گلوتامین در بدنسازی

0 77

گلوتامین یک اسید آمینه است و جزء یکی از هشت آمینو ضروری محسوب نمی شود. پس چرا در بین ورزشکاران برای بهبودی قدرت اینقدر محبوب است؟ در اینجا با مزایای آن بیشتر آشنا می شوید.

بررسی کامل گلوتامین

چه چیزی است – گلوتامین یک اسید آمینه است. هر آنچه در مورد پروتئین، اسیدهای آمینه باید بدانید آنها عناصر سازنده پروتئین هستند. همه آمینو اسیدها یکسان نیستند.

بعضی از آنها جزء آمینو اسیدهای ضروری هستند، به این معنی که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند و برخی دیگر بدن می تواند خود آنرا بسازد، بنابراین آمینو اسیدهای غیر ضروری محسوب می شوند. گلوتامین جزء ۸ اسید آمینه ضروری نیست. بنابراین بدن خود می تواند آن را تولید کند.

ساختار شیمیایی گلوتامین

پس چرا گلوتامین اینقدر محبوب است؟

  • آمینو اسید
  • ضروری و غیر ضروری
  • هیستیدین و آلانین
  • ایزولوسین و آرژنین
  • اسید اسپارتیک و لوسین
  • لیزین و سیستئین
  • متیونین و سیستین
  • اسید گلوتامیک و فنیل آلانین
  • تریپتوفان و گلوتامین
  • والین و گلیسین
  • هیدروکسی و پرولین
  • پرولین
  • سرین
  • تیروزین

گلوتامین یک اسید آمینه “غیر ضروری” است. این بدان معناست که یک فرد غیرفعال که به طور کلی رژیم غذایی سالمی دارد، نیازی به این مکمل ندارد. این بدان دلیل است که گلوتامین به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت گاو، ماهی، مرغ و حتی لوبیا به عنوان اسید گلوتامیک یافت می شود.

پس چه کسانی به آن نیاز دارد؟ هر کسی که تحت هر نوع استرس باشد می تواند از افزایش مقدار گلوتامین بهره مند شود. می بینید که این اسید آمینه جزء فراوان ترین اسید آمینه در بدن است. این مقدار به میزان ۳-۴ برابر سایر اسیدهای آمینه یافت می شود.

این ماده در درجه اول در روده کوچک برای عملکرد مطلوب استفاده می شود، با این حال در عضلات، پوست و اندامهایی مانند کلیه ها و کبد نیز یافت می شود. از آنجا که استرس در داخل بدن معمولاً ناشی از آسیب به پوست یا عضلات یا ناراحتی داخلی است، این شرایط به معنای افزایش نیاز به گلوتامین است.

به یاد داشته باشید که تمرین مقاومتی باعث ایجاد پارگی جزئی در عضلات می شود و همانطورکه می دانید پس از تمرین، سطح گلوتامین در بدن کاهش می یابد.

 همچنین برای سیستم ایمنی بدن ما گلوتامین دارای فوایدی است. باز یادآوری می کنیم گلوتامین بیشتر برای عملکرد مطلوب روده کوچک استفاده می شود. خوب، حدس بزنید که اکثر فعالیت سیستم ایمنی بدن ما از کجا ناشی می شود؟ درست حدس زده اید، در روده کوچک ما

انواع گلوتامین

چه میزان مصرف این مکمل مورد نیاز است؟

همانند هر مکمل، لازم است قبل از استفاده از آن در مصرف روزانه، با پزشک خود صحبت کنید. به یاد داشته باشید که موارد زیر فقط یک راهنمای کلی برای افراد در سطح تمرینی قدرتی متوسط ​​سالم است. توصیه می شود افراد هر روز بین ۱۵-۵ گرم گلوتامین مصرف کنند.

بسیاری از بدنسازان بیش از ۵ گرم گلوتامین در روز مصرف می کنند که این مقدار مناسب است، بهترین روش برای به حداکثر رساندن جذب هر ماده مغذی یا مکمل، مصرف آن در زمانی است که بدن بیشترین نیاز به آن را داشته باشد. این زمان می تواند صبح باشد و یا بلافاصله بعد از تمرین باشد. برخی تایم طلایی دیگر ۱ ساعت قبل از تمرین و یا قبل از خواب می تواند باشد.

L به چه معناست؟

گلوتامین معمولاً به صورت L-glutamine فروخته می شود. در شیمی، دو ایزومر اسید آمینه، L و D وجود دارد؟ خوب، نگران آن نباشید. تنها ایزومری که به آن توجه می کنیم ایزومر L است و اتفاقاً به شکل مکمل نیز در می آید.

هنگام برخورد با تمرینات بیش از حد یا ورزش سنگین، می تواند کمکتان کند. تمرین بیش از حد ممکن است در هر زمانی بر همه ما تأثیر بگذارد. این اتفاق زمانی می افتد که بدن شما خسته شده است و دیگر توان ادامه تمرینات را ندارید و تمرینات متوقف می شوند. مکمل گلوتامین، همراه با استراحت و تغذیه سالم می تواند به ترمیم بافت های آسیب دیده طولانی مدت ناشی از بیش تمرینی و بازگشت شما به مسیر درست تمرین کمک کند.

چه انتظاری از گلوتامین می رود؟

گلوتامین مانند مکمل های چربی سوزی کافئین یا کمربند سونا نیست، یعنی اینکه نباید انتظار داشت که پس از مصرف، نتیجه آنرا فوری احساس کنید. خوب، شاید کمربند سونا نباشد. اما اثرات گلوتامینی که می توانید انتظار داشته باشید، افزایش ریکاوری بعد از تمرین با کاهش DOMS (تاخیر در بروز درد عضلانی بعد از ورزش) است. فراتر از این، اثرات آن معمولاً مورد توجه قرار نمی گیرند، اما هنوز هم اثرات آن وجود دارند، مانند افزایش مقاومت در برابر بیماری و کاهش تجزیه عضلات.

هیچ موردی از ایجاد مسمومیت با مکمل گلوتامین گزارش نشده است. عوارض جانبی مشاهده شده در مصرف بیش از حد آن ایجاد یبوست و ناراحتی معده بوده است.

می توانید مکمل گلوتامین را همراه موارد زیر استفاده کنید:

  • پروتئین آب پنیر
  • روغن های امگا ۳ EFA
  • کراتین (در چرخه های ۶ هفته ای)

مولتی ویتامین با پشتیبانی قوی از هر دو پژوهش علمی و شواهد حکایتی، گلوتامین به عنوان یکی از محبوب ترین مکمل ها در بازار امروز ظاهر شده است. قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد و از همه بهتر، می تواند مکمل گلوتامین باشد.

مکمل گلوتامین برای بدنسازان و ورزشکاران

مکمل گلوتامین یا L-glutamine، یک آمینو اسید غیر ضروری است که معمولاً به دلیل توانایی در جلوگیری از ایجاد اختلال در عضلات از طریق بهبود سنتز پروتئین و تقویت ایمنی، یک ماده اصلی در مکمل های بدنسازان و ورزشکاران بوده است. ال-گلوتامین معمولاً در ماهیچه ها ذخیره می شود و در زمان استرس بدنی و تمرین مانند تمرینات استقامتی و تمرینات قدرتی با شدت بالا یعنی تمرینات HIIT در جریان خون آزاد می شود.

مطالعات مختلف نشان می دهد که مزایای مکمل L- گلوتامین تأثیر مثبتی بر افزایش عضلات و یک جلسه تمرینی دارد زیرا نه تنها  L – گلوتامین بدن را قادر می سازد تا سریعتر بهبود یابد بلکه عملکرد تمرین را نیز تا سطح بیشتری تسریع می کند تا عضلات حداکثر سود را بدست آورد و بهبود یابد. قدرت و حجم عضله افزایش یابد. به همین دلیل است که متخصصان تناسب اندام معتقدند که مکمل L – گلوتامین می تواند به تناسب اندام سریع تر بدن کمک کند.

مزایای مکمل گلوتامین

عملکرد ایمنی بدن را افزایش می دهد و بروز بیماری های مکرر و گرفتگی را در میان ورزشکاران تناسب اندام که در تمرینات اصلی شرکت می کنند کاهش می دهد.

مکمل L – گلوتامین به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات کمک می کند، که در غیر این صورت ممکن است در زمان فشار شدید بر عضلات فشار وارد شود، زیرا در طی یک تمرین شدید، بدن به گلوتامین بیشتری از ماهیچه ها نیاز دارد.

این ماده با جلوگیری از تجزیه پروتئین و بهبود سنتز گلیکوژن، به حفظ حجم عضلات کمک می کند و از این طریق ذخیره گلیکوژن عضلات را تقویت می کند.

چه موقع گلوتامین مصرف شود؟

پودر خوراکی گلوتامین را با یک وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنید، مگر اینکه خلاف آن باشد قرص های گلوتامین را با معده خالی، حداقل ۱ ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از غذا میل کنید. برای بهترین نتیجه، دوز پودر خوراکی گلوتامین را در حداقل ۸ اونس مایع سرد یا گرم حل کنید. اینها مزایای مکمل گلوتامین هستند.

آیا ال-گلوتامین بی خطر است؟

ال-گلوتامین به طور جهانی در انواع پودرها، قرص ها یا ژل ها موجود است و توسط سازمان ورزشی به عنوان یک مکمل ورزشی ایمن شناخته می شود. با این حال، برای جلوگیری از هرگونه عوارض جانبی مانند حالت تهوع، سردرد، گرفتگی معده و غیره، مؤثرترین روش این است که همیشه با یک متخصص تغذیه / راهنمای بدنسازی مشورت کنید تا دوز مصرفی خود را به صورت سفارشی تزریق کنید.

گلوتامین و رشد عضلات

فواید گلوتامین برای ورزشکاران

گلوتامین یک مکمل غذایی بسیار محبوب برای بدنسازان، وزنه برداران و سایر ورزشکاران است. با این حال، نظرات در مورد اثربخشی و تجربه استفاده از آن متفاوت است. ما در این مقاله چند دلیل برای اینکه این اسید آمینه برای شما ضروری است را به شما ارائه خواهیم داد.

گلوتامین و سنتز پروتئین

گلوتامین یک اسید آمینه است که با سنتز پروتئین عضله ارتباط نزدیک دارد. مصرف بیش از حد گلوتامین باعث حالت آنابولیک می شود که از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کند. برعکس، کمبود این اسید آمینه باعث کاتابولیسم می شود.  دانشمندان هنگام مصرف وریدی گلوتامین این پدیده ها را مشاهده کرده اند.

از مزایای گلوتامین می توان به توانایی آن در کاهش میزان اکسیداسیون لوسین و افزایش رسوب آن اشاره کرد. این تأثیر مثبتی بر اثرات لوسین در سلولهای عضلانی اسکلتی دارد. بنابراین، توصیه می شود گلوتامین همراه با BCAA مصرف شود. طریقه مصرف مکمل bcaa نیز بسیار مهم است.

گلوتامین و رشد و بازسازی عضلات

دانشمندان و متخصصان اثرات مکمل گلوتامین بر افزایش رشد عضلات، عملکرد بدنی و قدرت را بررسی کرده اند. آنها بر اساس این استدلال بودند که گلوتامین یک عنصر سازنده بافت عضلانی است.

با این حال، نتایج تحقیقات، تأثیرات گلوتامین با حداقل مقدار را تأیید می کند. در یک مطالعه، گروهی از افراد از گلوتامین استفاده کردند در حالی که گروه دیگر دارونما دریافت کردند. این تحقیق ۶ هفته به طول انجامید و هر دو گروه تحت تمرین با وزنه قرار گرفتند. در پایان پژوهش، توده عضلانی و قدرت هر دو گروه افزایش یافت. با این حال، حداقل تفاوت بین گروه ها بود.

هنوز، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های گلوتامین در ترکیب با سایر مکمل های غذایی مانند آمینو اسیدهای شاخه دار BCAA یا پروتئین آب پنیر، رشد توده عضلانی و عملکرد بدنی را افزایش می دهد. با این حال، این اثرات با استفاده از گلوتامین خود نشان داده نشده است.

اگرچه گلوتامین مستقیماً به رشد توده عضلانی کمک نمی کند، اما از بازسازی عضلات پس از تمرین شدید مراقبت می کند. مکمل گلوتامین در مبارزه با تب عضله موثر است و قدرت را بازیابی می کند.

گلوتامین و تسکین درد عضلات

طبق مطالعه، دوز بالاتر گلوتامین (۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) می تواند آسیب عضلانی را کاهش داده و بازسازی عضلات را بهبود بخشد. این تحقیق بر روی گروهی از افراد انجام شد که بلافاصله پس از یک تمرین سخت و دوزهای اضافی مکمل در طی ۳ روز آینده از گلوتامین استفاده کردند.

از طرف دیگر، در مطالعه مردان جوانی که به فعالیت ورزشی نمی پرداختند و ۳ گرم در هفته و به مدت ۴ هفته ۱/۰ گرم در کیلوگرم گلوتامین دریافت می کردند، این اثر اثبات نشد. البته باید توجه داشت که تفاوت بین این دو مطالعه در گروه آزمایش، میزان گلوتامین و مصرف آن نهفته است. این عوامل می توانند نتیجه متفاوتی از هر دو آزمایش ایجاد کنند.

مطالعه دیگری روی ۲۳ ورزشکار اثر گلوتامین را در ترکیب با لوسین بررسی کرد. گروه آزمایش ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، بلافاصله پس از تمرین و سپس بعد از ۲۴ ، ۴۸ و ۷۲ ساعت دوز ۰٫۳ گرم در کیلوگرم گلوتامین و ۰٫۰۸۷ گرم در کیلوگرم لوسین دریافت کردند. ترکیبی از لوسین و گلوتامین در بازیابی قدرت از لوسین به تنهایی مؤثرتر بود.

ما یک تحقیق یافتیم که هم زنان و هم مردان را در تحقیقات خود شرکت دادند، زیرا مطالعات فوق فقط با جمعیت مردان کارساز بود. هر دو جنس ۰٫۳ گرم در کیلوگرم گلوتامین یا دارونما مصرف کردند. آنها دوز را ۱ ساعت قبل از تمرین، بعد از یک تمرین سخت و بعداً قبل از آزمایش، بعد از ۲۴ ، ۴۸ ، ۷۲ ساعت دریافت کردند. به مردان نشان داده شده است که قدرت خود را بازیابی می کنند. این اثر در زنان رخ نداده است. با این حال، هر دو جنس کاهش قابل توجهی در درد عضلات احساس کردند.

گلوتامین و هورمون رشد

مطالعات تایید کرده اند که مکمل گلوتامین ممکن است سطح هورمون رشد را افزایش دهد. نتایج تحقیقات نشان داده است که مصرف خوراکی ۲ گرم گلوتامین باعث افزایش سطح این اسید آمینه در پلاسما طی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از زمان مصرف می شود و پس از ۹۰ دقیقه به حالت طبیعی برمی گردد. بعد از ۹۰ دقیقه غلظت بی کربنات سدیم و هورمون رشد در جریان خون افزایش می یابد. این یافته تأیید می کند که به طور شگفت آور دوزهای پایین گلوتامین می تواند هم ذخایر قلیایی و هم هورمون رشد را افزایش دهد.

افزایش هورمون رشد با گلوتامین

گلوتامین و سیستم ایمنی بدن

در طول ورزش و سایر استرس های روانی مانند گرسنگی، آسیب شدید، ضربه یا بیماری، تقاضا برای گلوتامین افزایش می یابد. ورزش طولانی مدت یا تمرینات هوازی می تواند ۳۴-۵۰٪ گلوتامین را از پلاسما تخلیه کند، در حالی که خطر عفونت یا بیماری (معمولاً التهاب تنفسی فوقانی) را افزایش می دهد.

دانشمندان تصور می کنند که این دو پدیده با هم مرتبط هستند. دلیل این گفته این فرضیه است که سلولهای سیستم ایمنی – لنفوسیت ها و ماکروفاژها به گلوتامین، که منبع اصلی انرژی آنها است، وابسته هستند. وقتی سرکوب سیستم ایمنی بدن در حین ورزش فشرده اتفاق می افتد، سلول ها ذخایر گلوتامین را از عضلات پلاسما و اسکلت تخلیه می کنند. علاوه بر این، ممکن است تقاضای آنها برای گلوتامین از مقدار گلوتامین تولید شده یا مصرف شده در بدن بیشتر باشد.

سیستم ایمنی و گلوتامین

با این حال، همه مطالعات در مورد این ادعا که مکمل گلوتامین بعد از تمرین واقعاً از ایمنی حمایت می کند توافق نکرده اند. یک مطالعه از ۱۹۹۷ اثر گلوتامین بر توزیع لنفوسیت ها با دونده های ماراتن را رد کرد.

برعکس، یک مطالعه توسط دانشگاه آکسفورد تأثیر گلوتامین در تقویت ایمنی بدن و کاهش عفونت ها و بیماری ها را تأیید کرد. دانشمندان وضعیت سلامتی ۱۵۰ دونده ماراتن را یک هفته پس از دویدن دشوار مقایسه کردند. نیمی از آنها درست بعد از رسیدن به پایان و روز بعد ۵ گرم گلوتامین مصرف کردند. دوندگان باقیمانده دارونما دریافت کردند. این مطالعه نشان داد گروهی که گلوتامین دریافت کرده بودند، به مدت ۷ روز پس از یک دویدن دشوار، دو برابر در برابر بیماری ها مقاوم بودند.

برای نتیجه گیری، عوامل استرس زایی مانند سوختگی، جراحی، زخم، ورزش طاقت فرسا طولانی یا تمرین بیش از حد باعث کاهش غلظت گلوتامین در عضلات اسکلتی و پلاسما می شود. تمرین بیش از حد به عملکرد بدنی بیش از حد زمانی گفته می شود که دفعات، شدت یا حجم تمرین معمولاً افزایش یابد. این شرایطی است که این عوامل باعث افزایش سطح هورمون کاتابولیک کورتیزول، خستگی و عملکرد ضعیف، افسردگی یا بیماری می شوند. معمولاً ورزشکاران بعد از ۲-۳ ساعت تمرین زیر تمرین قرار می گیرند. مطالعات انجام شده بر روی ورزشکاران بیش از حد، میزان گلوتامین پایین تری را نسبت به ورزشکارانی نشان می دهد که فشار زیادی به بدن خود وارد نمی کنند.

گلوتامین و تأثیر آن بر عملکرد روده

اثر گلوتامین در حمایت از ایمنی را می توان به طور غیر مستقیم و از طریق تأثیرات مثبت آن بر عملکرد صحیح روده ها نیز درک کرد. همانطور که می دانید، تمرین طولانی و طاقت فرسا با اصطلاحاً سندرم روده نشتی همراه است. این مسئله دستگاه گوارش است که باعث افزایش نفوذ پذیری روده می شود. این نوعی  بیماری است که در آن استرس گرمایی و کاهش جریان خون در دستگاه گوارش باعث آسیب سلولهای روده می شود، به این معنی که روده نفوذپذیر توانایی نگه داشتن سلولهای روده را به هم نزدیک می کند. در نتیجه، حفره هایی در روده ایجاد می شوند که از طریق آنها مواد سمی، باکتری ها، ویروس ها و مواد زائد می توانند به بدن نفوذ کنند.

این مطالعه تأیید کرد که مکمل گلوتامین به طور موثری نفوذپذیری روده ناشی از ورزش را کاهش می دهد. این به طور قابل توجهی از ایمنی کلی ارگانیسم حمایت و سود می برد.

بر اساس این خواص گلوتامین، می توان گفت که این یک عنصر مهم برای ورزشکارانی است که در تمرینات شدید یا استقامتی شرکت می کنند. گلوتامین می تواند به آنها در بهبود سلامت کمک کند، بنابراین لازم نیست در زمان بیماری یا سایر مشکلات سلامتی تمرینات محدود شوند.

در تحقیقات تأثیر گلوتامین بر روی ورزشکاران هنوز دامنه وسیعی برای تحقیقات و یافته های جدید وجود دارد. فقط به این دلیل که هیچ مطالعه طولانی مدت گلوتامین یا مطالعات با دوز بالاتر انجام نشده است. ما فرض می کنیم که گلوتامین همچنان موضوع آزمایشات و اکتشافات جدید است که ممکن است به ورزشکاران در رسیدن به یک بدن قوی و سالم کمک کند.

تا به امروز، مهم است که بگوییم اسید آمینه گلوتامین برای عملکرد مناسب بدن انسان ضروری است. به عنوان یک عنصر مهم، نمایشی غیرقابل انکار در فرآیندهای شیمیایی دارد و همچنین مزایای آن در طول بیماری نقش دارد. از طریق یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می توانیم مقدار کافی گلوتامین وارد بدن کنیم. با این حال، گیاهخواران و کسانی که پروتئین نمی خورند باید مکمل های غذایی را در نظر بگیرند.

گلوتامین با کیفیت خوب به عنوان یک مکمل قابل توجیه می شود.

آشنایی با مکمل گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه است که به دو شکل وجود دارد: ال-گلوتامین و D-گلوتامین.

ال-گلوتامین اسید آمینه مهمی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود. تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم در روز است.

این سوخت برای سیستم ایمنی و روده تأمین می شود و به تقویت اتصالات روده کمک می کند.

در زمان هایی که بدن شما نمی تواند مقادیر بهینه تولید کند، مانند آسیب دیدگی یا بیماری شدید، مصرف مکمل برای آن می تواند برای سلامت ایمنی و بهبود مفید باشد.

گلوتامین همچنین به طور مداوم به عنوان مکمل ورزشی استفاده می شود، اما بیشتر تحقیقات اثربخشی آن را تأیید نمی کنند.

به نظر می رسد مکمل سازی در کوتاه مدت بی خطر است، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت آن لازم است.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button