۸ استراتژی مفید ذهنی که به شما کمک می کند راحت تر بدوید!

در هنگام دویدن، انجام تمرینات ذهنی به اندازه تمرین جسمانی برای اجرای بهتر ما بسیار اهمیت دارد. با توجه به اینکه ریه ها، پاها و قلب ما همه ی مسئولیت کار به عهده دارند، بنابراین ممکن است این نوع تفکر کمی عجیب به نظر برسد.

اما تحقیقات، از جمله مطالعه ی در آوریل ۲۰۱۶ در Cognition and Emotion، تأثیر باورنکردنی تمرین ذهنی و استقامت ذهنی را بر عملکرد نشان داده است. افکار، گفتگوی درونی و حالت عاطفی ما همگی به نتیجه دویدن روزانه ما کمک می کنند.

اگر تصمیم دارید دوی استقامت خود را ۳۰ دقیقه  بدون توقف بدوید یا به اندازه توانایی خود بدوید. شما می توانید از تکنیک های ذهنی برای بهبود بسیاری از جنبه های دویدن خود استفاده کنید.

در این مطلب کارشناسان هفت حیات و روانشناس چند استراتژی جذاب برای شما ارائه می دهند. انجام این تمرینات ذهنی می تواند به شما کمک کند تا به اهداف دویدن خود برسید. شما با این نوع تفکر، کیلومتر ها دویدن برایتان بسیار سرگرم کننده تر می شود.

۱

به مغز خود فرصت نفس کشیدن بدهید

 

برخی از دویدن‌ها یک طرفه هستند، یعنی هر چه بیشتر سعی می کنید آن را به پایان برسانید، احساس بدتری خواهید داشت. کارشناسان روانشناسی، از شما می‌خواهد در این مواقع فرصتی به خودتان بدهید.

همیشه با دادن یک فرصت به خود کار را دوباره شروع کنید و هرگز ناامید نشوید. سپس شما باید کاری رو که در ابتدا انتخاب کردید، انجام بدهید.

بنابراین باید به طور خودکار با خود بگویید “من می خواهم این کار را انجام دهم”. با این جمله  بدن شما آرامش خود را بدست می آورد. این جمله می تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را ادامه دهید.”

برای تمرین دو خود بهتر است از فضای مناسبی استفاده کنید، همیشه لازم نیست تمرینات را به پایان برسانید. با دادن یک فرصت به خودتان اجازه دوباره تلاش کردن می دهید و روز بعد احساس بهتری خواهید داشت.

همیشه برقراری ارتباط بین مغز و بدن در هر ورزشی مهم بوده است. “در دویدن، وقتی به مغز خود این اختیار را می دهید که متوقف شود، بدن شما احساس امنیت می کند. مغز می گوید: “من می توانم به احساس بدنم گوش دهم و می توانم از بدنم مراقبت کنم.

” با ایجاد این اعتماد به مغز و بدنتان کمک می کنید تا آرام شوند و دویدن های لذت بخش تری داشته باشید.”

۲

مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید

ذهن آگاهی در زندگی روزمره راهی برای کاهش اضطراب و حضور بیشتر است. دویدن نیز روشی باورنکردنی برای انجام همین کار است.

کارشناسان می‌گویند: «یکی از نکات مهمی که در مورد دویدن می توان گفت این است که شما می‌توانید در مسیر و محلی  که در آن تمرین می کنید، به اطرافتان توجه کنید.

برای اینکه حواس‌تان به دویدن باشد، سعی کنید به محیط اطرافتان نگاه کنید. سپس به مواردی مانند: چه درخت زیبایی است، چه خانه ی بزرگی است، ذهن تان را به آنها مشغول کنید.

یا اینکه چقدر این جاده مسطح است، چه جاده طولانی! این یک تکنیک ذهن‌آگاهی است که مغز شما را آرام می‌کند، در نتیجه کل سیستم بدنی شما آرام می گیرد.

سپس با این شیوه مراقبه ی می توانید مقداری استرس بدنتان را در جایی که ممکن است تنش را ایجاد کرده اید کاهش دهد.

از طرفی دیگر، یکی دیگر از تمرین‌های عالی تمرکز حواس، تنظیم احساسات بدن است. در مورد احساس هر یک از عضلات خود فکر کنید. به عضله ای توجه داشته باشید که محکم، سفت، خسته یا دردناک شده است.

اگر ناراحتی یا دردی احساس کردید، می توانید دویدن خود را جایگزین راه رفتن کنید. همچنین می توانید به چرخش دست های خود توجه کنید و تنظیمات لازم را انجام دهید.

حتی مهمتر از آن، اگر به صدای بدن خود گوش دهید و هر درد جدیدی حین دویدن احساس کردید، با توجه کردن به آن می توانید جلوی آسیب احتمالی که ممکن است در مسیر دو خود ببینید، بگیرید.

۳

حواس خود را به موضوع های دیگر پرت کنید

بسیاری از ورزشکاران با دور کردن افکار خود از دویدن بسیار موفق بوده اند. شاید این روش مطابق میل شما نباشد ولی فواید بسیار خوبی دارد. ” در حین دویدن شما می توانید لیست کارهایی را که باید انجام دهید تهیه کنید.”

“مثلاً کارهای روزانه، هفتگی، شخصی، کاری، اهداف همه چیز را به نوبت به یاد بیاورید.”گزینه های زیادی برای پرت شدن حواستان وجود دارد. فقط کافی کمی خلاق باشید.

مدام چیزهایی را که به خاطر سپرده‌اید مرور کنید. مانند مکالمات با دوستان قسمتی که برای شما دوست داشتنی بوده، متن یک موسیقی، جدول تناوبی به ترتیب عددی، نام‌های حروف الفبا، نام عضلات‌ و استخوان‌های بدن انسان یا یاد آوری نام دوستان و آشنایان !”

۴

سؤالی برای خود مطرح کنید و آن را حل کنید

دونده ی باتجربه و حرفه ای خوب می داند که با دویدن چند کیلومتر چقدر می تواند به وضوح ذهنی خود کمک کند. اثرات دویدن روی مغز بسیار قابل توجه است.  

حدود ۳۰ دقیقه تمرین هوازی منجر به افزایش جریان خون به هیپوکامپ می شود. هیپوکامپ قسمتی از مغز است که احساسات، تمرکز و برنامه ریزی را کنترل می کند.

 شما باید در ابتدا مسئله ای را که باید حل کنید انتخاب کنید. سپس در حین دویدن، انواع سناریوهای را که به ذهنتان خطور می کند مرور کنید. از خود بپرسید “اگر فلان کار کنم چه می شود؟” و جمله خود را با جواب دادن به آن به پایان برسانید.”

۵

همین امروز خودگویی مثبت را آغاز کنید

در مطالعه ای در نوامبر ۲۰۱۷ در مجله روانشناسی ورزشی کاربردی، محققان تصمیم گرفتند تا بفهمند که آیا صحبت کردن مثبت با خود باعث بهبود عملکرد ورزشکاران استقامتی (در این مورد دوچرخه سواری در شرایط گرم بود) می شود. آنها دریافتند که این روش واقعاً به نتایج بهتری منجر می شود.

 یک متاآنالیز بزرگتر در جولای ۲۰۱۱ در Perspectives on Psychological Science به این نتیجه رسید که “عوامل مداخله ای شامل آموزش خودگفتاری موثرتر از عواملی بود که شامل آموزش خودگفتاری نبود.

” همه اینها از لحاظ علمی صحت دارد و استفاده از کلمات مثبت و قدرتمند را تأیید می کند.

بر اساس گفته کارشناسان؛ وقتی دویدن برای ما سخت می شود در این هنگام شروع به منفی بافی می کنیم. با این کار افکار منفی می تواند در مغز ما به صورت مارپیچ ادامه پیدا کند.

همچنین وجود افکار مثبت و مانتراها به طور خودکار ذهن شما را از ناراحتی، خستگی یا هر فکری که ممکن است سر راه شما قرار بگیرد دور می کند.

برای مثال، فرض کنید فکر و عقیده شما این است که “من می توانم این کار را انجام دهم” – در این مواقع مغز شما دیگر بطور فعال درگیر افکار منفی نمی شود.

کارشناسان توصیه می کنند قبل از یک جلسه تمرین یا مسابقه سخت یک مانترا را انتخاب کنید. وقتی شما به یک مانترا فکر می کنید، به چیزی فکر می کنید که یک جمله است که مدام می تواند تکرار شود.

به طوری که آرام‌بخش است و به شما یادآوری می‌کند که دارید رو به جلو می‌روید. عبارات ساده دیگری مانند «من این را دارم» اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. “اما باید موردی باشد که به آن عمیقاً اعتقاد داشته باشید.

وقتی مانترای خود را توسعه می دهید، به این فکر کنید که می خواهید چه احساسی در شما ایجاد کند در حالی که مطمئن هستید که توانایی انجام آن را دارید.”

۶

یک بازی انجام دهید

دویدن قرار نیست یک کار طاقت فرسا باشد، اما همه ما می دانیم که گاهی اوقات ممکن است چنین احساسی نسبت به دویدن در ما ایجاد شود. اگر می‌خواهید دویدن را لذت‌بخش‌تر کنید، خود را مانند یک بازی به چالش بکشید.

هنگام انجام بازی فارتلک، مسافت یا زمان مشخصی را آهسته، متوسط ​​یا سریع می دوید. برای مثال، ۳۰ ثانیه آهسته بدوید، سپس ۱۰ ثانیه با سرعت متوسط، سپس ۲۰ ثانیه سریع بدوید.

شما همچنین می توانید از اشیاء به عنوان نشانگر استفاده کنید. سعی کنید به آرامی به سمت یک درخت بدوید، سپس با سرعت متوسط ​​به سمت صندوق پستی بروید.

باورنکردنی است که با تنظیم سرعت خود یا با تمرکز بر روی اجسام برای دویدن در دوردست، چقدر مسافت را طی خواهید کرد. فقط مطمئن شوید که اگر دویدنی که در حال تکمیل آن هستید، اجرای آسانی باشد، خیلی سریع نروید.

۷

به “چرا”های خود فکر کنید

وقتی در مسیر دویدن هستید و شرایط سخت می‌شود، با استفاده از چرایی خود می‌توانید دویدن را فوراً از احساس بد به شگفت‌انگیز تبدیل کنید.

مثلاً از خود بپرسید: چرا این کار را انجام می‌دهم؟ آیا این برای سلامت روان من مناسب است؟ سلامت قلبم چطور؟ تناسب اندام عمومی؟ رقابت با خود یا دیگران؟ هر چه که هست، روی آن تمرکز کنید.”

در مرحله بعد، دلایل کوچک‌تری را لیست کنید: آیا هدف شما مسابقه دادن است. می‌خواهید انرژی خود را افزایش دهید یا فقط می‌خواهید احساس بهتری داشته باشید؟ سپس راه‌های دیگری را در نظر بگیرید، به غیر از دویدن که به شما در دستیابی به این اهداف کمک می‌کند.”

۸

یک جمع بندی ذهنی داشته باشید

وقتی ذهن خود را تمرین می دهید، می توانید دویدن هایی را که احساس عالی دارند، بیشتر انجام دهید.

پیشنهاد می کنیم هنگامی که از یک دو موفق به خانه بر می گردیید، دلایلی که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید را یادداشت کنید.

برای دوندگان مبتدی که در تمرینات خود از قله ها و دره ها عبور می کنند، این یادداشت یادآوری خواهد بود که چرا ابتدا دویدن را شروع کردید. با این یادداشت ها همه دوندگان می توانند خاطره یک دویدن خوب را برای شروع بعدی بازیابی کنند.

از خود بپرسید، وقتی در آن تپه احساس قدرت می کردم، به چه فکر می کردم؟  “شما می توانید آن اطلاعات و احساس را به خاطر بیاورید و در مسابقه بعدی خود از آن استفاده کنید.”