۱۰هدف واقعی تمرین بر اساس نظر ورزشکاران

بیشتر مردم زمانی که سال نو شروع می شود با خود عهد و پیمان های مختلفی می بندند. اما بسیاری از آنها با پشت سر گذاشتن اولین ماه از سال جدید، تمایل خود را به پایبندی به تصمیمات سال نو خود را از دست می دهند.

در اینجا این سوال پیش می آید واقعاً چرا؟

دلیل آن می تواند این باشدکه افراد یا اهداف غیرواقع بینانه ای تعیین می کنند که با گذشت زمان آنها را دلسرد می کند یا با پیگیری پیشرفت خود نمی توانند خود را مسئول نگه دارند.

بنابراین، کلید آماده کردن خود برای رسیدن به تناسب اندام، طراحی آنها با روش SMART به معنی هوشمندانه است.

این رویکرد آزمایش شده و واقعی است و اهدافی را ایجاد می کند که عبارتند از:

خاص (Specific): هدف مشخص و واضح است. به عنوان مثال، شما باید “سه بار در هفته تمرین کنید” نه بیشتر از آن.

قابل اندازه گیری (Measurable): راهی برای پیگیری پیشرفت خود پیدا کنید که بتواند زمانی که وزنه می زنید یا مسافتی را که هر هفته می دوید را ثبت کند.

قابل دستیابی (Attainable): زمانی که هدفتان قابل دستیابی باشد آنگاه می توان در چارچوب زمانی تعیین شده به آن دست یافت. افراد بسیار کمی می توانند برای دوی ماراتن در دو هفته تمرین کنند. اما بسیاری از آنها می توانند طی چند ماه تمرین کردن خودشان را برای دوی مارتن آماده کنند.

مرتبط(Relevant): پیدا کردن یک “چرا” می تواند انگیزه شما را برای رسیدن به هدف تحریک کند. شاید دوست داشته باشید احساس قوی‌تری داشته باشید، یا انعطاف‌پذیریتان را بیشتر کنید یا حتی بیماری زمینه‌ایتان را کنترل کنید.

به موقع (Timely): باید به هدفتان مهلت بدهید، چه چهار هفته باشد چه شش ماه. شما باید با صبوری هدفتان را دنبال کنید.

نکته مهم دیگری که باید در نظر بگیرید توجه به احساسات است. به عبارت دیگر، زمانی که به هدفتان می رسید به شما چه حسی می دهد؟ آیا احساس اطمینان و توانمندی بیشتری خواهید کرد؟ توجه داشتن به احساسات هدف شما را واقعی تر می کند.

اگر برای رسیدن به تناسب اندامتان از قبل هدف خاصی در نظر دارید، بسیار عالی است. اما اگر به آن فکر نکردید، در این مطلب از گروه هفت حیات ۱۰ هدف تناسب اندام ارائه شده که می توانید از آنها برای رسیدن به هدفتان کمک بگیرید.

۱

حتماً ۱۲ روز در هر ماه ورزش کنید

 ثبات داشتن برای ایجاد عادات ورزشی و دیدن نتایج امری کلیدی است. اما حفظ انگیزه می‌تواند سخت باشد، به خصوص اگر برای مدتی فعالیت جدی نداشته اید.

 به همین دلیل است که توصیه کارشناسان این است که یک هدف کوچکتر تعیین کنید. هدفی که می دانید می توانید به آن پایبند باشید، مانند سه روز تمرین در هفته.

می‌توانید با برنامه‌ریزی از قبل برای جلسات تمرین خود این مرحله پشت سر بگذارید. برنامه‌ریز خود را کنار بگذارید. حداقل ۱۲ روز در ماه آینده را مشخص کنید که می‌دانید برای ورزش وقت خواهید داشت.

سپس، آلارم تلفن همراهتان را در آن روزها تنظیم کنید. و در صورت فراموشی با زنگ تلفن بتوانید لباس‌ها یا کفش‌های باشگاه را آماده کنید.

روش دیگر این است که هدف خود را با یک دوست در میان بگذارید، یا بهتر است، چالشی را با او شروع کنید. و ببینید چه کسی می تواند این ۱۲روز تمرین را زودتر انجام دهد.

پس از پایان ماه اول، می توانید هدف خود را دوباره ارزیابی و تنظیم کنید. شاید ماه آینده بتوانید برنامه ریزی کنید که ۱۶ روز تمرین در ماه داشته باشید.

۲   

به طور مداوم به مدت ۶ هفته ۱ مایل (۱٫۶ کیلومتر) بدوید

 این هدف برای افرادی که مدتی است ورزش نکرده اند و به دنبال بهبود سلامت قلبی عروقی خود هستند عالی است. ایجاد استقامت قلبی عروقی سلامت استخوان، قلب و سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. و در عین حال خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

در حالی که یک مایل ممکن است زیاد به نظر برسد، بهتر است در ابتدا روی مسافت‌های کوتاه‌تر تمرکز کنید. مانند ¼ یا ½ مایل. سپس، به تدریج مسافت را هر هفته ⅛ مایل افزایش دهید. و با نوشتن مدت زمانی که توانستید بدون توقف بدوید، پیشرفت خود را دنبال کنید.

شما می توانید با سرعت آرام و ثابت به دویدن ادامه دهید.اما زمانی که احساس می کنید که باید کمی فشار تمرین خود را افزایش دهید. از اهداف کوچک ذهنی مانند متعهد شدن به اجرای یک بلوک دیگر یا تا زمانی که آهنگی که در حال گوش دادن به آن هستید به پایان برسد، استفاده کنید.

۳

تمرین جدیدی را امتحان کنید تا زمانی که تمرینی را که دوست دارید پیدا کنید

از آنجایی که بهترین تمرین ورزشی است که می توانید به آن پایبند باشید. ولی بهتر است هر ماه تمرینات مختلفی را امتحان کنید تا زمانی که آنچه را که دوست دارید پیدا کنید.

بعلاوه، تغییر دادن تمرینات بدن شما را به چالش می کشد، عضلات جدیدی را بکار می گیرد و مهارت های متفاوتی را ایجاد می کند. بنابراین احتمال بیشتری برای مشاهده نتایج خواهید داشت.

برای دستیابی به این هدف، لیستی از تمرینات مختلفی که دوست دارید امتحان کنید. یادداشت کنید، چه یوگا باشد یا دویدن، کیک بوکسینگ یا حتی ریباندینگ (معروف به ترامپولین) باشد.

سپس، برنامه کلاس ها را در سالن های ورزشی یا باشگاه های بدنسازی محله تان بررسی کنید. و از قبل برنامه ریزی کنید. اگر ترجیح می دهید در خانه یا در محل خود بمانید، می توانید یک گروه دویدن محلی یا یک برنامه تستی رایگان برای اجرای برنامه تناسب اندام آنلاین پیدا کنید.

۴

به طور متوسط ​​۱۰۰۰۰ قدم در روز برای یک ماه

بر خلاف سایر ورزش های قلبی عروقی مانند دویدن، پیاده روی برای مفاصل تمرین آسان تری است. بعلاوه، تند اجرا کردن آن به شما این اطمینان را می دهد که از مزایای سلامتی مشابهی مانند کاهش استرس و عملکرد بهتر سیستم ایمنی بهره مند شوید.

با این حال، دستیابی به ۱۰۰۰۰ قدم در روز ممکن است ترسناک به نظر برسد. بنابراین، سعی کنید روی میانگین ماه تمرکز کنید تا بتوانید مقداری از فشار آن را کاهش دهید. بیایید کمی با هم راحت باشیم: بهتر است بعضی روزها فقط روی مبل بنشینید و کاری نکنید.

از آنجایی که گام‌های روزانه، روز به روز متفاوت هستند، بهتر است برای پیاده‌روی‌های طولانی‌تر قبل از زمان برنامه‌ریزی کنید. مثلاً در تعطیلات آخر هفته یا زمانی که می‌دانید برنامه کاری کمتری دارید.

همچنین ممکن است لازم باشد یک جفت کفش ورزشی را در کیف کار، ماشین یا زیر میز خود داشته باشید. به این ترتیب، شما همیشه آماده هستید تا در زمان استراحت و وقت ناهار قدم بزنید. سپس، مجموع گام های روزانه خود را در یک دفتر یادداشت یا برنامه تناسب اندام ثبت کنید.

۵

انجام X تعداد تمرین شنا در ۴-۶ هفته

 برای یافتن تمرینی بهتر برای افزایش قدرت بالاتنه‌تان نسبت به تمرینات شنا سخت‌تر خواهید بود. این به این دلیل است که این حرکت ساده و کلاسیک عضلات سینه، شانه ها، شکم و بازوها را به یکباره درگیر می کند.

به علاوه، آنها نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و می توان آنها را در هر زمان و مکان انجام داد. بنابراین، سعی کنید هدفی تعیین کنید که چه تعداد از آنها را می‌خواهید بعد از یک ماه یا بیشتر انجام دهید.

اگر برای شما انجام شناهای سنتی روی انگشتان پا بسیار چالش برانگیز است، چند نوع شنای مبتدی هست که می توانید امتحان کنید:

در مقابل یک دیوار ثابت، نیمکت یا صندلی، حرکات شنا را که به سمت بالا متمایل است اجرا کنید. هر چه موازی تر با کف زمین باشید، این تغییر سخت تر خواهد بود.

شنای زانو: این تمرین درست مانند یک شنای معمولی است. اما زانوهای شما با زاویه ۴۵ درجه روی زمین قرار دارند.

شناهای ترکیبی: اگر شنای زانو برای شما خیلی آسان است، اما هنوز نمی‌توانید تمرین سنتی را انجام دهید، سعی کنید از حالت کلاسیک شروع کنید. سپس، (به آهستگی) خود را تا انتها تا زمین پایین بیاورید و زانوهای خود را روی تشک فشار دهید.

حرکت شنای خود را با هر اصلاحی که می توانید ۱۰ تکرار از سه ست انجام دهید، شروع کنید. هنگامی که تعداد تکرارهای خود را به ۱۵ رساندید، به حرکت چالش برانگیزتر آن بروید.

۶

بلند کردن وزنه

در حالی که تمرین با وزن بدن می تواند تأثیر فوق العاده ای در تناسب اندام داشته باشد، ولی کار با وزنه قطعا راهی برای ارتقاء سطح روتین تمرینی شماست.

اضافه کردن تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی شما می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد، به افزایش تراکم استخوان و حتی افزایش انعطاف پذیری و خواب کمک کند. به علاوه، بلند کردن وزنه می تواند به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن کمک کند.

ابتدا بهتر است با دو تا سه جلسه تمرین با وزنه در هفته شروع کنید. حتما به صدای بدن خود گوش دهید و با وزنه های سبکتر تمرینات خود را شروع کنید.

اجرای فرم صحیح حرکت عامل کلیدی است. و حتی هزینه کردن برای یک یا دو جلسه کار با یک مربی تناسب اندام متخصص برای آموزش تکنیک امری ضروری است.

بسیاری از برنامه‌های تناسب اندام نیز دارای برنامه‌های تمرینی عالی با وزنه هستند. همچنین شما می توانید برای پشتیبانی بیشتر از فضای مجازی نیز کمک بگیرید.

۷

انعطاف پذیری مفاصل خود را افزایش دهید

میزان انعطاف پذیری هر فردی با فرد دیگری بسیار متفاوت است، اما عدم تحرک یا عدم کشش همگی می توانند در به حداقل رساندن دامنه حرکتی بدن نقش داشته باشند.

افزایش طول و کشش عضله ها می تواند به جلوگیری از صدمات کمک کند و از طرفی موجب افزایش انرژی بدن می شود. همچنین حرکات کششی با ایجاد کشش منظم در عضلات می تواند دامنه حرکتی کامل تری به ماهیچه ها بدهد.

 ۱۰ دقیقه تمرینات کششی در اول صبح را در نظر بگیرید. حرکات کششی صبحگاهی می تواند به افزایش جریان خون در عضلات و مفاصل کمک کند و بدن شما را برای آن روز آماده کند.

اگر برنامه تمرینی شما شامل تمرین‌های دیگری است،  باید حداقل یک کشش پنج دقیقه‌ای را برای سرد کردن بدن هدف قرار دهید تا عضلاتتان به درستی ریکاوری شود.

مدت زمان هر کشش را حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید، در اینصورت به عضله اجازه داده می شود تا کاملا شل شود. برای اینکه متوجه گذشت زمان نشوید، بهتر از موسیقی آرام بخشی استفاده کنید یا به پادکست گوش دهید.

۸

یادگیری یک مهارت جدید

شاید شما هم مدتی به شرکت در کلاس بوکس فکر می کنید یا به دنبال رفتن و پیوستن به یک تیم تفریحی ورزشی محلی هستید. سعی کنید موارد بیشتری را پیدا کنید و مورد جدیدی را امتحان کنید!

تجربه نشان داده با یادگیری یک مهارت جدید می تواند چیزها را جالب و هیجان انگیز نگه دارد و شما را تشویق کند تا به برنامه و اهداف تناسب اندام خود ادامه دهید.

یک ایده خوب این است که با یک مربی کار کنید یا به کلاسی با یک مربی با تجربه شرکت کنید که می تواند شکل و تکنیک مناسب هر مهارت جدیدی را که در حال یادگیری آن هستید به شما آموزش دهد.

به خودتان مهلت بدهید و صبور باشید، کارها را آهسته پیش ببرید. با یک دوست در یک کار سرگرمی شرکت کنید.

۹

انجام منظم تمرینات مدیتیشن

تناسب اندام و داشتن یک اندام ایده آل همیشه به معنای رفتن به باشگاه نیست. کار بر روی ارتباط ذهن و بدن نیز بسیار مهم است. تمرین های مدیتیشن یک راه عالی برای افزایش آرامش ذهنی و فیزیکی است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند علائم فشار خون، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. هیچ راه درست یا نادرستی برای مدیتیشن وجود ندارد، و انجام حتی پنج دقیقه مدیتیشن در روز می تواند تفاوت فوق العاده ای ایجاد کند.

شما می توانید یک فضای مدیتیشن در خانه خود راه اندازی کنید. این فضا می تواند بسیار ساده در یک گوشه آرام با یک صندلی راحت و چند گیاه کوچک باشد.

اگر دقیقاً نمی دانید باید از کجا شروع کنید، از یک برنامه مدیتیشن برای راهنمایی استفاده کنید.

برخی از جلسات آن روی موضوعات خاصی مانند اضطراب، خواب و استرس تمرکز می کنند، بنابراین می توانید تجربه انجام تمرینات مدیتیشن را مطابق آنچه برای شما مناسب تر است برنامه ریزی کنید.

۱۰

اولویت بندی برای روزهای استراحت و ریکاوری

یکی از دلایلی که به تناسب اندام دلخواهتان نمی رسید، نداشتن استراحت و ریکاوری کافی است. برای هر روز یا ساعتی که تمرین می کنید، سعی کنید به همان میزان استراحت در همان روز یا روز بعد داشته باشید.

اگر در حال شروع یک برنامه ی ورزشی جدید یا انجام تمریناتی هستید که مدتی است انجام نداده اید، انجام ریکاوری مناسب بسیار مهم است زیرا ممکن است درد عضلانی با شروع تاخیری را تجربه کنید.

ما می دانیم که ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد و به منظور سازگاری با برنامه ی تمرینی، ریکاوری مناسب ضروری است.

خواب کافی داشتن به بدن شما فرصت برای ترمیم، بهبودی و بازیابی می دهد. سلامت عاطفی، ذهنی و جسمی شما همگی از خواب کافی سود می برند. یک مکان عالی برای شروع این است که زمان خوابتن را حدود ۱۵ دقیقه بیشتر کنید و بیشتر استراحت کنید.

استفاده از ابزارهای رهاسازی میوفاشیال مانند فوم غلتک می تواند به کاهش تنش و درد عضلانی کمک کند و در عین حال دامنه حرکتی را نیز بهبود بخشد. با صرف زمان برای فوم رولر، به خصوص پس از یک تمرین سخت، می توانید به بهبود روند ریکاوری بدنتان کمک کنید.

سخن آخر

اگر تلاش می کنید و هدفتان این است که به تناسب اندام و خوش اندام شدن برسید، هیچ اشکالی ندارد.

به جای اینکه خودت را بکوبی و ناامید بشوی، از بدنت به خاطر همه چیزهایی که به تو کمک کرده تشکر کن. سپس، مجدداً مسیر خودت را ارزیابی کن که آیا اهداف فعلی شما در حال حاضر برای شما واقع بینانه هستند یا نیاز به تعدیل و بازبینی دارند.