۱۲تمرین شگفت انگیز با تخته استپ برای چربی سوزی و فرم دهی

0 597
الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

شما هم جزو افرادی هستید که مدت زمان بسیاری را صرف پیاده روی کرده اید و تا حالا نتیجه دلخواه را نگرفته اید؟ فعالیت بدنی روزانه یا حداقل به صورت نیمه منظم بخشی از سلامت است. افرادی که آمادگی جسمانی بهتری دارند، دارای نشانگرهای سلامتی بهتر و سطح چربی کمتری هستند. در حالی که هیچ روش بد یا اشتباهی برای ورزش وجود ندارد، اما انواع خاصی از ورزش وجود دارد که برای اهداف خاص موثرتر هستند.

برنامه تمرینی با استپ هفت حیات شامل استراتژی های ویژه ای است، که به شما کمک می کند تا چربی سوزی بیشتری داشته باشید و در عین حال عضله سازی کنید. تنها کافی است یک استپ در منزل داشته باشید.

ایروبیک استپ یک روش سریع برای تحریک قلب و حفظ تناسب اندام است. انجام این تمرین هوازی همراه با برنامه ریزی می تواند به عنوان بخشی از یک کلاس تمرین گروهی به ایجاد انگیزه و ایجاد حس اجتماعی بودن کمک کند. همچنین می توانید این تمرین را تنهایی انجام دهید به شرط آنکه استپ قابل تنظیم یا چیزی شبیه به آن مانند جعبه محکم برای تمرین داشته باشید.

استپ ایروبیک چیست

ایروبیک استپ چیست؟

ایروبیک استپ نوعی ورزش است که شامل بالا و پایین رفتن روی یک تخته ثابت می شود. این تمرینی با شدت بالا است که ترکیب هوازی و تمرین با وزنه را برای یک تمرین عالی فراهم می کند. برای این نوع تمرین می توانید از یک پله مخصوص، یا حتی یک جعبه محکم نیز استفاده کنید. تنوع گسترده ای از تمرینات هوازی با استپ وجود دارد که می توانید انجام دهید از جمله مرحله پایه، ضربه زدن به بالا، انگور، تکرار، مراحل “A”  و “V”، به پهلو و چرخش سریع. ایروبیک استپ مانند تمرینات ایروبیک برای همه افراد ورزشی عالی است شما اگر به این ورزش مفرح علاقمند شده اید، فقط کافی است یکبار آن را امتحان کنید تا به اهمیت آن پی ببرید.

تمرین تخته استپ و کاهش وزن

یکی از بزرگترین مزایایی که می توانید از طریق ایروبیک استپ بدست آورید این است که به شما کمک می کند به راحتی وزن کم کنید. از آنجایی که این تمرین نوعی ورزش هوازی و تمرین با وزن بدن است، میزان کالری هایی که از این طریق می سوزانید قابل توجه است. ایروبیک استپ کالری زیادی می سوزاند، بنابراین چربی دور شکم و کمر را به خوبی کاهش می دهد. به علاوه اگر کالری بیشتری از میزان کالری دریافتی خود بسوزانید، چربی اضافی را نیز از بین خواهید برد.

کاهش وزن با استپ ایروبیک

نتایج نشان داده شده که ۴۵ دقیقه از این ورزش می تواند کمک کند تا ۴۵۰ کالری بسوزانید. بخاطر داشته باشید که تعداد کالری سوزانده شده ازایروبیک استپ به شدت تمرین شما بستگی دارد، حتی یک تمرین با شدت کم نیز می تواند چند صد کالری بسوزاند.

این بدان معناست که شما می توانید هر روز یک برگر اضافی بدون افزایش وزن بخورید، یا اینکه می توانید رژیم خوبی داشته باشید و در واقع چربی های شکم خود را هم کاهش دهید. ایروبیک استپ با تأثیر گذاری بالایی که دارد یکی از بهترین روش هایی است که در آن می توانید چربی بسوزانید و وزن کم کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید باید بر روی استپ سریعتر بالا و پایین بروید، به علاوه باید ارتفاع پله ها را نیز افزایش دهید.

داشتن وزن بدن متناسب، به دلایل مختلف واجب است. اضافه وزن یا حتی چاقی می تواند باعث مشکلات استخوان و مفاصل، مشکلات قلبی، مشکلات ریوی، سکته مغزی، دیابت و حتی موارد دیگر شود. استپ ایروبیک یک روش عالی برای حفظ فرم بدن و کمک به کاهش همه خطرات برای سلامتی است.

مزایای ایروبیک استپ

تمرین تخته استپ تمام مزایای یک تمرین هوازی با شدت بالا، بدون اینکه فشاری بر مفاصل ایجاد کند را دارد. این تمرین باعث بهبود قدرت، کاهش چربی و افزایش سلامت قلب و عروق، و تناسب اندام می شود. این تمرین همچنین کالری سوزی بالایی دارد و می توان از آن به عنوان روشی ایده آل برای حفظ وزن بدن مورد استفاده قرار بگیرد.

مزایای استپ ایروبیک

این نوع تمرینات با استفاده از حرکات پاها، بالاتنه و ناحیه مرکزی بدن را مورد هدف قرار می دهد و باعث ایجاد قدرت و انعطاف پذیری بیشتری می شود. همچنین تعادل، هماهنگی و چابکی را بهبود می بخشند. از طرفی زمانی که تمرین به صورت گروهی انجام می شود می تواند در ایجاد ارتباطات جدید مؤثر باشد و حتی باعث افزایش سطح انگیزه در افراد شود.

ایروبیک استپ در کنترل فشار خون و دیابت هم تأثیر گذار است. افراد مبتلا به پوکی استخوان هم می توانند این ورزش را با شدت کمتر برای بهبود قدرت استخوان انجام دهند. افراد مبتلا به آرتروز می توانند از صندلی یا جسم ثابت برای تعادل بیشتر در طول کلاس استپ استفاده کنند.

ایروبیک یا هوازی فواید زیادی برای سلامتی دارد. افزودن تخته استپ یا انجام تمرینات استپ بدون تخته نیز بر اساس مطالعات و منابع می تواند باعث افزایش اکسیژن رسانی به سلول ها شود و به بهبود موارد زیر هم کمک می کند:

  1. به بهبود ترکیب بدن کمک می کند.
  2. تناسب اندام را در سالمندان بهبود می بخشد.
  3. ممکن است عملکرد عصبی عضلانی پاها را بهبود بخشد.
  4. جذب اکسیژن را افزایش می دهد.
  5. هنگامی که با تمرین مقاومتی ترکیب می شود، عملکرد عضلات و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.
  6. ایروبیک استپ، همراه با تمرین مقاومتی، ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
  7. به بهبود کیفیت خواب در زنان یائسه کمک می کند.
  8. ایروبیک استپ به کاهش خشم، افسردگی، تنش و خستگی کمک می کند.
  9. تعادل و کیفیت زندگی در افراد مسن را بهبود می بخشد.
  10. کالری سوزی دارد و اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
  11. تمرینی سرگرم کننده و کم شدت با نتایج شگفت انگیز است.
  12. در روند کاهش وزن مؤثر است و سرعت می دهد.
  13. چند عضله اصلی بدن را تقویت می کند، از جمله عضلات موجود در باسن و پاها.
  14. با گذشت زمان انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد.

اساس ایروبیک استپ

تمام آنچه برای انجام تخته ایروبیک نیاز دارید، نوعی استپ یا سکو است. برخی از این حرکات را می توانید قبل از شرکت در کلاس، به تنهایی انجام دهید تا در انجام تمرینات اعتماد به نفس پیدا کنید یا آنها را بخشی از تمرینات روزانه خود قرار داده و در خانه انجام دهید.

در اینجا چند روش معمول وجود دارد که می توانید به عنوان پایه ای برای ساختن برنامه خود آن ها را مورد استفاده قرار دهید. به طور متناوب پاها را عوض کنید و بیشتر از یک دقیقه تنها از یک پا استفاده نکنید.

گروهی از ورزشکاران خام در حال تمرین با تخته استپ

۱٫شروع با پای راست

  • با پای راست به روی استپ بروید.
  • بعد با پای چپ روی استپ قدم بگذارید.
  • با پای راست به سمت عقب بروید.
  • با پای چپ به سمت عقب بروید.
  • این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و سپس با پای چپ این تمرین را شروع کنید. این تمرین را هم ۱۰ بار تکرار کنید.
شروع تمرین استپ با پای چپ

۲٫شروع با پای چپ

  • با پای چپ به روی استپ بروید.
  • بعد با پای راست روی استپ قدم بگذارید.
  • با پای چپ به سمت عقب بروید.
  • با پای راست به سمت عقب بروید.
  • این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و سپس با پای راست این تمرین را شروع کنید. این تمرین را هم ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین استپ چرخش به سمت عقب

 3.چرخش رو به عقب

  • کنار پله بایستید.
  • با پای راست روی استپ قدم بگذارید.
  • همانطور که پای چپ را روی پله بالا می آورید، بچرخید.
  • با پای راست پایین بیایید.
  • پای چپ را پایین بیاورید تا با پای راست هم راستا شود.

۴٫جابجایی متناوب پا

  • در کنار تخته، رو به پهلو بایستید.
  • با پای راست تا مرکز تخته بالا بروید.
  • پای چپ را بلند کنید تا به قسمتی که پای راست هست برسید.
  • با پای راست پایین بیایید و به نقطه اولیه برگردید.
  • پای چپ را کنار پای راست بگذارید تا کنار هم قرار بگیرند.
  • این تمرین را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.
  • همین مراحل را برای سمت چپ تکرار کنید.

۵٫حرکت به سمت پهلو

  • رو به پهلو استپ بایستید.
  • با پای راست به پهلو بالا بروید.
  • با پای چپ قدم بگذارید.
  • با پای راست از سمت دیگر استپ خارج شوید.
  • بعد با پای چپ پایین بروید.
  • به بالا ضربه بزنید
  • با پای راست قدم بزنید.
  • بالا بروید و با پای چپ گام بزنید.
  • با پای چپ پایین بروید.
  • با پای راست پایین بروید.

۶٫حرکت استپ V

  • یک تخته استپ در مقابل خود قرار دهید.
  • پای راست خود را به صورت مورب روی جعبه استپ قرار دهید.
  • بعد پای چپ خود را به صورت مورب روی تخته استپ بگذارید. پاها از عرض شانه بازتر باشد.
  • پای راست خود را در موقعیت اولیه رو به عقب بگذارید و سپس پای چپ را روی زمین قرار دهید.
  • این کار را ۱۰ مرتبه و به طور تناوبی بین پای راست و چپ انجام دهید.

 7.ضربه رو به بالا

  • رو به تخته استپ بایستید و پاهای خود را کمی از عرض شانه باز کنید.
  • پای راست خود را در سمت چپ جعبه استپ قرار دهید.
  • روی پای چپ خود روی تخته استپ ضربه بزنید و با پای چپ به عقب برگردید و سپس پای راست را روی زمین بیاورید.
  • پای چپ خود را در سمت راست تخته استپ قرار دهید.
  • با پای راست روی تخته استپ ضربه بزنید و ابتدا با پای راست و سپس با پای چپ روی زمین پایین بیایید.

۸٫چرخش سریع

  • پای راست خود را روی تخته قرار دهید.
  • پای چپ خود را کمی بیشتر از عرض شانه روی تخته قرار دهید.
  • پای راست خود را در پشت چپ، روی زمین قرار دهید. بدن خود را کمی به سمت چپ بچرخانید.
  • پای چپ خود را برای یک ثانیه روی زمین قرار دهید و دوباره با آن دوباره به سرعت روی تخته استپ قدم بگذارید.
  • پای چپ خود را روی تخته قرار دهید.
  • پای راست خود را کمی بیشتر از عرض شانه روی تخته قرار دهید.
  • پای چپ خود را پشت راست، روی زمین قرار دهید. بدن خود را کمی به سمت راست بچرخانید.
  • پای راست خود را برای یک ثانیه روی زمین قرار دهید و دوباره با پای راست خود را به سرعت روی تخته استپ بالا بیاورید.

 9.استپ T

  • به پهلو نزدیک تخته استپ بایستید.
  • پای راست خود را روی تخته استپ و سپس پای چپ را قرار دهید.
  • پای راست خود را روی زمین در سمت راست خود قرار دهید.
  • پای چپ خود را روی زمین در سمت چپ خود قرار دهید.
  • دوباره روی جعبه استپ قرار بگیرید. ابتدا پای راست و سپس چپ را قرار دهید.
  • به موقعیت اولیه برگردید. پای راست را به عقب و سپس چپ را قرار دهید.
  • این تمرین را ۱۵ بار انجام دهید.

 10.چارلستون

  • پای چپ خود را روی جعبه استپ جلوی پای راست قرار دهید.
  • پای راست خود را از زمین بلند کنید، کمی به سمت عقب بروید و پای راست خود را رو به بالا بیاورید.
  • پای راست را دوباره روی زمین قرار دهید.
  • پای چپ را روی زمین قرار داده و مانند مرحله قبل تکرار کنید.

 1۱.انگور

  • بایستید و پاها را به هم نزدیک کنید.
  • با پای راست خود یک قدم به سمت راست بردارید.
  • پای چپ خود را در پشت راست قرار دهید.
  • پای راست خود را کنار پای چپ بیاورید.
  • با پای چپ خود یک قدم به سمت چپ بروید.
  • پای راست خود را پشت پای چپ خود قرار دهید.
  • پای چپ خود را کنار پای راست بیاورید.
  • این کار را ۲۰ بار انجام دهید.

۱۲٫تکرار

  • بایستید و پاها را به هم نزدیک کنید.
  • پای چپ خود را بر روی تخته استپ به صورت مورب در سمت راست قرار دهید.
  • پای راست خود را از زمین بلند کرده، زانوهای خود را خم کرده و به سمت بالا بیاورید.
  • پای راست را دوباره روی زمین قرار دهید. سپس، پای چپ خود را روی زمین قرار دهید.
  • پای راست خود را به صورت مورب به سمت چپ روی تخته قرار دهید.
  • پای چپ خود را از زمین بلند کرده، زانوهای خود را خم کرده و به سمت بالا ضربه بزنید.
  • پای چپ را دوباره روی زمین قرار دهید. سپس، پای راست خود را روی زمین قرار دهید.
  • این کار را ۱۵ بار انجام دهید.

این تمرینات ۱۲ تا از بهترین تمرینات ایروبیک استپ است که می توانید در خانه یا باشگاه انجام دهید. همچنین می توانید موارد دیگرمانند، وزنه ها، کشهای مقاومتی و غیره را به این تمرین اضافه کنید.

قرار گرفتم روی استپ برای ورزش

نکات ایروبیک استپ

هنگام تمرین ایروبیک استپ، یک جفت کفش مناسب تمرین بپوشید.

بدن خود را به مدت ۱۰ دقیقه گرم کنید تا عضلات گرم شوند و ضربان قلب بالا رود.

تخته استپ خود را روی یک سطح کاملاً صاف قرار دهید و از کمترین سطح شروع کنید تا زمانی که با کل مراحل کار آشنا شوید.

هر زمان که قدم برداشتید باید پای شما کاملاً روی نیمکت قرار گیرد.

سعی کنید حالت صحیح بدن را در طول دوره تمرین حفظ کنید. پشت خود را صاف، شانه ها را آزاد و عضلات شکم را محکم نگه دارید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

حتماً، حداقل ۱ ساعت قبل از شروع جلسه تمرین یک وعده غذایی میل کنید. همچنین، بدن خود را هیدراته نگه دارید( به اندازه کافی آب بنوشید).

نتیجه گیری

همه ی افراد می توانند از مزایای تمرینات ایروبیک استپ بهره مند شوند. از مبتدی گرفته تا حرفه ای، مرد و زن، پیر و جوان، همه می توانند به این نوع ورزش بپردازند و از تمام مزایا آن بهرمند شوند.

اگر به مدت ۴۵ دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید باعث می شود تا ۴۵۰ کالری بسوزانید و به تناسب اندام شما کمک می شود. یک گام ساده به بالامی تواند، قلب، ریه ها، استخوان ها، عضلات و موارد دیگر را تمرین دهد.

وقتی نوبت به ورزش هوازی می رسد، ایروبیک استپ یکی از بهترین گزینه های موجود است. اگر قبلاً این ورزش را امتحان نکرده اید، بخاطر فواید بی شمار که دارد شاید بخواهید آن را امتحان کنید. بهتر است که قبل از شروع تمرینات با پزشک یا مربی خود صحبت کنید تا ببینید آیا می توانید تمرینات با تخته استپ را انجام دهید و اگر جواب مثبت بود آنگاه زود دست بکار شوید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button