کلسترول بالا و بهترین رژیم غذایی ۲۰۲۲ مناسب آن

0 258

بدون شک کلسترول یکی از مواردی است که توضیح خوبی درباره ی آن داده نشده است.

زیرا سالها مردم به علت بی اطلاعی از مزایای کلسترول از غذاهای سالم و در عین حال سرشار از کلسترول مانند تخم مرغ اجتناب می کردند، زیرا می ترسیدند که این رژیم غذایی آنها را مبتلا به بیماری قلبی و عروقی کنند.

با این حال، اخیراً تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای سالم با کلسترول بالا برای سلامتی اکثر مردم ضرری ندارد. علاوه بر این، برخی از غذاهای غنی از کلسترول سرشار از مواد مغذی مهمی هستند که در رژیم غذایی بسیاری از افراد دیده نمی شود.

در این مقاله سعی شده است توضیح دهیم که چرا نباید از کلسترول موجود در غذاها بترسید و ۷ غذای سالم با کلسترول بالا و ۴ موردی که باید از آن پرهیز کنید را فهرست می کند.

۱-۷: غذاهای سالم با کلسترول بالا

در اینجا ۷ مواد غذایی با کلسترول بالا که فوق العاده مغذی هستند را معرفی می کنیم.

۱

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. آنها همچنین دارای کلسترول بالایی هستند، تقریباً ۱ تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم) ۲۰۷ میلی گرم کلسترول دارد.

بعضی افراد از مصرف تخم مرغ به دلیل اینکه می ترسند که مبادا باعث افزایش سطح کلسترول خونشان شوند، پرهیز می کنند.

با این حال، تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ سطح کلسترول را افزایش نمی دهد و خوردن تخم مرغ کامل ممکن است کلسترول HDL (خوب) که مسئول محافظت از قلب است را افزایش دهد.

تخم مرغ علاوه بر اینکه سرشار از کلسترول است، منبع عالی پروتئین بسیار قابل جذب و مواد مغذی مفیدی مانند سلنیوم، ویتامین A و چندین ویتامین B است.

تحقیقات نشان داده است که برای افراد سالم مصرف روزانه ۱ تا ۳ تخم مرغ کاملاً بی خطر است.

۲

پنیر

یک تکه (۲۲ گرم) پنیر سوئیسی حدود ۲۰ میلی گرم کلسترول دارد.

اگرچه مصرف پنیر با افزایش کلسترول همراه است، اما مطالعات متعدد نشان داده اند که پنیر پرچرب سطح کلسترول را افزایش نمی دهد.

تحقیقی در ۱۲ هفته بر روی ۱۶۲ نفر نشان داد که مصرف ۳ اونس (۸۰ گرم) پنیر پرچرب در روز که به عنوان یک مصرف بالا در نظر گرفته می شود، در مقایسه با همان مقدار کالری پنیر کم چرب، کلسترول LDL (بد) را افزایش نمی دهد.

انواع پنیرها که در بازار موجود است دارای مواد مغذی متفاوتی هستند، اما بیشتر آنها مقدار مناسبی از کلسیم، پروتئین، ویتامین A و ویتامین B را تهیه می کنند.

از آنجایی که پنیر کالری بالایی دارد، بهتر است به میزانی که توصیه شده حدوداً ۱ تا ۲ اونس (۲۸ تا ۵۶ گرم) در هر وعده غذایی در نظر بگیرید و مقدار مصرف آن را کنترل کنید.

۳

صدف

انواع صدف های خوراکی – از جمله صدف، خرچنگ و میگو – منبع عالی پروتئین، ویتامین های گروه B، آهن و سلنیوم هستند.

آنها همچنین کلسترول بالایی دارند. به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) میگوی کنسرو شده ۲۱۴ میلی گرم کلسترول دارد.

علاوه بر این، صدف دارای اجزای فعال زیستی مانند آنتی اکسیدان های کاروتنوئید و اسید آمینه تورین است که به پیشگیری از بیماری قلبی و کاهش کلسترول LDL (بد) کمک می کند.

تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهد افرادی که غذاهای دریایی بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که غذاهای دریایی کمتری می‌خورند، میزان کمتری از بیماری‌های قلبی، دیابت و بیماری‌های التهابی مانند آرتریت در آنها دیده شده است.

۴

گوشت گاوهای پرورش یافته در مرتع

گوشت پرورش‌ یافته در مرتع سرشار از پروتئین همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین B12، روی، سلنیوم و آهن است.

کلسترول آن نسبت به گوشت گاوهای پروار شده کمتر است و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری است همچنین دارای خواص ضد التهابی است.

یک وعده ۴ اونس (۱۱۳ گرم) گوشت پرورش یافته در مرتع حدود ۶۲ میلی گرم کلسترول دارد.

اگرچه گوشت فرآوری شده – مانند بیکن، سوسیس، ژامبون و بیشتر گوشت های اغذیه فروشی – ارتباط واضحی با بیماری قلبی دارد، اما چندین مطالعه بزرگ جمعیتی هیچ ارتباطی بین مصرف گوشت قرمز و خطر بیماری قلبی پیدا نکرده اند.

۵

گوشت اندام ها

گوشت های اندام ها (مانند قلب، کلیه و کبد ) سرشار از کلسترول هستند و بسیار مغذی اند.

به عنوان مثال، قلب مرغ منبع عالی از آنتی اکسیدان قوی CoQ10 ویتامین B12، آهن و روی است. همچنین کلسترول بالایی دارد و یک فنجان (۱۴۵ گرم) ۳۵۱ میلی‌گرم کلسترول دارد.

یک مطالعه بر روی بیش از ۹۰۰۰ بزرگسال کره ای نشان داد که افرادی که گوشت فرآوری نشده از جمله گوشت اعضای بدن مصرف می کنند، نسبت به کسانی که کمترین میزان مصرف را دارند، خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتری دارند.

۶

ساردین

ساردین علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی است، منبع پروتئینی خوشمزه و مناسبی است که می‌توانید به انواع غذاها اضافه کنید.

یک وعده ۳٫۷۵ اونس (۹۲ گرمی) از این ماهی ریز حاوی ۱۳۱ میلی گرم کلسترول، به اضافه ۶۳ درصد از ارزش روزانه (DV) برای ویتامین D، ۱۳۷ درصد از DV برای ویتامین B12، و ۳۵ درصد از DV برای ویتامین D است.

علاوه بر این، ساردین منبع عالی آهن، سلنیوم، فسفر، روی، مس، منیزیم و ویتامین E است.

۷

ماست پرچرب

ماست پرچرب یک غذای غنی از کلسترول است که حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، فسفر، ویتامین های گروه B، منیزیم، روی و پتاسیم است.

یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست پرچرب حاوی ۳۱٫۸ میلی گرم کلسترول است.

محققان مصرف لبنیات تخمیری پرچرب را با کاهش دادن کلسترول LDL (بد) و فشار خون افزایش دادند همچنین خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت را کاهش دادند.

به علاوه، محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست با کمک باکتری‌های دوستدار روده برای سلامت روده مفید است.

به طور خلاصه، تخم مرغ، پنیر، صدف، گوشت مرتعی، گوشت ارگانیک، ساردین و ماست پرچرب غذاهای غنی از کلسترول و مغذی هستند و مواد غذایی سالمی را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.

۸-۱۱: غذاهای با کلسترول بالا که باید از آنها دوری کنید

در حالی که برخی از غذاهای غنی از کلسترول بسیار مغذی و برای سلامتی مفید هستند، برخی دیگر می توانند مضر باشند. در اینجا ۴ غذای کلسترول بالا آورده شده است که بهتر است آنها را محدود کنید یا از آنها بپرهیزید.

۸

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده، مانند گوشت های سرخ شده و چوب پنیر، کلسترول بالایی دارند و تا حد امکان اگر بتوانید از آنها پرهیز کنید ارزشش را دارند.

دلیل آن میزان بالای کالری آنهاست و گاهی اوقات حاوی چربی های ترانس هستند، که می تواند خطر بیماری قلبی را در افراد افزایش دهد و از بسیاری جهات دیگر برای سلامتی شما مضر است.

به علاوه، مصرف زیاد غذاهای سرخ شده با افزایش خطر بیماری قلبی، چاقی و دیابت مرتبط است.

۹

فست فود

مصرف فست فود یک عامل خطر اصلی برای بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و چاقی است.

کسانی که مرتباً فست فود می خورند، کلسترول بالاتر، چربی شکم بیشتر، التهاب بیشتر و اختلال در تنظیم قند خون دارند. استفاده از غذاهای فرآوری شده کمتر و پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه با کاهش وزن بدن، چربی بدن و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) بالا همراه است.

۱۰

گوشت های فرآوری شده

گوشت های فرآوری شده، مانند سوسیس، بیکن و هات داگ، غذاهایی با کلسترول بالا هستند که باید مصرف آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

مصرف زیاد این غذاها با افزایش بعضی بیماری قلبی و برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است.

یک بررسی بزرگ که شامل بیش از ۶۱۴۰۰۰ شرکت‌کننده بود، هر وعده ۲ اونس (۵۰ گرم) گوشت فرآوری‌شده در روز را با ۴۲ درصد بیشتر خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانست.

۱۱

دسر

کوکی ها، کیک ها، بستنی ها، ژله ها و سایر شیرینی ها دارای کلسترول بالا همچنین قندهای اضافی، چربی های ناسالم و کالری بالایی هستند.

مصرف مکرر این غذاها می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و در طول زمان منجر به افزایش وزن شود.

اخیراً تحقیقات دریافتند که قند افزوده با چاقی، دیابت، بیماری قلبی، آلزایمر و برخی سرطان ها ارتباط دارد. به علاوه، این غذاها اغلب فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن، مانند ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی های سالم برای رشد هستند.

بنابراین بهتر است برخی غذاهای دارای کلسترول بالا مانند فست فودها، گوشت های فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و دسرهای شیرین را محدود یا پرهیز کنید.

کلسترول چیست و آیا ناسالم است؟

کلسترول یک ماده مومی شکل است که در بدن شما و در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود.

نقش مهمی در تولید هورمون ها، ویتامین D و صفرا که برای هضم چربی ها لازم است، دارد. همچنین یک جزء ضروری از هر سلول در بدن است که به غشای سلولی قدرت و انعطاف‌پذیری می‌دهد.

کبد شما تمام کلسترول مورد نیاز بدن را برای عملکرد بدن تولید می کند، اما کلسترول را می توان با خوردن محصولات حیوانی نیز بدست آورد.

از آنجایی که کلسترول به خوبی با مایعاتی مانند خون مخلوط نمی شود، توسط ذراتی به نام لیپوپروتئین، از جمله لیپوپروتئین با چگالی کم و چگالی بالا – یا LDL و HDL منتقل می شود.

LDL اغلب به عنوان “کلسترول بد” شناخته می شود زیرا با تجمع پلاک در شریان ها مرتبط است، در حالی که HDL (“کلسترول خوب”) به دفع کلسترول اضافی از بدن کمک می کند.

هنگامی که کلسترول اضافی وارد بدن می شود، بدن با کاهش مقداری کلسترول که به طور طبیعی تولید می کند، مقدار اضافی را جبران می کند. در مقابل، زمانی که مصرف کلسترول در رژیم غذایی کم است، بدن تولید کلسترول را افزایش می دهد تا اطمینان حاصل کند که همیشه مقدار کافی از این ماده حیاتی وجود دارد.

تنها حدود ۲۵ درصد کلسترول موجود در سیستم بدن از منابع غذایی تامین می شود و بقیه کلسترول مورد نیاز بدن را کبد تولید می کند.

آیا غذاهای کلسترولی مضر هستند؟

تحقیقات نشان می دهد که کلسترول غذایی به طور قابل توجهی بر سطح کلسترول بدن تأثیر نمی گذارد، و داده های حاصل از مطالعات جمعیتی از ارتباط بین کلسترول رژیم غذایی و بیماری قلبی در جمعیت عمومی حمایت نمی کند.

اگرچه کلسترول رژیم غذایی ممکن است کمی بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد، اما این موضوع برای اکثر افراد مشکلی نیست.

در واقع، دو سوم جمعیت جهان پس از خوردن غذاهای غنی از کلسترول، حتی در مقادیر زیاد، افزایش اندکی در سطح کلسترول دارند یا اصلاً افزایش نمی‌یابند.

تعداد کمی از افراد هستند که به کمبود کلسترول یا به افزایش بیش از حد آن واکنش جبرانی نشان نمی دهند و به نظر می رسد نسبت به غذاهای با کلسترول بالا آسیب پذیرتر هستند.

با این حال، تصور می‌شود افرادی که بیش از حد پاسخ می‌دهند، کلسترول اضافی را برای دفع به کبد خود بازیافت می‌کنند.

همچنین نشان داده شده است که کلسترولی که از طریق غذای وارد بدن می شود می تواند تأثیر مفیدی بر نسبت LDL به HDL داشته باشد که این نسبت بهترین شاخص خطر بیماری قلبی در نظر گرفته می شود.

در حالی که تحقیقات نشان می دهد که برای اکثر مردم اجتناب از کلسترول در رژیم غذایی ضروری نیست، به خاطر داشته باشید که همه غذاهای حاوی کلسترول سالم نیستند.

روش های سالم برای کاهش سطح کلسترول

داشتن میزان کلسترول بالای LDL (بد) می تواند منجر به تجمع کلسترول در رگ های خونی شود این امر می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

برخی تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی می تواند سطح LDL را کاهش داده و نسبت LDL به HDL مطلوب تری ایجاد کند.

در اینجا روش‌های سالم و مبتنی بر شواهد برای کاهش سطح کلسترول آورده شده است:

فیبر بیشتری بخورید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن فیبر بیشتر – به ویژه فیبر محلول موجود در میوه ها، لوبیاها و جو دوسر – می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) کمک کند.

فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. فعالیت بدنی بیشتر راهی عالی برای کاهش سطح کلسترول است. به نظر می رسد ورزش هوازی با شدت بالا موثرترین راه برای کاهش LDL باشد.

کاهش وزن. کاهش وزن اضافی یکی از بهترین راه ها برای کاهش سطح کلسترول است. می تواند LDL را کاهش دهد در حالی که HDL را افزایش می دهد و این برای سلامتی بهینه است.

عادات ناسالم را کنار بگذارید. ترک عادت های ناسالم مانند سیگار کشیدن می تواند سطح LDL را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. سیگار سطح کلسترول LDL را افزایش می دهد و خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و آمفیزم را تا حد زیادی افزایش می دهد.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، سطح کلسترول بد (LDL) پایین‌تری دارند و نسبت به افرادی که کمتر از این غذاها مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

بهتر است تنها چند مورد از پیشنهادات بالا را امتحان کنید این نکات می تواند به شما کمک کند تا سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و به مزایای سلامتی دیگری مانند کاهش وزن و بهبود عادات غذایی منجر شود.

بنابراین افزایش مصرف فیبر، انجام ورزش منظم و ترک عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن، راه های اثبات شده ای برای کاهش سطح کلسترول هستند.

غذاهای مناسب افراد با کلسترول بالا

غذاهای غنی از کلسترول به طور یکسان تهیه نمی شوند. در حالی که برخی از آنها مانند تخم مرغ و ماست پرچرب مغذی هستند، برخی دیگر ممکن است به سلامتی شما آسیب بزنند.

اگرچه برای اکثر مردم لذت بردن از غذاهای سالم سرشار از کلسترول که در بالا ذکر شد بی خطر است، اما همه افراد باید سعی کنند غذاهای ناسالم با کلسترول بالا مانند غذاهای سرخ شده، دسرها و گوشت های فرآوری شده را محدود کنند.

به یاد داشته باشید، صرف اینکه یک غذا دارای کلسترول بالا است به این معنی نیست که نمی تواند در یک رژیم غذایی متعادل قرار گیرد.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button