۱۲تمرین چابکی که باعث چربی سوزی می شوند

0 223

تمرینات چابکی تمرینی نیست که شما بتوانید به طور مرتب آن را انجام دهید، مگر اینکه به واسطه ورزشی این تمرینات را انجام دهید (یا فقط برای بازی از این تمرینات استفاده کنید).

اما تمرینات چابکی، که اغلب شامل تغییر جهت سریع (و در حالت ایده آل کار راحتی) است، یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری، تعادل، کنترل بدن و سرعت شماست.

در این مقاله ما گروه هفت حیات تعدادی تمرینات چابکی برای شما ورزشکاران گرامی آورده ایم.

این حرکات، از طرفی باعث افزایش ضربان قلب شما می شوند و در عین حال عضلات پایین تنه شما را هدف قرار می‌دهند، بنابراین نه تنها قدرت عضلانی شما را افزایش می‌دهند، بلکه میزان تعادل شما را نیز تقویت می‌کنند.

علاوه بر این، یک چالش خوب و کوچک برای مغزتان نیز پیدا خواهید کرد.

به این دلیل که تمرین چابکی به تمرکز و کارایی عصبی عضلانی نیاز دارد، به این معنا که ارتباط بین مغز و عضلات شما برقرار می کنند و اینکه چقدر می توانند همزمان همکاری کنند.

در حالی که حرکات پلیومتریک مانند اسکیت باز به شما بسیار کمک می کند تا عرق کنید، شاید انتخاب خوبی برای افرادی که مشکلاتی در مفصل ران، مچ پا یا زانو دارند نباشند، زیرا پریدن می تواند نیروی زیادی را به بدن وارد کند. (اگر آسیب یا درد در این نواحی دارید، بهتر است قبل از انجام هر یک از این حرکات پلیومتریک با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.)

به خاطر داشته باشید، همیشه می توانید هر یک از این حرکات را به گونه ای تغییر دهید که به بهترین وجه مناسب شما باشد.

 به عنوان مثال، برای کاهش ضربه اسکیت باز، می توانید بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به پای چپ خود در پشت راست ضربه بزنید، سپس تغییر جهت دهید.

برنامه تمرینی چابکی

هر تمرین را با فاصله زمانی تمرین/استراحت انتخاب و کامل کنید:

۳۰ ثانیه تمرین، ۳۰ ثانیه استراحت

۴۰ ثانیه تمرین، ۲۰ ثانیه استراحت

۵۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت

بین ست ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. ۳-۵ دور را کامل کنید.

تمرینات

اسکیت باز

پلانک پا بالا

لانچ به پهلو

مشت زنی با اسکوات ثابت

۱

حرکت اسکیت باز

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. بگذارید پای چپ شما صاف شود سپس به دنبال آن بروید.
  2. همانطور که روی پای راست خود فرود می آیید، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و در حالی که با دست چپ خود زمین را لمس می کنید، پای چپ خود را به زمین بزنید.
  3. پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید و بپرید، به آرامی روی پای چپ خود فرود بیایید و اجازه دهید پای راست شما پشت سر شما تاب بخورد و به آرامی به زمین ضربه بزنید. با دست راست خود به زمین ضربه بزنید. این ۱ تکرار است.
  4. حرکت اسکیت باز را از این سمت به سمت دیگر تکرار کنید.

۲

پلانک پا بالا

  1. با موقعیت پلانک بلند شروع کنید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
  2. قسمت مرکزی، باسن و چهار سر ران خود را سفت نگه دارید و مراقب باشید که کمرتان حالت قوس دار نگیرد. تصور کنید که به طور همزمان سر خود را بالا بیاورید و پاشنه یک پا را به سمت بالا بکشید.
  3. با خیره شدن به زمین چند سانتیمتر جلوتر از دستان خود گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. این موقعیت شروع است.
  4. شکم خود را منقبض کنید و یک پای خود را از روی زمین بلند کنید.
  5. به حالت اولیه برگردید، سپس در سمت دیگر حرکت را تکرار کنید. به طور متناوب حرکت را ادامه دهید.

۳

لانچ به پهلو

  1. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را روی باسن یا در ارتفاع قفسه سینه به هم گره بزنید.
  2. با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید. در قسمت باسن رو به جلو بنشینید، باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوی راست خود را خم کنید تا به حالت لانچ پایین بیایید.
  3. یک ثانیه مکث کنید و سپس به پای راست خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این ۱ تکرار است.
  4. نیمی از زمانی را که تعیین کرده اید را ادامه دهید، سپس سمت خود را عوض کرده و تکرار کنید. اگر ترجیح می دهید، می توانید به جای آن طرفین را جایگزین کنید.

۴

مشت زنی با اسکوات ثابت

  1. با یک اسکوات باز شروع کنید، پاها را پهن‌تر از عرض لگن، باسن خم به عقب و زانوها تا ۹۰ درجه خم شده باشد. دست های خود را در سطح چانه در مشت بگیرید.
  2. در یک حرکت، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و بازوی چپ خود را مستقیماً به سمت راست مشت کنید، بازوی خود را در سطح چانه و باسن پایین نگه دارید. مشت خود را به سطح چانه برگردانید. همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
  3. به طور متناوب این حرکت را تکرار کنید.

۵

پلانک بالا و پایین

  1. از موقعیت پلانک بلند شروع کنید، کف دست‌هایتان را صاف روی زمین قرار دهید، دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، شانه‌ها باید مستقیماً بالای مچ‌هایتان قرار بگیرند، پاها را پشت سرتان دراز کنید و از سر تا باسن‌تان را درگیر این حرکت کنید.
  2. دست راست خود را پایین بیاورید به طوریکه ساعدتان روی زمین باشد. سپس همین کار را با سمت چپ خود انجام دهید. اکنون باید در وضعیت پلانک ساعد باشید.
  3. دست راست خود را به عقب روی زمین قرار دهید و دست خود را صاف کنید، همینطور دست چپ خود را صاف کنید، به طوری که به حالت پلانک بلند قرار بگیرید. این یک تکرار است.
  4. برای تکرار بعدی، دست چپ خود را پایین بیاورید و با سمت راست ادامه دهید.

۶

لانچ به پهلو با پاور اسکیپ

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. پای چپ خود را مستقیم رو به جلو نگه دارید در حالی که با پای راست به سمت راست قدم می گذارید.
  2. پای راست خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید و به سمت باسن سمت راست خود فشار آورید.
  3. با کمک پای راست خود به زمین فشار آورید و پای چپ خود را به زمین فشار دهید و بدن خود را به سمت بالاتنه بکشید.
  4. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه ببرید و با پای چپ خود پرش کنید.
  5. درست به حالت لانچ به پهلو در همان سمت برگردید. این ۱ تکرار است.
  6. ۶٫       30 ثانیه این تمرین را ادامه دهید. برای دور دوم سمت خود را عوض کنید و سپس برای دور سوم ۱۵ ثانیه در هر دو سمت انجام دهید.

۷

خزیدن خرس

  1. از موقعیت چهار دست و پا شروع کنید و زانوهای خود را بالا بیاورید تا در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند و حدوداً ۳ سانتی متر از سطح زمین به حالت معلق بمانید. کمر خود را صاف کنید، پاها را به اندازه عرض باسن و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگه دارید.
  2. دست راست و پای چپ خود را با فاصله مساوی به سمت جلو حرکت دهید در حالی که بدنتان پایین روی زمین بماند.
  3. سمت خود را عوض کنید، دست چپ و پای راست خود را حرکت دهید.
  4. حرکت را در حالی که در هر سمت متناوب انجام می شود تکرار کنید.
  5. ۵٫       30 ثانیه این تمرین را ادامه دهید.

۸

اسپلیت لانچ پرش

  1. بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. با پای چپ خود (حدود ۶۰ سانتیمتر) به عقب برگردید، روی پنچه پای چپ خود فرود آمده و پاشنه خود را از زمین دور نگه دارید.
  2. هر دو زانو را خم کنید تا چهارسرران پای راست و ساق پای چپ با زمین موازی شوند، نیم تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید به طوری که کمر شما صاف شود. زانوی راست شما باید بالای پای راست باشد و عضلات باسن و شکم شما باید درگیر تمرین شوند. دستان خود را جلوی سینه خود نگه دارید.
  3. به هر دو پا فشار آورید تا بتوانید مستقیماً به سمت بالا بپرید، دست های خود را در پهلوی خود بچرخانید و به سرعت حرکت کنید.
  4. همانطور که فرود می آیید، قبل از اینکه بلافاصله دوباره بپرید، در حرکت لانچ پایین بیایید.
  5. ۳۰ ثانیه ادامه دهید. برای دور دوم سمت حرکت را عوض کنید و سپس برای دور سوم ۱۵ ثانیه از هر دو سمت تمرین را انجام دهید.
  6. اگر این تمرین خیلی چالش برانگیز است، لانچ های متناوب منظم را بدون پرش انجام دهید.

۹

حرکت تعادلی جنگجو

  1. روی پای چپ خود بایستید و زانوی راست خود را تا ارتفاع باسن از قسمت جلوی بدن بلند کنید. آرنج های خود را به گونه ای خم کنید که دست هایتان کنار شانه های شما قرار گیرند. این موقعیت شروع است.
  2. از ناحیه باسن به سمت جلو بچرخید و در حالی که پای راست خود را پشت سر خود صاف می کنید، دست های خود را به سمت جلو بگیرید. پای ایستاده خود را کمی خم نگه دارید به طوریکه بالاتنه شما با زمین موازی شود.
  3. یک ثانیه مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. این ۱ نمونه از تکرار است.
  4. ۴٫       30 ثانیه این تمرین را ادامه دهید. برای بار دوم سمت حرکت را عوض کنید و سپس برای بار سوم ۱۵ ثانیه از هر دو سمت انجام دهید.

۱۰

Curtsy Lunge to Reverse Lunge to Hop

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دست‌ها را روی باسن‌ها قرار دهید یا در کنار بدن تان شل نگه دارید. این موقعیت شروع است.
  2. پای راست خود را به صورت مورب در پشت خود قرار دهید و زانوی راست خود را تا جایی پایین بیاورید که تقریباً زمین را لمس کند. زانوی جلوی شما باید حدود ۹۰ درجه خم شود.
  3. به کمک پاشنه چپ خود حرکت کنید و به عقب بایستید و به حالت اولیه بازگردید.
  4. با پای راست خود به عقب برگردید، روی پنچه پای راست خود فرود آمده و پاشنه خود را از زمین دور نگه دارید.
  5. در حالی که در لانچ فرود می آیید، هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. روی درگیر نگه داشتن عضلات شکم و باسن خود تمرکز کنید (باسن خود را به سمت بیرون نکشید). گاهی اوقات بهتر است دست‌ها روی باسن‌تان قرار دهید تا مطمئن شوید که باسن‌تان به پهلو یا جلو و عقب خم نمی‌شود.
  6. به پنچه پای راست خود فشار آورید و هنگام پریدن زانوی خود را به سمت قفسه سینه ببرید.
  7. به سمت پایین به حالت لانچ معکوس برگردید، در حالی که پای راست خود را به عقب برمی گردانید. این ۱ تکرار است.
  8. کل حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید و به طور متناوب به مدت ۳۰ ثانیه این کار را ادامه دهید.

۱۱

اسکوات اسپلیت بلغاری

  1. پشت به نیمکت به اندازه یک قدم با فاصله بایستید. در حالی که پای چپ خود را روی زمین چند سانتیمتر جلوتر از نیمکت قرار می دهید، قسمت بالای پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید، قسمت بند کفش رو به سمت پایین بیاورید.
  2. زانوهای خود را خم کنید تا به صورت اسکوات اسپلیت به سمت پایین بیایید. زانوی چپ شما در حالت ایده آل باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد به طوری که ران شما موازی زمین باشد و زانوی راست شما بالای زمین به حالت معلق درآید.
  3. هنگام حرکت از طریق پاشنه چپ، به موقعیت اولیه بایستید.
  4. ۴٫       30 ثانیه این تمرین را ادامه دهید. برای بار دوم سمت خود را عوض کنید و سپس برای بار سوم ۱۵ ثانیه این حرکت را در هر دو سمت انجام دهید.

۱۲

حرکت استپ آپ با بالا آوردن زانو

  1. جلوی یک نیمکت بایستید و با پای راست روی آن قدم بگذارید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بالا ببرید سپس زانوی خود را به سمت باسن برسانید.
  2. با کنترل، پای چپ خود را به سمت زمین برگردانید، سپس پای راست خود را روی زمین بگذارید و به حالت اولیه برگردید.
  3. ۳۰ ثانیه این تمرین را ادامه دهید. برای دور دوم سمت خود را عوض کنید و سپس برای بار سوم ۱۵ ثانیه از هر دو سمت خود این تمرین را انجام دهید.

لاغری با تمرینات چابکی

تمرین چابکی یک روش عملی و مؤثر برای افزودن شدت، تنوع به تمرینات ورزشی همچنین به یک برنامه تناسب اندام کامل است.

تمرینات چابکی حول بهبود در توانایی‌های تغییر جهت و حرکت پا می‌چرخند، اما قدرت عضلانی، تحرک و استقامت را نیز بهبود می‌بخشند. عضلاتی که در این تمرینات بکار گرفته می شوند بیشتر شامل عضلات پاها و باسن می شوند، از جمله ساق پا، چهارسرران، باسن و همسترینگ.

بسته به سطح جسمانی و تجهیزات در دسترس، می توانید یک یا چند تمرین چابکی را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید یا یک تمرین کامل که شامل تمرینات چابکی می شود را انجام دهید.

چه شما از جزء ورزشکاران بدنسازی هستید یا یک ورزشکار رقابتی می باشید، تمرینات چابکی جزء عامل کلیدی برای یک روش تمرینی عالی هستند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button