کامل ترین برنامه گرم کردن بدن قبل از ورزش

0 4,162

بله. گرم شدن قبل از تمرین باعث شل شدن عضله، افزایش جریان خون و ضربان قلب می شود.

یک گرم کردن مناسب قبل از ورزش شامل حداقل ۵-۱۰ دقیقه دوچرخه سواری، تردمیل، ال اپتیکال و یا حتی حرکات پویا، دویدن، طناب زدن و گرم کردن با کش می شود.

گرم شدن به شما کمک می کند تا به تدریج ضربان قلب و تنفس خود را تا حدی افزایش دهید که بتواند خواسته های تمرین شما را برآورده کند. اگر بدون اینکه ابتدا گرم شوید، ورزش را در یک سطح سنگین شروع کنید ، فشار غیر منطقی و پر خطر روی قلب و ریه های خود وارد خواهید کرد.

گرم شدن هوازی می تواند فواید زیادی برای بدن شما داشته باشد. ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث شل شدن عضلات می شود. عضلات خسته و سفت بیشتر مستعد آسیب هستند، بنابراین گرم شدن بدن هم چنین می تواند از بروز آسیب در حین ورزش جلوگیری کند. هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

هنگامی که شما برای مدت زمانی تحت فشار قرار می گیرید، یا فقط مشتاق شروع تمرین اصلی هستید، احتمالا وسوسه می شوید که از گرم کردن صرف نظر کنید. اما گرم شدن قبل از ورزش، به ویژه قبل از انجام فعالیت های سنگین، فواید فیزیولوژیکی و اغلب روانشناختی بسیار مهمی دارد.

گرم کردن قبل از ورزش یکی از مولفه های مهم یک تمرین ایمن و موثر است. یک تمرین گرم کردن مناسب هیچ پیچیدگی خاصی ندارد، اما باید دمای عضلات مرکزی شما را افزایش دهد و خون را به عضلاتی برساند که در طول تمرین استفاده می کنید.

این حرکات گرم کردن متفاوت از حرکات کششی بعد از تمرین است که به طور کلی برای افزایش دامنه حرکتی در اطراف مفصل و برای کمک به بهبودی شما بعد از ورزش استفاده می شود.

 در اینجا مواردی آورده شده است که باید بدانید تا از گرم شدن بدن قبل از ورزش بیشترین بهره را ببرید.

اینفوگرافی انواع تمرین های مناسب برای گرم کردن قبل از ورزش

مزایای گرم کردن مناسب

گرم کردن بدن قبل از تمرین قلب، ریه ها و عضلات را برای مرحله ی تمربن با شدت بالاتر که تمرکز اصلی تمرین بر آن است آماده می کند.

با فعال سازی مکانیسم های اتلاف گرما در بدن، بدن شما می تواند به طور مؤثر سرد شود و به جلوگیری از گرم شدن بیش از حد زودرس کمک کند، این امر به ویژه در طی یک ورزش هوازی سخت مانند دویدن یا دوچرخه سواری در یک مسابقه بسیار مهم است.

در اینجا مشخصات آنچه در هنگام گرم شدن برای بدن شما اتفاق می افتد اشاره می کنیم که عبارتند از:

ورزش کردن هماهنگ سه ورزشکار در باشگاه

دمای خون افزایش می یابد

دمای خون با عبور از عضلات افزایش می یابد. با افزایش دمای خون، اتصال اکسیژن به هموگلوبین ضعیف می شود، بنابراین اکسیژن به راحتی در دسترس عضلات در حال کار قرار می گیرد، که می تواند مقاومت بدن را بهبود بخشد.

رگ های خونی گشاد می شوند

گرم کردن جریان خون را افزایش می دهد و فشار روانی کمتری را به قلب وارد می کند.

تغییرات هورمونی رخ می دهد

 بدن شما تولید هورمون های مختلف خود را افزایش می دهد، از جمله کورتیزول و اپی نفرین، که مسئول تنظیم تولید انرژی هستند. در هنگام گرم شدن، این تعادل هورمون ها کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب بیشتری را برای تولید انرژی در دسترس قرار می دهد.

دمای عضله افزایش می یابد

عضلات گرم شده با قدرت بیشتری منقبض می شوند و سریع تر شل می شوند و خطر کشش بیش از حد عضله و ایجاد آسیب را کاهش می دهند. زمانی که دمای بدن نیز افزایش می یابد کشش عضله بهبود می یابد.در نتیجه در این فرآیند سرعت و قدرت افزایش می یابد.

دامنه حرکت افزایش می یابد

گرم کردن اجازه می دهد تا مفاصل بزرگ (مانند شانه ها و زانوها) به حداکثر توانایی حرکتی خود برسند.

از نظر ذهنی آماده می شوید

 گرم شدن نیز زمان خوبی است تا با پاکسازی ذهن، افزایش تمرکز و بررسی مهارت ها و استراتژی، ذهنی برای یک رویداد آماده شوید. تصویر مثبت هم چنین می تواند شما را آرام کند و باعث ایجاد تمرکز برای یک رقابت شود.

دراز نشست زدن ورزشکار زن روی زمین پیست

مهم ترین نکات در رابطه با گرم کردن بدن قبل از ورزش

تمرینات از نظر شدت و مدت زمان با توجه به نوع تمرینی که انجام می دهید متفاوت است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بسته به شدت فعالیت ورزشی شما بهتر است که ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید در ادامه برخی از دستورالعمل های کلی برای گرم کردن مناسب و متناسب با نیازهای شما وجود دارد.

فعالیت های متناسب با تمرین اصلی شما

اگر برای پیاده روی سریع آماده می شوید، تمرین گرم شدن می تواند شامل پیاده روی با سرعت کمتری باشد. برای یک فعالیت شدیدتر مانند دویدن، آهسته دویدن مناسب است. هدف این است که به تدریج شدت را از سطح استراحت به شدت مرحله بعدی افزایش دهیم.

برای ورزش هایی که شامل فعالیت هوازی زیادی نیستند یا ورزش سنگین نیستند، مانند یوگا یا تمرینات پیلاتس در منزل، حرکات کوچک، مانند تیلت لگن، چرخش گردن و توالی گربه -گاو به شل شدن ستون فقرات و سایر مفاصل کمک می کند اما برای یک تمرین وزنه برداری، دامنه تمرینات حرکتی باید بیشتر باشد، مانند چرخش شانه و بلند کردن زانو .

حرکت کوهنوردی زن ورزشکار

از انجام کشش های ایستا خودداری کنید

کشش های ایستا به مواردی گفته می شود که در آنها در یک موقعیت ثابت قرار بگیرید. به عنوان مثال کشش عضلات همسترینگ بر روی زمین. کشش عضله “سرد” از این طریق می تواند خطر آسیب دیدگی در اثر کشش و پارگی را افزایش دهد. در عوض، کشش پویا را انجام دهید، که شامل حرکت مداوم در یک دامنه حرکت است.

نکته اصلی این است که هیچ موقعیتی را حفظ نکنید. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی ایستا بعد از ورزش است که عضلات شما گرم و انعطاف پذیر هستند.

تمرکز

بسیاری از تحقیقات روانشناسی ورزشی نشان می دهد که تصاویر ذهنی، اساساً تجسم نحوه موفقیت در رقابت، می تواند عملکرد را به طرز چشمگیری بهبود بخشد. حتی اگر یک ورزشکار رقابتی نباشید، می تواند کمک کند که یک یا دو لحظه قبل از شروع به گرم کردن، با بستن چشم و نفس کشیدن نفس عمیق یک جلسه تمرینی فوق العاده از ابتدا تا انتها را با بیشترین کارایی را تجسم کنید.

مرد ورزشکار جوان اماده دویدن

تفاوت کشش و گرم کردن

تفاوت بین کشش و گرم کردن بدن به هدف آنها بستگی دارد. هدف از کشش و هدف از گرم کردن، دو چیز متفاوت است. با گرم شدن کلی، اهداف اصلی افزایش دمای عضلات مرکزی و افزایش جریان خون در عضلات در حال فعالیت است. در حالی که هدف از کشش افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفصل است.

دو نوع کشش اصلی وجود دارد:

ایستا و پویا

حرکات کششی پویا در حین کشش شامل حرکت است. کشش پویا یک سری حرکات طراحی شده برای آماده سازی عضلات و مفاصل برای عملکرد است. این سبک از کشش دامنه حرکت را بهبود می بخشد. به عنوان مثا ، لانچ چرخشی کششی پویا است. این نوع کشش متحرک می تواند به عنوان یک حرکت گرم کننده مناسب عمل کند.

کشش استاتیک، که به عنوان گرم کننده قبل از تمرین توصیه نمی شود، نقطه مقابل کشش دینامیک است. کشش استاتیک شامل کشش ده ثانیه یا بیشتر است و به حرکت کمی فراتر از یک کشش نیاز دارد. این کشش استاندارد و شناخته شده است که بیشتر افراد به اشتباه قبل از تمرینات ورزشی از آن استفاده می کنند. به عنوان مثال، لمس کردن انگشتان پا توسط انگشتان دست به حالت ایستاده.

برنامه گرم کردن مناسب قبل از ورزش

حرکت پابلند ورزشکار در دو حالت

۱٫زانو بلند در حین حرکت

زدن زانو بلند در حین حرکت عضلات، لگن، زانو و مچ پا را شل کرده و گردش خون را در پی خواهد داشت. با حدود ده قدم شروع کنید و در حین راه رفتن، زانوها را به سمت بالا و آرنج بلند کنید. ۳-۵ ست این حرکت را در ۱۰ گام تمرین کنید.

تا جایی که می توانید از حرکت بازو ها در دامنه حرکتی مناسب با گام خود استفاده کنید.

لانچ رفتن ورزشکار مرد

۲٫لانچ در حین حرکت

برای انجام این حرکت گرم کردن، یک حرکت لانچ در حین حرکت را در حدود ۱۰ گام رو رو به جلو ا انجام دهید. سپس همان مسیر را با حرکت لانچ به عقب باز گردید. با هر مرحله، با پای عقب خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید، اجازه دهید زانو تا نزدیکی زمین پایین بیاید. هر مرحله را برای یک ثانیه نگه دارید و ادامه دهید.

با هر مجموعه کمی دامنه حرکت بیشتری به طول و عمق گام اضافه کنید. اگر می خواهید دامنه حرکت را حتی بیشتر کنید، بهتر است در هنگام حرکت بازوها را بالای سر خود نگه دارید.

اسکوات رفتن ورزشکار مرد جوان در دو حالت نشسته و ایستاده

۳٫اسکوات

اسکوات یک تمرین همه کاره است که بسیاری از عضله های قسمت تحتانی بدن شما را شامل می شود، از جمله چهار سرران، همسترینگ و باسن.

با زدن اسکوات های نیمه می توانید در چند تکرار اول این حرکت را برای خودتان ساده تر کنید. سپس، می توانید به آرامی سختی حرکت را افزایش دهید تا چند تکرار آخر اسکوات کامل باشد.

باستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و انگشتان پا را بچرخانید تا کمی به سمت جلو و در یک راستا با زانو قرار بگیرد.

عضلات مرکزی خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند.

کمی مکث کنید، دقت کنید که زانو به هیچ عنوان از پنجه ی پا جلوتر نزند.

نفس خود را بیرون دهید و بایستید.

۱ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.

از لانچ و اسکوات برای فرم دهی پاها استفاده می شود.

پلانک ورزشکار زن در دو حالب

۴٫پلانک

انواع پلانک ها حرکات خوبی برای مقاوم کرئن عضلات مرکزی و کمر و هم چنین بهبود تعادل و وضعیت بدن هستند.

در وضعیت شروع حرکت شنای قدرتی قرار بگیرید. اگر مبتدی هستید، می توانید با انجام یک حرکت پلانک بر روی زانوهای خود شروع کنید البته درباره بدنسازی برای مبتدی های بیشتر مطالعه کنید. اگر پیشرفته تر هستید، می توانید یک حرکت پلانک را بر روی ساعد انجام دهید. اگر ما بین این دو هستید، می توانید یک حرکت پلانک را با بازوهای کاملاً کشیده انجام دهید.

کف دست و پا را روی زمین قرار دهید.. پشت خود را صاف و عضلات اصلی خود را محکم نگه دارید. اجازه ندهید سر یا پشت به سمت پایین آویزان شود. به صورت مداوم ابتدا زانوی راست خود را بر روی زمین قرار دهید، سپس به موقعیت اصلی پلانک برگردید، سپس زانوی  چپ را بر روی زمین قرار دهید و تکرار کنید.

این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید.

۵٫لانچ به پهلو

این حرکت قسمت تحتانی بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند به تقویت پاها، عضلات باسن و لگن کمک کند. می توانید چند لانچ اول را فقط با نیمه پایین رفتن اجرا کنید و سپس به حالت کامل بروید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

هنگامی که پای چپ خود را به سمت چپ حرکت می دهید، پای راست خود را فشار دهید.

در این مرحله، در حالی که پای چپ خود را خم کرده و پای راست خود را صاف نگه دارید، اسکوات بزنید.

با زانوی چپ خود کمی مکث کنید، دقت کنید زانو به هیچ عنوان از پنجه ی پا جلوتر نرود. باسن خود را بلند کرده و پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.

لانچ را در سمت راست انجام دهید. هر حرکت لانچ به راست و چپ مجموعاً یک تکرار محسوب می شود.

۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.

۶٫گرم کردن عضلات پشت بازو

این حرکت می تواند به شل شدن و گرم شدن عضلات سه سر بازویی شما کمک کند.

بازوها را به طرفین دراز کنید تا با زمین به صورت موازی قرار بگیرد و کف دست ها را به سمت پایین نگه دارید.

بازوها را صاف نگه دارید و آنها را در مسیرهای دایره ای به عقب بچرخانید.

پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، بازوهای خود را در مسیر های دایره ای  به جلو بچرخانید.

پس از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، کف دستان خود را به سمت جلو برگردانید و دستان خود را به عقب و جلو حرکت دهید.

۱ تا ۳ ست از این حرکات را انجام دهید.

ورزشگار زن در حال طناب زدن در فضای آزاد

۷٫طناب زدن

از طناب زدن  می توان هم برای یک تمرین اساسی گرم کردن و هم برای یک تمرین هوازی استفاده کرد. برای استفاده از پرش با طناب به عنوان بخشی از یک برنامه ساده گرم کردن، با سرعت آهسته و دو مرحله ای شروع کنید. این بدان معناست که شما از بالای طناب می پرید و قبل از اینکه طناب به اطراف برگردد، کمی جهش می کنید. شما طناب را آهسته تر حرکت خواهید داد و به همان سرعت پرش نخواهید کرد.

برای استفاده از پرش با طناب در این روش گرم کردن، به مدت ۳۰ ثانیه به آرامی طناب بزنید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس، یک دقیقه دیگر طناب بزنید.

۸٫ شنا سوئدی

این تمرین کلاسیک قسمت بالاتنه، مرکزی و باسن شما را بکار می گیرد. برای اینکه فشار آن کمتر شود، می توانید زانو ها را روی زمین بگذارید. پس از گرم شدن، می توانید با مکث در چند ثانیه در موقعیت پایین، فشار را افزایش دهید.

در حالی که کف دست ها روی زمین است و دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، خود را در حالت پلانک در بالا نگه دارید. شانه هایتان را روی دست ها قرار دهید. پشت شما باید صاف باشد و پاهای شما باید پشت سر شما قرار بگیرند. شکم خود را به سمت داخل کشیده نگه دارید.

بدن را به آرامی به سمت پایین بیاورید. اجازه ندهید که تنه یا کمر شما آویزان شود. در این حرکت ممکن است بر آرنج شما فشار زیادی آورده شود.

هنگامی که قفسه سینه یا چانه شما تقریباً به زمین برخورد کرد، با فشار به دستان خود آنها را صاف کنید. آرنج ها را کمی خم نگه دارید تا از بالا رفتن فشار خون جلوگیری شود.

۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.

۹٫ حرکت پروانه

با ایستادن با پاهای صاف و قرار دادن دست‌ها در دو طرف بدن شروع کنید.

شروع تمرین پروانه با دست ها

بپرید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن باز کنید،‌ در همین حال دست‌هایتان را تا بالای سر بالا بیاورید تا تقریبا یکدیگر را لمس کنند.

دوباره بپرید. دست‌هایتان را پایین بیاورید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. به وضعیت اولیه برگردید.

حرکت پروانه در دو مرحله

۳ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.

۱۰٫ به پشت لگد زدن

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

پای راست را از زانو خم کنید و به پشت لگد بزنید.

دوباره به جای اول برگردید و با پای بعدی همین کار را تکرار کنید. ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید

حرکت لگد زدن به پشت پاها

قبل از تمرین، چه مدت باید بدن گرم کنیم

سعی کنید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه را صرف گرم شدن کنید. هرچه تمرین شما شدیدتر باشد، گرم شدن شما نیز طولانی تر خواهد بود.

ابتدا بهتر است که بر روی گروه های بزرگ عضلانی متمرکز شوید و سپس گرم کردن هایی را انجام دهید که از برخی حرکاتی که هنگام ورزش کردن انجام می دهید شبیه سازی می کند. به عنوان مثال، اگر قصد تمرین دویدن یا دوچرخه سواری دارید، همین کار را با سرعت کمتری انجام دهید تا بدنتان گرم شود.

گرم کردن بدن قبل از ورزش

به خاطر داشته باشید که گرم کردن مناسب بدن قبل ازورزش، روندی کاملاً فردی است که فقط با تمرین، تکرار و تجربه همراه است. سعی کنید از طرق مختلف و با شدت های مختلف بدنتان را گرم کنید تا زمانی که به نتیجه مطلوب برسید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button