۱۱ ترفند جدید در پیاده روی که باعث می شود چربی سوزی بیشتری داشته باشید

0 76

اگر به دنبال راهی آسان برای کاهش وزن هستید، شروع با یک برنامه پیاده روی راهی عالی برای رسیدن به هدفتان است. پیاده روی یک ورزش کم هزینه و موثر است، به راحتی در یک برنامه شلوغ قرار می گیرد و تقریبا برای هر سن یا سطح تناسب اندامی مناسب است.

به حداکثر رساندن میزان چربی سوزی

انجمن قلب آمریکا (AHA) پیاده روی سریع با سرعت ۴ کیلومتر در ساعت را به عنوان یک فعالیت هوازی با شدت متوسط تعیین می کند.

طبق گزارش AHA، ضربان قلب هدف شما برای ورزش در این سطح از شدت باید ۵۰ تا ۷۰ درصد باشد. یعنی حداکثر ضربان قلب شما (برای فعالیت های شدیدتر، باید حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب شما باشد.)

تمرین با شدت کم تا متوسط ​​در واقع می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند. به این دلیل که بدن در مقایسه با تمرینات با شدت بالاتر که متکی به کربوهیدرات است، از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده می کند.

محدوده ضربان قلب برای این ناحیه بسته به سن شما متفاوت است. برای یافتن اعداد مناسب می توانید از نمودار ضربان قلب نرمال در سنین مختلف استفاده کنید. شما باید حین ورزش نبض خود را بگیرید و ضربان قلب خود را بررسی کنید.

همچنین برنامه های ضربان قلب روی تلفن همراه و مانیتورهای ضربان قلب شما در بسیاری از تجهیزات ورزشی و ساعت های هوشمند تعبیه شده است.

هنگامی که در این ناحیه ورزش می کنید، شما به نفس نفس می افتید، احساس می کنید که شدت تمرین شما بیشتر شده است و احتمالاً شروع به عرق ریختن می کنید، اما همچنان می توانید به صحبت خود ادامه دهید.

 افراد مبتدی باید زمان و سرعت پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهند. یک برنامه پیاده روی مبتدی با ۱۵ دقیقه در روز، پنج روز در هفته، با کار بر روی تکنیک خوب پیاده روی شروع می شود.

شما می توانید هر هفته ۵ دقیقه در هر جلسه زمان پیاده روی را افزایش دهید.

پیشنهاد می کنیم از این یازده نکته پیاده روی برای کالری سوزی بیشتر و کاهش وزن استفاده کنید:

۱۱ ترفند پیاده روی برای کالری سوزی بیشتر

۱

در طول روز مسافت بیشتری پیاده بروید

تمرین پیاده روی قدرتی یک راه عالی برای خوش اندام شدن است.  در حالی که یک پیاده روی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای با قدرت ۴ تا ۵ روز در هفته باید تمرکز شما باشد، در اینجا متوقف نشوید.

برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود، در صورت امکان، پیاده روی های کوتاه ۲۰ دقیقه ای یا کمتر را در طول روز انجام دهید. در اینجا تعدادی ایده خوب برای نحوه شروع شما آورده ایم:

یک پیاده روی کوتاه مدت را بعد از وعده های غذایی امتحان کنید، این کار می تواند به کنترل قند خون، جلوگیری از هوس خوردن غذای بیشتر و افزایش متابولیسم شما کمک کند.

هنگام انجام کارهای روزانه، به جای رانندگی در زمانی که دو کیلومتر یا کمتر است، بین مقصدهایتان پیاده روی کنید.

زمانی که احساس ناامیدی یا استرس می کنید کمی پیاده روی کنید. این می تواند به خلق و خوی شما کمک کند در حالی که شما کالری بیشتری می سوزانید.

همیشه به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.

۲

شدت پیاده روی را افزایش دهید

افزایش سرعت پیاده روی خود به جای آرام راه رفتن در پارک، یکی از راه های تقویت قلب و چربی سوزی بیشتر است.

علاوه بر افزایش سرعت، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو همچنین دریافته‌اند که تغییر سرعت پیاده‌روی در طول تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا ۲۰ درصد کالری بیشتری نسبت به حفظ یک سرعت ثابت بسوزانید.

در طول پیاده روی با سرعت زیاد، هر ۵ دقیقه یک بار ۳۰ ثانیه ای آهسته راه بروید. این کار را به عنوان ریکاوری آهسته‌تر به مدت ۳۰ ثانیه پیش از اینکه به سرعت پیاده‌روی طبیعی خود بازگردید، ادامه دهید.

۳

از تپه ها بالا بروید

پیاده‌روی در مسیر تپه‌ها یکی از راه‌های گنجاندن مدت زمانی در برنامه پیاده‌روی خود بدون ایجاد احساس رنج و خستگی است.

پیاده روی در سربالایی چربی بیشتری می سوزاند و به عضله سازی در قسمت پایین تنه کمک می کند، بنابراین می تواند به سرعت متابولیسم شما نیز کمک کند.

اگر مسیر پیاده‌روی نزدیکی ندارید که بتوانید ۲ تا ۳ بار در هفته به آن دسترسی داشته باشید، تمرین روی پله را امتحان کنید یا شیب روی تردمیل را افزایش دهید.

فقط به یاد داشته باشید که تکنیک خود را کمی تغییر دهید. در حین بالا رفتن از تپه به سمت جلو خم شوید، قدم های کوتاه تری بردارید و زانوهای خود را بیش از حد معمول خم کنید.

۴

از بازوهای خود استفاده کنید

اگرچه ممکن است این کار احمقانه به نظر برسد، اما تاب دادن زیادی بازو در حین راه رفتن فواید بیشتری دارد. در مقایسه با حرکت بازو به صورت معمولی، به افزایش سرعت، کار کردن روی بالاتنه و سوزاندن ۱۰ درصد کالری بیشتر کمک می کند.

برای تکمیل تکنیک تاب دادن بازو، از این نکات استفاده کنید:

بازوهای خود را تا ۹۰ درجه خم کنید و این فرم را حفظ کنید.

بازوی شما باید تا جایی که می توانید راحت و طبیعی پشت بدن کشیده شود.

در حرکت رو به بالا، دست باید تا سطح سینه بالا بیاید.

۵

روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنید

تاکید بر وضعیت بدنی صحیح می تواند به بهبود تمرین و کالری سوزی شما و همچنین جلوگیری از خستگی و آسیب های رایج مرتبط با راه رفتن کمک کند.

روی ثابت نگه داشتن کمر، کشیده شدن ستون فقرات و خنثی نگه داشتن شانه ها تمرکز کنید. باید مطمئن شوید که نگاه شما روی افق متمرکز شده است، این به شما کمک می کند گردن و سر شما در یک راستا باشند.

همچنین باید به نحوه برخورد پای خود به زمین توجه کنید. بطوری که پاشنه پا ابتدا باید به زمین برخورد کند تا “به جذب ضربه و به حداقل رساندن استرس روی مفاصل کمک کند.

”  از آنجا، پای شما باید به آرامی به سمت جلو بچرخد و «با استفاده از خم کننده های انگشتان پا، به انگشتان پا فشار آورید». با صرف چند دقیقه برای بررسی فرم صحیح خود، می توانید تمرینات پیاده روی را برای کاهش وزن موثرتر به حداکثر برسانید.

۶

یک هدف گام داشته باشید

تعیین اهداف برای حفظ انگیزه مهم است. یکی از بهترین اهدافی که می توانید به عنوان یک ورزشکار داشته باشید این است که برای افزایش تعداد قدم هایی که در روز برمی دارید تلاش کنید. هرچه قدم های بیشتری بردارید، احتمال چربی سوزی بیشتر می شود.

شما با کوتاه کردن گام های خود برای برداشتن گام های بیشتر در واقع به شما کمک می کند تا سرعت خود را نیز افزایش دهید.

بر خلاف اهداف مسافتی و سرعتی که در صورت پیشرفت خیلی سریع می توانند منجر به آسیب شوند، افزایش گام های شما ایمن تر است و می توان آن را با سرعت بیشتری افزایش داد.

اگر در مورد کاهش وزنتان به طور جدی تلاش می کنید، برای شروع ۱۰۰۰۰گام در روز را هدف گذاری کنید و تا آنجا که می توانید هر روز تعداد قدم های خود را افزایش دهید.

۷

کالری مصرفی خود را کم کنید

پیاده روی می تواند راهی عالی برای کاهش استرس، بهبود سلامت و تقویت استخوان ها و ماهیچه های شما بدون خطر ایجاد آسیب دیدگی باشد. اما برای کاهش وزن، باید روی رژیم غذایی تمرکز کنید تا این اتفاق بیفتد.

تمرکز بر مصرف پروتئین ها و سبزیجات بدون چربی و محدود کردن غذاهای شیرین و فرآوری شده همان جایی است که باید شروع کنید. کنترل میزان کالری دریافتی روزانه به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر و ایمن‌تر از استفاده از یکی از رژیم‌های غذایی متداول، وزن خود را کاهش دهید.

۸

تمرینات قدرتی

یک راه خوب برای تأثیر گذاری پیاده روی در افزایش قابلیت بدن در چربی سوزی و قند سوزی و قوی شدن عضلات این است که تمرینات وزن بدن را نیز در طول پیاده روی انجام دهید.

دو یا سه بار در هفته، حین پیاده روی خود هر پنج دقیقه بایستید و یکی از این تمرینات را انجام دهید. اینکه بتوانید چه تعداد این تمرینات انجام دهید به خودتان بستگی دارد:

PUSHUPS حرکت شنا(شما می توانید شنا را با کمک نیمکت پارک یا روی دیوار انجام دهید تا تمرین برای شما راحت تر شود)

 

اسکوات، زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید

 

لانچ راه رفتنی

پلانک های رو به جلو یا به پهلو

۹

از نوشیدنی های ورزشی شیرین خودداری کنید

یکی از اشتباهات رایج در پیاده روی‌ها و سایر ورزشکاران استقامتی انتخاب نوشیدنی‌های ورزشی شیرین در طول تمرین است.

کالری‌های این نوشیدنی‌ها بیشتر کالری‌هایی را که می‌سوزانید، خنثی می‌کند، و در بیشتر موارد برای حفظ فعالیت‌تان به استفاده از آن‌ها نیازی نیست.

مگر اینکه بیش از ۹۰ دقیقه با شدت بالا ورزش کنید، شما باید بیشتر از نوشیدن آب استفاده کنید و نوشیدنی های ورزشی را برای تمرینات سخت  خود آماده کنید.

۱۰

هنگام پیاده روی از سیستم صوتی استفاده کنید

اگر همیشه تنها هستید، حفظ شدت و تمرکز در طول مدت پیاده روی برای به حداکثر رساندن کالری سوزی ممکن است دشوار باشد. برای روزهایی که نیاز به انگیزه بیشتر دارید، از گوش دادن به چند آهنگ کمک بگیرید.

یک دستگاه صوتی با کیفیت می تواند به طرز شگفت انگیزی انگیزه دهنده باشد، بنابراین در این مواقع انگیزه شما بیشتر می شود و تمایل دارید بیشتر و سریعتر راه بروید و از خسته شدن جلوگیری می کنید.

۱۱

ریکاوری را جدی بگیرید

بخش بزرگی از کاهش وزن با هر فعالیتی، زمان استراحت است. این بدان معناست که به طور منظم پیاده روی کنید، و برای انجام این کار باید با در نظر گرفتن زمان استراحت میزان آسیب، بیماری و درد عضلانی را به حداقل برسانید.

با جدی‌تر گرفتن ریکاوری بین تمرین‌ها، می‌توانید بیشتر ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید.

یخ گذاری روی ناحیه درد، کشش و استفاده از فوم بعد از تمرین، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و اولویت دادن به خواب با کیفیت، همه عناصر ضروری یک برنامه ریکاوری هوشمند برای حفظ بهترین فرم هستند.

تمرینات خود را تغییر دهید

برای کسب نتیجه بهتر، انواع مختلف تمرینات پیاده روی را در طول هفته با هم ترکیب کنید: پیاده روی با سرعت متناوب، پیاده روی کوتاه و سریع، پیاده روی طولانی با شدت متوسط.

مراقبه پیاده روی یا پیاده روی آگاهانه، فواید بسیار خوبی برای کاهش استرس دارند. این پیاده روی به کاهش کورتیزول کمک می کند که می تواند به ساختن عضله کمک کند.

اگر نمی توانید ۴۵ دقیقه به طور پیوسته پیاده روی کنید، از هر مدت زمانی که دارید بهترین استفاده را ببرید. اگر می توانید زمان خود را به دو تا چهار پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای با سرعت تند تقسیم کنید.

این روش عالی برای کالری سوزی است، از طرفی سرعت و توانایی راه رفتن خود را افزایش می دهید و حداقل سطح فعالیت بدنی توصیه شده برای سلامتی بدست می آورید.

همچنین بهتر است انواع دیگر ورزش را نیز در برنامه خود بگنجانید. سایر فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط ​​شامل دوچرخه‌سواری در زمین‌های هموار، ایروبیک در آب، استفاده از دستگاه الیپتیکال، رقص باله، باغبانی و تنیس دو نفره است.

بدن خود را به روش های جدید به چالش بکشید و با انجام انواع فعالیت های بدنی مختلف، رشد عضلات خود را افزایش دهید.

در این نوع فعالیت ها علاوه بر سوزاندن چربی، همچنین شما در حال ساخت عضله و افزایش متابولیسم پایه خود هستید. با افزایش سرعت متابولیسم، در طول روز کالری سوزی بیشتری دارید.

نمونه تمرین پیاده روی چربی سوز

برای این تمرین می توانید از تردمیل استفاده کنید یا در فضای باز پیاده روی کنید. برای پیاده روی طولانی به کفش های ورزشی خوب نیاز دارید که صاف و منعطف باشند و دارای تکیه گاه و بالشتک مناسب باشند. لباس هایی بپوشید که آزادی حرکت را داشته باشد و عرق گیر باشد.

گرم کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت کم پیاده روی کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. گرم کردن بدن بسیار مهم است. قند خون اضافی را می سوزاند و انرژی ذخیره شده در عضلات شما را تخلیه می کند.

این به بدن شما سیگنال می دهد که قرار است یک جلسه ورزشی طولانی تری انجام دهید. در نتیجه بدن شما برای شروع سوزاندن چربی های ذخیره شده آماده می شود.

تا زمانی رسیدن محدوده تناسب اندام، سرعت خود را افزایش دهید (ضربان قلب ۶۰٪ تا ۷۰٪ حداکثر). ضربان قلب خود را هر ۱۰ دقیقه چک کنید تا مطمئن شوید که در همین منطقه می مانید.

۳۰ تا ۵۰ دقیقه یا بیشتر در محدوده تناسب اندام پیاده روی کنید. اگر ضربان قلب شما کاهش یافته است، سرعت خود را افزایش دهید.

سرد کردن بدن: با ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعتی آهسته برای سرد کردن بدن تمرین خود را به پایان برسانید.

چربی سوزی با کمک پیاده روی

اولین قدم برای چربی سوزی، حرکت کردن است. اگر تا به حال ۳۰ دقیقه یا بیشتر با سرعت پیاده روی نکرده اید، از یک برنامه راه رفتن سریع برای افزایش زمان، تکنیک و سرعت پیاده روی خود استفاده کنید. در ابتدا با سرعت کم شروع کنید همچنین کار کردن بر روی اصول اولیه می تواند شما را به هدفتان برساند.

چربی سوزی با پیاده روی اتفاق می افتد؟
بله شما می توانید با پیاده روی چربی بسوزانید

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button