۱۲تمرین طلایی لاغری با هفت حیات

0 102

 اگر به دنبال لاغری هستید و قصد دارید وزن خود را کم کنید این نکته را به خاطر بسپارید، کاهش وزن شما چه کم باشد یا زیاد فرقی نمی کند، در هر صورت ورزش جزء مهمی از هر برنامه لاغری است. اما زمانی که هدف شما کاهش وزن است، بنابراین عملکرد همه تمرینات ورزشی به طور یکسان نیستند. 

بعضی ورزش ها شما را زودتر به هدفتان می رسانند مانند تمرینات اینتروال و گروهی دیگر دیرتر مانند پیاده روی.

در ادامه مطالب، شما را با تمریناتی که پشتوانه تحقیقاتی خوبی برای کاهش وزن دارد آشنا می کنیم. پس لطفاً ادامه مقاله را به دقت بخوانید.

قبل از شروع تمرینات، باید به چند نکته اصلی و مهم توجه کنید

کاهش وزن و کاهش چربی کاملاً با هم متفاوت هستند: بسیاری از مردم می گویند که می خواهند وزن کم کنند، اما بیشتر اوقات منظور آنها این است که می خواهند چربی کم کنند.

این یک تمایز مهم است، زیرا برخی از تمرین‌هایی که به کاهش چربی کمک می‌کنند، مانند تمرینات قدرتی ممکن است باعث افزایش وزن به شکل عضله شوند.

بنابراین در این مورد به نظر می رسد تلاش فرد در زمینه لاغری منجر به شکست می شود، اما در واقع عکس این موضوع نیز صادق است.

افزایش توده عضلانی شما باعث افزایش متابولیسم تان می شود، افزایش سرعت متابولیسم می تواند به لاغری شکم  یا کاهش چربی و حفظ طولانی مدت آن نیز کمک کند.

ورزش تنها عامل کاهش چربی نیست: همانطور که همه ی ما می دانیم ورزش کردن برای سلامتی مهم است و می تواند به کاهش چربی کمک کند. اما در نهایت، کاهش چربی به این بستگی دارد که آیا شما دچار کمبود کالری هستید یا خیر.

به عبارت دیگر، برای لاغری «کالری ورودی» شما باید کمتر از «کالری مصرفی» شما باشد. این بدان معناست که اگر ورزش می کنید اما به مواد غذایی که می خورید توجه نمی کنید، ممکن است ورزش به تنهایی برای رسیدن شما به نتیجه دلخواهتان کافی نباشد.

ایجاد ثبات عامل کلیدی است: در حالی که برخی از انواع ورزش ها کالری بیشتری نسبت به سایرین می سوزانند و برخی ممکن است کالری سوزی بعد از تمرین را ادامه دهند، بهترین تمرین برای لاغری برای هر فرد بستگی به این دارد که او بتواند به طور مداوم چه تمرینی را انجام دهد.

 اگر هدف شما لاغر شدن یا کاهش چربی است، پیشنهاد می کنیم حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. به این موضوع بسیار مهم توجه کنید، در واقع چه ورزشی دوست دارید انجام دهید: «بهتر است ورزشی را انجام دهید که به طور مرتب از آن لذت می برید حتی اگر شما را دیرتر به هدفتان برساند.»

۱۲ نوع بهترین تمرین برای لاغری

۱

حرکات ورزشی با وزن بدن

از تمرین با وزن بدن می توان برای انجام تمرینات هوازی و قدرتی استفاده کرد. اگر آمادگی جسمانی خوبی دارید، توصیه می کنیم تمرینات هوازی با وزن بدن مانند بورپی، زانو بلند، پروانه، ضربه به باسن درجا، مشت زدن تناوبی در حالت اسکوات، اسکوات پروانه، پلانک پروانه و اسکوات پرشی را انجام دهید.

شاید شما هم فکر می کنید برای انجام تمرینات قدرتی به تجهیزات بدنسازی خاصی نیاز دارید. ولی روش های مختلفی برای چالش‌برانگیزتر کردن تمرینات با وزن بدن وجود دارد. شما می توانید با کمک گرفتن از وزنه‌های سنگین‌تر با گذشت زمان تأثیر مشابهی مانند تجهیزات بدنسازی برای قوی تر شدن تان ایجاد کنید.

۲

بوکس

اگر تا به حال در یک جلسه تمرینی بوکس شرکت کرده اید و با کیسه بوکس کار کرده اید، حتماً دیده اید که تمرینات بوکس یکی از عرق آورترین و شدیدترین تمرینات موجود است.

مطالعه ی روی افراد بزرگسال با میزان چربی شکمی بالا مورد بررسی قرار گرفت. این تحقیق نشان داد که یک برنامه تمرینی بوکس با شدت بالا چهار روز در هفته نسبت به یک برنامه تمرینی پیاده روی سریع در کاهش چربی شکم موثرتر است.

۳

تمرینات دایره ای

بعضی ورزشکاران معتقدند، بهترین تمرین برای لاغری و سلامت قلب و عروق، تمرین دایره ای با شدت بالا و حالت ثابت است. این تمرینات کمی با تمرینات HIIT متفاوت است، زیرا ما بین تمرینات مقدار کمی استراحت وجود دارد.

مثلاً یک تمرین دایره ای می تواند با انجام ۶ تا ۱۰ تمرین به مدت ۱ دقیقه بدون استراحت باشد. توصیه می‌کنیم این مدار را سه بار انجام دهید، سپس بین ست‌ها حدود ۱ دقیقه استراحت کنید.

طبق مقاله‌ای که در مجله سلامت و تناسب اندام کالج آمریکایی کالج پزشکی ورزشی منتشر شده است، این نوع تمرین می‌تواند حداکثر فواید را با در نظر گرفتن زمان کم به ارمغان بیاورد، به خصوص زمانی که تمرینات بالاتنه و پایین تنه را به طور تناوبی انجام می‌دهید.

۴

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری چه با دوچرخه اسپینینگ انجام شود، چه با دوچرخه جاده ای یا رزمناو، همه نوع آن می تواند یک تمرین عالی برای لاغری باشد.

تحقیقات فراوانی نشان داده است که دوچرخه سواری با بهبود سلامتی مرتبط است. یک مطالعه اخیر حتی نشان داده است که رفت و آمد روزمره با دوچرخه نیز می تواند به اندازه ورزش کردن در هنگام اوقات فراغت برای لاغری موثر باشد.

۵

تمرینات تناوبی با شدت بالا

کارشناسان ورزشی می گویند: HIIT یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرین‌های لاغری است و راهی عالی برای کاهش چربی بدن است. نشان داده شده است که ورزش HIIT برای کاهش چربی موثرتر از ورزش در حالت ثابت است.

در حالی که مشخص نیست چرا این اتفاق می افتد. اما به نظر می رسد HIIT برای برخی افراد بهتر از سایر انواع کاردیو تأثیر گذار است.

برای شروع، سیستم تمرین دقیقه به دقیقه EMOM مخفف (Every Minute On the Minute) مناسب است. به این معنی که شما یک دقیقه زمان استراحت و اجرا دارید و یک دقیقه بعدی شروع حرکت بعد است.

این تمرین‌ها روشی عالی برای انجام دادن حرکت های زیاد در مواقعی که زمان کمی دارید، هستند.

نحوه کار به این صورت است. یک تمرین یا تعدادی از تمرینات را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰ ثانیه طول می‌کشد. با سیستم دقیقه به دقیقه، مجموعه از تمرینات را کامل کنید. سپس استراحت کنید تا دقیقه بعدی دوباره تمرینات شروع شود.

هر چه سریعتر تمرینات را کامل کنید، شدت آن بیشتر می شود و زمان بیشتری برای استراحت خواهید داشت. فقط مطمئن شوید که برای گرم کردن و سرد کردن بدن خود باید زمان کافی در نظر بگیرید.

۶

طناب زدن

بسیاری از افراد عاشق طناب زدن هستند. زیرا این ورزش به نوعی یک کالری سوز عالی برای کل بدن است که می‌توانید در هر مکانی انجام دهید. طناب زدن می تواند بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری در ساعت بسوزاند.

به طور حتم شما نمی توانید یک ساعت کامل بپرید. اما طناب زدن یک راه عالی برای بالا بردن ضربان قلب است. شما به راحتی می توانید آن را با تمرینات قدرتی وزن بدن برای یک دوره مؤثرتر ترکیب کنید.

۷

قایقرانی

یکی دیگر از ورزش‌های که آسیب دیدگی آن کم است و برای کل بدن عالی، قایقرانی است. این ورزش برای لاغری بسیار موثر است. علاوه بر این، برای افرادی با سطح توانایی فیزیکی مختلف قابل دسترسی است.

تحقیقات منتشر شده در Annals of Rehabilitation Medicine نشان می‌دهد. حتی افرادی که بینایی ضعیفی دارند (که اغلب سطح آمادگی بدنی پایین‌تری دارند) می‌توانند با اضافه کردن تمرین قایقرانی به برنامه روزانه خود یعنی پنج روز در هفته به مدت شش هفته، توده چربی خود را کاهش دهند.

۸

دویدن

دویدن می تواند برای لاغری بسیار موثر باشد. به شرطی که کالری سوزانده شده در هنگام سوخت گیری مجدد پس از دویدن را با پرخوری جبران نکنید.

یکی از راه‌های افزایش کالری سوزی با دویدن، اضافه کردن دویدن به این ترکیب است. توصیه می‌کنم با ۵ دقیقه دویدن آسان با سرعت ۳۰ ثانیه‌ای برای ۵ ست شروع کنید.

۹

تمرینات قدرتی

وزنه زدن با بهبود سرعت متابولیسم و ​​کمک به سوزاندن کالری بعد از تمرین به لاغری کمک می کند.

در حالی که هر نوع کار با وزنه یا تمرینات قدرتی می تواند مفید باشد. اما کارشناسان کار با وزنه های سنگین را به طور ویژه توصیه می کنند.

درگیر کردن عضلات برای بلند کردن وزنه برای افزایش تراکم عضلات و استخوان فوق العاده خوب است. همچنین ثابت شده است که یکی از مؤثرترین راه ها برای سوزاندن حداکثر کالری در طول و بعد از جلسه تمرینی است.

بلند کردن اجسام سنگین را با کمبود کالری همراه کنید در اینصورت برنامه خوبی برای رسیدن به موفقیت خواهید داشت.

۱۰

شنا کردن

شنا یک تمرین عالی با کمترین میزان آسیب دیدگی است. از آنجایی که انجام آن برای مفاصل راحت است. بنابراین انتخاب خوبی برای افرادی است که سایر انواع تمرینات هوازی را خیلی شدید می دانند.

دیگر مزایای تمرینات شنا شامل خطر کم آسیب دیدگی و این که تمرینی برای کل بدن است.

یک مطالعه منتشر شده در مجله توانبخشی ورزش نشان داد که شنا کردن به مدت ۶۰ دقیقه سه بار در هفته روشی موثر برای بهبود ترکیب بدن در زنان میانسال است.

۱۱

پیاده روی

شاید باور نکنید ولی افزایش تعداد قدم ها یک استراتژی قوی برای لاغری است.

پیاده‌روی به‌عنوان اثر گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی یا منظم به حساب می‌آید. همچنین روش دیگری برای بیان کالری‌هایی است که در طول فعالیت روزانه‌تان به غیر از ورزش کردن، خواب و غذا خوردن می‌سوزانید.

NEAT حدود ۱۵ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه شما را تشکیل می دهد. افزایشNEAT می تواند به طور قابل توجهی فشار خون، قند خون و سیستم گوارش را بهبود بخشد. همچنین می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

یک راه ساده برای شروع: “بهتر است ۱۰ دقیقه پیاده روی بعد از غذا برای کمک به هضم غذا و کاهش استرس در نظر بگیرید.”

۱۲

یوگا

مربیان حرفه ای یوگا توصیه می‌کنند افراد چاق حتماً در کلاس‌های منظم یوگا شرکت کنند. زیرا با تمرین بر روی قدرت عضلات و انعطاف‌پذیری مفاصل،کاهش استرس و کالری سوزی- تا ۲۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه به کاهش وزن آنها کمک می شود.

یک بررسی در مقیاس بزرگ در Preventative Medicine به این نتیجه رسید که یوگا روشی ایمن و مؤثر برای کنترل وزن بدن است.

به غیر از کالری سوزی، یوگا از چندین عامل دیگر نیز پشتیبانی می کند که می توانند لاغری را آسان تر کنند، مانند کاهش استرس و بهبود ارتباطات اجتماعی.

آیا واقعاً از این تمرینات می توان انتظار لاغری را داشت؟

در حقیقت از ورزش انتظار لاغری داشتن به عوامل زیادی بستگی دارد.
این عوامل می تواند شامل:

عامل اول وزن افراد است. هنگام شروع تمرینات وزن فعلی افراد می تواند مهم باشد. یعنی هر چقدر فرد وزن بیشتری داشته باشد نسبت به افرادی که وزن کمتری دارند، چربی بیشتری از دست می دهد.

این نتیجه در صورتی است که، درصد کاهش وزن بدن افراد مشابه است.

عامل دوم سن افراد است. افراد با سن بیشتر معمولاً توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارند.

این مورد می تواند RMR فرد را کاهش دهد یا اینکه بدن شما در زمان استراحت چقدر کالری می سوزاند.

هر چقدر RMR کمتر باشد لاغری را دشوارتر می کند.

عامل سوم جنسیت است. بدن زنان نسبت به مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند.

این مورد هم می تواند بر RMR آنها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان تمایل به لاغری سریع‌تر نسبت به زنان دارند، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.

عامل چهارم رژیم غذایی است. لاغری زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید.

بنابراین، کمبود کالری برای از دست دادن چربی ضروری است.

عامل پنجم خواب است. مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است بر سرعت متابلیسم تأثیر بگذارد. بنابراین سرعت لاغری کم می کند و حتی ممکن است میل شما برای غذاهای ناسالم افزایش یابد.

مشکلات پزشکی افراد مبتلا به اختلالات پزشکی مانند بیماری افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است این افراد وزن خود را با سرعت کمتری کم کنند.

عامل ششم ژنتیک است. مطالعات نشان داده اند که لاغری بخشی از آن مرتبط با ژنتیکی است و ممکن است افراد خاصی را که به چاقی مبتلا هستند تحت تاثیر قرار دهد.

چه میزان در هفته کاهش وزن مناسب است؟

اگرچه اکثر مردم می خواهند به سرعت لاغر شوند. اما کارشناسان اغلب در هفته کاهش ۱ تا ۳ پوند (۰٫۵ تا ۱٫۳۶ کیلوگرم) یا تقریباً ۱٪ از وزن بدن را توصیه می کنند.

لاغری خیلی سریع می تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می تواند منجر به از دست دادن عضله شود. در اینصورت ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می کنند، بیشتر مستعد به دست آوردن مجدد آن هستند.

همیشه به خاطر داشته باشید که لاغری یک فرآیند خطی نیست. این یک روند معمولی است که در ابتدا معمولاً با سرعت بیشتری وزن کم می کنید.

به طور خلاصه عوامل زیادی برای کاهش وزن تاثیر می گذارد. توصیه متخصصان این است که بهتر است ۱ تا ۳ پوند (۰٫۵ تا ۱٫۳۶ کیلوگرم) در هفته وزن کم کنید.

بهترین تمرینات برای لاغری

بسیاری از ورزش ها می توانند به لاغری کمک کنند.

برخی از گزینه های عالی برای کالری سوزی عبارتند از: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات قدرتی، تمرینات اینتروال، یوگا و پیلاتس.

توجه داشته باشید، بسیاری از ورزش های دیگر نیز می توانند به افزایش تلاش های شما برای لاغری کمک کنند.

این نکته بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. این کار باعث می شود احتمال اینکه در طولانی مدت به آن پایبند باشید و به نتیجه برسید بیشتر شود.

 

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button