۱۰دستور غذایی تهیه پروتئین بار و انواع شیک های خانگی

0 97

زیرا این شکلات های پروتئینی منبع خوب تغذیه ای و دارای طعم های مختلفی هستند. بنابراین مورد پسند مزاج های متفاوت قرار گرفته اند.  اغلب آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی اند. در نتیجه به جبران کمبود های تغذیه ای می تواند کمک کند.

معمولا یک انرژی بار، از کربوهیدرات ها همراه با مقداری پروتئین و چربی گیاهی تهیه شده اند، بهتر زمان برای مصرف آنها ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین است. این پروتئین بارها یک منبع سوخت در دسترس برای انجام فعالیت روزمره است.

در صورتی‌که فقط بخواهید عضله‌سازی کنید و وزن و حجم بگیرید، بهتر است شیک پروتئینی را بلافاصله بعد از تمرین و در کنار دیگر وعده‌های غذایی‌تان میل کنید.

دریافت پروتئین کافی به طور روزانه برای سلامتی ما بسیار ضروری است. به همین دلیل، میزان مصرف روزانه (DV) پروتئین ۵۰ گرم در روز در نظر گرفته شده است.

با این حال، برخی از محققان معتقدند که بسیاری از مردم باید به طور قابل توجهی بیشتر از این مقدار غذای پروتئینی بخورند.

از مزیت های مصرف زیاد پروتئین برای سلامتی می توان به کاهش وزن، افزایش رشد عضلات و بهبود سلامت جسمانی اشاره کرد.

این سه دستور غذای خانگی که متخصصان هفت حیات برای شما در نظر گرفته اند هم انرژی‌زا هستند و هم بسیار خوشمزه.  همچنین این پروتئین بارها حاوی غلات، آجیل و دانه‌های مغذی نیز هستند. از طرفی شکر یا مواد نگهدارنده زیادی در آن بکار گرفته نشده است.

پروتئین بار کنجد بادام هندی

(مناسب برای وگان و بدون گلوتن)

مواد اولیه:

۱ ۱/۲ فنجان بادام هندی

۶ قاشق غذاخوری کنجد سفید و سیاه خام

۵ قاشق غذاخوری دانه کتان ریز آسیاب شده

۱/۴ فنجان جوانه گندم

۳/۴ قاشق چایخوری نمک دریایی دانه ریز

هل آسیاب شده ۱/۴ قاشق چایخوری

۱/۲ فنجان شربت افرا خالص

۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل

طرز تهیه پروتئین بار

فر را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. یک تابه ۲۰ در ۲۰ سانتی متری را با کاغذ روغنی بپوشانید و از هر طرف یک مقدار کاغذ آویز بماند.

بادام هندی، دانه‌های کنجد و دانه‌های کتان را در قسمت‌های جداگانه روی یک ورقه پخت لبه‌دار، گهگاه هم بزنید (اما نه مخلوط کنید)، تا قهوه‌ای طلایی، ۱۰ تا ۱۲ دقیقه. سپس بگذارید خنک شود.

۲ قاشق غذاخوری کنجد و ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان را کنار بگذارید. بادام هندی و دانه های باقیمانده را با جوانه گندم، نمک و هل در یک غذاساز بریزید تا کاملاً ریز خرد شوند. آنها را در یک کاسه متوسط ​​قرار دهید.

شربت افرا و روغن نارگیل را در یک قابلمه کوچک قرار دهید تا به جوش آید.  1 دقیقه بگذارید تا بپزد و مرتب هم بزنید. مواد را روی مخلوط بادام هندی بریزید و هم بزنید تا با هم مخلوط شوند.

مخلوط را با دست خیس داخل تابه آماده شده فشار دهید (چسبنده خواهد بود). دانه های از قبل آماده شده را روی آن قرار دهید.

برای اینکه خوب به هم بچسبند آنها را فشار دهید ۲۵ تا ۳۰ دقیقه تا رنگ آن به قهوه ای طلایی تبدیل شود. اجازه دهید خنک شود، سپس به اندازه ی نوارهایی برش دهید.

 در هر وعده تغذیه ای: کالری ۱۲۴; چربی کل: ۸ گرم؛ چربی اشباع شده: ۲ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۳ گرم؛ کلسترول: ۰ میلی گرم؛ سدیم: ۱۱۲ میلی گرم؛ کربوهیدرات: ۱۲ گرم؛ فیبر رژیمی: ۲ گرم؛ شکر: ۷ گرم؛ پروتئین: ۳ گرم

پروتئین بار خرما خام

(وگان و بدون گلوتن)

مواد اولیه:

۱ فنجان خرمای مدجول، از وسط نصف شده و بدون هسته

۱/۴ فنجان آلبالو خشک تارت ارگانیک

۱/۲ فنجان انجیر خشک ماموریت

۱/۲ فنجان اسپند (یا اسپند جوانه زده اگر بتوانید آنها را پیدا کنید)

۲ قاشق غذاخوری شربت افرا ارگانیک

۲ قاشق غذاخوری دانه کتان ریز آسیاب شده

طرز تهیه پروتئین بار:

فر را از قبل با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید و گردوها را پخته و در یک ظرف لبه دار قرار دهید. اجازه دهید به مدت ۵ تا ۷ دقیقه بپزد تا گردوها برشته شوند.

سپس از فر خارج کرده و اجاق را خاموش کرده و کنار بگذارید. (اگر از گردوی جوانه زده استفاده می کنید، از این مرحله صرف نظر کنید.)

یک تابه ۲۰ در ۲۰ سانتی متری را با کاغذ روغنی یا مومی بپوشانید. دانه کتان آسیاب شده را به آرامی اما کاملاً بپاشید سپس مواد کنار بگذارید.

در کاسه غذاساز خرما، آلبالو، انجیر، گردو و شربت افرا را با هم مخلوط کنید. هم بزنید تا مخلوط یکدست شود و به طور کلی صاف شود اما هنوز چند تکه داشته باشد.

مخلوط را روی تابه آماده شده خالی کنید. مخلوط خرما را در تابه فشار دهید تا به طور یکنواخت و غلیظ شود.

با پلاستیک محکم روی آن را بپوشانید و بگذارید یک شب کامل سرد شود تا خوب سفت شود. از یخچال خارج کرده و به شکل مربع برش دهید و در ظرف در بسته به مدت دو هفته نگهداری کنید. نگهداری در یخچال، بافت بارها را به جای نرم، سفت نگه می دارد.

در هر وعده تغذیه ای: کالری: ۹۲; چربی کل: ۳ گرم؛ چربی اشباع شده: ۰ گرم؛ چربی تک غیراشباع: ۱ گرم؛ کلسترول: ۰ میلی گرم؛ سدیم: ۱ میلی گرم؛ کربوهیدرات: ۱۷ گرم؛ فیبر رژیمی: ۲ گرم؛ شکر: ۱۳ گرم؛ پروتئین: ۱ گرم

پروتین بار های انرژی زا جو دو سر و گردو گرانولا

مواد اولیه:

۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل

۱ ۱/۴ فنجان جو دو سر رول شده

۱/۲ فنجان چیپس کلم خرد شده

۱/۲ فنجان زیتون پخته شده با روغن خرد شده

۱ فنجان گردوی برشته شده خرد شده

۱ ۱/۲ فنجان غلات برنج قهوه ای ترد شیرین نشده

۱ فنجان عسل

کمی زعفران (اختیاری)

مقداری تکه فلفل چیلی خشک (اختیاری)

۱/۲ قاشق چایخوری نمک دریای ریزدانه کم

طرز تهیه پروتئین بار:

یک قالب ۲۰ در ۲۰ سانتی متری را با روغن نارگیل چرب کنید. (با این کار یک نوار گرانولای ضخیم و زیبا درست می شود. اگر بار های نازک تری را دوست دارید، یک ماهیتابه ۲۲ در ۳۳ سانتی متری را انتخاب کنید.)

سپس در یک کاسه بزرگ، جو، چیپس کلم پیچ، زیتون، گردو و غلات برنج را با هم مخلوط کنید تا به خوبی با هم ترکیب شوند. در یک قابلمه کوچک روی حرارت متوسط، عسل، زعفران، فلفل چیلی و نمک را با هم مخلوط کنید.

مدام هم بزنید تا بجوشد و کمی غلیظ شود، حدود ۴ دقیقه. مخلوط عسل را روی مخلوط جو دو سر بریزید و هم بزنید تا شربت یکنواخت شود.

مخلوط بار گرانولا را در ظرف آماده شده پهن کرده و فشار دهید و تا به اندازه ی دمای اتاق سرد شود.

برای ساختن این عسل بدون گلوتن و وگان، شربت برنج قهوه ای را جایگزین عسل کنید و از جو دوسر بدون گلوتن استفاده کنید!

در پروتئین بارهای طبیعی به دنبال چه چیزی باشیم

مواد اولیه ی که پروتئین بار تهیه شده

هنگام خرید پروتئین بارها، حتماً برچسب تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. به دنبال مواد خوراکی کامل مانند آجیل، دانه ها، میوه ها و ادویه جات ترشی جات باشید و به یاد داشته باشید که ترتیبی که لیست مواد تشکیل دهنده نوشته شده است نشان دهنده مقدار مواد تشکیل دهنده در محصول است.

قند

در انتخاب پروتئین بارها باید محصولاتی را انتخاب کنید که قند آنها کمتر از ۱۵ گرم باشد. اگرچه بار های طبیعی ممکن است مقادیر بیشتری قند نسبت به سایرین موجود در بازار داشته باشند، اما بهتر است محصولات شیرین شده با قندهای طبیعی را از میوه های خشک مانند خرما انتخاب کنید.

پروتئین و فیبر

شکلات های پروتئینی را انتخاب کنید که حداقل ۳ تا ۵ گرم پروتئین و حداقل ۵ گرم فیبر داشته باشند تا به شما کمک کند مدت طولانی تری سیر بمانید.

شیک پروتئین چیست؟

شیک پروتئین غالبا از ترکیب آب یا شیر با پودر پروتئین به دست می‌آید؛ اما می‌توان مواد دیگری با توجه به هدف و ذائقه افراد به آن اضافه کرد.

شاید در نگاه اول به نظر برسد که شیک پروتئینی، فقط نقش مکمل بدنسازی را دارد، البته بهترین حالت این است که با خوردن همین شیک، کاهش وزن هم داشته باشیم.

شیک‌های پروتئینی تأثیر شگفت‌انگیزی در کاهش گرسنگی و افزایش حجم عضلات ورزشکاران دارند و جایگزین‌ِ خیلی خوبی برای وعده‌های غذایی هستند. انواع مختلف شیک پروتئین خانگی با ترکیبات طبیعی درست می‌شوند و طعمی خوشمزه دارند.

مزایای استفاده از شیک پروتئین

مهم‌ترین فواید شیک پروتئین را در اینجا برای شما لیست می‌کنیم:

  • کاهش اشتها و احساس گرسنگی
  • افزایش متابولیسم بدن و کمک به کاهش وزن
  • کاهش چربی‌های دور شکم
  • جلوگیری از تحلیل عضلانی
  • کمک به افزایش توده عضلانی و سلامت ماهیچه‌ها

شیک پروتئین

آیا دوست دارید خودتان شیک پروتئینی درست کنید؟ بهتر است از خوراکی هایی که باعث تقویت انرژی شما می شود مطلع شوید. مواد غذایی خود را از لیست زیر انتخاب کنید و آن را در یک ظرف مخصوص نگه داری کنید.

شما می توانید شیک خود را با توجه به سلیقه و ترجیح خود سفارشی درست کنید. آنچه در ادامه توضیح می دهیم تمام چیزی است که برای تهیه شیک به آن نیاز دارید.

 پایه پروتئینی تهیه شیک

برای پایه پروتئین، یکی از منابع گیاهی پروتئین زیر را انتخاب کنید.

اسپیرولینا (۲ قاشق غذاخوری، معادل ۸ گرم پروتئین)

مخمر تغذیه ای (۳ قاشق غذاخوری معادل ۱۲ گرم پروتئین)

 دانه ها

یک یا چند دانه از دانه های زیر را انتخاب کنید. هر کدام از آنها سرشار از پروتئین هستند و در هر وعده حدود ۱۲ گرم پروتئین دارند.

دانه چیا (۳ قاشق غذاخوری)

دانه شاهدانه (۳ قاشق غذاخوری)

تخمه آفتابگردان (۳ قاشق غذاخوری)

دانه کتان (۳ قاشق غذاخوری)

تخمه کدو تنبل (۴ قاشق غذاخوری)

پودر برنج قهوه ای جوانه زده (۳ قاشق غذاخوری)

کینوا پخته شده (۱ فنجان)

مواد افزودنی

برای افزودنی ها، می توانید از موارد زیر انتخاب کنید. آنها در هر وعده حدود ۸ تا ۱۲ گرم پروتئین دارند.

وعده غذایی بادام (۱/۲ فنجان)

پودر خرنوب (۱/۲ فنجان)

پودر ماکا (۱/۴ فنجان)

 آجیل

از میان آجیل های زیر هر کدام که دوست دارید را انتخاب کنید. این آجیل ها سرشار از پروتئین هستند و در هر وعده ۹ تا ۱۴ گرم پروتئین در اختیار شما قرار می دهند.

بادام زمینی، خشک و بو داده (۱/۴ فنجان)

پسته خشک و برشته (۱/۴ فنجان)

پسته خشک و برشته (۱/۴ فنجان)

بادام (۱/۴ فنجان)

بادام هندی (۱/۴ فنجان)

فندق (۱/۴ فنجان)

نارگیل خشک (۱/۴ فنجان)

 ادویه جات

اگر دوست دارید مقداری ادویه به وعده های غذایی خود اضافه کنید، می توانید ادویه های غنی از پروتئین زیر را انتخاب کنید. آنها را به سلیقه خود اضافه کنید.

دانه زیره (۱۸ گرم / ۱۰۰ گرم)

پودر سیر (۱۷ گرم / ۱۰۰ گرم)

جعفری خشک (۳ گرم / ۱۰۰ گرم)

ریحان خشک (۳ گرم / ۱۰۰ گرم)

مواد طعم دهنده

برای بهتر شدن طعم شیک پروتئین خود، یکی از موارد زیر را انتخاب کنید. آنها را به سلیقه خود اضافه کنید:

هل (۱۱ گرم / ۱۰۰ گرم)

فلفل سیاه (۱۰ گرم / ۱۰۰ گرم)

پونه کوهی خشک (۹ گرم / ۱۰۰ گرم)

زردچوبه (۸ گرم / ۱۰۰ گرم)

تهیه اسموتی

بهترین و ساده ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین، مصرف آن به شکل اسموتی است. تمام مواد فوق را آسیاب کنید تا پودر شود و در یک لیوان شیر یا شیر غیر لبنی مخلوط کنید.

 یک پودینگ پروتئینی درست کنید

برای این یکی پودر را با شیر غیر لبنی مخلوط کنید. برای غلیظ تر شدن شیک، جو، عسل و یک موز را به آن اضافه کنید.

 پروتئینی بار خود را درست کنید

عسل یا شکلات تلخ را گرم کنید و شیک پروتئین خود را به آن اضافه کنید. آجیل را برای سفت تر شدن آن اضافه کنید و مخلوط را خوب هم بزنید. سپس، بگذارید سرد شود. این به شما یک انرژی بار خوشمزه خانگی می دهد.

سخن پایانی

مصرف میان وعده های سالم و متعادل بین وعده های غذایی می تواند راه موثری برای حفظ سطح انرژی شما در طول روز باشد. اگرچه ممکن است خوردن یک قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زای مصنوعی برای گذر از کسلی بعد از ظهر وسوسه‌انگیز باشد، اما دستیابی به بطری آب و یک میان‌وعده مغذی، مانند یک پروتئین بار طبیعی، می تواند انرژی پایدارتری را برای شما تأمین کند. 

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button