۱۰ دستور تهیه صبحانه هیجان انگیز با سفیده تخم مرغ
اگر دوست دارید صبحانه‌ی شما پروتئین بالای داشته باشد، اما کلسترول کمی داشته باشد، سفیده تخم‌مرغ بهترین گزینه برای شماست.
مطمئنا، همه ما زرده تخم مرغ خوب و خامه ای (یا عسلی) را دوست داریم، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است برای کسانی که بیماری های خاصی دارند مناسب نباشد.
زرده تخم مرغ جایی است که کل کلسترول در آن جای می گیرد. حدود ۱۸۵ میلی گرم کلسترول دارد. طبق انجمن قلب آمریکا، افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی، کسانی که دیابت دارند یا افرادی که دچار حمله قلبی شده اند باید میزان مصرف کلسترول رژیم غذایی خود را محدود کنند.
حذف کردن زرده و استفاده از سفیده تخم مرغ به تنهایی همچنان پروتئین زیادی برای سیر نگه داشتن شما می دهد و به کاهش کالری مصرفی شما کمک می کند.
یک سفیده تخم مرغ حدود ۱۷ کالری و ۳٫۶ گرم پروتئین دارد. بنابراین پختن دو یا سه تا برای صبحانه مطمئناً شما را تا هنگام ناهار سیر نگه می دارد.
برای کمک به ارائه اطلاعات اولیه درباره استفاده از سفیده تخم مرغ هنگام صبحانه، ما با متخصصان تغذیه (هفت حیات) و بهترین دستور العمل های سفیده تخم مرغ برای صبحانه را که هم خوشمزه و هم مقوی هستند جمع آوری کردیم.
۱
مافین سفیده تخم مرغ
این مافین های سفیده تخم مرغ راهی عالی برای ترکیب سبزیجاتی هستند که از قبل در آشپزخانه و یخچال شما ذخیره کرده اید.
با استفاده از سفیده تخم مرغ به عنوان پایه این دستور غذا، کاملاً مطمئن می شوید که این مینی مافین ها پر از پروتئین هستند.
از جمله سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی گیلاسی و اسفناج، دوز سالم ویتامین C را به آن اضافه می‌کند که اینها یک ریز مغذی هستند که جذب آهن موجود در تخم‌مرغ‌ها را تسهیل می‌کند.
مواد مورد نیاز
۲ فنجان سفیده تخم مرغ
۱ فنجان سوسیس بوقلمون خرد شده پخته شده (یا بیکن/ژامبون خرد شده)
۱ فنجان فلفل دلمه ای (خرد شده)
۱-۲ فنجان اسفناج (خرد شده)
۱/۲ فنجان گوجه گیلاسی
۱/۲ فنجان پیاز (خرد شده)
۳/۴ قاشق چایخوری نمک کوشر
۱/۴ قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده
دستور پخت
- فر را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. یک قالب نچسب یا سیلیکونی مافین را با اسپری پخت و پز نچسب اسپری کنید.
- روغن زیتون را در یک ماهیتابه نچسب روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. فلفل دلمه ای و پیاز را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید. گوشت، اسفناج و گوجه فرنگی را با هم مخلوط کرده و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید. در هر فنجان ۱ قاشق غذاخوری پر مافین بریزید.
- سپس سفیده‌های تخم‌مرغ را در کاسه‌ای با سایز متوسط هم بزنید. نمک و فلفل را هم به آن اضافه کنید. سپس مخلوط گوشت را در قالب مافین بریزید و ۱ سانتی متر از قسمت بالا خالی بماند.
- به مدت ۲۳ تا ۳۰ دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ پف کرده و با خلال دندان تمیز شود بپزید. یک چاقو دور لبه ها بکشید تا مافین های تخم مرغ بیرون بیایند. در حالی که گرم است لذت ببرید. در صورت تمایل مقداری گوجه فرنگی اضافی، کمی سالسا یا سس تند اضافه کنید.
- در یک ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید. حتماً ظرف ۵ روز غذا بخورید.
۲
سفیده تخم مرغ لذیذ
این دستور غذای کپی کت مک دونالد برای یک وعده غذایی در فریزر کاملاً استفاده می شود.
این ساندویچ صبحانه سفیده تخم مرغ برای صبح هایی که ورزش می کنید عالی است. بیکن کانادایی را با بیکن بوقلمون فرآوری نشده جایگزین کنید تا سطح سدیم آن کاهش یابد. همچنین، برای تقویت ویتامین های A، C و K، توصیه می شود که به هر ساندویچ یک مشت آرگولا اضافه کنید.
۳
فریتاتا سفیده تخم مرغ
فریتاتاها یک صبحانه عالی برای تهیه غذا و غذا دادن به افراد بیشتر است.
کره را با روغن آووکادو برای سلامت قلب جایگزین کنید. روغن آووکادو حاوی اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع است که باعث افزایش سطح کلسترول خوب می شود. همچنین، با خیال راحت در این دستور غذا سبزیجات را اضافه کنید. هر چه سبزیجات بیشتر، بهتر است.
۴
املت سبزیجات سفیده تخم مرغ
یک وعده از این غذا حاوی ۱۷ گرم پروتئین است.
قارچ‌های موجود در این دستور غذا محتوای ویتامین D آن را افزایش می‌دهند. ویتامین D برای بسیاری از عملکردها در بدن، به ویژه عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. فقط به خاطر داشته باشید که قارچ هایی را انتخاب کنید که روی بسته بندی آن نوشته شده است “در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار گرفته است” تا مطمئن شوید که سبزیجات واقعا حاوی ویتامین D هستند.
مواد مورد نیاز
اسپری آشپزی ۳۰ ثانیه ای
3 عدد سفیده تخم مرغ بزرگ
1/4 فنجان پیاز قرمز
1/2 فنجان قارچ
1 عدد گوجه فرنگی آلویی
1/2 فنجان اسفناج
1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده
دستور پخت
- تابه نچسب را با اسپری آشپزی اسپری کنید. پیاز قرمز خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا شفاف شود (حدود ۲ تا ۳ دقیقه). قارچ های خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید و هر دو سبزی نرم شوند. گوجه آلویی خرد شده را اضافه کنید و در صورت نیاز اسپری آشپزی بیشتری اضافه کنید.
- پس از نرم شدن گوجه فرنگی، اسفناج خرد شده را اضافه کنید تا له شود. سبزیجات را به طور مساوی در ماهیتابه پخش کنید تا به طور مساوی در املت پخش شوند.
- در یک کاسه جداگانه، سه سفیده تخم مرغ را با مقداری فلفل آسیاب شده تازه هم بزنید. سفیده ها را به سبزیجات اضافه کنید و تفت دهید تا سفیده ها سفت شوند. املت را با احتیاط بردارید و از آن لذت ببرید!
۵
بلغور جو دوسر سفیده تخم مرغ
از طعم شور یا شیرینی جو دوسر همراه چاشنی ها و ادویه های مورد علاقه خود لذت ببرید.
افزودن سفیده تخم مرغ در یک کاسه بلغور جو دوسر به افزودن پروتئین سیرکننده کمک می کند. آنها عملا بی مزه هستند، بنابراین حتی نمی توانید از وجود آنها مطلع شوید. بلغور جو دوسر منبع عالی فیبر است و حاوی بتاگلوکان های کاهش دهنده کلسترول است.
مواد مورد نیاز
43 گرم بلغور جو دوسر
3 عدد سفیده تخم مرغ بزرگ
1/2 فنجان شیر ۲%
1/4 قاشق چایخوری نمک
1 قاشق چایخوری شیرین کننده بدون کالری
دستور پخت
- همه مواد را در یک کاسه مخلوط کرده و خیلی خوب هم بزنید. حدود یک دقیقه و ۳۰ ثانیه در مایکروویو قرار دهید و سپس دوباره هم بزنید، در غیر این صورت ممکن است با تکه‌های سفید تخم‌مرغ مواجه شوید.
- باید آن را مخلوط کنید تا حتی نتوانید تشخیص دهید که در آن سفیده تخم مرغ هم هست. ۳۰ ثانیه دیگر بپزید، هم بزنید و تکرار کنید. می توانید آن را به همین شکل بخورید یا مانند یک کاسه معمولی بلغور جو دوسر، چیزهای مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید!
۶
سفیده تخم مرغ گیاهی روی نان تست
استفاده از سفیده تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل، کلسترول و چربی اشباع شده را از این دستور غذایی حذف می کند. جایگزینی این چربی‌ها با چربی‌های چند و تک غیراشباع برای سلامت قلب می توانید از آووکادو، جایگزینی عالی برای کسانی که به دنبال کنترل سطح کلسترول خود هستند استفاده کرد.
مواد مورد نیاز
2 عدد سفیده تخم مرغ بزرگ
1 قاشق چایخوری روغن نارگیل
15 گرم پنیر، سوئیسی
1/4 فنجان قارچ راویولی
1/4 گوجه فرنگی
1/4 فنجان کلم پیچ، خام
1 تکه نان سبوس دار
دستور پخت
- سفیده‌های تخم‌مرغ را در ماهیتابه‌ای با روغن نارگیل روی حرارت متوسط بریزید و در تابه هم بزنید.
- سبزیجات خرد شده را به آن اضافه کنید. زمانی که تخم‌مرغ‌ها شروع به تشکیل شدن کردند، پنیر را به تابه اضافه کنید و هم بزنید تا تخم‌مرغ‌ها کاملاً بپزند.
- در حین حرارت دادن، نان را به دلخواه برشته کنید
- تخم مرغ و سبزیجات را روی تکه نان تست بریزید. با نمک و فلفل مزه دار کنید.
۷
املت سفید تخم مرغ با الهام گرفتن از نوع مکزیکی
این املت سفیده تخم مرغ سرشار از طعم های گوناگون است. پیاز قرمز و سیر به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند که باکتری های مفید موجود در میکروبیوم روده را تغذیه می کند. این املت را با یک حبه سالسا یا ماست یونانی خوشمزه کنید.
مواد مورد نیاز
۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
۱ ژالاپنو کوچک، برش نازک و دانه (در صورت تمایل)، ساقه دور ریخته شده
۱/۲ فنجان پیاز قرمز خرد شده
۱ حبه سیر، خرد شده
یک مشت گوجه فرنگی یا گیلاسی، نصف شده
نمک و فلفل
۶ عدد سفیده تخم مرغ، هم زده
نصف آووکادو، پوست کنده، هسته آن گرفته و خرد شده
گشنیز تازه خرد شده
پنیر کوتیجا خرد شده
دستورپخت
- روغن را در تابه ای متوسط روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. هالاپینو و پیاز را اضافه کنید و ۳ دقیقه تفت دهید و هر از گاهی هم بزنید. سیر و گوجه فرنگی را اضافه کنید و ۳ دقیقه تفت دادن را ادامه دهید و هر از گاهی هم بزنید. با کمی نمک و فلفل مزه دار کنید. سپس مخلوط را به یک بشقاب جداگانه منتقل کنید.
- ماهیتابه را روی اجاق برگردانید و حرارت را تا حد متوسط کاهش دهید. سفیده های هم زده را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا تخم مرغ ها سفت شوند و کف تخم مرغ طلایی شود. از روی حرارت بردارید. مخلوط پیاز، آووکادوی خرد شده، گشنیز و پنیر کوتیجا را به سفیده تخم مرغ اضافه کنید و روی آن بریزید تا املت شکل بگیرد. گرم سرو کنید و در صورت تمایل با گشنیز و پنیر اضافی تزئین کنید.
- در این مرحله احتمالاً تابه شما هنوز از روغن زیتون چرب شده است. اما اگر نه، می‌توانید قبل از اضافه کردن تخم‌مرغ، کمی روغن اضافه کنید یا در تابه را با اسپری آشپزی چرب کنید تا مواد به آن نچسبد.
۸
ساندویچ صبحانه قوی با سفیده تخم مرغ، آووکادو و گوجه فرنگی
برای به حداکثر رساندن مواد مغذی در این وعده غذایی صبح، یک نان جوانه زده یا سبوس دار انتخاب کنید.
این دستور غذایی ارزش غذایی بسیار زیادی دارد، اما اگر می خواهید حتی بیشتر به ارزش آن اضافه کنید، اسفناج یا آرگولا را برای افزایش ویتامین های A و K اضافه کنید. به علاوه، چربی های سالم موجود در آووکادو به افزایش سطح جذب این ویتامین ها کمک می کند.
مواد مورد نیاز
۱/۲ فنجان سفیده یا ۳ عدد سفیده تخم مرغ
۱/۲ آووکادو، له شده
۱ عدد گوجه فرنگی کوچک خرد شده
۲ تکه نان جوانه زده (غلات کامل، بدون گلوتن یا چاودار) یا پیتا
فلفل تازه آسیاب شده به مزه
نمک دریا به مزه
در صورت تمایل سس تند
دستور پخت
- تابه کوچکی را با اسپری نچسب چرب کنید و سفیده تخم مرغ را اضافه کنید. اجازه دهید تخم‌مرغ‌ها در اطراف لبه‌های تابه ببندند و سپس هر چند ثانیه یک‌بار شروع به هم زدن کنید تا تخم‌مرغ‌ها سفت شوند و همچنان پف کنند. به آن کمی نمک و فلفل بپاشید. از روی حرارت بردارید و کنار بگذارید.
- برش های نان تست شده، آووکادوی له شده را روی هر تکه به همراه گوجه فرنگی و سفیده تخم مرغ بمالید. نمک دریا و فلفل بپاشید و در صورت تمایل کمی سس تند بپاشید. از خوردن آن لذت ببرید.
۹
اسموتی تخم مرغ باورنکردنی
شربت شکلات را با پودر کاکائو و کمی عسل جایگزین کنید تا شکر اضافی آن در اینجا کاهش یابد.
سفیده تخم مرغ جایگزین خوبی برای پودر پروتئین است زیرا حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است. از آنجایی که پودرهای پروتئینی می توانند مملو از مواد افزودنی و فیبر باشند، از جمله سفیده تخم مرغ به جلوگیری از هرگونه موادی که می تواند معده را تحریک کند، کمک می کند.
مواد مورد نیاز
1/2 فنجان سفیده تخم مرغ پاستوریزه
2/3 فنجان ماست یونانی
1 عدد موز کوچک
2 قاشق غذاخوری شربت شکلات
دستور پخت
- ۱/۲ فنجان سفیده تخم مرغ پاستوریزه، ۲/۳ فنجان ماست یونانی، ۱ عدد موز کوچک و ۲ قاشق غذاخوری شربت شکلات را با هم ترکیب کنید.
- هم بزنید تا صاف و کف کند.
- همچنین می توانید با اضافه کردن ماست یونانی پروتئین بیشتری به آن اضافه کنید.
۱۰
ترکیب ماهی آزاد دودی با سفیده تخم مرغ، اسفناج و فتا
از این ترکیب سفیده تخم مرغ برای یک وعده صبحانه، ناهار یا شام لذت ببرید.
این وعده غذایی خوش طعم سفیده تخم مرغ پروتئین اضافی را از ماهی سالمون دودی دریافت می کند. سالمون دودی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که مشاهده شده است که خواص ضد التهابی در بدن و عملکرد سالم مغز را تقویت می کند.
