافی شاپ توقف می کنید زمانی که ماشین خود را پارک می کنید بهتر است برای آماده شدن سفارش خود مدتی قدم بزنید.

ممکن است چند دقیقه ی از وقت شما گرفته شود، اما مزایای بیرون رفتن و کار کشیدن از پاهایتان ارزش آن را دارد.

هنگام کار در خانه برقصید

شاید به نظرات جالب باشد، اما رقصیدن می تواند کارهای روزمره مانند جاروبرقی یا شستن ظرف ها را بسیار سرگرم کننده تر کند. به علاوه، برای کالری سوزی روشی عالی است و کل بدنتان را درگیر می کند.

در مطالعه ی سوئدی مشاهده شد که رقص باعث بهبود سلامت روان، خلق و خو و سطح استرس در گروهی از دخترانی که در کلاس‌های هفتگی شرکت می‌کنند، می‌شود. رقص با فواید جسمی و روحی که به همراه دارد، راهی عالی برای افزایش حرکت بدن است. اصلاً مهم نیست که هنگام رقصیدن چه کار می کنید.

از ردیاب تناسب اندام یا ساعت هوشمند استفاده کنید

 سال‌هاست که افراد برای محاسبه مسافت های پیموده شده از ردیاب تناسب اندام استفاده می کنند. این ردیاب ها ثابت کرده‌اند که برای بسیاری از افراد با نشان دادن میزان مشخصی از مسافت برای رساندن آنها به هدفشان موثر هستند.

این دستگاه‌ها می‌توانند یادآوری مفیدی برای حرکت بیشتر در طول روز باشند و می‌توانند به شما انگیزه دهند که یک دور بیشتر در دفتر یا محله خود بزنید.

مواد خوراکی مغذی بخورید

یکی از راه‌های افزایش حرکت در زندگی روزمره، مصرف مواد مغذی است. به عبارت ساده تر در تهیه غذای خود از مواد  مغذی استفاده کنید تا کالری کافی برای سوخت رسانی به بدن شما برسد.

استفاده از مواد مغذی می تواند به پر انرژی ماندن شما در طول روز کمک کند. همچنین می تواند با کالری سوزی بیشتر کمکتان کند زودتر به اهداف تناسب اندامتان برسید. علاوه بر این، تغذیه بدن با مواد مغذی می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و حفظ وزن فعلی کمک کند.

یکی از راه های تغذیه مغذی این است که باید پروتئین کافی دریافت کنید. مصرف پروتئین برای سالم و قوی نگه داشتن ماهیچه های شما بسیار مهم است. همچنین به ساخت و ترمیم بافت بدن شما کمک می کند.

برخی از بهترین منابع پروتئین شامل غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی و همچنین پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و غلات است.

غذا خوردن با مواد مغذی می تواند گاهی چالش برانگیز باشد، اما اگر می خواهید در زندگی روزمره بیشتر حرکت کنید، ارزشش را دارد. با رعایت این نکات، می توانید غذاهای مغذی بخورید که انرژی لازم برای گذراندن روز را به شما می دهد.

با نزدیکان خود ارتباط برقرار کنید

یکی از راه های حرکت بیشتر در زندگی روزمره، ارتباط با دوستان و آشنایان است. وقت گذاشتن با افرادی که دوستشان داریم می تواند به افزایش فعالیت بدنی و شادی شما کمک کند. همچنین می تواند حس ارتباط اجتماعی قوی و حمایت و پشتیبانی بیشتری را ایجاد کند.

یکی از راه های ارتباط با دوستان از طریق شبکه های اجتماعی است. پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی مانند توییتر و فیس‌بوک به مردم اجازه می‌دهند تا به سرعت و به راحتی با دیگران ارتباط برقرار کنند.

آنها همچنین به مردم اجازه می دهند عکس ها و فیلم ها را به اشتراک بگذارند، این نیز می تواند راه های سرگرم کننده ای برای حرکت باشد.

یکی دیگر از راه های ارتباط با دوستان از طریق ارتباط رو در رو است. زمانی که به صورت حضوری با هم تعامل دارید می تواند به افزایش فعالیت بدنی و شادی کمک کند. همچنین ارتباط داشتن با دوستان و آشنایان در مواقعی که با مشکلات مواجه می شوید منبع حمایتی خوبی هستند.

در پایان یاد آوری می کنیم، که بیاد داشته باشید تحرک داشتن فقط رفتن به بیرون نیست. حرکت همچنین می تواند شامل چیزهای ساده ای مانند استفاده از پله ها به جای آسانسور، قدم زدن در اطراف مجتمع یا انجام باغبانی شود.

با گنجاندن حرکات ساده در زندگی روزمره، افراد می توانند بیشتر در زندگی روزمره خود حرکت کنند.

هر کجا زمان داشتید لانچ بزنید

یکی از راه‌های حرکت بیشتر در زندگی روزمره لانچ زدن است. این یک تمرین ساده ای است که می توانید در هر زمان انجام دهید.

نحوه انجام حرکت لانچ:

۱٫ ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را در پهلو قرار دهید

۲٫ آرنج خود را خم کنید و بالاتنه خود را بالا بیاورید تا زمانی که بالاتنه و پاها در یک راستا قرار گیرند.

۳٫ این وضعیت را به مدت دو ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی بالاتنه را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

سخن آخر

امیدوارم این ایده ها به شما انگیزه و الهام دهد تا در طول روز کمی بیشتر از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.

ما می دانیم حفظ یک برنامه تمرینی خوب چقدر دشوار است. زمانی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید ممکن است سخت به نظر برسد. اما انجام چند مورد از این موارد به شما کمک می کند.

با اضافه کردن چند لانچ در هر مکانی، یک جلسه پیاده روی هفته ای یک بار، یا با چند بار بالا رفتن از پله ها شروع کنید. و قبل از اینکه متوجه شوید، خیلی بیشتر از گذشته حرکت می کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button