۱۰ تمرین دست کم گرفته شده بدنسازی که باید حتماً انجام دهید

0 145

در دنیای بدنسازی تمرینات قدرتی و استقامتی بسیار خوبی وجود دارد، در این مقاله ما (تیم هفت حیات)سعی کرده ایم به ۱۰ تا از بهترین تمرین قدرتی که در بدنسازی دست کم گرفته شده است، بپردازیم.

این تمرینات با پیشرفت زمان و تغییر تمرینات همچنان مقاومت کرده اند و از هر مد و گرایش افراد به تناسب اندام پیشی گرفته اند و همچنان جزء بهترین تمرینات قدرتی برای بدنسازان محسوب می شوند.

شما می توانید با انتخاب ۱۰ تمرینی که در ادامه به آن می پردازیم در روزهای تمرینی خود از آنها استفاده کنید، موارد زیر (بدون ترتیب خاصی) جزء مواردی هستند که ما توصیه می‌کنیم حتماً در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

فرقی نمی کند چه بخواهید عضله بیشتری کسب کنید، قدرت بیشتری داشته باشید، یا فقط قصد دارید تناسب اندام خود را به سطح بهتری ارتقا دهید، پیشنهاد می کنیم این حرکات را همیشه به کار بگیرید.

۱ از ۱۰

اسکوات المپیکی

اسکوات المپیکی یک حرکت تمرینی قدرتی و پویا برای عضلات پا است همچنین بسیار مورد علاقه بدنسازان قدیمی است. برای ایجاد تنوع در اسکوات، می توانید میله هالتر را روی شانه هایتان قرار دهید.

در این حرکت زانوها روی انگشتان پاها فشار می‌آورد و بالاتنه شما باید صاف بماند بنابراین منجر به یک تمرین فوق العاده برای چهار سرران می‌شود.

در حالی که این تنوع اسکوات بیشتر روی چهار سر شما کار می کند، اما بر روی عضلات باسن و همسترینگ نیز تأثیر خوبی خواهند داشت (با فرض اینکه هنگام اسکوات پاهای شما به حالت موازی با سطح زمین قرار گیرند.)

۲ از ۱۰

ددلیفت

بدیهی است که این تمرین حرکتی درجه یک برای افزایش قدرت عضلات پشتی است. هیچ چیز مانند یک تمرین ددلیفت با وزنه سنگین برای اضافه کردن بافت عضلانی به ناحیه پشتی شما تأثیر گذار نیست.

علاوه بر تمرین عضلات پشت (و تقریباً هر ماهیچه در بدن شما)، پاسخ هورمونی ناشی از تمرین ددلیفت برای ساختن عضلات بدون چربی بسیار مناسب است.

۳ از ۱۰

پرس سینه

آرنولد شوارتزنگر، داگ یانگ، رونی کولمن، و بیل کازمایر، بدنسازان حرفه ای همگی پرس نیمکت را در برنامه روتین سینه خود داشتند.

این مورد قدیمی که بسیار پر طرفدار است برای عضله سازی بسیار موثر است زیرا به شما امکان می دهد از وزن بیشتری نسبت به سایر ورزش های بالاتنه استفاده کنید و در نتیجه رشد بالایی در قسمت بالاتنه ایجاد کنید.

۴ از ۱۰

پرس سرشانه

این حرکت تمرینی نیز یکی از بهترین تمرینات کلی برای رشد عضلات دلتوئید است. همچنین در این تمرین بر روی عضلات سه سربازوی خود نیز کار می کنید.

هنگام انجام این حرکت، فقط مطمئن شوید که به اشتباه حرکت پوش پرس انجام ندهید، یعنی در پرس سرشانه بر خلاف پوش پرس نباید زانوهای خود را خم کنید و به صورت انفجاری بلند شوید. با انجام این کار، در شروع حرکت لیفت کردن شما باید پاهای خود را محرک اصلی حرکت قرار دهید.

۵ از ۱۰

زیر بغل خم

این تمرین را هم می توانید بر روی زمین یا با کمک از یک سکوی مرتفع انجام دهید. شما می توانید هر دو آن را امتحان کنید و ببینید با کدام یک راحتر می توانید حرکت را اجرا کنید.

صرف نظر از سبکی که انتخاب می کنید، نکته کلیدی این است که باید در قسمت بالایی حرکت تیغه های شانه یتان را به هم فشار دهید. این تمرین بر روی تمام عضلات پشتی شما کار می کند و همچنین مورد علاقه بدنسازانی مانند المپیا، رونی کلمن بود.

۶ از ۱۰

بارفیکس دست باز

تمرین بارفیکس دست باز برای ساختن عضلات پشتی به طرز چشمگیری بسیار تأثیر گذار است. آنها نسبت به نمونه معمولی خود فشار بیشتری بر روی عضلات پشتی دارند.

برای انجام بارفیکس با دست باز، ابتدا میله بارفیکس را بیشتر از عرض شانه بگیرید و مطمئن شوید که در هر تکرار به صورت کامل پایین می یایید. از همه ی عضلات پشتی خود استفاده کنید تا واقعاً احساس کنید که عضلات ذوزنقه ای شما هم درگیر می شوند.

بدن خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید به طوری که میله در بالاترین قسمت حرکت در اطراف سینه شما قرار گیرد.

۷ از ۱۰

جلو بازو هالتر

یک میله صاف، نه میله ی موجی مانند EZ، را به سمت بدن خود بالا بکشید و از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید.

از آنجایی که عضلات بازوی شما در تمام طول حرکت از عضله سوپیناتور استفاده می کند، بنابراین عضلات سوپیناتور مجبور هستند بیشتر کار کنند و این می‌تواند منجر به ایجاد عضلات دوسر بازو بزرگ‌تر و قوی‌تر شود.

۸ از ۱۰

پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو هالتر خوابیده، اسکال کراشر با هالتر، یا هر اسمی که دوست دارید روی این حرکت بگذارید، فقط باید متعهد شوید که این حرکت را درست انجام می دهید. حرکت پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین قدیمی کلاسیک برای ایزوله کردن عضلات سه سربازو است.

این تمرین از سالهای گذشته همواره وجود داشته حتی توسط برخی از بهترین بدنسازان در تمام دوران ها استفاده شده است. در این تمرین ازعضلات سه سربازو و آرنج گرفته تا عضلات پشتی را درگیر می شوند.

ابتدا باید آرنج های خود را نزدیک به هم و به سمت بالا قرار دهید. میله را به سمت پیشانی خود پایین بیاورید تا بتوانید فعالیت عضلات سه سر را به حداکثر برسانید. نباید کاری کنید که آرنج هایتان باز شود، با اینکه با این کار می توانید وزنه بیشتری را بلند کنید اما توصیه می کنیم هرگز این کار را انجام ندهید!

۹ از ۱۰

ددلیفت پا صاف

هنگام انجام این تمرین تمرکز شما باید بر روی فعال کردن عضلات همسترینگ باشد. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و در تمام طول انجام حرکت پاهایتان صاف باشد. این امر باعث می شود که همسترینگ کار بیشتری انجام دهد.

با این تمرین می‌توانید به طور موثر به عضلات همسترینگ، باسن و پشت ضربه بزنید. ددلیفت با پاهای صاف می تواند به ساختن فیزیک بدنی آهنین شما کمک فراوانی کند.

۱۰ از ۱۰

ساق پا ایستاده با هالتر

یک هیکل بدنساز خوش فرم هرگز بدون ساق پاهای برآمده کامل نمی شود. وقتی صحبت از رشد ماهیچه های ساق پا به میان می آید، حرکت ساق پا ایستاده با هالتر تمرین بسیار عالی است.

ابتدا میله هالتر را روی عضلات شانه خود قرار دهید (درست مانند اسکوات پشت) سپس روی انگشتان پا بلند شوید. به همین سادگی. شما همچنین می توانید این تمرین را به طور موثر با دستگاه اسمیت انجام دهید. در این تمرین نباید از کار کردن با وزنه سنگین بترسید.

تمرین بدنسازی

در دهه ۶۰، اکثر تمرینات بدنسازی، سه روز در هفته انجام می شد. بنابراین برنامه بدنسازی معمولاً به این صورت بود، یک روز تمرینات بالاتنه و روز بعد تمرینات پایین تنه انجام می شد. نهایتاً نتایج بسیار خوبی از این روش حاصل می شد زیرا زمان استراحت کافی بین تمرینات و عضلات بکار گرفته شده وجود داشت.

معمولاً تعداد ست ها و تکرارها ۳ ست در هر تمرین با ۸ تا ۱۰ تکرار بود. این برنامه تمرینی بسیار ابتدایی بود، اما برای بیشتر افراد کارآمد بود، زیرا ورزشکاران دچار تمرین بیش از حد نمی شدند.

یکی از دلایل انتخاب تمرین بدنسازی سه روز در هفته این بود که در دهه ۶۰، بیشتر سالن‌های ورزشی روزهای خاصی برای مردان و روزهای مخصوصی را برای تمرین زنان اختصاص داده بودند.

به طور مثال، مردان در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه تمرین می کردند، در حالی که روزهای سه شنبه، پنج شنبه و شنبه تایم تمرینی زنان بود.

آنها به صورت مختلط با هم تمرین نمی کردند، به این معنی که شما فقط سه روز فرصت دارید تا تمرین کنید، مگر اینکه بقیه روزها را در خانه تمرین کنید.

افراد بسیاری احساس می‌کردند که اگر سه روز کار می‌کنند، پس چهار روز تمرین باید نتیجه بهتری بدهد و معمولاً همین طور هم می‌شود. به این ترتیب، می توانید عضلات بدن را به دو بخش تقسیم کنید بنابراین روی هر قسمت دو بار در هفته تمرین می شود.

در برنامه چهار روزه، می توانید شدت تمرینات را کمی افزایش دهید و چند ست دیگر اضافه کنید. بهتر است برای شروع با چهار ست از هر تمرین و سه تمرین مختلف برای هر بخش بدن در نظر بگیرید.

این روش معمولاً یکی از روتین های مورد علاقه بدنسازان بوده است، زیرا سه روز استراحت زمان کافی برای ریکاوری و رشد عضلات می دهد.

اما این برنامه تمرینی می‌تواند برای بعضی از افراد مشکلات ذهنی ایجاد کند، زیرا آنها در روزهای استراحت دوست ندارند کار کنند در حالی که در حقیقت، در زمان استراحت عضلات در حال رشد هستند. گاهی اوقات با تمرینات اضافی نمی توان به نتیجه دلخواه رسید.

اگر شما مبتدی هستید و تمرینات بدنسازی را تازه شروع کرده اید، پیشرفت شما در بدنسازی به برنامه کاری و میزان تایمی که می توانید برای تمرین اختصاص دهید بستگی دارد، اما پیشنهاد می کنیم سعی کنید حداقل سه روز در هفته تمرین کنید و حتماً یک روز در میان تمرین کنید.

با تمرینات پایه ی برای هر بخش بدن شروع کنید و دو تمرین، ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر قسمت بدن در نظر بگیرید.

به عنوان مثال، هنگام انجام تمرینات شانه، از یک حرکت پرس سرشانه و سپس یک حرکت نشر از جانب استفاده کنید. اگر به سمت تمرین عضلات سینه می روید، از پرس نیمکت صاف و فلای با دمبل استفاده کنید.

سایر اعضای بدن در حین انجام این حرکات بکار گرفته می شوند، بنابراین حتی اگر در حال انجام دادن تمرین برای قفسه سینه هستید، روی برخی عضلات دیگر مانند دلتوئید تأثیر می گذارد. به همین دلیل است که در این مرحله تمرینات زیادی اضافه نمی کنید.

تمرین برای عضلات پشتی: تمرینات پشتی شامل یک حرکت کششی و سپس یک حرکت کشش نشسته است. همان ست ها و تکرارهای قبلی مناسب است. این تمرین نیز به طور غیرمستقیم روی سایر قسمت های بدن کار می کند.

تمرین روی بازوها: سوپر ست‌هایی مانند جلو بازو سیم کش همراه با شنا بر روی عضلات سه سربازو بسیار ایده آل هستند، برای هر کدام ۳ ست ۱۰ تایی در نظر بگیرید.

این تمرین برای افراد مبتدی بسیار عالی است و شما به چیز زیادی نیاز ندارید زیرا قبلاً از بازوهای خود برای آماده کردن سایر قسمت های بدن استفاده کرده اید.

تمرین روی پاها: ساده ترین تمرین پاها شامل ساق پا ایستاده، اکستنشن ساق پا و پرس ساق پا و ساق پا نشسته است. ۳ ست در هر ست و ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای خسته کردن شما کافی است.

تمرین روی عضلات شکم: یکی از بهترین تمرینات برای عضلات شکم آویزان شدن از میله بافیکس با آب استریپ (کمک بارفیکس) است. این تمرین بر روی کل قسمت مرکزی بدن کار می کند و واقعاً تأثیر خود را نشان می دهد.

در انتها: شما می توانید با ۲۰ دقیقه تمرین هوازی، به انتخاب خود، تردمیل یا دوچرخه کار را به پایان برسانید.

اکنون، این یک شروع اولیه تمرین بدنسازی است و شما را به یک شروع خوب می رساند. بدن شما به راحتی تطبیق می یابد و در عرض سه هفته، می توانید تمرینات خود را به تمرینات جدید تغییر دهید.

ممکن است شما با یک روند ساده خسته و بی حوصله شوید، بنابراین از جایگزینی کردن تمرینات به جای یکدیگر نترسید.

به عنوان مثال: به جای فلای با دمبل، از کراس اوورهای سیم کش استفاده کنید. خارج شدن از چارچوب اشکالی ندارد حتی افراد حرفه ای هم این کار را انجام می دهند.

هنگامی که احساس آمادگی کردید و زمان کافی هم دارید، می توانید تمرین خود را به چهار روز در هفته افزایش دهید و همانطور که در بالا گفته شد ست ها و تکرارهای بیشتری اضافه کنید. شما در تمرینات خود به سطوح جدیدی خواهید رسید و تغییرات خوبی را در آینه مشاهده خواهید کرد.

رژیم غذایی

همانطور که برای بدنسازی تمرین کردن مهم است، اما به این نکته هم داشته باشید که چه ماده ی غذایی را به عنوان تغذیه خود انتخاب می کنید.

اگر بسیار سخت تمرین می کنید و از طرفی تغذیه مناسبی هم ندارید، نتایجی مطلوبی بدست نخواهید آورد در نتیجه دلسرد می‌شوید. هم در باشگاه و هم در تغذیه نیاز به برنامه منظم، صحیح و کار سخت دارید.

میزان مصرف کربوهیدرات های خود را کاهش دهید و قند، محصولات آرد سفید و غذاهای سرخ شده را حذف کنید. همین این مورد به تنهایی تغییرات بزرگی ایجاد خواهد کرد.

سپس هنگامی که می خواهید عضلات خود را سفت کنید، میزان مصرف پروتئین خود را حداقل به پنج بار در روز افزایش دهید و طی ۲ و نیم ساعت پس از تمرین حتماً از پروتئین استفاده کنید.

با وعده های غذایی پر پروتئین خود، که باید شامل مرغ، ماهی تن، سفیده تخم مرغ، استیک و ماهی باشد، می توانید همراه سالاد خود، مقدار کمی برنج، بلغور جو دوسر یا سیب زمینی پخته اضافه کنید.

رژیم غذایی بخش بسیار مهمی از تمرین و خوش فرم شدن شما خواهد بود. حدود ۸۰ درصد آن را به تغذیه اختصاص می دهد، پس آن را حتماً در نظر بگیرید.

می توانید یک روز تقلب داشته باشید، معمولا یکشنبه، غذاهایی داشته باشید که از خوردن آنها لذت می برید. رژیم غذایی در حین تمرین واقعا سخت است، اما شما برای نتیجه گرفتن باید غذا بخورید، نه برای لذت بردن از خوردن غذا.

در نهایت، استفاده از مکمل های را فراموش نکنید. پودر آمینو اسید همراه با شیر، تخم مرغ و پروتئین آب پنیر راه های ایده آلی برای کمک به رشد ماهیچه های با کیفیت هستند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button