۱۴ تمرین جلو بازو شگفت انگیز برای عضله سازی در خانه

0 8,732

شنا الماسی، شنا با یک دست، پلانک به پهلو، پلانک بالا و پایین، بارفیکس و چرخش جلو بازو.

هیچ عضوی از بدن با تمرین هر روزه و بدون ریکاوری رشد نمی کند. پس بهتر است ۲-۳ روز در هفته تمرینات جلو بازو را انجام دهید. بین تمرینات جلو بازو ۲ روز استراحت کنید.

۲-۳ حرکت در زوایای مختلف.

بعد از تمرین یک میان وعده پروتئینی میل کنید. قبل از تمرین به خوبی گرم کنید. حرکات کششی را در زمان سرد کردن در دامنه حرکتی کامل انجام دهید. از فوم رولر استفاده کنید. به میزان کافی آب بنوشید. دوش آب سرد بگیرید.

بیشتر مردان و شاید بعضی از بانوان علاقه به داشتن بازو های عضلانی و خوش فرم دارند. داشتن بازوهای عضلانی باعث میشه لباس خیلی خوش فرم تر در بدن شما به نظر برسه و به اصطلاح فیت تر باشد.

یک مطالعه اخیر UCLA نشان داده مردانی که بازو های و پاهای عضلانی تری دارند نسبت به مردانی که که بازو ها و پاهای لاغرتری دارند، ۶۸٪ کمتر در خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی هستند. 

محققان، به این نتیجه رسیدند که عضلات باعث بهبود عملکرد انسولین می شوند و این امر می تواند در کاهش سرعت ابتلا به ناراحتی های قلبی نقش داشته باشد.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

اگر در رشته ی ورزشی خاصی، مانند رشته های راکتی فعالیت می کنید که در آن عضلات جلو بازو جزو عضلات درگیر اولیه می باشد و برای ارتقا عملکرد شما بسیار مهم می باشد، برنامه ویژه تمرینات بازو هفت حیات به شما کمک می کند تا در کوتاه ترین زمان بهترین نتیجه را کسب کنید و عملکرد خود را بهبود بخشید. به کمک این برنامه می توانید شاهد روند عضله سازی و افزایش قدرت در بازو های خود باشید.

حتی اگر ورزشکار حرفه ای نیستید و هدف شما تنها فرم دهی، عضله سازی و یا چربی سوزی در ناحیه بازو است می توانید از تمرینات بازو طراحی شده توسط تیم هفت حیات استفاده کنید.

تمرین مرد عضله ای با دمبل

بنابراین عضله دوسر بازویی در واقع می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد. پس تقویت عضلات این ناحیه، مزایایی فراتر از تناسب اندام و خوش استایلی دارد.

تقویت و عضله سازی در ناحیه دو سر بازویی یا همان جلو بازو سخت نیست، اما اگر تا به حال موفق نشده اید، حتما مسیر اشتباهی را انتخاب کرده اید.

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که به داشتن بازو های عضلانی و خوش فرم علاقه دارید حتما تمرینات زیر را دنبال کنید.

زن ورزشکار در حال تمرین با هالتر

چگونه می توان عضله دوسر بازویی بزرگتری داشت؟

یکی از دلایلی که برخی افراد موفق به عضله سازی در ناحیه جلو بازو نمی شوند این است که از همه زوایا به آن نگاه نمی کنند، یعنی نمی دانند که عضله دو سر بازویی از سه قسمت تشکیل شده است:به طور کلی دلایل عدم عضله سازی بسیار مهم هستند.

مجموعه سه عضله قسمت جلویی بازو:

عضلات داخل بازو با اناتومی بدن

ـ عضله دو سر بازویی Biceps Brachii

-عضله براکیالیس یا عضله بازوییBrachialis

-عضله کوراکوبراکیالیس یا عضله غرابی بازوییCoracobrachialis

۱.عضله دو سر بازویی Biceps Brachii

محل قرار گیری این عضله در جلوی استخوان بازو می باشد، در واقع فشار اصلی که به بازو وارد می کنید به این ناحیه وارد می شود.

۲.عضله براکیالیس Brachialis

این عضله در زیر عضله دو سر بازویی و ما بین دو سر بازویی و استخوان بازو قرار دارد. 

۳. عضله کوراکوبراکیالیس Coracobrachialis

این عضله در امتداد استخوان بازو قرار دارد و از دو عضله ی دیگر کوچکتر است.

بیشتر افراد تمرکز خود را بر روی عضله ی دو سر بازویی (۱) قرار می دهند. اما اگر می خواهید بازوهای عضلانی تر و خوش فرم تری داشته باشید، باید تمام قسمت های عضله دو سر بازویی را تمرین دهید.

هالتر زدن مرد ورزشکار

۴ قانون کلیدی که باید برای داشتن بازو های بزرگتر رعایت کنید

برای اطمینان از بهینه کردن هر ست و هر تکرار حتما نکات زیر را رعایت کنید.

قانون ۱- گرم کردن

شاید گرم کردن قبل از ورزش برای خیلی ها خسته کننده به نظر برسد اما، یک مزیت است. عضله گرم شده عضله انعطاف پذیرتری است. به عبارت دیگر، بهتر کار خواهد کرد. افزایش دما به کاهش خطر پاره شدن عضله و آسب دیدگی کمک کرده و سلول های قرمز خون و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی  را به عضله منتقل می کند.

همچنین می توانید وزنه های بیشتر و سنگین تری بلند کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که تمرنات کششی شدید پس از تمرین روی یک گروه عضلانی امکان افزایش جرم ۳۱۸ درصدی را در ۲۸ روز دارد.

قانون ۲-تغییر دادن تمرینات

باید بدانید که پس از مدتی بدنتان و عضله ای که به طور خاص بر روی آن تمرکز کرده اید به تمرینات سازگار می شود، پس اگر برای مدت طولانی به یک سری از تمرینات ادامه دهید، در این حالت نتیجه ای از تمرینات خود نخواهید گرفت. پس بدانید که هر روز به باشگاه رفتن و روی یک نیمکت نشستن و جلو بازو زدن شما را به هدف مورد نظرتان نمی رساند.

مرد ورزشکار در حال تمرین با هالتر

قانون ۳-تنفس صحیح

فکر می کنید اگر حین بلند کردن وزنه نفس خود را نگه دارید به عضله سازی کمک می کند؟

بهتر است بیشتر فکر کنید. در حقیقت، تنفس نکردن می تواند باعث جهش فشار خون و ایجاد سرگیجه  شود. تنفس ساختاری، با ریتم صحیح به شما در ایجاد تمرکز، آرامش و کنترل سرعت کمک خواهد کرد.

 بدن دارای اکسیژن بیشتر به شما کمک می کند تا اکسیژن تازه را به عضلات خود برسانید، در واقع، به آنها اجازه می دهد تا تنفس کنند و کار بیشتری کنند. اما تنفس صحیح تکنیک خاص خود را دارد. درگیر کردن دیافراگم  فرآیندی که به عنوان “مهاربندی” شناخته می شود، کلیدی در بهبود عملکرد است.

مهاربند: تصور کنید که می خواهید مشت بزنید. هنگامی که نفس می کشید شکم خود را منقبض می کنید و به طرفین و عقب فشار می دهید. هنگام بلند کردن وزنه باید اینگونه تنفس کنید. این سطح از تنفس ساختار یافته ممکن است برای هر تمرین عضله دو سر بازویی لازم نباشد، در حالی که برای هر حرکت ترکیبی یک ضرورت است. اما توجه داشته باشید که هنگام تمرین باید با دقت این کار را انجام دهید.

قانون ۴- استراحت بیشتر

اکثر موارد پیشنهاد می شود که باید بین ست ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. در واقع این مدت زمان استراحت در بین ست ها به اندازه کافی برای ریکاوری عضلات مناسب نیست.

سه یا چهار دقیقه استراحت به عضلات شما این فرصت را می دهد تا به قدرت کامل بازگردند. در نتیجه می توانید در ست بعدی از وزنه های سنگین تر استفاده کنید تا رشد عضلانی بیشتری داشته باشید.

اگر نمی خواهید چهار دقیقه  از زمان خود را از دست دهید، در طول استراحت گروه متفاوتی از عضلات را تمرین دهید. روی عضلات سه سر ران خود با فشار کم کار کنید و سپس تمرینات دو سر بازویی را از سر بگیرید. این تمرینات متقابل باعث خستگی کمتر و عضله سازی سریعتر می شود.

۱۲ تمرین عالی برای عضله سازی در ناحیه جلو بازو

حرکت جلو بازو دمبل

۱-جلو بازو دمبل ایستاده

بایستید و در هر دست یک دمبل را نگه دارید آنگاه دستانتان را به پهلو آویزان کنید آرنج را در نزدیکی تنه نگه دارید و کف دست ها به سمت جلو باشد. بازوها را ثابت نگه دارید، زمانی که وزنه را به سمت نزدیکی شانه می رسانید انقباض عضله دو سر بازویی را حفظ کنید.

تمرین جلو بازو چشکی با دمبل

۲. جلو بازو دمبل چکشی

یک جفت دمبل در امتداد بازو کنار پهلوها به سمت پایین نگه دارید و کف دست ها رو به ران ها باشد. بازوهای خود را حرکت ندهید در عوض، آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را تا جایی که ممکن است به شانه های خود نزدیک کنید. در بالا ی حرکت مکث کنید، به یاد داشته باشید که باید در این لحظه قبل از اینکه وزنه را به آرامی به حالت اولیه برگردانید عضله خود را منقبض کنید.

تمرین جلو بازو بر روی سطح شیبدار به صورت نشسته

۳. جلو بازو دمبل روی سطح شیب دار

تنظیم نیمکت به حالت شیب دار، فشار بیشتری به سر بلند عضله دو سر بازویی وارد می کند. به عبارت دیگر، شما از نقطه ای حرکت را شروع می کنید که کمتر از حد معمول قدرت دارید.

توجه: از آنجا که این تمرین به تلاش بیشتری نیاز دارد، باید وزنه ی سبک تری انتخاب کنید.

بر روی نیمکتی که روی شیب ۴۵ درجه قرار دارد دراز بکشید. آرنج خود را خم کنید و دمبل ها را تا جایی که می توانید نزدیک شانه های خود بالا بیاوید، سپس، دمبل را کم کم به حالت اولیه برگردانید، و اطمینان حاصل کنید که بازوها را کاملا صاف می کنید.

تمرین برای جلو بازو به صورت ایستاده با دمبل

۴. جلو بازو زاتمن ایستاده

تمرینات زیادی وجود ندارد که سه عضله اصلی عضله دوسر بازویی را هدف قرار دهد. این حرکت با توجه به چرخشی که دارد تمامی ۳ قسمت اصلی جلو بازو را درگیر می کند.

یک جفت دمبل را در دست بگیرید سپس دستانتان را در کنار بدن قرار دهید، دستان خود را بچرخانید تا کف دست ها به سمت جلو باشد. بدون حرکت در قسمت بالای بازو، آرنج را خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه خود بالا بیاورید. مکث کنید، قبل از اینکه به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید، دمبل ها را بچرخانید تا کف دستانتان رو به جلو باشد، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

تمریت برای جلوبازو بر روی سطح شیبدار به صورت برعکس خوابیده

۵. جلو بازو دمبل با شیب منفی

 دراز کشیدن بر روی سینه به ایزوله شدن عضله دوسر شما کمک می کند زیرا وزنه ای به پاها و عضلات اصلی فشار وارد نمی کند. برای کمک به هدف قرار دادن قسمت های مختلف عضله دو سر، مدل گریپ گیری ( در دست گرفتن وزنه) را تغییر دهید.

در حالی که نیمکت را روی شیب ۴۵ درجه تنظیم می کنید، دراز بکشید آرنج ها را خم کنید، بالای بازو را حرکت ندهید و دمبل ها را تا سطح شانه ها بالا بیاورید مکث کنید، سپس به حالت اول برگردید.

تمرین با وزنه زیربغل خم

۶. زیر بغل هالتر خم

طبق تحقیقات انجام شده، عضلات بدن شما به ویژه عضلات دوسر بازویی هنگام کشیدن بیشتر فعال هستند. از آنجا که این تمرین عضلات زیادی را درگیر می کند، شما قادر خواهید بود از وزنه بسیار سنگین تری نسبت به تمرین جلو بازو استفاده کنید در حالی که فرم و عملکرد خوبی را حفظ می کنید.

زانو را کمی خم کنید و از ناحیه لگن رو به جلو خم شوید.

ستون فقرات را خنثی نگه دارید و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. به این فکر کنید که آرنج خود را به پشت بکشید و قبل از بازگشت به حالت اولیه، یک ثانیه در این حالت بمانید. اطمینان حاصل کنید که هالتر را به سمت شکم خود می کشید نه به سمت جناغ سینه.

تمریت با بارفیکس به صورت چین آپ

۷. حرکت چین آپ

حرکت چین آپ که با حرکت بارفیکس متفاوت است حرکت ساده ای برای اجرا نیست، اما قطعاً یکی از موثرترین تمرین ها برای جلو بازو است. زمانی که این حرکت با تکنیک صحیح اجرا شود، عضلات شانه و کمر هم به خوبی درگیر خواهند شد.

با یک پرش میله بارفیکس را در دست بگیرید، به صورتی که کف دستانتان به طرف خودتان باشد. در این حالت می بایست دو دست کمی از عرض شانه به یکدگیر نزدیکتر باشند. بدنتان را به سمت میله بالا بکشید تا جایی که چانه از سطح میله بالا تر بیاید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تمرین با هالتر ای زی

۸.جلو بازو با هالتر EZ

این هالتر به شما این امکان را می دهد بدون این که فشار زیادی به آرنج و ساعد خود  وارید کنید، از وزنه های سنگین تر با حالت اجرای بهتر برای حرکت جلو بازو استفاده کنید. 

پاها را به عرض شانه باز کنید و هالتر را، جلوی ران خود بگیرید. همانطور که نفس می کشید، هالتر را تا جایی که دستانتان روی شانه ها قرار داشته باشد، با خم کردن آرنج به سمت بالا بیاورید. عضله دو سر بازویی را منقبض کنید و سپس تحت کنترل هالتر را به حالت اولیه پایین بیاورید.

حرکت قایقی نشسته

۹.قایقی نشسته به سمت پایین

با انجام این حرکت عضله دو سر بازویی در خط مستقیم کشش قرار دارد بنابراین در هر بار تکرار به سختی کار می کند. این تمرین را با تکنیک صحیح اجرا کنید و شاهد رشد همزمان عضله دو سر بازو و عضلات پشتی خود باشید.

زانوهای خود را خم کرده و میله را در حالی که دستانتان را به عرض شانه از یکدیگر بازکرده اید، در دست بگیرید. کمی خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید، سپس از عضلات بازو و پشتی استفاده کنید تا میله را به سمت شکم خود هدایت کنید. سپس میله را به حالت شروع برگردانید.

4 مرحله حرکت هالتر معکوس

۱۰.جلو بازو هالتر معکوس

انجام این حرکت در مجموعه تمرینات جلو بازو اغلب نادیده گرفته می شود، در صورتی که این حرکت قسمت دو سر بازویی ( عضله ای نامرئی در قسمت پایینی بالای بازو) را به خوبی مورد هدف قرار می دهد‌ که تمرین دادن این عضله برای رشد جلو بازو بسیار مهم و ضروری است. این حرکت باعث ایجاد انعطاف پذیری بیشتر در جلو بازو می شود و همچنین باعث می شود جلو بازوی بزرگتری داشته باشید.

بایستید یک هالتر را در دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. آرنج ها را خم کرده و هالتر را فقط با استفاده از بازو به سمت بالا بچرخانید، تا زمانی که کف دست ها رو به بیرون باشد و هالتر با شانه ها هم راستا باشد. هالتر را به آرامی به پایین برگردانید و تکرار کنید.

حرکت سیم کش از طرفیت در دو مرحله

۱۱. سیم کش از طرفین ( صلیبی)

یک تمرین عالی برای حفظ تنش در ناحیه جلو باز است در حالی که عضلات به صورت متناوب خم می شوند. حتی اگر بازو ها را در این حالت نگه دارید یک تمرین عالی برای جلو بازو انجام داده اید.

بین دو کناره ی دستگاه سیم کش بایستید. در حالی که قرقره سیم کش را در بالا قرار می دهید با هر دست یک دسته سیم کش را در دست بگیرید. بازوها را به موازات زمین به طرفین نگه دارید. بدون حرکت بازوی راست، یک دست خود را به سمت سر خود حلقه کنید. بازوی چپ خود را به آرامی صاف کنید. حرکت را با بازوی مخالف تکرار کنید.

تمرین با هالتر به صورت لاری

۱۲. جلو بازو لاری

این حرکت که در بین بدنسازان بسیار پر طرفدار است به شما کمک می کنید تا حجم عضلات در این ناحیه را افزایش دهید و جلوی بازوی بزرگتری داشته باشید. این حرکت برای پایداری و حرکت بازو عالی است.

هالتر را به فاصله ۱۵ سانتی متر از خود بگیرید. بازوها را سطح شیب دار نیمکت لاری بگذارید و آرنج را کمی خم کنید. آرنج را خم کرده و هالتر را بدون اینکه بالای بازوها را حرکت دهید. به سمت شانه ها ببالا بیاورید، مکث کنید، عضله دو سر خود را منقبض کنید. هالتر به آرامی به حالت اول بازگردانید.

۱۳٫ زیر بغل سیم کش ایستادن

یک حوله را به قرقره کابل وصل کنید و جلوی آن بایستید.

یک سر حوله را در هر دست بگیرید.

در حالی که حوله را به صورت قایقرانی به سمت سینه می آورید، تیغه های شانه خود را به سمت هم نزدیک کنید.

۱۴٫ ساعد سیم کش ایستاده از پشت

دسته قرقره را با دست چپ نگه دارید و پای راست خود را کمی جلوتر از چپ قرار دهید.

چند قدم از دستگاه دور شوید.

به آرامی بازوی خود را بچرخانید تا دست خود را به سمت شانه بالا بیاورید.

قبل از اینکه بازو را به حالت اولیه پایین بیاورید در اینجا مکث کنید.

۵ تمرین جلو بازو بدون وسیله

در حالی که بسیاری از تمرینات بالاتنه همراه با وسایلی مانند دمبل و هالتر است، تمرینات بازو بدون وزنه نیز روش خوبی برای تمرینات عضلات است. از این گذشته، وزن بدن شما به تنهایی وسیله ای است که می توانید از آن برای بارگذاری عضلات بازو و کارکردن آن استفاده کنید. هیچ وسیله وزنهسنگینی لازم نیست و شرکت در سالن ورزشی کاملا اختیاری است. تمرینات با وزن بدن بسیار کاربردی و موثر هستند.

با تمرینات بازو می توانید بازو را قوی کنید و قدرت آن را افزایش دهید، با هر دو می توان از طیف گسترده ای از فعالیت های بدنی سود برد. برای دیدن بهترین نتایج، باید در عمل خود ثابت قدم باشید و متعهد باشید که به روال معمول خود پایبند هستید.

۱٫پلانک به همراه ضربه زدن به شانه

از یک حرکت پلانک بلند شروع کنید، کف دستهایتان باید صاف باشد، دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شانه ها و مچ دستانتان در یک راستا باشند، پاها از پشت باز شده و شکم و باسنتان درگیر شوند.

در حالی که شکم و باسن را درگیر می کنید، بر روی دست راست خود به شانه چپ خود ضربه بزنید و لگن را تا حد ممکن ثابت نگه دارد.

همین کار را با دست چپ تا شانه راست انجام دهید. این ۱ تکرار است.

پلانک رفتن با لمس شانه

به صورت متناوب از هر طرف ادامه دهید.

برای آسانتر شدن این کار، سعی کنید پاهای خود را کمی بیشتر باز کنید.

۲٫پلانک به پهلو

به سمت راست خود دراز بکشید و دست راست خود را مستقیماً زیر شانه راست قرار دهید. پاها را دراز کرده و پای چپ خود را در سمت راست قرار دهید و سپس شکم را فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کنید. دست چپ خود را مستقیم به سمت بالا به سمت سقف دراز کنید.

پلانک رفتن مرد ورزشکار با یک دست

برای مدت زمان مشخصی این حرکت را نگه دارید.

۳٫دراز کردن دست در حالت پلانک

در حالت پلانک شروع کنید، در حالی که آرنج ها مستقیماً زیر شانه ها قرار گرفته اند، دست ها رو به جلو باشند تا بازوها موازی هم باشند و پاها به طور مستقیم به پشت قرار بگیرند.

در این وضعیت دست راست خود به جلو بکشید و روی زمین مقابل خود ضربه بزنید. دست راست خود را به موقعیت اولیه خود برگردانید و سپس با دست چپ خود را به جلو بکشید تا به کف زمین اصابت کند.

همانطور که تمرکز خود را روی ثابت نگه داشتن باسن خود حفظ می کنید، در سمتهای متناوب خود این تمرین را ادامه دهید.

حرکت پلانک تعدلی با یک دست

اگر می خواهید این کار را آسان تر کنید، پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید. هرچه پاهای شما بازتر باشد، حرکت آسانتر می شود.

۴٫خزیدن حلزونی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و دستها را در پهلو قرار دهید.

از کمر خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.

دستان خود را به سمت جلو بروید تا در حالت پلانک قرار بگیرید و در حالی که دستنتان صاف است، مچ ها را زیر شانه های خود قرار دهید برای یک ثانیه مکث کنید.

حرکت خزیدن حلزونی

دستان خود را به عقب برگردانید و برای شروع بایستید. این ۱ تکرار است.

۵٫برپی همراه با شنا

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و دستها را در کنار پهلو قرار دهید.

روی اسکوات بنشینید و جلو بروید تا دستها روی عرض شانه ها روی زمین قرار بگیرند.

پاهایتان را مستقیماً از پشت به بیرون پرتاپ کنید و به حالت پلانک قرار بگیرید و دستانتان را زیر شانه هایتان قرار دهید.

آرنج خود را خم کنید تا سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس آنها را صاف کرده و فشار دهید.

تمرین برپی

پاها را به سمت دستان خود پرتاپ کنید تا پایین تنه به حالت اسکوات درآید. مستقیم به هوا بپرید و  دستها را به بالا پرتاپ کنید. این ۱ تکرار است.

ساختن جلو بازو

با تمرینات بازو می توانید بازو را قوی کنید و قدرت آن را افزایش دهید، با هر دو می توان از طیف گسترده ای از فعالیت های بدنی سود برد. برای دیدن بهترین نتایج، باید در عمل خود ثابت قدم باشید و متعهد باشید که به روال معمول خود پایبند هستید.

یکی از دلایل کارآمد بودن برنامه های ویژه جلو بازو طراحی شده توسط هفت حیات این است که متخصصین ما با استفاده از به روز ترین متد و با استفاده از تمرینات ترکیبی، به شما کمک می کنند تا در کوتاه ترین زمان به نتیجه دلخواهتان برسید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button