۱۰ تمرین پایه و اساسی که برای قوی شدن به آن ها نیاز دارید

توسط تیم هفت حیات به روز رسانی شده در ۵ اردیبهشت ۱۴۰۱

همه ی ما می دانیم که ورزش منظم روزانه برای بهبود سلامت جسمانی ما بسیار مفید است. اما با گزینه های فراوان و اطلاعات بی حد و حصر موجود، احتمالاً در مورد آنچه می خواهید انتخاب کنید گیج می شوید.

اما اصلاً جای نگرانی نیست. ما تمرینات بسیار خوبی برای عضلات پشتی (و کل بدن شما) انتخاب کرده ایم!

شما می توانید این ۱۰ تمرینی که برای خوش فرمی و تناسب اندام شما در نظر گرفته ایم را بررسی کنید. آنها را به یک برنامه تمرینی معمولی خود اضافه کنید.

این تمرینات اگرچه به نظر ساده هستند ولی بسیار قدرتمند هستند و مطمئناً تا آخر عمر شما را خوش فرم نگه می دارد.

پس از تمرین کردن بعد از ۳۰ روز، شما می توانید آنها را فقط دو بار در هفته انجام دهید. در این زمان است که شما حتماً شاهد بهبود قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود خواهید بود.

۱۰ تمرینی که تناسب اندام شما را هدف قرار می دهد

۱ لانچ

همانطور که می دانید به چالش کشیدن تعادل بخشی ضروری از یک برنامه تمرینی کامل است. حرکت لانچ دقیقاً همین کار را برای ما انجام می دهد، به عبارت ساده تر حرکات عملکردی را تقویت می کند، در حالی که قدرت پاها و باسن شما را افزایش می دهد.

نحوه اجرای صحیح حرکت لانچ

ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
با پای راست خود به سمت جلو یک قدم بردارید در حین انجام این کار زانوی راست خود را خم کنید، زمانی که ران شما موازی با زمین شد حرکت را متوقف کنید و بایستید. مطمئن شوید که زانوی راست شما از پنجه پای راست شما عبور نکند.
به پای راست خود به سمت بالا فشار آورید و به وضعیت اولیه بازگردید. این کار را با پای چپ خود نیز تکرار کنید. این یک تکرار است.
۱۰ تکرار برای ۳ ست کامل انجام دهید.

۲ شنا سوئدی

حرکت شنا یا پوش آپ یکی از اساسی ترین و در عین حال موثرترین حرکات با وزن بدن است که می توانید انجام دهید، زیرا گروه عضلانی زیادی برای اجرای این حرکت به کار گرفته می شوند.

نحوه اجرای صحیح حرکت شنا سوئدی

برای شروع ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. عضلات شکم شما باید سفت و منقبض باشد، شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شده و گردن شما در حالت خنثی و متعادل نگه داشته شود.
دست ها را از آرنج خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه نزدیک سطح زمین شد، آرنج ها را صاف کنید و به نقطه شروع برگردیید. در حین حرکت روی قرار گرفتن آرنج‌ها نزدیک به بدنتان تمرکز کنید.
در این حرکت بهتر است ۳ ست با حداکثر تعداد تکرار انجام دهید.
اگر نمی‌توانید یک شنای معمولی را با فرم صحیحی انجام دهید، زانوها را روی زمین بگذارید این حالت اصلاح شده شنا است سپس بالاتنه را پایین بیاورید. شما همچنین در حین قوی تر شدن، حتماً مزایای فراوان دیگری را از این تمرین به دست خواهید آورد.

۳ اسکوات

حرکت اسکوات قدرت پایین تنه و مرکز بدن همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری در قسمت پایین کمر و باسن می شود. از آنجایی که این حرکات تعدادی از بزرگترین عضلات بدن را درگیر می کنند، از نظر کالری سوزی نیز تأثیر زیادی روی عضلات دارند.

نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات

ابتدا صاف بایستید، پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
قسمت مرکزی بدن خود را سفت و محکم نگه دارید و سینه و چانه خود را بالا بکشید، به باسن به سمت عقب فشار آورید و زانوهای خود را خم کنید، درست شبیه به اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید.
باید مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت داخل یا خارج خم نمی‌شوند، این موقعیت را تا زمانی که ران‌هایتان موازی زمین شوند نگه دارید، دست‌هایتان را از روبرو به سمت بیرون بکشید. یک ثانیه مکث کنید، سپس پاها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.
بهتر است برای این تمرین ۳ ست ۲۰ تکراری را کامل کنید.

۴ پرس سرشانه با دمبل ایستاده

مزایای استفاده از تمرینات ترکیبی این است که از مفاصل و عضله های زیادی استفاده می کنند، این تمرین بسیار برای افراد پرمشغله مناسب هستند، زیرا این حرکات به طور همزمان چندین قسمت از بدن را بکار می گیرد.

پرس سرشانه نه تنها یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای عضلات شانه ها انجام دهید، بلکه قسمت بالاتنه، پشتی و قسمت مرکزی بدن شما را نیز درگیر می کند.

تجهیزات مورد نیاز: دمبل ۵ کیلوگرمی

تعدادی از دمبل‌های سبک را انتخاب کنید. برای شروع پیشنهاد می‌کنیم از وزنه ۵ کیلویی استفاده کنید برای شروع کنید ابتدا بایستید، یا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

وزنه ها را به سمت بالا حرکت دهید و بازوهای شما به حالت موازی با زمین باشند.

نحوه اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه با دمبل

عضلات شکم خود را محکم نگه دارید، دمبل را به سمت بالای سرتان فشار دهید تا زمانی که دست هایتان کاملاً بالای سرتان کشیده شوند. موقعیت سر و گردن خود را به حالت ثابت نگه دارید.
پس از یک مکث کوتاه، آرنج ها را خم کرده و وزنه را به سمت پایین بیاورید تا عضله سه سر بازو دوباره موازی با زمین شود.
۳ ست ۱۲ تکراری را کامل کنید.

۵ زیر بغل دمبل

این‌ حرکت نه تنها باعث خوش فرم شدن بازوهای شما می شوند، بلکه زیر بغل دمبل نیز یکی دیگر از تمرین‌های ترکیبی هستند که باعث تقویت چندین عضله در بالاتنه می شوند.

یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید و حتماً سعی کنید در قسمت بالای حرکت، فشار کافی به عضلات وارد کنید.

تجهیزات مورد نیاز: دمبل ۵ کیلویی

ابتدا یک دمبل در هر دستتان بگیرید. برای افراد مبتدی وز بیشتر از ۵ کیلویی را توصیه نمی کنیم.

نحوه اجرای صحیح حرکت زیر بغل دمبل

از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید تا کمر شما با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد. مطمئن شوید که به کمر خود قوس نمی دهید. اجازه دهید دست هایتان صاف به سمت پایین آویزان شوند. مطمئن شوید که گردن در راستای کمر قرار دارد و عضلات شکم شما درگیر می شود.
ابتدا با دست راست خود شروع کنید، آرنج خود را خم کنید و وزنه را مستقیماً به سمت قفسه سینه خود بکشید، مطمئن شوید که عضلات ذوزنقه خود را درگیر کرده و درست زیر سینه خود وزنه را ثابت نگه دارید.
دوباره به حالت اولیه برگردید و با دست چپ این کار را تکرار کنید. این یک تکرار است.
بهتر است این حرکت را ۱۰ بار برای ۳ ست تکرار کنید.

۶ ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا نیز تمرین دیگری است که تعادل شما را به چالش می کشد. برای اجرای این تمرین شما به ثبات و قدرت بیشتری در پا نیاز دارید. برای افزایش مزایای این حرکت بهتر است یک دمبل سبک تا متوسط در دست بگیرید.

تجهیزات مورد نیاز: دمبل

نحوه اجرای صحیح حرکت ددلیفت تک پا

ابتدا صاف بایستید و حرکت را با گرفتن یک دمبل در دست راست و زانوهای کمی خم شده شروع کنید.
با خم کردن باسن، پای چپ خود به سمت عقب به شکل لگد زدن دراز کنید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
هنگامی که پای چپ خود به یک ارتفاع مناسب رساندید، به آرامی با یک حرکت کنترل شده با فشار دادن عضلات سرینی راست به حالت اولیه برگردید. شما باید مطمئن شوید که لگن شما در طول حرکت به صورت چهار گوش با سطح زمین قرار می گیرد.
قبل از جابجایی وزنه به دست چپ و تکرار همان مراحل روی پای چپ، ۱۰ تا ۱۲ تکرار با پای راست تکرار کنید.

۷ بورپی

این تمرینی است که هم می شود آن را دوست داشت و هم از آن متنفر شد، بورپی یک حرکت فوق العاده موثر برای کل بدن است که برای بهبود استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی، مزایای بسیار خوبی برای شما فراهم می کند.

نحوه اجرای صحیح حرکت بورپی

ابتدا صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
در حالی که دست ها را درست روبروی خود قرار دهید، شروع به اسکوات زدن کنید. وقتی دست‌هایتان زمین را لمس کرد، پاهایتان را مستقیماً به حالت شنا به سمت عقب هل دهید.
سپس به سرعت پاهای خود را جمع کرده و به کف دست خود برسانید. پاهایتان را تا جایی که می توانید به دستان خود نزدیک کنید و اگر می توانید آنها را جلو تر از دستان خود قرار دهید.
صاف بایستید، دست هایتان را بالای سرتان بیاورید و بپرید.
این یک تکرار است. بهتر است به عنوان مبتدی ۳ ست ۱۰ تکراری را انجام دهید.

۸ پلانک پهلو

همه ی کارشناسان ورزشی معتقدند که یک بدن سالم به یک شکم قوی در قسمت مرکزی بدن خود نیاز دارد، بنابراین از حرکات خاص شکم مانند پلانک پهلو غافل نشوید.

بر روی برقراری ارتباط بین ذهن و عضلات و حرکات کنترل شده تمرکز کنید تا مطمئن شوید که این حرکت را به طور موثر انجام می دهید.

نحوه اجرای صحیح حرکت پلانک به پهلو

به پهلوی راست دراز بکشید و پای چپ را روی ساق پای راستتان قرار دهید. بالاتنه خود را روی ساعد راست روی زمین، در حالی که آرنج مستقیماً زیر شانه است قرار دهید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات شما سفت شود و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید.
به صورت کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری را در یک طرف تکرار کنید، سپس سمت خود را تغییر دهید.

۹ پلانک

پلانک روشی موثر برای هدف قرار دادن عضلات شکم و کل بدن شماست. تمرینات پلانک عضلات مرکزی بدن را تثبیت می کند بدون اینکه به پشت شما فشار اضافی وارد کند، همانطور که دراز و نشست یا کرانچ ممکن است همین تأثیر را داشته باشد.

نحوه اجرای صحیح حرکت پلانک

در حالی که دست و انگشتان پای خود را محکم روی زمین قرار می دهید، پشت خود را صاف و شکم را محکم نگه دارید، از وضعیت شنا شروع کنید.
چانه خود را کمی به سمت بدن هدایت کنید و نگاه خود را درست در مقابل دستانتان قرار دهید.
در حالی که تنش را در کل بدن خود حفظ می کنید، نفس های عمیق و کنترل شده بکشید، بنابراین عضلات شکم، شانه ها، عضلات سه سر بازو، عضلات سرینی و چهار سرران شما درگیر می شوند.
برای شروع، بهتر است ۲-۳ ست ۳۰ ثانیه ای را کامل کنید.

۱۰ پل باسن

پل باسن به طور موثر کل عضلات پشتی را بکار می گیرد، که نه تنها برای عضلات بسیار مفید است، بلکه باعث می شود باسن شما نیز جذاب تر و خوش فرم تر به نظر برسد.

نحوه اجرای صحیح حرکت پل باسن

با دراز کشیدن روی زمین در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید شروع کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را مستقیماً در کناره بدن قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.
با فشار آوردن به پاشنه پا، باسن خود را با منقبض کردن عضلات شکم، باسن، و همسترینگ از زمین بلند کنید. قسمت بالاتنه پشتی و شانه‌های شما باید همچنان با زمین در تماس باشند و قسمت مرکزی بدن تا زانو باید روی یک خط مستقیم قرار بگیرند.
۱-۲ ثانیه در بالا مکث کنید سپس به موقعیت شروع بازگردید.
پیشنهاد می کنیم ۱۰ تا ۱۲ تکرار را برای ۳ ست انجام دهید.

تمرینات پایه و اساسی برای قوی شدن

این تمرینات اساسی حتماً به تناسب اندام شما کمک می کند، اما همیشه راهی برای ادامه دادن و پیشرفت در تمرینات وجود دارد.

اگر متوجه شدید که تمرینات را به راحتی انجام می دهید و عرق ریزی جدی ندارید، باید روی اضافه بار تدریجی تمرکز کنید و هر حرکت را چالش برانگیزتر و شدیدتر کنید:

مثلاً می توانید ۵ تکرار دیگر به تمرینات خود اضافه کنید

یا اینکه با اضافه کردن وزن بیشتر تمرین سختر کنید

همچنین اضافه کردن حرکات پرشی برای تمریناتی مانند اسکوات و لانچ

آیا راه دیگری برای تغییر تمرینات هست؟ بله به عنوان مثال تمرینات خود را در زمان کوتاه تری با همان تکرارها تبدیل کنید یعنی هر حرکت را به جای تعداد تکرار مشخص، برای مدت زمان مشخصی انجام دهید.