۱۰ راهکار ساده و جدید برای افزایش مصرف سبزیجات

چگونه سبزیجات بیشتری مصرف کنیم؟

رژیم غذایی بسیاری افراد شامل سبزیجات می شود. همانطور که می دانید مصرف سبزیجات علاوه بر اینکه منافع زیادی برای سلامتی ما دارند موجب کاهش وزن نیز می شوند.

شاید این سؤال زیر برای شما پیش آید.

 چگونه می توانیم این مواد مغذی را به برنامه غذایی خودمان اضافه کنیم؟

بر اساس نظر پزشکان شما باید حداقل روزانه ۱ تا ۳ فنجان سبزیجات مصرف کنید. شاید این میزان مصرف سبزی برای شما چالش برانگیز باشد.

در واقع، گزارشی در سال ۲۰۱۷ توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) نشان داد که از هر ۱۰ بزرگسال تنها یک نفر به توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده عمل می کند.

به طور کلی، دلیل اصلی اکثر افرادی که به اندازه ی کافی سبزیجات مصرف نمی کنند، این است که طعم بیشتر سبزیجات را دوست ندارند. و همان تعداد کمی هم که دوست دارند پس از مدتی این غذاها برایشان بیش از حد تکراری می شوند.

ولی خبر خوب برایتان دارم، روش های فراوانی برای تهیه سبزیجات وجود دارد که نه تنها سالم هستند بلکه طعم خوشمزه ی نیز به غذا می دهند.

با وجود انواع پخت و پزها، و با کمک انواع گیاهان، ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌ها گزینه‌های دستور پخت زیادی را در اختیار ما قرار می دهند.

همچنین می‌توانید مصرف سبزیجات روزانه خود را با اضافه کردن سبزیجات به غذای اصلی خود مانند لوف گوشت یا سوپ افزایش دهید. همچنین روش دیگر اضافه کردن سبزیجات به اسموتی‌ها است.

در این مطلب مجله هفت حیات چند ایده برای دستور پخت پیشنهاد می کند که علاوه بر اینکه مزاج شما آن را می پسندد از طرفی به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که حتماً روزانه ۱ تا ۳ فنجان سبزیجات توصیه شده را دریافت می کنید.

از تجربه افراد با تجربه استفاده کنید

شاید شما هم از آن دسته افرادی هستید که دوست ندارید سبزی بخورید.  زیرا سبزی پیدا نمی کنید که ذائقه ی چشایی شما آن را بپسندد.

اگر شما فقط تجربه بخار پز کردن کلم بروکلی و کاسرول های نرم داشته اید، الان وقت آن رسیده است که دیدگاه تان را عوض کنید.

اگر امکان دسترسی به بازار سبزی محلی دارید به آنجا مراجعه کنید و برخی از انواع سبزی های جدید را برای خود انتخاب کنید.

برای این کار حتما وقت بگذارید و با سبزی کاران محلی صحبت کنید و از فصل برداشت هر سبزی مطلع شوید.

اگر تجربه کرده باشید می دانید که بهترین طعم را از غذاهایی که با سبزیجات محلی و تازه تهیه می شوند، دریافت خواهید کرد.

اگر در منطقه شما بازار سبزی و صیفی جات وجود ندارد، شما می توانید برای تهیه سبزی از مدیر فروشگاه مشورت بخواهید.

 برای اینکه همیشه سبزی مرغوبی آماده داشته باشید، سعی کنید سبزی هایی که زود فاسد می شوند را کمتری تهیه کنید. یک روش مناسب این است که سبزیجات منجمد یا کنسرو شده را به عنوان جایگزین آنها انتخاب کنید.

یک راه حل ساده برای کاهش میزان سدیم سبزیجات کنسرو شده این است که سبزیجات خود را قبل از تهیه با آب بشویید و آبکش کنید. با این روش می توان محتوای سدیم را تقریباً به نصف کاهش داد.

روش های جدید پخت و پز را امتحان کنید

تعداد کمی از مردم هستند که از طعم سبزیجات بخارپز یا آب پز شده با چاشنی کم یا بدون چاشنی لذت می برند. بسیاری از سبزیجات معمولاً هنگام پختن نرم می شوند.

روش‌های پختن طولانی (مخصوصاً جوشاندن) می‌تواند ویتامین‌های مهم آن را نیز از بین ببرد. خوشبختانه، تکنیک‌های مختلف پخت و پز هست که می‌تواند در تهیه سبزیجات بیشتری که دوست دارید کمکتان کند.

سرخ کن بادی:

یکی از روش هایی که امروزه محبوبیت زیادی پیدا کرده سرخ کن بادی است. با استفاده از سرخ کن بادی طعم لذیذ و ترد غذای سرخ شده را بدون چربی و کالری اضافی دریافت می کنید.

کباب کردن:

کباب کردن سبزیجات همراه با کمی نمک و فلفل و روغن زیتون ساده و خوشمزه می شود. شما همچنین می توانید سبزیجات را کباب کنید و سپس در سس وینیگرت بریزید یا روی آن ها را با سبزی خرد شده بپوشانید.

سبزیجات برشته در فر:

پختن سبزیجات با مقداری روغن زیتون در فر ۴۰۰ درجه فارنهایت طعم شیرین تری به سبزیجات می دهد. افزودن روغن می تواند به شما در جذب ویتامین های محلول در چربی کمک کند.

تفت دادن سبزیجات:

پختن سبزیجات در کره یا روغن روی اجاق گاز روشی محبوب برای تهیه آنهاست. مانند برشته کردن، چربی اضافی جذب ویتامین های محلول در چربی را در سبزیجات بهبود می بخشد.

برای اینکه مقدار چربی و کالری دریافتی را کمتر کنید، می توانید کمی روغن به آن اضافه کنید و در حین پختن سبزیجات به آن آب سبزیجات یا آب مرغ اضافه کنید تا از جذب آنها جلوگیری شود.

 در حالی که می‌توانید با این روش تقریباً هر سبزی را تفت دهید، اما برای سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، سبزی خردل یا اسفناج بهتر جواب می دهد.

بلانچ شده:

این روش شامل قرار دادن سبزیجات در آب جوش به مدت کم و سپس انتقال آن به ظرف یخ است. این یک راه عالی برای شفاف کردن رنگ سبزیجات است. سپس شما می توانید از آن برای خامه با دیپ خوشمزه مانند گواکامول یا دیپ ماست استفاده کنید.

اضافه کردن طعم دهنده برای عوض کردن طعم سبزی

اگر به هیچ عنوان نمی توانید طعم سبزیجات را تحمل کنید، احتمالاً با اضافه کردن طعم دهنده نظرتان عوض می شود. کافی فقط به غذاهایی فکر کنید که از خوردن آنها لذت می برید.

تحقیق کنید که برای تهیه آنها از چه چاشنی هایی استفاده می شود؟ شما می توانید با کمک همان ادویه ها و چاشنی ها، طعم سبزیجات را بهتر کنید.

سبک مکزیکی:

اگر عاشق تاکو و ناچو هستید، زیره سبز، کاین یا حتی سس تاباسکو را روی کدو سبز یا کدو حلوایی زرد بپاشید. سبزیجات را حدود ۱۰ دقیقه در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت تفت دهید.

À la française:

سبزی های تازه مانند ترخون را خرد کرده و به آن یک قاشق چای خوری روغن زیتون اضافه کنید. سپس آن را به مارچوبه اضافه کنید و حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه تفت دهید.

ادویه های هندی:

اگر طعم غذاهای هندی را دوست دارید، پودر کاری را روی بادمجان یا سبزیجات نرم  و نازک (شاهی، شوید و ریحان)دیگری بپاشید و به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه سرخ کرده یا کباب کنید.

سرکه یا آب میوه: می توانید برای بهتر شدن طعم سبزیجات از آب میوه، یک لیموترش تازه یا سرکه نیز استفاده کنید.

همچنین طعم جدیدی را ابداع کنید. بهتر است در حین پختن آن را اضافه کنید یا قبل از سرو روی آن بریزید. سبزی ها و ادویه جات تازه یا خشک نیز رنگ و بوی دیگری به غذاهای سبزیجاتی می بخشد.

سیر: 

سیر مانند جادو عمل می کند یعنی براحتی غذای تکراری را به غذایی تبدیل می کند که از خوردنش سیر نمی شوید. برای اینکه صرفه جویی در زمانتان کرده باشید بهتر است سیر را از قبل در شیشه آماده کنید. سپس آن را به غذاها اضافه کرده و تفت دهید.

روغن های آشپزی:

روغن های آشپزی دارای طعم های مختلفی هستند که طعم های مختلفی به غذا می بخشد. به عنوان مثال، طعم روغن نارگیل بسیار متفاوت از روغن زیتون است. ترکیبات مختلف روغن و ادویه را امتحان کنید تا روغن مورد علاقه خود را پیدا کنید.

پنیر:

اگر از اضافه کردن سس به سبزیجات پرهیز می کنید، به جای آن می توانید از پنیر با طعم خوبی مانند پارمزان یا مانچگو روی ظرف خود استفاده کنید. با این کار می توانید طعم خوشمزه تری به آن بدهید.

ترفند محو کردن سبزیجات در غذاهای دلخواه

با وجود همه ی این روش ها، آیا هنوز طعم سبزیجات به مزاجتان خوش نمی آید؟ شما می توانید طعم آنها را در برخی از غذاهای مورد علاقه خود پنهان کنید.

به عنوان مثال، کلم بروکلی بخارپز شده را تبدیل به قطعات کوچک کرده و به گوشت بوقلمون کم چرب اضافه کنید. چاشنی های مخلوط شده در نان، طعم کلم بروکلی را حذف می کند.

با این ترفند می توانید یک یا دو وعده سبزیجات را در وعده غذایی کم چرب و مقوی دریافت کنید.

یکی دیگر از ترفندهای مؤثر، تهیه خمیر پیتزا با گل کلم است که به نظر بسیاری از مردم، حتی اگر خیلی هم واقعیت نداشته باشد، همچنان طعم عالی دارد.

با این روش باید پیتزای خود را با سس، پنیر و گوشت مورد علاقه خود تهیه کنید. در اینصورت تصور نمی کنید که در حال خوردن سبزیجات هم هستید.

شما همچنین می توانید سبزیجات را به اسموتی شیرین مورد علاقه خود اضافه کنید بدون اینکه روی طعم آنها تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، وقتی هویج را به اسموتی توت فرنگی یا تمشک اضافه می کنید، فقط به شیرینی و رنگ آن اضافه می شود.

در نهایت، سوپ ها یک راه عالی برای گنجاندن سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی شما هستند.

بسیاری از دستور العمل های سوپ خامه ای شامل سبزیجاتی مانند گل کلم برای افزودن بافت و مکمل غذاهای مورد علاقه قدیمی مانند سیب زمینی هستند. قبل از اینکه حتی متوجه شوید، با یادگیری یکی از تکنیک های جدید متوجه می شوید که هوس سبزیجات کرده اید.

دستور العمل های سبزیجات سالم زیر را امتحان کنید

املت سبزیجات تابستانی کالیفرنیا

سیب زمینی شیرین پر شده کلم و عدس

اسموتی گازپاچو با FODMAP پایین

فلفل شکم پر کینوا مدیترانه ای

کلم بروکسل رنده شده و سالاد عدس کبابی

سبزیجات کبابی ساده پونه کوهی

سالسا سبزیجات کبابی شیرین و تند

سبزیجات ریشه ای برشته شده با افرا شیرین و تند

سیب زمینی شیرین و کلم قرمز با سس سویا میسو

۵ نکته دیگر برای مصرف بیشتر سبزیجات

۱

به صورت ساده مصرف کنید

اولین قدم برای خوردن سبزیجات بیشتر این است که ساده ترین و خوشمزه ترین راه را برای لذت بردن از آنها بیابید. اگر سررشته ای در مصرف سبزیجات ندارید، به مصرف ساده آن اکتفا کنید.

به عنوان مثال اسفناج یا کلم پیچ را با اسموتی مخلوط کنید یا فلفل دلمه‌ای و پیاز خرد شده را با تخم‌مرغ یا برنج قهوه‌ای تفت دهید.

شما می توانید؛«برش‌های ضخیم کدو سبز یا بادمجان را با کمی روغن مخلوط کنید. و نمک و فلفل به آن اضافه کنید و روی حرارت مستقیم و متوسط ​​رو به بالا در کنار مواد غذایی مانند مرغ، ماهی یا سبزیجات برگر کباب کنید».

۲

غلات را جایگزین سبزیجات کنید

جایگزین کردن یک وعده غلات با سبزیجات راهی آسان برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده است. و در عین حال ارزش غذایی وعده غذایی شما را دو برابر می کند.

اگر قبلاً اصلاً از گل کلم استفاده نکرده اید، اکنون بهترین زمان استفاده از این سبزی خوشمزه است.  «گل کلم را می توان به جای برنج استفاده کرد، آن را به صورت خمیر پیتزا یا حتی به شکل گنوکی هم می شود درست کرد».

 همچنین می توانید به جای پاستا، کدو سبز، هویج یا چغندر را به صورت حلقه ای درآورده یا به جای نان سفید تصفیه‌شده، از سیب‌زمینی شیرین خلال شده به عنوان نان تست استفاده کنید.

 یکی دیگر از تغذیه ی هوشمندانه، استفاده از برگ‌های کاهو برای نان‌ها یا لقمه‌های ساندویچی است. «آنها دارای کالری کمتری هستند و به غذا رنگ و طعم می دهند».

۳

وعده های غذایی خود را با اضافه کردن سبزیجات خرد شده زیاد کنید

«سبزی‌ها را ریز خرد کرده یا در غذاساز خرد کنید، سپس قبل از پختن، مرغ یا گوشت را داخل گوشت چرخ کرده بریزید تا همبرگر، میت‌لوف، کوفته یا فلفل چیلی بهتری درست کنید.»

با این حال، فقط به غذاهای پروتئینی بسنده نکنید. سعی کنید سبزیجات خرد شده را نیز به برنج، سیب زمینی و سس اضافه کنید. این کار نه تنها حجم، بافت و طعم بیشتری به غذاهای شما می بخشد، بلکه به شما کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.

۴

اضافه کردن چاشنی با کمک مواد گیاهی

برای بهره مندی از فواید تغذیه ای، لازم نیست سبزیجات را خام بخورید. سبزیجات پوره شده جایگزین خوشمزه و سالمی برای چاشنی های سنتی مانند سس مایونز و سس کچاپ هستند که می تواند حاوی مقدار زیادی چربی ناسالم، نمک اضافه شده و شکر تصفیه شده باشد.

برای تغییر طعم و به دست آوردن مواد مغذی بیشتر، می توانید انواع سبزیجات، گیاهان و ادویه جات مختلف را به آن اضافه کنید. طعم دهنده هایی مانند: آرتیشو، اسفناج و سیر، یا هوموس مخلوط با چغندر پوره یا فلفل قرمز.

یا، این مورد را امتحان کنید: «هویج از قبل پخته شده را به همراه کمی ریشه زنجبیل تازه رنده شده پوره کنید، و روی ساندویچ بوقلمون یا مرغ، ساندویچ یا همبرگر بریزید و طعمی آسیایی به آن بدهید و کمی رنگ نارنجی به آن اضافه کنید».

۵

سبزیجات با غذاها بپزید

 افزودن سبزیجات به خوراکی‌های پخته شده، طعم آن را افزایش می‌دهد، آب آن را بیشتر می کند و ارزش غذایی چیزی که می‌خورید را بهبود می‌بخشد.

سعی کنید یک مشت اسفناج را در خمیر مافین خود مخلوط کنید، کدو سبز رنده شده را به نان موز اضافه کنید یا هویج رنده شده را در یک نان صبحانه مخلوط کنید.

یا سبزیجات را با مواد کمتر سالم جایگزین کنید. «سبزیجات پوره‌شده مانند سیب‌زمینی شیرین یا کدو تنبل یا حتی گل کلم را می‌توان جایگزین حداقل نیمی از چربی کلوچه یا سایر محصولات پخته کرد».

سخن پایانی

امروزه مصرف سبزیجات بسیار حائز اهمیت است. سبزی ها علاوه بر اینکه برای سلامتی ما مفید هستند بدن ما را از بسیاری از بیماری ها در امان نگه می دارند. ممکن است بعضی افراد از طعم این مواد مغذی خوششان نیایید.

 ما در این مطلب سعی کردیم مواردی را بیان کنیم تا به کمک آن بتوانید سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. اگر این مطلب مورد پسند شما بود آن را با سایر دوستان خود به اشتراک بگذارید. و نظر خود را در قسمت دیدگاه قرار دهید.