۱۲ تمرین ویژه با دمبل برای تقویت عضلات ساعد

0 235

مچ دست، بازو، ساعد شما به تعداد زیادی از تمرینات نیاز دارد که شامل حرکت کامل مچ و خم شدن مچ و ساعد می شود.

مانند تمرینات دمبل:

خم شدن مچ دست

باز کردن مچ دست با دمبل

جلو بازو معکوس

جلو بازو زوتمن

یک دمبل ۱ تا  2 کیلویی را در دست بگیرید. سپس در حالی که کف دست به سمت پایین است، به آرامی دست خود را بلند کنید، به طوری که پشت دست شما به سمت سقف حرکت کند. ساعد شما باید روی میز ثابت بماند. هنگامی که مچ دست شما به طور کامل باز شد، چند ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس به آرامی دست خود را پایین بیاورید

بله، شما می توانید ساعد خود را هر روز البته به دور از تمرین بیش از حد تمرین دهید. بسیاری از افرادی که کار دستی انجام می دهند به طور طبیعی هر روز ساعد خود را تمرین می دهند و قدرت عضلانی لازم برای تقویت آن را دارند.

ساعد ما واسطه ای برای قوی شدن سایر عضلات مان است. در حالی که ما اغلب روی رشد عضلات دوسر بازو و شکم تمرکز می کنیم، اما واقعیت ساده این است که ساعدها برای بلند کردن وزنه های سنگین و کارهای روزمره از جمله: برداشتن وسایل، نگه داشتن اشیاء، تمرینات ورزشی و حتی تکان دادن دست ها نیز ما را یاری می کنند.

قسمت پایینی دست شما ناحیه‌ای است که کشش زیادی را تحمل می کند. و رابطی بین کف دست‌ها و بازوی شماست. این پیوند هنگام بلند کردن اجسام سنگین بسیار اهمیت پیدا می کند.

زیرا بیشتر کنترل وزنه در این قسمت رخ می دهد. اما جدای از کمک به کارهای روزمره بلند کردن، عضلات ساعد نقش مهمی در ظاهر کلی شما دارند.

در حالی که تقریباً تمام اعضای بدن، به استثنای سر و ساق پا، با لباس پوشیدن پنهان می‌شوند، اما ساعد شما به راحتی قابل مشاهده است. به همین دلیل، ساعد خوش فرم داشتن چیزهای زیادی در مورد شما به عنوان یک علاقه مند به فیتنس می گوید.

آناتومی ساعد

ساعد درست در ناحیه اندام فوقانی بین آرنج و مچ دست قرار دارد. ساعد شامل دو استخوان بلند است: رادیوس و اولنا. این استخوان ها به هم می پیوندند و مفصل رادیوولنار را تشکیل می دهند که توسط غشای بین استخوانی به هم متصل می شود.

عضلات ساعد

عضله های ساعد از چندین گروه کوچک از جمله خم کننده ها و اکستانسورهای انگشتان تشکیل شده است. علاوه بر این، قسمت پایینی دست نیز شامل خم کننده آرنج (براکیورادیالیس)، پروناتورها و سوپیناتورها هستند که دست را به سمت بالا یا پایین می چرخانند.

ناحیه خلفی شامل اکستانسورهای دست است که شریان رادیال از آن عبور می کند و عصب دهی حسی و حرکتی کل بازو، ساعد و دست را تامین می کنند . با این حال، ناحیه قدامی حاوی فلکسورها است و عمدتاً توسط شریان مدیان عصب دهی می شود.

شریان ها

شربان بازویی یا براکیال بعد از عبور از مفصل آرنج به دو شاخه تقسیم میشود شاخه ای که در طرف استخوان رادیوس یا زند زبرین قرار گرفته را شریان رادیال و شاخه ای را که در طرف داخلی قرار گرفته شریان اولنار مینامند.

از شریان های رادیال و اولنار شاخه های فرعی جدا می شود که به یکدیگر یا با شریان بازویی متصل میشوند. وظیفه این دو شریان خونرسانی به ساعد است.

۱۲ تمرین با دمبل برای تقویت عضلات ساعد

۱

خم کردن مچ دست با دمبل

در حالی که این تمرین ممکن است به نظرتان یک حرکت ساده باشد، ولی خم کردن مچ با دمبل یک مکمل بزرگ برای هر تمرین ساعد به حساب می آید. این حرکت با هدف قرار دادن و تقویت خم کننده های مچ به دست شما کمک می کند، و این در ایجاد قدرت گرفتن بسیار مهم هستند.

نحوه انجام حرکت:

  • روی لبه یک نیمکت بنشینید و یک دمبل در دست راست خود بگیرید.
  • ساعد دست راست را روی ران راست  قرار دهید و پشت مچ دست راست خود را بالای کاسه زانو راست قرار دهید.
  • فقط روی بلند کردن دست خود تمرکز کنید، به آرامی دمبل را تا جایی که می توانید پایین بیاورید، و در تمام طول حرکت محکم نگه دارید.
  • بدون اینکه دست خود را از روی ران بردارید، دمبل را به سمت عضله دوسربازو خود بالا بیاورید.
  • به آرامی دمبل را به حالت اول برگردانید.
  • این حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
  • تکرار: تا مرز شکست

۲

باز کردن مچ دست با دمبل

 اساساً این تمرین ساعد برعکس حرکت قبلی عمل می کند. تغییر عکس حرکت به شما اجازه می دهد تا عضلات بازکننده مچ دست خود را هدف قرار دهید و به ساخت عضلات ساعد و افزایش قدرت کمک می کند.

 نحوه انجام حرکت:

  • روی لبه یک نیمکت بنشینید و یک دمبل در دست راست خود بگیرید.
  • ساعد دست راست را روی ران راست، کف دست به سمت پایین، در حالی که مچ دست راست بالای کاسه زانو راست قرار می گیرد.
  • فقط روی بلند کردن دست خود تمرکز کنید، دمبل را تا جایی که می توانید به سمت عضله دو سر خود بالا بیاورید و در تمام طول حرکت محکم بگیرید.
  • به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
  • این حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
  • تکرار: تا مرز شکست

۳ جلو بازو معکوس با دمبل

جلو بازو ممکن است در حال حاضر یک تمرین اصلی در باشگاه تمرینی شما باشد، اما با چرخاندن دمبل به سادگی می تواند تاثیر زیادی بر شکل کلی بالاتنه شما داشته باشد. جلو بازو معکوس یکی از بهترین تمرینات ساعد است که می توانید انجام دهید. این تمرین جریان خون را افزایش می دهد و به افزایش قدرت در یک گروه عضلانی که اغلب کمتر مورد استفاده قرار می گیرد کمک می کند. هرگز اجازه ندهید که خستگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. انجام این نوع حرکت ها بسیار تأثیر گذار است.

 نحوه انجام حرکت:

  • میله را در عرض شانه با کف دست به سمت پایین بگیرید.
  • بازوهای خود را در کنار پهلوها نگه دارید، به آرامی میله را خم کنید.
  • وقتی بالای دست ها به دلی های جلویی رسید، فشار دهید
  • به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید و کشش را حفظ کنید.
  • تکرار: ۳ ست ۱۰-۱۲ تایی

۴

جلو بازو چکشی

در حالی که این تمرین در درجه اول تمرین برای دو سر بازو است، اما جلو بازو چکشی یک تمرین ترکیبی است که به شما امکان می دهد عضلات پایین دست خود را با کمک انقباض درونگرا منقبض کنید. جلو بازو چکشی نه تنها یکی از بهترین تمرینات عضله ساعد است، بلکه تمرینی است که باید به تمام تمرینات بازوی خود اضافه کنید.

نحوه انجام حرکت:

  • ابتدا صاف بایستید و دو دمبل را در کنار بدن بگیرید به طوری که بازوها صاف و کف دست ها رو به بالاتنه باشد.
  • یک دمبل را بالا بیاورید تا ساعد عمود بر بازو شود، باید انگشت شست به سمت شانه باشد. حرکت را یک لحظه نگه دارید و به عضله دوسربازو فشار آورید.
  • به آرامی دمبل را در موقعیت شروع پایین بیاورید و این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
  • تکرار: ۳ ست ۱۰-۱۲ تایی

۵

جلو بازو زوتمن

این تمرین یک حرکت ترکیبی است. جلو بازو زوتمن تقریباً بهترین تمرینی است که می توانید برای افزایش قدرت عضلات ساعد انجام دهید.

نحوه انجام حرکت:

  • وزنه مورد نظر خود را انتخاب کرده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
  • دمبل ها را در کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست ها به سمت رو به رو باشد
  • هر دو دست را تا بالاتر از سینه و تا انقباض کامل بالا بیاورید
  • دست ها را در همان راستا با کنترل کامل پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید
  • حرکت جلو بازو زوتمن دمبل ایستاده را به تعداد مشخص در برنامه تان انجام دهید
  • تکرار: ۳ ست ۱۰-۱۲ تایی

۶

حرکت کشاورز یا راه رفتن با دمبل

حرکت کشاورز یکی از ابتدایی ترین تمرینات ساعد است که احتمالاً شما ندانسته آن را انجام داده اید. این حرکت باعث ایجاد خم کننده های مچ دست و انگشتان می شود، در حالی که تعداد زیادی از عضلات دیگر بدن شما را درگیر می کند. از این حرکت می توانید در حملی مواد غذایی که خرید می کنید استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک جفت دمبل سنگین را در پهلو بگیرید به طوری که کف دست ها به سمت داخل بدن باشد.
  • روی یک خط مستقیم در حالی که شانه‌هایتان را درگیر می کنید راه بروید، قسمت مرکزی بدن را سفت و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
  • تکرار: ۱۰ ست ۱۲-۱۵ تکرار

۷

بارفیکس

 تمرینات عضله ساعد بدون انجام حرکت بارفیکس کامل نمی شود. حرکت بارفیکس تعدادی از گروه‌های عضلانی را پشت سر هم بکار می گیرد، در حالی که تأکید زیادی بر خم‌کننده‌های عضلات شما دارد. این یکی از بهترین تمرینات ساعد است که می توانید در خانه انجام دهید.

نحوه انجام حرکت:

  • میله بارفیکس را با دست ها به اندازه عرض شانه بگیرید طوری که کف دست ها رو به شما باشد.
  • با درگیر کردن شکم خود، بالاتنه خود را با انقباض تیغه های شانه به سمت بالا بکشید.
  • آنقدر به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد.
  • چند لحظه خود را در بالای میله نگه دارید.
  • به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
  • تکرار: ۳ ست ۸ تایی

۸

Pull-Up Bar Hang

تا حد زیادی می توان گفت ساده‌ترین تمرین جلو بازو در این لیست است. Pull-Up Bar Hang  تمرینی عالی با وزن بدن است که عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند و عضلات پایین بازو را تقویت می‌کند. به طور خاص، این حرکت به ساختن عضلات خم کننده های مچ دست و انگشتان شما کمک می کند. حتی می توانید این تمرین ساعد را در خانه انجام دهید.

نحوه انجام حرکت:

  • زیر یک میله  بایستید، دست را به سمت بالا دراز کنید و میله را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه بچسبانید، کف دست ها رو به جلو باشند.
  • پاهای خود را از زمین بلند کنید.
  • به مدت ۳۰ ثانیه در حالی که دست ها را صاف و مچ پاهای خود را به صورت ضربدری پشت سر خود قرار داده اید، بمانید.
  • تکرار: ۵ ست ۳۰ ثانیه ای

۹

Towel Pull-Up Bar Hang

در حالی که تقریباً حرکتی مشابه با Pull-Up Bar Hang است، با یک تغییر به شما امکان می دهد تا عضلات مچ دست خود را هدف قرار دهید. برای اجرای دقیق یک حوله، از میله آویزان کنید.

نحوه انجام حرکت:

  • دو طرف حوله را به اندازه عرض شانه روی یک میله بکشید.
  • بدن خود را به سمت بالا بکشید و در هر دست یک طرف حوله را محکم بگیرید.
  • عضلات قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و تا زمانی که می توانید در حالت ضربدری در پشت خود آویزان شوید.
  • ·        30 ثانیه نگه دارید.
  • تکرار: ۵ ست ۳۰ ثانیه ای

۱۰

ساعد سیمکش ایستاده از پشت

یکی دیگر از تمرینات ساعد که جریان خون را از طریق انقباض عضله براکیورادیالیس(یکی از عضله های کلیدی ساعد) تقویت می‌کند، حرکت ساعد سیمکش ایستاده از پشت است که نیاز به تنظیم دستگاه دارد، اما ارزش وقت گذاشتن را دارد. این حرکت شبیه به یک جلو بازو استاندارد است، با این حال، از یک موقعیت بیش از حد جهت دار شروع می شود، به این معنی که شما بر روی انقباض آرنج برای درگیری بیشتر ساعد تاکید می کنید.

نحوه انجام حرکت:

  • یک دسته D را به قرقره پایین دستگاه کابل وصل کنید
  • دسته را در دست چپ خود بگیرید
  • یک قدم بزرگ به جلو بردارید، مطمئن شوید که کشش روی کابل وجود دارد و دست شما کمی پشت بدنتان کشیده شده است.
  • دسته را خم کنید اما اجازه ندهید آرنج شما به سمت جلو باشد.
  • تکرار: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی

۱۱

جلو بازو لاری هالتر EZ

در حالی که ممکن است قبلاً این یکی را به طور جدی در تمرین عضلات دو سر خود داشته باشید، EZ-Bar Preacher Curl همچنین یک مکمل مفید برای بهترین برنامه تمرینی ساعد شما ایجاد می کند.

انقباض آرنج به همراه گروه‌های عضلانی اولیه در قسمت تحتانی دست تنش افزایش می دهد. و به شما امکان می‌دهد توده عضلانی بسازید و عضله به دست آورید. برای اجرای صحیح جلو بازو لاری هالتر EZ.

نحوه انجام حرکت:

  • روی یک نیمکت لاری  بنشینید و با دست های کشیده یک میله جلو بازو EZ را در عرض شانه بگیرید.
  • با خم شدن جزئی در آرنج، میله را خم کنید، پشت بازوهای خود را روی نیمکت نگه دارید.
  • در قسمت بالای حرکت کمی خم شوید.
  • به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید.
  • تکرار: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی

۱۲

زیربغل قایقی با حوله ای

استفاده از حوله همراه با دمبل یا دسته، کشش عضلات مچ دست شما را بیشتر می کند و فشار روی ساعد بیشتر می شود. در این مثال، زیربغل قایقی با حوله یک مثال عالی از نحوه کار همزمان عضلات پشت و ساعد است.

نحوه انجام حرکت:

  • یک حوله را به قرقره کابل قلاب کنید و جلوی آن بایستید.
  • کمی زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • انتهای حوله را در هر دست نگه دارید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
  • حوله را با حرکت پارویی به سمت خود بکشید.
  • تکرار: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکراری

سخن پایانی

تمرین‌های قدرتی برای عضلات مچ و ساعد می‌توانند نیروی بازو و بالاتنه‌ی شما را افزایش دهند. در اینصورت شما بهتر می توانید کارهای روزمره و سایر تمرین‌ها و رشته‌های ورزشی را انجام دهید.

شما با کمک تمرین‌هایی که بررسی کردیم می‌توانید یک برنامه‌ی متنوع و لذت‌بخش ترتیب ببینید و به‌خوبی ساعد خود را تقویت کنید. نکته‌ی کلیدی برای داشتن مچ و ساعد ورزیده و نیرومند این است که صبور باشید و به برنامه‌ی تمرینی خود پایبند بمانید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button